4 ПРОСТЫХ СОВЕТА ПО БЫСТРОМУ (И УСТОЙЧИВОМУ) СЖИГАНИЮ ЖИРА

В следующей статье я расскажу о нескольких темах, связанных с «сокращением жира». Например, я буду представлять упражнения как методику, как я делал это в прошлом, а именно потому, что они имеют существенные исследования и доказательства, подтверждающие его четкие результаты.

В этой статье не следует искать «волшебную пилюлю» или ярлык, который поможет вам быстро похудеть и избавиться от лишнего веса. Почему? Потому что, если такая таблетка и существует, из-за того, что не было изменений в образе жизни, высока вероятность того, что любой потерянный жир быстро вернется.

Я собираюсь быстро поделиться с вами неприятной историей, которая, надеюсь, поможет увидеть некоторые вещи в перспективе ...

Причина, по которой я считаю себя экспертом в похудании, заключается в том, что я уже несколько лет улучшаю состав своего тела.

Изначально я начал свой путь в 2012 году, имея лишний вес около 18 кг и искал способы быстро избавиться от жира. Я пробовала всевозможные причудливые методы похудания, которые давали потрясающие результаты, но просто не работали. К сожалению, я вкратце изучил хирургическую операцию (липосакцию) для быстрого удаления жира, но, к счастью, долго не питал эту мысль, так как знал, что она возникла из-за нереальной лени.

Теперь, когда я исследую всю концепцию липосакции, у нее есть много недостатков, а именно то, что любой, кто проходит такую процедуру, не произвел достаточных изменений в жизни, чтобы фактически поддерживать себя после операции. Во время операции тело также получает травму. Кроме того, само тело не работает для своего нового состава, и поэтому имеет высокую вероятность возврата в предыдущее состояние.

Вывод здесь заключается в том, что если вы хотите похудеть, вам нужно будет поработать. Но по мере вашего прогресса вы будете получать от этого все больше и больше - поверьте мне!

После того, как я потерял 18 кг лишнего веса с помощью упражнений и того, как, когда и что я ел, процентное содержание жира в моем теле упало до 7%, и я начал снова набирать вес, но уже как мышцы.

Последние 2 года я сосредоточился на развитии 20 фунтов / 9 кг сухой мышечной массы, что, по моим оценкам, будет достигнуто к 2022 году, конечно, за счет дальнейших упражнений и диетических привычек.Реклама

Я пишу нижеприведенные советы после того, как с самого начала довольно успешно прошел через процесс похудения.

Эти шаги для похудения довольно просты:

1. Имейте правильное отношение

Ваше отношение - один из самых важных аспектов всего процесса похудения, и он заслуживает первого места в этом списке! Он включает в себя вашу умственную силу духа, позволяющую создать план и стратегию и привести все в движение так, чтобы результат был неизбежен.

Как определить, какой результат вам подходит? Загляните внутрь своих мыслей и посмотрите, чего, по вашему мнению, вы не можете достичь, а затем бросьте вызов этому - представьте себя воплощением того, что вы ищете. То, что вы можете представить, можно достичь!

Вы хотите стать более здоровой, сильной и счастливой версией себя? Это уже есть! Это отношение - поехали.

2. Упражнения со стратегией.

Некоторые люди, читающие заголовок «упражнения», могут сразу захотеть пролистать и продолжить чтение, чтобы перейти к следующим рекомендациям, однако эти люди упускают из виду истинный потенциал упражнений, которые припасены не только для похудения, но и для укрепления вашего умственного здоровья. отношение .

Лучший способ поддержать ваши усилия по снижению веса упражнениями - это Прерывистый пост или еда с ограничением по времени (о чем мы поговорим под заголовком принимать пищу ) в сочетании с тренировками. Стратегия упражнений должна быть направлена на сердечно-сосудистые тренировки до и после тренировки с отягощениями.

Общий пример 60-минутного сеанса может выглядеть так:

Разминка кардиотренировки 10-15 мин.
Упражнения: ходьба в быстром темпе, бег трусцой, бег, велосипед, эллиптический тренажер, лестница и т. Д.
HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) где вы не только сжигаете больше калорий, но и эффект от всех этих интенсивных нагрузок запускает цикл восстановления вашего тела в гипердвигатель. Это означает, что вы сжигаете больше жира и калорий в течение 24 часов после тренировки HIIT по сравнению с бегом в стабильном темпе.
Упражнения: спринт, скоростной велосипед, эллиптический тренажер, бег по лестнице / спринт с холма, плиометрика, бёрпи и т. Д.
Тренировки по поднятию тяжестей 30-45 мин.
Упражнения: приседания, становая тяга, тяги в наклоне, жим гантелей, жим лежа, жим ногами, работа на канате и т. Д.
Расслабляющая кардио-тренировка 10-15 мин.
Упражнения: медленная ходьба, легкий бег трусцой, повседневный велосипед, эллиптический тренажер и т. Д.

Упражнения таким образом сосредоточат большую часть ваших усилий на похудании и сокращении жировых отложений - и если вы постились во время упражнений, вы получите потрясающие преимущества в похудении!Реклама

На мой взгляд, именно те упражнения, на которых вы должны сосредоточиться, заставят ваши большие движения (мышцы) работать, потому что они будут поддерживать максимальное сжигание жира.

Примеры тренировок, которые затрагивают большие группы мышц, упомянуты выше (приседания, становая тяга, жим ногами и т. Д.) И обычно относятся к поднятию тяжестей от умеренных до тяжелых (40-80% + от максимума).

Я рассказываю о различных программах и формах обучения на моем канале YouTube - Adam Evans, и приглашаю вас подписаться или посмотреть. В противном случае, не стесняйтесь просматривать другие мои статьи о Lifehack!

3. Ешьте правильную пищу в нужное время.

Когда ты упражнение (бегать, ездить на велосипеде, поднимать тяжести, плавать и т. д.), находясь в «голодном состоянии», ваше тело будет искать накопленные жировые отложения для использования в качестве энергии, вместо того, чтобы использовать какую-либо пищу или напитки, которые вы потребляли. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, когда вы начинаете входить в состояние натощак. Обычно для полного перехода в состояние голодания требуется 12 часов после последнего приема пищи, однако я рекомендую 14 часов после тренировки и во время голодания (в то время как голодание).

В большинстве случаев жир, который сжигается быстрее, находится в районе живота, в средней части, поскольку большая часть жировых отложений у людей обычно находится в этой области. При голодании и физических упражнениях ваше тело глубоко погружается в жировые отложения на животе - области, которые обычно могут быть недоступны, пока вы принимаете пищу с упражнениями или без них.

Цель голодания - открыть путь к сжиганию жира, который существует уже много лет, и вы изо всех сил пытались избавиться от него, также известного как «упрямый жир».

Когда дело доходит до фактического времени приема пищи (`` окно приема пищи '' в терминологии голодания), я настоятельно рекомендую употреблять в пищу продукты, которые легко усваиваются вами и содержат все ваши макроэлементы (`` макросы ''), а также некоторые из ваших микронутриентов. -питательные («микро»), мишени.

Я имею в виду, что вам нужно будет потреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров для поддержания правильного роста и развития мышц, а также для похудания.

Помимо использования макросов, важно также получить и микропрограммы - большая часть которых будет покрыта ежедневным приемом поливитаминов и других добавок, о которых я упоминал в предыдущих статьях, таких как лучшие добавки для похудения .Реклама

Поддержание суточного потребления калорий ниже поддерживаемого также имеет решающее значение для похудения, и имейте в виду, что когда вы тренируетесь, вы сжигаете больше калорий, поэтому вам нужно будет есть больше, чтобы не голодать - это не то, что нужно. о! Ваша цель должна состоять в том, чтобы поддерживать дефицит калорий примерно на 10%; Если ваше ежедневное содержание без упражнений составляет 2000 калорий, вы потребляете примерно 1800 калорий в течение периода приема пищи (после голодания).

Если вы тренируетесь, то предположим, что вы увеличили дневное содержание с 2000 до 3000 калорий, потому что вы сожгли 1000 калорий во время тренировки, просто примените 10% от 3000 калорий, чтобы получить дефицит -300, который определит вашу цель. 2700 калорий в день. Такой способ питания гарантирует, что ваше тело будет поддерживать свое восстановление и зарядиться энергией для следующего дня голодания и упражнений.

Когда я полностью придерживаюсь голодания и своего периода приема пищи, я ем примерно 3 приема пищи в течение 6-8 часов. Есть способ сделать это, чтобы избежать вздутия живота, вялости или просто отсутствия желания есть дальше, и я экспериментировал с разными подходами.

Если я ем легкие продукты с высоким содержанием макро- и микронутриентов, это даст наилучшие результаты в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Такие продукты, как дикий аляскинский лосось с гарниром, или коричневый рис, или в некоторых случаях картофель, действительно хорошо меня удовлетворяют, но не оставляют чувство полного сытости. Это важный аспект питания в целом - если вы насытились, но не насытились, это означает, что ваше тело получило достаточное питание, не подвергая себя стрессу в процессе пищеварения.

Многие люди борются с Прерывистый пост , или еда с ограничением по времени, потому что они набивают лицо, как только начинается период приема пищи, и они потребляют тяжелую пищу, такую как хлеб или даже фаст-фуд. Главное - сохранить простоту и чистоту: вы можете приправить куриную грудку разными способами, чтобы каждый раз делать ее по-разному.

То же самое касается всех различных видов рыбы, от лосося (о котором я упоминал) до трески, тилапии, пикши, палтуса, окуня и многих других! Вы также можете поэкспериментировать с различными типами стейков, и я предлагаю придерживаться более постных нарезок, если вы хотите похудеть - например, Top Sirlion или Striplion, а не более жирные Rib-Eye или Prime-Rib (такие же вкусные, как и они). может быть).

4. Качественный глубокий сон

Идея о том, чтобы хорошо выспаться, чтобы похудеть, кажется мечтой (каламбур). Однако на самом деле в этой концепции есть что-то, связанное с вашим метаболизмом.

Исследования из исследования в Американский журнал клинического питания Было обнаружено, что, когда люди недосыпали, количество перекусов поздно вечером увеличивалось, и они с большей вероятностью выбирали закуски с высоким содержанием углеводов. В другом исследовании, проведенном в Чикагском университете, участники, лишенные сна, выбирали закуски с вдвое большим содержанием жира, чем те, кто спал не менее 8 часов.

Второе исследование показало, что слишком короткий сон побуждает людей есть большие порции всех продуктов, что увеличивает набор веса. И в обзоре 18 исследований исследователи обнаружили, что недостаток сна приводит к увеличению тяги к высококалорийной и высокоуглеводной пище.Реклама

Исследователи обнаружили, что, когда люди, сидящие на диете, сокращают количество сна в течение 14-дневного периода, количество веса, которое они теряют из-за жира, снижается на 55%, хотя их калорийность остается неизменной.^[1]

Если оставить в стороне преимущества для мозга по причинам, по которым вам нужен качественный глубокий сон, преимущества для похудания и улучшения принятия решений просто неоспоримы. Выключайте устройства перед сном, не ложитесь спать с включенным телевизором или на полный желудок и убедитесь, что вы правильно проходите стадии сна .

Ключевые вынос, вы должны сделать приоритетным сон!

Нижняя граница

Если вы нажали на эту статью в поисках волшебного метода похудания, мне (не) жаль разочаровывать! Мне нравится, чтобы все было правдивым и честным, и потеря веса - это больше, чем просто избавление от жира - это полное изменение образа жизни в психологическом и физическом плане.

Не воображайте себя физически сильнее, привлекательнее и тому подобное ... примите во внимание, что качество вашей повседневной жизни, включая то, как вы думаете и действуете, значительно улучшится. На самом деле, я готов поспорить, по мере того, как вы продвигаетесь по пути, физическая эстетика начнет терять свою привлекательность как мотивацию, и вы будете строго отказываться от страсти к улучшению своей жизни и, надеюсь, помогать другим делать то же самое.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам!