Вы боитесь тренироваться во время беременности? Или просто не знаете, как действовать? Все кажется немного более сложным, когда вы несете и создаете совершенно другого человека.

В этой статье я дам вам конкретные советы, подсказки и стратегии тренировок во время беременности. Убедитесь, что вы и ваш ребенок в безопасности. Не только это, но и вам обоим.

Оглавление

1. Преимущества тренировок во время беременности
2. Мгновенные возможности для тренировок во время беременности
3. Фактические тренировки, которые вы можете выполнять во время беременности
4. Суть
5. Рекомендации

Преимущества тренировок во время беременности

Ясно, что всем, не только вам, но и вашему ребенку, и, вероятно, вашему партнеру и другим детям будет полезно заниматься спортом во время беременности. Если вы лучше спите и чувствуете меньше стресса, вы можете гарантировать, что всем в семье станет лучше.

Чем полезны тренировки во время беременности:

• Снижение частоты болей в пояснице
• 30% снижение риска гестационного диабета
• Снижение вероятности незапланированного кесарева сечения
• Снижение заболеваемости и уменьшение тяжести депрессии
• Меньшая прибавка в весе во время беременности
• Снижение риска недержания мочи
• Уменьшение запоров при беременности
• Меньшая усталость от беременности
• Могут быть более короткие роды

Какая польза вашему ребенку от тренировок во время беременности:

• Более здоровое сердце
• Нормальный вес при рождении
• Более быстрое неврологическое развитие
• Сниженный риск респираторного дистресс-синдрома (для младенцев от женщин из группы высокого риска)
• Уменьшение материнского стресса может снизить влияние на развитие иммунной системы

Мгновенные возможности для тренировок во время беременности

Прежде чем мы разберемся, что действительно принесет пользу, вот несколько важных моментов, когда дело доходит до тренировок во время беременности.

Безопасность прежде всего: посоветуйтесь со своей акушеркой

Каждый человек и беременность индивидуальны, и, поскольку я не разговариваю с вами лично, первым условием является то, что вы уточняете у своего врача, можете ли вы заниматься спортом во время беременности.В определенных обстоятельствах это не рекомендуется из-за возможных осложнений, связанных с упражнениями.

Если вы новичок в тренировках или только что забеременели, посоветуйтесь со своим терапевтом или акушеркой, прежде чем начинать или возобновлять тренировочную программу.

Проверка упражнений за секунду - не лежа на плоской подошве или скручиваний

Скручивания - это совсем другая проблема, связанная с дородовой и послеродовой тренировками, о которой я расскажу в другой статье.

А пока знайте, что лежание на спине оказывает давление на ваше тело, особенно после 16 недель. Вес вашей шишки, давящей на определенные кровеносные сосуды, может снизить сердечный выброс, вызвать головокружение и повлиять на кровоток, который несет питательные вещества и кислород вашему ребенку.

Хотя это означает, что традиционные скручивания живота отсутствуют, вы можете и должны включать в свой распорядок упражнения для укрепления кора и тазового дна. Об этом я расскажу позже в статье.Реклама

Третья проверка интенсивности - нет тренировок высокой интенсивности

Когда дело доходит до интенсивности упражнений, лучше всего соблюдать рекомендации, чтобы иметь возможность комфортно поддерживать беседу во время тренировки. Если вы не спортсмен и не привыкли к очень высокой частоте сердечных сокращений во время тренировки, лучше всего поддерживать уровень воспринимаемой нагрузки на уровне 7 из 10.

Эксперты сходятся во мнении, что вам следует избегать действий, которые могут повысить внутреннюю температуру тела более чем на 2 ° C - или выше 38,9 ° C. Это связано с тем, что такое изменение температуры может привести к гипертермии (противоположной гипотермии). Гипертермия во время беременности связана с двукратным увеличением риска врожденных дефектов, влияющих на позвоночник или мозг.

Таким образом, не рекомендуется использовать гидромассажные ванны или спа во время беременности, следует избегать горячей йоги, а также парковаться только для упражнений умеренной интенсивности.

Финал и четвертый пункт - запрещены высококонтактные / опасные виды спорта.

По понятным причинам следует избегать контактных видов спорта или видов спорта, при которых вы можете упасть или попасть в аварию.

Например, следует избегать подводного плавания с аквалангом во время беременности, поскольку у вашего ребенка не будет защиты от декомпрессионной болезни («изгибов») или газовой эмболии - пузырьков в кровотоке, которые могут перекрыть кровоснабжение или вызвать затруднения дыхания.

Точно так же лучше избегать верховой езды, скалолазания, езды на велосипеде, гимнастики и других видов деятельности, требующих экстремального равновесия, поскольку ваш центр тяжести смещается и влияет на ваше равновесие.

Конечно, таких видов спорта, как кикбоксинг, джиу-джитсу или регби, в которых преобладает контакт, следует избегать для защиты от ударов.

Фактические тренировки, которые вы можете выполнять во время беременности

1. Сообщите своему личному тренеру или инструктору по групповым упражнениям, что вы беременны.

При этом они могут помочь вам дать совет эксперта или направить вас к квалифицированному практикующему специалисту в вашем районе. Если вы не уверены, попросите направления к терапевту или акушерке.

2. Используйте свое дыхание, чтобы задействовать мышцы кора и тазового дна во время программ тренировок.

Ваше дыхание играет большую роль в контролируемом ядре, помогая при родах и уменьшая боль в спине. Каждый из нас делает тысячи вдохов в день, поскольку по мере роста вашего ребенка давление оказывается на легкие и тазовое дно.

Подготовка и практика правильного дыхания гарантирует, что ваше ядро ​​останется максимально интегрированным и активным на протяжении всей беременности и после нее.

3. Найдите тренера по целостному восстановлению ядра.

Причина, по которой программы Holistic Core Restore® более эффективны, чем выполнение только килей или традиционных упражнений для брюшного пресса, для истинного восстановления кора и активации тазового дна. Тренер Hollisitc Core Restore будет работать с вами, чтобы интегрировать ваше ядро ​​и тазовое дно со всем вашим телом с помощью ряда движений и факторов образа жизни.Реклама

4. Присоединяйтесь к классу до и после родов.

Присоединяйтесь к классу до и после родов, чтобы двигаться особым образом, чтобы улучшить ваше здоровье и выздоровление после родов.

Это не только дает вам возможность пообщаться с другими женщинами в дородовой и послеродовой период в вашем районе и создать сообщество; но также предоставляет вам доступ к дородовым и послеродовым экспертам, которые дадут вам индивидуальный совет по тренировкам во время беременности.

5. Сосредоточьтесь на укреплении ягодичных мышц.

Сосредоточьтесь на укреплении ягодичных мышц, чтобы противодействовать наклону кпереди, вызванному расширяющейся выпуклостью.

Большинство людей просто сосредоточатся на поддержании активности и активности кора, чтобы помочь «животику перед мумией» прийти в норму. На самом деле, мышцы-синергисты для стабильности таза - это ягодицы.

Действительно сосредоточьтесь на укреплении ягодичных мышц, чтобы поддерживать корпус, осанку и спину.

Шарнирные движения, такие как румынская становая тяга на одной ноге, - отличный способ сделать это. Вы можете делать это, держа гирю или гантель, но также, когда выпуклость станет достаточно большой, просто используя свой вес.

6. Наслаждайтесь плаванием.

Наслаждайтесь плаванием, особенно в третьем триместре, чтобы сбросить вес и ускорить лимфодренаж стоп и лодыжек.

Хорошо известно, что на последних месяцах беременности у вас отекают лодыжки. Это происходит из-за изменений позы из-за того, что вес живота опускается к полу.

Следовательно, это вызывает сжатие передней части бедра. А это, в свою очередь, снижает циркуляцию лимфатической жидкости в нижней части тела.

Один из способов улучшить эту циркуляцию - войти в воду, поскольку давление воды снижает вес неровностей, одновременно оказывая давление на ноги, улучшая циркуляцию.

7. Добавьте многослойности в свои тренировки.

Добавляйте слои в свои тренировки, чтобы вы могли добавлять и удалять слои по мере разогрева и охлаждения.Реклама

Как уже упоминалось ранее, изменения температуры тела могут быть опасными для ребенка - использование слоев одежды, чтобы поддерживать постоянную температуру, является одним из самых простых и лучших способов тренироваться во время беременности.

8. Практикуйте 7 основных паттернов основных движений в своих тренировках.

Практикуйте 7 основных основных моделей движений в своих тренировках - приседание, выпад, противовращение, толкание, перенос, шарнир, тяга.

Нам нравится, когда беременные мамы регулярно тренируют приседания, поскольку низкие приседания - идеальное положение для проработки сокращений и толчков во время родов.

Они также улучшают прочность и эластичность тазового дна, чтобы предотвратить разрыв во время естественного процесса родов, и учат силу живота по сравнению с подвижностью бедер для облегчения родов и более быстрого постнатального восстановления.

Киберд и ее команда предпочитают приседания со штангой на груди с гирей весом не менее 12 кг, удерживаемой на груди. (Выберите вес, соответствующий вашему уровню.)

Она объясняет, что гиря дает отличную обратную связь для мышц, которые должны задействовать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и стабилизировать ваш вес, пока вы приседаете.

А когда шишка станет большой? По ее словам, вес спереди не нужен. Живот - это естественный вес.

9. Делайте упражнения, которые вам нравятся.

Потому что на самом деле, если вам это нравится, вы будете нервничать, и вы будете меньше нервничать.

Не превращайте тренировки во время беременности в рутинную работу - если это станет так, обратитесь за советом к специалисту в вашем тренажерном зале или районе по поводу некоторых новых разнообразных вещей, которые вы можете попробовать.

10. Выполняйте упражнения, препятствующие вращению.

Выполняйте упражнения против вращения, сосредотачиваясь на дыхании для интеграции и активации кора.

В Palloff пресс (стержневой стабилизатор, сделанный на кабельной машине) и медведь ползет предлагают такую ​​же степень эффективности.Реклама

Эти два упражнения задействуют внешние и внутренние косые мышцы живота, которые участвуют в стабилизации туловища при вращении и помогают стабилизировать плечи вниз и назад.

11. Убедитесь, что вы правильно расслабились.

Медленное охлаждение после тренировки и предоставление небольшой перерыва до следующего приема снизит уровень стресса и поможет вам почувствовать себя более сбалансированным.

Это также предотвратит резкие перепады температуры тела, неблагоприятные для вашего ребенка.

Не торопитесь и наслаждайтесь каждым сеансом таким, какой он есть.

Суть

Ты будут Придется вносить изменения в фитнес по мере изменения вашего тела, но в глубине души вы знаете, что это нормально. Доктор Дон Харпер говорит

Сейчас мы видим доказательства того, что упражнения во время беременности могут быть одним из лучших способов улучшить здоровье вашего ребенка в будущем. Упражнения для беременных также могут иметь огромное влияние на ваш личный опыт беременности. Если вы будете следовать рекомендациям экспертов, для большинства женщин безопасно продолжать и даже начинать заниматься спортом во время беременности. Просто сначала посоветуйтесь с акушеркой или врачом, если есть какие-либо конкретные медицинские причины, по которым вам следует избегать физической активности во время беременности.

Есть определенные вещи, которые важны. Во-первых, посоветуйтесь с вашим доктором / акушеркой, чтобы ему дали разрешение на упражнения.

Есть определенные запреты, такие как воздержание от контактов или опасных занятий спортом, а также выполнение тренировок с экстремально высокой интенсивностью, при которых частота сердечных сокращений и температура становятся для вас очень, ненормально высокими. Также противопоказано выполнять какие-либо упражнения лежа на спине.

Самое интересное в том, что вы можете и должны заниматься спортом. Вам просто нужно приспособиться к тому, что возможно, обратившись за советом к местному специалисту по дородовым и послеродовым исследованиям. Если убрать одно предложение, пусть будет так:

Сосредоточьтесь на своем дыхании, тренируйтесь на уровне 7/10, укрепляйте ягодицы и выполняйте комплексные упражнения для всего тела, предпочтительно под руководством специалиста по дородовым и послеродовым исследованиям.

И, наконец, если сомневаетесь, залезьте в бассейн, сбросьте вес и расслабьтесь!Реклама

Рекомендации

1. Пенник В., Лиддл С.Д. Вмешательства по профилактике и лечению болей в области таза и спины при беременности. Кокрановская база данных Syst Rev 2013 (CD0011): 1-100.
2. Sanabria ‐ Martínez G et al. Эффективность вмешательств по физической активности для предотвращения гестационного сахарного диабета и чрезмерного увеличения веса матери: метаанализ. BJOG 2015; 122 (9): 1167-74.
3. Price BB et al. Упражнения во время беременности: влияние на физическую форму и акушерские исходы - рандомизированное исследование. Med Sci Sports Exerc 2012; 44 (12): 2263-9.
4. Domenjoz I et al. Влияние физической активности во время беременности на способ родов. Am J Obstet Gynecol 2014; 211 (4): 401.e1-e11.
5. Гастон А., Прапавессис Х. Устали, угрюмы и беременны? Ответом могут быть упражнения. Психологическое здоровье 2013; 28 (12): 1353-69.
6. Робледо-Колония AF et al. Аэробные упражнения во время беременности уменьшают симптомы депрессии у нерожавших женщин: рандомизированное исследование. J. Physiother 2012; 58 (1): 9-15.
7. Perales M et al. Преимущества аэробных тренировок или тренировок с отягощениями во время беременности для здоровья матери и перинатальных исходов: систематический обзор. Early Hum Dev 2016; 94: 43-8 ..
8. Shi W et al. Эпидемиология и факторы риска функциональных запоров у беременных. PloS One 2015; 10 (7): e0133521
9. Гастон А., Прапавессис Х. Устали, угрюмы и беременны? Ответом могут быть упражнения. Психологическое здоровье 2013; 28 (12): 1353-69.
10. Barakata et al. Физические упражнения во время беременности связаны с более короткой продолжительностью родов. Рандомизированное клиническое исследование 2018, 224 33-40
11. May LE et al. Аэробные упражнения во время беременности влияют на вегетативный контроль сердца плода и его вариабельность. Early Hum Dev 2010; 86 (4): 213-7.
12. Bisson M et al. Объемы физической активности во время беременности: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований, оценивающих связь с массой тела ребенка при рождении. Отчеты AJP 2016; 6 (02): e170-e97.
13. Labonte-Lemoyne E et al. Физические упражнения во время беременности ускоряют созревание мозга у новорожденного: рандомизированное контролируемое исследование. J Clin Exp Neuropsychol 2016: 1-8.
14. Muktabhant B et al. Диета или упражнения, или и то и другое, для предотвращения чрезмерного набора веса во время беременности. Кокрановская база данных Syst Rev 2015, 15 июня; (6): CD007145.
15. Маркес А.Х., Бьорке-Монсен А.Л., Тейшейра А.Л., Сильверман М.Н. Материнский стресс, питание и физическая активность: влияние на иммунную функцию, развитие ЦНС и психопатологию. Исследование мозга. 2015; 1617: 28–46.

Рекомендуемое фото: Лукас Фавр через unsplash.com