Упражнения могут быть тяжелыми, потому что не всегда легко понять, какие из них нужно делать для определенных частей тела. Кроме того, бывает сложно найти время на их выполнение. Вот почему я нашел эти семь упражнений, которые нацелены на каждую часть вашего тела и занимают всего 10 минут в день!

1. Доска.

Планка - прекрасное упражнение для тонуса ягодиц, спины и рук! На это уходит всего 60 секунд в день (если вы не можете сделать 60 секунд, продвигайтесь вверх с помощью доска вызов !) и это очень просто. Чтобы сделать правильную планку:

• Скрестите руки вместе
• Расположите локти на ширине плеч под грудью.
• Согните копчик, чтобы выпрямить спину
• Удерживайте до 60 секунд

2. Отжимания.

Отжимания идеально подходят для тренировки груди и рук. Чтобы правильно отжиматься:

• Руки поставьте на ширине груди
• Опустите руки, пока ваше плечо не станет параллельно полу.
• Вернитесь в исходное положение

3. Приседания.

Чтобы правильно приседать:

• Держите ноги на земле
• Убедитесь, что ваши колени находятся за пальцами ног
• Ваши бедра должны быть ниже колена.
• Не округляйте верхнюю часть спины
• Держи грудь вверх

4. Скручивание мяча.

Реклама

Вот отличный вариант для вашего ядра. Все, что вам нужно сделать:

• Начните со спины к стене
• Согните колени наружу
• Держите набивной мяч на уровне груди
• Медленно крутите из стороны в сторону

5. Разгибание ножек стола.

Это упражнение отлично подходит для бедер и ягодиц! Это отличный вариант обычного настольного упражнения. Для дополнительной пользы используйте утяжелители для лодыжек и запястий. Это даст вам дополнительное сопротивление и больше упражнений.

• Поднимитесь на четвереньках
• Вытяните одну ногу вверх и назад
• При этом вытяните противоположную руку вверх и вперед.
• Держите пять секунд
• Вернитесь в исходное положение и работайте с противоположной стороны.

6. Упражнение «Мертвый жучок»

Несмотря на жуткое название, это упражнение также отлично подходит для вашего кора. Это упражнение называется «мертвым жуком», потому что вы похожи на жука, лежащего на спине. Странно, я знаю, но держись меня!

• Лягте на спину и вытяните руки вверх, чтобы коснуться колен
• Опустите одну ногу и руку так, чтобы они почти коснулись пола, удерживая противоположную ногу и руку в том же положении.
• Вернитесь в исходное положение и проработайте вторую половину.

7. Тяга собаки вниз.

Если вы знакомы с позой собаки вниз в йоге, это упражнение будет для вас как дома. Это отличный способ проработать мышцы кора, бедер и ягодиц!

• Начните с положения собаки вниз, на четвереньках упираясь в пятки.
• Поднимите одну ногу прямо назад и вверх, как на верхнем изображении выше.
• Опустите эту ногу к груди
• Повторите с другой стороны

Четырехнедельный план

Теперь, когда у вас есть упражнения, вот четырехнедельный план, чтобы вы были в тонусе и в форме!Реклама

1 неделя:

В течение шести дней делайте следующее:

2 минуты планка;

Отжимания за 1 минуту;

1 минута мертвого жучка;

Тяга собаки вниз за 1 минуту;

1 минута скручивания мяча;

2 минуты планка.Реклама

Делайте 10-секундный перерыв между упражнениями.

2-я неделя:

Чередуйте следующие подходы в течение 6 дней.

Набор 1:

3 минуты планка;

3 минуты мертвого жучка;

Тяга собаки вниз 3 минуты.

Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.Реклама

Комплект 2:

3 минуты скручивания мяча;

Отжимания 3 минуты;

Тяга собаки вниз 3 минуты.

Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Неделя 3: повторить сет Недели 1.

4 неделя: повторить подходы 2-й недели.

Если вы будете следовать этому в течение полных 4 недель, вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде! Удачи!Реклама