Всем известно, что долгое сидение вредно для вашего тела и ума. Обеспечение кровотока помогает вам оставаться свежим с креативность , повышает энергию и помогает вашему телу работать более эффективно. Многие из нас не имеют возможности вставать и двигаться так часто, как следовало бы, но простые упражнения на растяжку в течение дня могут помочь.

Исследования показали, что длительное сидение может привести к повышенному риску ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, тромбоза глубоких вен и метаболического синдрома. Также известно, что сидение усиливает боль, напрягая сгибатели бедра и подколенные сухожилия, а также укрепляя суставы. Это может вызвать проблемы с равновесием и походкой в ​​дополнение к явному дискомфорту.^[1]

Одно исследование показало, что большее общее время сидячего образа жизни и более длительная продолжительность сидячих схваток были связаны с более высоким риском смерти. По сути, те, кто меньше передвигался, с большей вероятностью умерли по любой причине.^[2].

Хотя у многих из нас плотный график, который ограничивает количество времени, которое мы можем заниматься каждый день, простые упражнения на растяжку в течение дня за рабочим столом могут быть отличным вариантом для стимулирования движения, даже если это всего несколько минут.

Вот 5 простых упражнений на растяжку, которые вы можете делать сидя, чтобы улучшить ум и тело.Реклама

1. Скручивание сидя

Сидя на стуле, сохраняя длинный и высокий позвоночник, положите правую руку на внешнюю сторону левого колена. Используйте эту руку как рычаг, чтобы повернуться влево, и поместите левую руку как можно дальше вправо, чтобы было за что держаться во время поворота. Теперь присоединитесь к этому с дыханием.

Выдохните, двигаясь в повороте, и вдохните, когда расслабитесь. Повторите с другой стороны. Повторить для каждой стороны 2–3 раза.

Эта простая растяжка отлично расслабляет спину, шея , и плечи. Поворот также поможет промыть внутренние органы, что даст вам немного энергии.

2. Открыватель груди / плеча.

Реклама

Сидя на краю стула, заложите руки за спину, открывая грудь и плечи. Вдохните / выдохните несколько раз, заметив, что при вдохе растяжение увеличивается. Отпустить и повторить 2-3 раза.

Эта растяжка, хотя и направлена ​​на мышцы груди, также может облегчить некоторую боль в верхней части спины, поскольку мы часто чувствуем боль в этой области, когда мышцы груди напряжены. Это также откроет ваши легкие, что позволит вам принять глубокие вдохи , который помогает снизить стресс.

3. Сидящий голубь

Я называю этого сидящего голубя, потому что это двоюродный брат позы йоги под названием «Голубь», которая выполняется лежа на полу. Ясно, что это не вариант на работе. Эта версия «Сидящего голубя» может не сработать, если вы носите короткую юбку или платье, если только у вас нет отдельного офиса!

Сядьте на край стула и поместите правую лодыжку над левым коленом. Убедитесь, что ваша левая стопа находится прямо под левым коленом и стоит на полу. Сядьте красиво и высоко, представив, что веревка тянет вашу макушку к потолку. Реклама

Он отлично подходит для расслабления средней и малой ягодичных мышц, а также грушевидной мышцы. Это ваши отводящие бедра. Это обычно то, что болит, когда ты так много сидишь! Удерживайте каждую растяжку около 30 секунд и повторите с каждой стороны по 2-3 раза.

Это обеспечит отличное расслабление бедер, а также создаст стабильность в коленном суставе. И то, и другое поможет вам избежать боли, когда вы встанете, чтобы оставить работу на день.

4. Растяжка сгибателей бедра.

Сидение действительно укорачивает и напрягает ваш маленький сгибатель бедра. Он находится спереди в складке бедра. Он проходит через таз к спине, поэтому, когда он плотный, часто проявляется болезненностью в спине.

Чтобы удлинить эту мышцу, сидя за столом, сядьте на край стула, но поверните лицо влево. Возьмите правую ногу и вытяните ее за собой с максимально прямым коленом. Сядьте прямо и поднимите грудину, пытаясь подставить копчик,так как это усилит растяжку. Реклама

Повторите с другой стороны. Повторить для обеих сторон 2–3 раза.

5. Растяжка подколенного сухожилия

Это легко сделать либо непосредственно перед тем, как сесть, либо сразу после того, как встали. Стоя, расслабьте правое колено и вытяните левую ногу перед собой, поставив пятку на пол. На левой ноге вытяните пальцы ног вверх, держите колено слегка согнутым, чтобы не напрягать связки за коленом.

Вы хотите почувствовать растяжение мышцы живота (то есть середины бедра на тыльной стороне ноги), а не под коленом. Удерживайте растяжку 30 секунд и переключитесь на другую сторону. Повторить каждую сторону 2-3 раза.

Растяжка подколенного сухожилия может помочь облегчить состояние колена и боль в пояснице . Это также может помочь улучшить ваш баланс и диапазон движений. Если вы любите проводить свободное время в беге или беге трусцой, ваши подколенные сухожилия будут благодарны за то, что вы потратили время, чтобы растянуть их на работе, поскольку эти мышцы известны тем, что быстро сжимаются. Реклама

Суть

Необязательно делать все растяжки сразу. Делайте перерыв на растяжку каждые 45 минут или около того и выбирайте пару разных растяжек. В следующий раз выберите другой набор простых растяжек. В конечном итоге ваш мозг и тело будут вам благодарны за это!

Больше растяжек для вашего дня

• 15 простых и быстрых растяжек в офисе для повышения эффективности работы
• 17 утренних упражнений на растяжку, которые взбудоражат ваше тело и разум
• 9 эффективных растяжек для уменьшения боли во время и после тренировки

Рекомендуемое фото: Керен Леванд на unsplash.com

Справка