Большинство млекопитающих - почти 85% - полифазны, что означает, что они спят несколько раз в течение дня. Однако люди монофазны, что означает, что мы спим всего один раз в день. Но из-за современного образа жизни и растущего стресса недосыпание - обычное явление.

Хороший ночной сон играет важную роль в вашем общем здоровье и самочувствии, поскольку он поддерживает иммунную систему в хорошей форме и лечит организм.^[1]Но если ваш сон нарушается из-за графика работы или по какой-либо другой причине, рекомендуется восполнить потерю с помощью короткого сна.

Энергетический сон - это дневной сон продолжительностью от 15 до 30 минут, который помогает снизить стресс и компенсировать неблагоприятные последствия, вызванные недосыпанием. Энергетический сон - термин, придуманный Джеймсом Массом, социальным психологом из Корнельского университета. Он может довольно быстро перезарядить и оживить вас.

Оглавление

1. Различные типы дневного сна
2. Разные люди, разная продолжительность
3. Преимущества дневного сна
4. Стигма
5. Как хорошо вздремнуть
6. Последние мысли
7. Дополнительные советы о сне и продуктивности

Различные типы дневного сна

Кратковременный сон можно разделить на четыре типа:

• Планируемый сон: Как следует из названия, это относится к дневному сну, который вы спланировали заранее - например, когда вы знаете, что у вас будет долгая ночь в офисе, вы можете быстро вздремнуть в течение дня, чтобы увидеть, как вы ночь. Это также называется профилактическим дреманием.
• Экстренный сон: Когда вы очень сонны и изо всех сил пытаетесь держать глаза открытыми, необходимый вам сон называется экстренной дремотой. Этот вид сна особенно полезен, если вы чувствуете сонливость во время вождения.
• Привычный сон: Когда вы спите в определенное время дня регулярно, это называется привычным дремотой.
• Аппетитный сон: Когда вы спите просто для удовольствия.

Разные люди, разная продолжительность

От ультракороткого энергетического сна продолжительностью всего шесть минут до более тщательно продуманного 90-минутного сна - у людей есть выбор из множества вариантов дневного сна.

Шестиминутный сон, как известно, улучшает декларативную память - тип долговременной памяти, - что полезно при попытке вспомнить факты и знания. По словам Сары Си Медник, эксперта по сну и автора книги Вздремнуть! Измени свою жизнь От 15 до 20 минут дневного сна вы получите невероятные преимущества, включая бдительность и превосходные двигательные способности.

20-минутный энергетический сон считается идеальным для стимулирования мозга и предотвращения дневной сонливости. Однако известно, что более длительный сон - от 30 до 60 минут - улучшает память и навыки принятия решений.Реклама

60-90 минутный сон, который также называется быстрым сном (REM), восстанавливает мозговые связи и повышает творческие способности.

Преимущества дневного сна

Считается, что короткий сон не только помогает вам почувствовать себя бодрым, но также улучшает память и когнитивные навыки. Неудивительно, что ряд организаций и университетов по всему миру создают зоны для сна для своих сотрудников и студентов.

Улучшить работу мозга

Кратковременный сон особенно полезен для облегчения дефицита сна и улучшения вербальной памяти, перцептивного обучения, математики, рассуждений и времени отклика. Кроме того, короткий сон снижает стресс, помогает поддерживать хорошее настроение и помогает бороться с усталостью. Также известно, что короткий сон помогает снизить вес.

Осознавая преимущества короткого сна, компании все чаще создают места для сна, где сотрудники могут расслабиться и быстро отдохнуть. Что касается сотрудников, они все больше осознают преимущества дневного сна и все чаще отказываются от кофеина или энергетических напитков, чтобы поддерживать их на рабочем месте.

На самом деле, исследование, проведенное в 2008 году, показывает, что короткий сон намного лучше кофе помогает улучшить моторику, перцептивное обучение и вербальную память.^[два]

Исследователи заставляли участников спать от 60 до 90 минут в течение периода исследования. Исследование показало, что

послеобеденный сон улучшил свободную память по сравнению с группой, принимавшей кофеин, через 20-минутные и 7-часовые интервалы, что привело к лучшему обучению при выполнении физических задач по сравнению с кофеином.

Далее в исследовании говорится, что кофеин ухудшает обучение моторной последовательности и декларативную вербальную память, которые усиливаются во время сна.

Повышение энергии

Те, кто любит подремать, просыпаются бодрыми и бодрыми и обычно предпочитают легкий сон кофеину, чтобы восстановить свою энергию. Хотя известно, что кофеин или другие энергетические напитки повышают уровень энергии, они не улучшают когнитивные навыки.

Исследование, проведенное в 1995 году НАСА, оценило преимущества сна на 747 участвующих пилотах.^[3]Каждый пилот в группе спящих дремал в течение 40 минут в течение дня, при этом среднее время сна составляло 28,5 минут. По сравнению с теми, кто не пьет, эта группа продемонстрировала улучшение показателей бдительности с 16% в среднем времени реакции до 34% в случае провалов. Многочисленные последующие исследования подтвердили выводы исследования НАСА о том, что сон в течение примерно правильной продолжительности повышает бдительность и продуктивность.

Тем не менее, не каждому человеку нужно вздремнуть, чтобы восстановить силы. Важно понимать, почему вам нужно вздремнуть. Если вы хотите вздремнуть только потому, что чувствуете сонливость в течение дня, это может быть признаком стресса, бессонницы или другого нарушения сна.

От вашей генетической конституции полностью зависит, действительно ли вам нужно вздремнуть или нет. Если вы не умеете подремать, вы можете проснуться, чувствуя себя хуже, потому что вы можете заснуть во время сна.

Предотвратить болезни сердца и рак

Еще одно исследование, проведенное в течение шести лет с участием почти 24000 здоровых людей (не страдающих ишемической болезнью сердца, инсультом или раком) в 2007 году в Греции, показало, что у всех участников, которые спали не менее трех раз в неделю, было на 37% меньше шанс умереть от болезни сердца. Это связано с тем, что дневной сон ускоряет восстановление сердечно-сосудистой системы, а 45-минутный сон помогает снизить кровяное давление, что особенно полезно для людей, страдающих от стресса.

Это еще не все. В письме, опубликованном в British Journal of Nutrition, говорится, что короткий сон помогает предотвратить ожирение и поддерживать вес.^[4] Реклама

Дети слишком извлекают выгоду из сна

Сейчас хорошо известно, что дневной сон приносит пользу людям всех возрастов, но особенно полезен он для детей. Как правило, малыши двухфазны - спят два раза в день. Однако по мере взросления они становятся монофазными.

В исследовании Ребекки Спенсер говорится, что дневной сон особенно эффективен для детей, поскольку помогает повысить их способности к обучению и улучшает память о концепциях, усвоенных ранее днем.^[5]Далее она говорит, что:

распределенный сон имеет решающее значение в раннем обучении; когда кратковременная память ограничена, консолидация памяти должна происходить часто.

Таким образом, дети, которые не спят днем, испытывают недостаточную работоспособность, которую нельзя полностью исправить одним ночным сном. Дети, лишенные дневного сна, - в возрасте от 1 до 3 лет - часто демонстрируют плохие навыки решения проблем и более тревожны.

Стигма

Хотя доказано, что короткий сон приносит много пользы для здоровья, до недавнего времени с ним также ассоциировались социальные стигмы.

Дневные пижамы часто назывались ленивыми с вялым отношением и общим некачественным нравом. Также считалось, что дремота была прерогативой детей, пожилых людей и / или больных. Несмотря на то, что многочисленные исследования были успешными в развенчании этих мифов, все еще требуется некоторый уровень образования о преимуществах дневного сна.

Люди, которые до сих пор считают, что вздремнуть с помощью силы - нет-нет, должны знать, что Альберт Эйнштейн, Уинстон Черчилль, Джон Ф. Кеннеди и даже Леонардо да Винчи были пьяницами - и успешными.Реклама

Как хорошо вздремнуть

Цель дневного сна - как можно быстрее зарядиться энергией и проснуться, чтобы максимизировать вашу продуктивность. Поэтому, как и в случае с любым другим хорошим занятием, есть определенные правила, которые можно и нельзя:

1. Постарайтесь как можно быстрее заснуть. Избегайте любых отвлекающих факторов, которые мешают вам быстро заснуть.
2. Держите телефон в беззвучном режиме, чтобы не беспокоить телефонные звонки или сообщения.
3. Рекомендуется спать коротко и быстро, чтобы не просыпаться в сонном состоянии. Рассмотрите возможность установки будильника на срок от 15 до 30 минут.
4. Приглушите свет в комнате, в которой хотите вздремнуть. Свет в глазах затрудняет быстрое засыпание. Попробуйте использовать маску для глаз, чтобы отключить свет.
5. Избавьтесь от окружающего шума, чтобы спокойно вздремнуть. Наденьте наушники с шумоподавлением или подключите наушники.
6. Обычно во время быстрого сна температура тела падает. Держите под рукой одеяло или простыню, чтобы согреться.
7. Если вы дремлет в своем офисе, подумайте об использовании знака «Не беспокоить», чтобы сообщить коллегам, что вы спите.
8. Выпейте чашку кофе перед тем, как вздремнуть. . После сна вы отдохнете, а кофеин придаст вам энергии, чтобы вы могли работать более продуктивно.
9. Вставайте и быстро возвращайтесь к тому, что вы делали. Подумайте о том, чтобы ополоснуть лицо водой и совершить быструю прогулку, чтобы дать телу понять, что сон закончился.
10. Соблюдайте график дневного сна. Это означает, что вы выбираете одно и то же время в течение дня для энергетического сна - идеальное время для энергетического сна обычно между 13:00 и 15:00.

Последние мысли

Как мы видим, многочисленные исследования твердо установили многочисленные преимущества дневного сна для вашего здоровья. Но также важно отметить, что людям не всегда удается вздремнуть.

Например, люди, привыкшие спать только на кровати, не могут спать в офисе. А есть люди, которые просыпаются вялыми и дезориентированными после сна, что может отрицательно сказаться на их производительности в офисе.

Слишком долгий сон может привести к тому, что вы не сможете спать по ночам. Таким образом, становится критически важным понять, что вам нужно, чтобы вздремнуть и какова его идеальная продолжительность, которая заряжает вас энергией и бодрит. В конце концов, конечная цель - омолодить себя.

Удачного сна!

Дополнительные советы о сне и продуктивности

• Полное руководство по ночному распорядку: лучше спать и продуктивно просыпаться
• Важность циклов сна для продуктивности (+ советы по улучшению вашего)
• Наука о сне: 8 секретов о сне и продуктивности, которые я хотел бы знать раньше

Рекомендуемое фото: Катя Остин через unsplash.com

Справка