Вы то, что вы едите - возможно, вы слышали это раньше. Ну, угадайте, что ... это чистая правда. То, что мы едим (или не едим), играет важную роль в нашем физиологическом здоровье. К сожалению, каждый четвертый американец ест нездоровую пищу хотя бы раз в день… может быть, вы один из них.^[1]Если да, не нужно паниковать, вы можете изменить это, начиная с сегодняшнего дня.

Однако если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, заметили, что переход от нездорового к здоровому питанию может показаться немного сложным. Фактически, согласно исследованию 2012 года, некоторым американцам даже легче платить налоги, чем питаться здоровой пищей.^[2]

Но подождите минутку - если здоровое питание кажется такой титанической задачей, возможно ли поддерживать здоровый ежедневный рацион? Короткий ответ - абсолютно!

В этой статье я покажу вам, как именно начать здоровое питание. Так что сядьте поудобнее и расслабьтесь, пока я дам вам 12 советов, которые помогут изменить ваши привычки в еде и настроят вас на жизнь, полную здоровья.

1. Понять, зачем вы это делаете

Хорошо, друг, пристегнись, потому что это потребует немного смелости. Избавиться от вредной привычки не всегда легко. Ты знаешь почему? Потому что вам потребовались годы, чтобы полностью приспособиться к этой привычке.

Ну так что ты делаешь? Определите, почему вы это делаете, и постоянно напоминайте себе об этом.

Возможно, вы хотите сбросить несколько (или много!) Фунтов, чтобы привести себя в форму к предстоящей свадьбе, или пытаетесь избежать диабета и других осложнений со здоровьем, связанных с употреблением сладких продуктов.

Какой бы ни была ваша причина, запишите ее и поместите так, чтобы вы могли видеть это каждый день. Поверьте, это помогает! Если ваша мотивация исходит изнутри, у вас будет гораздо больше шансов на успех в этом квесте.

2. Будьте осторожны с собой

Если вы хотите добиться устойчивых изменений в образе жизни, это займет некоторое время, поэтому будьте осторожны с собой. Одна из величайших ошибок, которые делают люди, пытаясь перейти на более здоровое питание, заключается в том, что они пытаются стереть за одну ночь привычку, на формирование которой у них ушли годы.

О нет ... так не получается.

Нездоровая пища стимулирует мозговой центр удовольствия, заставляя вас жаждать большего. И эта тяга не исчезнет в одночасье.Реклама

Вот почему вам следует начинать с малого, постепенно уменьшая количество нездоровой пищи в своем рационе и заменяя ее более полезными для здоровья вариантами. Вы можете начать с 25% -ного замещения, затем вы можете увеличивать его до 50, 75… пока вся ваша диета полностью не превратится в здоровую.

3. Избавьтесь от сладких и обработанных продуктов.

Сахар - сладкий яд… точка. Он не приносит никакой пользы вашему организму и может нанести большой вред, включая сердечные заболевания, рак и диабет.^[3]Итак, прежде чем взять следующую бутылку газировки или большую чашку мороженого, подумайте дважды. Согласно Руководству по питанию для американцев, одним из основных источников рафинированного сахара являются напитки - например, морсы, безалкогольные напитки, энергетические напитки, алкогольные напитки, подслащенный кофе и т. Д.

Но помимо сахара, продукты с высокой степенью обработки по своей сути плохи. Это связано с тем, что основная часть их основных питательных веществ была удалена во время обработки, в результате чего у вас остались пустые калории и дефицит питательных веществ.

Ну так что ты делаешь? Уберите такие продукты из своего холодильника и кладовой, потому что скрывать их - это неуместно.

Но, как я уже говорил ранее, вы, возможно, захотите подстраховаться. Делайте это постепенно, пока ничего не останется, и примите решение никогда больше не покупать нездоровую пищу.

4. Представьте чистую пищу

Очистка кладовой не сильно повлияет на ваше здоровье, если вы не будете запасаться полезными продуктами. Но что именно? Подумайте об этом так:

Любая еда, которую дает природа - вы знаете, та, которая растет в земле и портится, если ее не хранить в холодильнике, - это чистая еда и это действительно здорово. Примером чистой пищи являются фрукты, овощи, орехи, семена и неочищенные цельнозерновые продукты (бобы, коричневый рис и т. Д.).

Чистые продукты содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и даже антиоксиданты, которые важны для здоровья в целом.

И когда вы заполните свою кухню и холодильник такими продуктами, вы, естественно, съедите их больше и разовьете стойкий вкус к здоровому питанию.

5. Не игнорируйте орехи и семечки

Орехи и семена могут показаться крошечными, но не обманывайте себя - они обладают серьезным питательным эффектом.

Семена чиа например, содержат белок, клетчатку, антиоксиданты, жирные кислоты Омега-3 и множество минералов, таких как кальций, фосфор, железо и марганец.^[4]Все эти питательные вещества играют важную роль в укреплении здоровья.Реклама

К другим замечательным орехам и семенам относятся: льняного семени , семена тыквы , миндаль , фисташки и сушеные ягоды .

Включить в свой рацион больше орехов и семян тоже не так сложно. Вы можете посыпать ими хлопья, сделать их частью рецепта выпечки или просто перекусить ими вместо картошки фри или шоколадных батончиков.

6. Добавляйте овощи хотя бы в один прием пищи каждый день.

Ваш переход к здоровому питанию будет неполным, если вы не сделаете овощи регулярной частью своего рациона. Овощи содержат так много важных витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают системам вашего организма функционировать должным образом.

Помимо впечатляющего питательного состава, овощи, особенно с высоким содержанием клетчатки, также выступают в качестве наполнителей. Другими словами, это заставляет вас чувствовать себя сытым, потребляя при этом значительно меньшее количество калорий. Они также могут помочь уменьшить тягу к нездоровой пище.

Итак, для начала стремитесь есть хотя бы одну порцию овощей в день. По мере продвижения вы можете заполнить ими до половины своей тарелки. Но если мысль о том, чтобы есть сырые овощи, заставляет вас выдергивать волосы, есть разные способы приправить их.

Один из них - обжарить овощи с солью, перцем и небольшим количеством масла. Добавьте к этому ваши любимые цельнозерновые продукты и источники белка, и у вас в руках будет деликатес.

Другой подход - добавить овощи в рецепты супов. В любом случае ваше тело будет благодарить вас за то, что вы съели эту восхитительную пищу.

7. Сделайте здоровую пищу доступной

Если вы действительно серьезно относитесь к здоровому питанию, само собой разумеется, что вам нужно окружить себя здоровой пищей. Это потому, что когда вы действительно голодны, вы, скорее всего, съедите первое, что увидите. Если это бананы и яблоки, отлично. Но если ваш шкаф все еще загружен мешками с картошкой фри, вы, вероятно, будете есть именно это.

Итак, храните здоровую пищу везде, где вы будете искать еду: на кухонном шкафу, в шкафу, в холодильнике, кладовой, на рабочем столе ... везде! Простое наблюдение за этими вариантами более здоровой пищи может помочь вам привыкнуть к новой привычке в еде.

Чтобы узнать больше о здоровой пище, обратите внимание на это:

15 здоровых перекусов, которые вы всегда должны есть дома Реклама

8. Ешьте небольшими тарелками.

Хотя важно запастись здоровой пищей, вам все же нужно следить за размером порций. Правильно, употребление слишком большого количества цельнозерновых, гороха и даже фруктов может привести к ожирению.

Когда вы едите из больших тарелок, вы, скорее всего, съедите больше, потому что это может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вам недостаточно.

Но когда ты есть на меньших тарелках , вы быстрее насытитесь, что позволит избежать переедания даже при соблюдении здоровой диеты.

9. При выпечке используйте цельнозерновую муку.

Иногда нужно просто запечь. Но когда вы это сделаете, обязательно используйте цельнозерновую муку.

Почему? Что ж ... он содержит отруби и зародыши, которых нет в обычной муке, и они значительно улучшают питательные качества любых продуктов, которые вы из него делаете.

Однако, если вам не совсем нравится внешний вид, ощущение или вкус цельнозерновой муки, вы можете начать с замены только половины. По мере того, как вы привыкаете к ней все больше и больше, вы можете полностью отказаться от обычной муки.

10. Ешьте зеленый смузи каждое утро.

Ничто не сравнится с острыми ощущениями, которые дает зеленый смузи в начале каждого дня. Начало дня со стакана смешанных фруктов и овощей приносит вашему организму много пользы, например, очищает толстую кишку, снижает тягу к сахару и дает энергию, витамины и минералы. И - это может вас удивить - он также имеет прекрасный вкус.

Зеленые смузи также содержат много хлорофилла - сильного антиоксиданта, который выводит из организма свободные радикалы.

Если вы еще не пробовали, вот простой рецепт: возьмите 2 спелых банана, две горсти листовой зелени (например, шпината) и 1 стакан воды. Смешайте все в блендере в течение нескольких минут, пока оно не станет очень однородным, и наслаждайтесь.

Или вы можете попробовать эти рецепты зеленых смузи:

30+ вкусных рецептов зеленого смузи, которые вы можете приготовить менее чем за 5 минут! Реклама

11. Обратите внимание на этикетки

Перед тем, как приобрести какой-либо упакованный продукт, вам нужно обратить серьезное внимание на то, что написано на его этикетке. Если он содержит слишком много искусственных ингредиентов, вероятно, он вам не подходит, поэтому бросьте его и поищите другой.

Но как узнать, искусственный ли ингредиент? Если ингредиент почти заставляет вас откусить язык в попытке произнести его, то, вероятно, он искусственный, и вам нужно вернуть его обратно на полку.

Всегда придерживайтесь продуктов, полностью состоящих из натуральных ингредиентов и с низким содержанием сахара или искусственных подсластителей или без них.

12. Пейте много воды.

До сих пор я обсуждал, что есть или не есть, но то, что вы пьете, не менее важно. И если есть одна жидкость, которую вы должны постоянно загружать, то это вода. Вы никогда не ошибетесь с этим.

С другой стороны, выпивка - не лучшая идея, если вы хотите вести здоровый образ жизни. То же самое касается безалкогольных и других подслащенных напитков.

Итак, начиная со стакана утром, старайтесь выпивать галлон воды в день. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Есть проблемы с питьем достаточного количества воды? Вот кое-что для вас:

Как пить больше воды, когда это кажется тяжелой рутиной

Суть

Перейти на более здоровый режим питания не так сложно, как многие думают. Все, что вам нужно сделать, это начать с малого и каждый день вводить хотя бы одну здоровую пищу в свой рацион.

С такими маленькими шажками вы в конечном итоге достигнете точки, когда каждый прием пищи, который вы едите каждый день, будет полезен.

Обязательно держите себя подотчетным, отслеживая свой прогресс и постоянно напоминая себе, почему вы вообще решили внести изменения. Вначале это может показаться пугающим, но, если вы будете продолжать, вам станет легче, обещаю.Реклама

Рекомендуемое фото: Брук Ларк через unsplash.com

Справка