Часто ли вы ложитесь спать поздно ночью, греясь в прохладном свете телевизора или смартфона? Если это так, возможно, ухудшилось качество вашего сна.

Несколько недавних исследований показали, что эти устройства фактически воруют сон как у детей, так и у взрослых. Проблема в том, что больше людей, чем когда-либо, используют электронику в спальне. Вот несколько статистических данных, демонстрирующих распространенность проблемы:

• В 2014 Сон в Америке опрос по оценкам Национального фонда сна, у 89% взрослых и 75% детей есть хотя бы одно электронное устройство в спальнях.
• Их Опрос 2011 г. обнаружили, что за час до сна до 95% взрослых регулярно используют технические и электронные устройства.
• Молодые люди с большей вероятностью будут использовать смартфоны, ноутбуки и играть в видеоигры, а пожилые люди с большей вероятностью будут смотреть телевизор.
• Опросы Pew Research также показали, что две трети взрослых берут свои смартфоны в постель (этот показатель возрастает до 90% в возрасте от 18 до 29 лет!).

Читайте дальше, чтобы узнать, почему вам следует убрать электронику из спальни, и получить советы, как лучше спать после цифровой детоксикации.

Пять способов, которыми электроника влияет на ваш сон и здоровье

Электроника воздействует на ваше физическое тело и на ваш разум, что может повлиять на график вашего сна и способствовать его недосыпанию. Вот пять наиболее важных способов, которыми электронные устройства, такие как смартфоны, компьютеры и телевизор, могут изменить ваш сон.

1. Синий свет подавляет мелатонин

Хорошо известно, что свет играет важную роль в регуляции наших внутренних циркадных ритмов. Электроника, такая как телевизоры, смартфоны, планшеты, компьютеры и даже светодиодные лампы, излучает синий свет, который считается особенно важным, когда дело касается сна.

Недавние исследования от Исследователи из Гарварда и Университета Торонто обнаружили, что свет синего спектра действует на наши тела, подавляя естественный мелатонин. Поскольку мелатонин является гормоном, вызывающим сонливость, отсрочка его высвобождения означает, что вы будете больше времени бодрствовать и уснуть будет труднее.Реклама

2. Стимуляция и стресс не дадут вам уснуть

Активная и увлекательная электроника, такая как планшеты, ноутбуки, смартфоны и телевизоры, стимулирует ваш разум и отвлекает от сна. А недавнее норвежское исследование связано использование компьютера и мобильного телефона перед сном, в частности, с повышенной бессонницей.

Но засыпание - это только часть проблемы. В опросе NSF 2011 года, упомянутом ранее, от 10% до 20% молодых людей признались, что просыпаются несколько раз в неделю из-за того, что их не беспокоят их телефоны, а 26% признались, что писали текстовые сообщения или писали по электронной почте после первоначального засыпания в опросе 2014 года.

Просыпаться, чтобы проверить свой телефон посреди сна, может повлиять на глубокий сон и затруднить возвращение в постель. И если проверка рабочей электронной почты или учетных записей в социальных сетях вызывает у вас стресс, это может усложнить сон.

(Фото Шэрон Драммонд , любезно предоставлено Flickr.com)

3. Регулярное недосыпание закладывает основу для набора веса.

Хотя вес и ожирение зависят от нескольких факторов, согласно исследованиям последних нескольких лет, привычки сна играют определенную роль.Реклама

Одно детское исследование недавно опубликовано в BMC Public Health Журнал обнаружил, что дети с избыточным весом спят меньше, чем дети с нормальным весом, что авторы связывают с хаосом в доме, а также с неконтролируемым экранным временем, телевизорами в спальнях и другими факторами.

Другой Университет Бригама Янга Исследование показало, что у молодых женщин с непостоянным режимом сна вероятность иметь более высокий индекс массы тела, чем у постоянных сверстниц. А крупномасштабное исследование медсестер также обнаружили, что короткий сон со временем увеличивает риск ожирения.

Считается, что постоянное недосыпание влияет на физический обмен веществ в организме, а лишние часы бодрствования означают дополнительные часы на прием пищи, которые могут способствовать увеличению веса.

4. Задержка сна и пробуждение могут повлиять на здоровье и продуктивность.

Австралийский опрос подростков обнаружили, что более широкое использование электроники (включая телефоны, компьютеры и телевизор, но не радио) было связано с большими задержками в графике сна / бодрствования и более позднем пробуждении.

В опросе NSF 2014 года у детей, у которых ночью в комнатах были электронные устройства, были самые высокие отчеты о плохом сне или плохом сне, а у тех, кто отключил электронику, были самые высокие отчеты об отличном сне. Дети, у которых была включена электроника, также имели более низкую среднюю продолжительность сна, чем дети, у которых электроника была выключена или не была в их спальнях.

У детей, подростков и взрослых недостаток сна ассоциируется с нарушением познания и обучения, нарушением памяти, нарушением принятия решений, дневной усталостью и широким спектром проблем со здоровьем с течением времени.Реклама

5. Связывание кровати с другими занятиями может усложнить сон

Если вы не будете спать в постели, смотрите телевизор, играйте в игры, работаете или учебу, это может плохо сказаться на сне. По сути, чем больше ваш мозг связывает с вашей кроватью, тем меньше он думает о сне, когда вы там.

Эксперты по гигиене сна рекомендую зарезервировать кровать для отдыха только для тренировки ума для лучшего сна. Если вы не можете заснуть через несколько минут, лучше встать с постели и заняться чем-нибудь, например, почитать или послушать музыку, пока не почувствуете сонливость.

(Фото mik_p , любезно предоставлено Flickr.com)

Отключение от электроники и лучший сон

Вот несколько полезных стратегий, чтобы отучить себя или своих детей от электроники за несколько часов до сна, а также другие признанные советы по гигиене сна.

Установите у себя дома цифровой детокс.

Установите запретное время для телевизоров, компьютеров, видеоигр, планшетов и сотовых телефонов и попросите всех проверить свои небольшие устройства в центре, если это необходимо.Реклама

Выключите телевизор и приглушите свет за два часа до сна.

За несколько часов до сна начните убавлять яркий свет и выключать телевизор. Подумайте о замене яркого света в паре ламп на лампочки красноватого или оранжевого цвета для лучшего вечернего освещения. Исследователи из Гарварда также предлагают носить синие светозащитные очки ночным совам и сменным рабочим.

Переведите телефоны в беззвучный режим ночью.

Убедитесь, что все телефоны отключены по ночам, чтобы не беспокоить их, особенно если вы чувствуете, что должны спать рядом с ними. Если вы беспокоитесь о пропущенных телефонных звонках в службу экстренной помощи, есть приложения, которые будут отслеживать звонки в определенное время или блокировать определенные уведомления до утра, чтобы вы могли спокойно отдохнуть.

Поменяйте электронику на другие виды релаксации.

Если вы боитесь, что вам будет скучно без гаджетов по ночам, есть еще много успокаивающие и неэлектронные вещи, которые можно сделать, чтобы расслабиться . Читайте при приглушенном свете, ведите дневник о своем дне, попробуйте йогу или медитацию, расслабьтесь под любимые песни или найдите другие способы расслабиться.

Настройте свою гигиену сна и распорядок отхода ко сну.

Привычки здорового сна включают в себя регулярный сон и время бодрствования, позволяющее отдыхать не менее семи часов за ночь, регулярное получение солнечного света и физические упражнения в течение дня, поддержание прохлады в комнате и ограничение приема стимуляторов. Обычный распорядок дня перед сном также может помочь вам подготовиться ко сну. Обычный распорядок может быть таким: принять душ, приготовить завтрашний наряд, выпить чаю, почитать немного, почистить зубы, потянуться, а затем прыгнуть в кровать.

К сокращению потребления электроники в ночное время может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, но преимущества лучшего сна и более здорового тела и разума того стоят. Помните, что все ваши электронные письма, игры и аккаунты в социальных сетях будут ждать вас утром!

Рекомендуемое фото: crumpart через flic.kr Реклама