Многим людям трудно рано просыпаться, когда они пытаются перейти на новый график или просто хотят сделать больше в течение дня. Другим сложно рано засыпать каждую ночь, поэтому утро становится проблемой.

Ранний подъем имеет реальные выгоды которые делают это стоящей целью, например, повышают ваши шансы на тренировку, поднимают настроение, поощряют более здоровое питание и улучшают проактивность .

Как пожизненная сова, я знаю, как трудно просыпаться и трудиться весь день по расписанию ранней пташки. В своих попытках улучшить сон и лучше отдыхать, я исследовал и нашел несколько уловок, которые действительно облегчили засыпание и просыпаться по утрам.

Прочтите, чтобы узнать 15 полезных стратегий для просыпаться раньше что я хотел бы знать много лет назад!

1. Планируйте свое расписание, чтобы у вас было достаточно времени для сна.

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо как минимум семь часов (и до девяти часов) сна каждую ночь. Первый трюк, чтобы проснуться раньше, - убедиться, что время сна позволяет вам достаточно отдыхать каждую ночь, не перегружая себя часами и не чувствуя усталости на следующий день.

Если вы хотите проснуться, например, в 6:00 утра, ложитесь спать не позднее 22:30. Помните, что на засыпание уходит в среднем 10-20 минут, и вам также нужно учитывать время для вечерних процедур перед сном.

2. Постепенно отрегулируйте время отхода ко сну.

Изменяйте время отхода ко сну и бодрствования постепенно, с шагом 15 минут, чтобы снизить шоковую нагрузку на вашу систему и снизить дневную усталость. Попытка сразу же изменить свое расписание на час или больше - верный способ почувствовать усталость и сдаться.

Если вы хотите просыпаться на час раньше, дайте себе как минимум 4 дня, чтобы совершить переход, ложитесь спать на 15 минут раньше и устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждый день. Вы можете потратить несколько дней на каждое увеличение, если это вам тоже подходит.

3. Оптимизируйте спальню для более эффективного сна.

Для многих ночных городов самая большая проблема - это рано засыпать. Ваша спальня играет в этом большую роль, поэтому убедитесь, что вы готовите почву для наилучшего сна.Реклама

Температура должна быть прохладной, от 60 до 70 градусов по Фаренгейту, ваш матрас и постельное белье должны быть уютными и удобными, а ваше пространство должно быть чистым и свободным от беспорядка.

Свет следует свести к минимуму, так как он может снизить выработку мелатонина, равно как и отвлекающие звуки. Светозащитные шторы или маска для глаз, а также звуковой кондиционер или беруши могут быть полезны, если у вас ограниченный контроль над окружающей средой.

4. Используйте визуализацию, чтобы быстрее заснуть.

Еще один полезный прием для более быстрого засыпания - использование визуализации, чтобы очистить разум и расслабиться. Одно исследование исследователи из Оксфорда обнаружили, что визуализация более эффективна, чем счет или просто лежа.

Для этого представьте расслабляющую, успокаивающую сцену и постарайтесь прочувствовать ее как можно подробнее всеми своими чувствами. Возможно, вы гуляете по пляжу на закате или прогуливаетесь по спокойному лесу.

Если ваши мысли начинают удивляться, вернитесь к своей сцене. Существуют также приложения для управляемой визуализации и видеоролики на YouTube, которые помогут вам сосредоточиться и практиковать эту технику.

5. Используйте монитор цикла сна или приложение, чтобы просыпаться бодрее.

(Изображение из SleepCycle.com )

Приложения для цикла сна для смартфонов или устройства для мониторинга сна могут быть полезны для того, чтобы избежать унылого утра и для отслеживания ваших привычек.

Когда вы просыпаетесь в цикле быстрого сна, может потребоваться несколько минут, чтобы оправиться от состояния слабого и туманного сна. Эти приложения и устройства нацелены на работу, отслеживая циклы вашего сна и будя вас в момент, когда вы, скорее всего, почувствуете себя бодрым и отдохнувшим (в течение определенного периода времени).

Другой и, возможно, более полезный аспект отслеживания сна заключается в том, что вы можете видеть, что мешает вам спать, а какие привычки помогают вам спать лучше и глубже.

6. Мина ловушка ваш будильник.

Реклама

(Изображение из NootropicDesign.com )

Тем из нас, кто развил навыки незаметного откладывания сигнала будильника, возможно, вам придется проявить немного творчества с будильником, пока ваше тело не привыкнет просыпаться рано.

Вы можете начать с размещения будильника достаточно далеко от кровати, чтобы вам нужно было вставать и двигаться, заклеивая или закрывая кнопку повтора сигнала, или иным образом создавая препятствие, которое мешает вам снова соскользнуть в кровать.

Другое решение - попробовать творческие приложения для будильника которые требуют от вас выполнения сложных задач перед отключением.

7. Помните, почему вы просыпаетесь рано, положительно.

(Изображение из psu.edu Блог)

Если мотивация встать с постели - ваша слабость, тогда создайте для себя напоминания о том, почему вы хотите достичь этой цели, или положительные утверждения, чтобы ободрить вас.

На смартфонах вы можете назвать свое оповещение в соответствии с вашей мотивацией, например: Наденьте джинсы скинни !, Увеличьте продажи на 20% !, Получите A + !, или Сегодня особенный день! или оставьте позитивные стикеры на будильнике, подушке или зеркале в ванной.

8. Используйте точечный массаж, чтобы проснуться.

Одно исследование Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что базовые техники акупрессуры помогают повысить бдительность. Эти простые техники занимают всего пару минут, и их можно выполнять даже в постели или всякий раз, когда вам нужно зарядиться энергией в течение дня.

Точки стимуляции для бдительности включите верхнюю часть головы, верхнюю часть задней части шеи, тыльную сторону ладони между большим и указательным пальцами, прямо под коленями и центр подошвы стопы.

9. Зарядите свою утреннюю рутину.

Реклама

Начните работать быстрее после пробуждения, включив воду, свет, активность и здоровую пищу в свой утренний распорядок.

Начните утро с большого стакана холодной воды (некоторые люди также считают, что употребляют теплую воду с лимоном), чтобы оправиться от ночного обезвоживания.

Постарайтесь как можно скорее подвергнуться воздействию естественного солнечного света, чтобы поддержать свой естественный ритм бодрствования. Также может помочь небольшая придающая энергию ароматерапия. Если вы любитель кофе, поставьте кастрюлю и наслаждайтесь ароматом. К другим хорошим ароматам для пробуждения относятся апельсин, лимон, розмарин и мята.

Затем попробуйте сделать небольшое упражнение, даже если это всего пара минут легкой йоги или прыжков с трамплина - просто для того, чтобы ваша кровь улучшилась и пошла энергия. Не забывайте рано съесть здоровый завтрак, чтобы поддержать свой метаболизм и уровень энергии во время обеда.

10. Попробуйте вздремнуть в послеобеденное время.

Если после пробуждения раньше вы чувствуете себя вялым днем, короткий дневной сон может освежить ваш уровень энергии и дать вам второе дыхание.

Более короткий сон лучше всего повышает бдительность, не вызывая вялости и не влияя на ваш ночной сон. Исследования говорят, что лучше всего дремать от 10 до 20 минут, просто убедитесь, что вы делаете это примерно за 8 часов до запланированного времени отхода ко сну.

11. Следите за тем, что вы едите и пьете после полудня.

Определенные продукты, добавки и напитки могут украсть сон, стимулируя энергию или вызывая расстройство желудка.

Кофеин и другие стимуляторы могут влиять на вас в течение нескольких часов, поэтому, пытаясь рано заснуть или скорректировать свой график, может быть полезно избегать их или, по крайней мере, ограничивать их утренними часами.

Кофе, чай с кофеином, темный шоколад, сахар, гуарана и диетические добавки - все, чего стоит остерегаться. Пряная, жирная или тяжелая еда перед сном также вредна для Zzz.

12. Выбрасывайте электронику перед сном.

Реклама

Другой менее очевидный стимулятор - свет, особенно синий свет что излучают телевизоры, компьютеры и другая электроника. Воздействие света в ночное время может нарушить естественную выработку мелатонина, отсрочить сонливость и не дать вам уснуть позже ночью.

Постарайтесь отключиться от своих устройств по крайней мере за 60 минут до сна - это означает, что не нужно отключать смартфоны, ноутбуки, планшеты, телевизоры и выключать освещение в комнате. Вместо этого попробуйте читать, слушать музыку или аудиокнигу, писать в дневнике, принимать теплую ванну или расслабляющуюся растяжку, чтобы завершить вечер.

13. Сделайте утро простым и беззаботным.

При мысли обо всем, что вам нужно сделать, хочется спрятаться под одеялом? Постарайтесь получить мотивацию просыпаться, сократив утреннюю рутину и дав себе то, чего можно ожидать.

Вы могли бы выложить свой наряд и собрать все свои вещи на ночь, приготовить быстрые и здоровые завтраки и обеды, установить кофейник на автоматический таймер и искать другие способы, чтобы заниматься своими менее увлекательными занятиями ночью, чтобы Утро идет гладко.

14. Устраните любые потенциальные проблемы с кражей сна.

Если вы испробовали все проверенные уловки для улучшения сна, но по-прежнему чувствуете усталость или у вас постоянные проблемы со сном, возможно, стоит поговорить с врачом.

Некоторые лекарства, аллергия или другие излечимые состояния могут быть причиной ваших проблем со сном. Апноэ во сне - важная причина, о которой следует помнить, особенно если вы сильно храпите или просыпаетесь с чувством усталости, несмотря на то, что спите достаточно времени.

15. Держите свой график сна и бодрствования как можно более последовательным.

И, оставив лучшее напоследок, один из наиболее эффективных способов привыкнуть к более раннему пробуждению - это придерживаться постоянного графика, даже в выходные.

Помимо потенциально здоровых преимущества веса , постоянный график бодрствования во сне означает, что ваше тело знает, чего ожидать, и снижает вероятность проблем со сном. Установите время сна и бодрствования, которое вы можете придерживаться каждый день недели, стараясь варьироваться не более часа для достижения наилучших результатов.

Поделитесь: Какие уловки или изменения в сне помогут вам быстрее заснуть или раньше проснуться? Реклама