Это руководство познакомит новичка с основами того, почему следует начинать периодическое голодание, как начать диету с периодическим голоданием и как включить его в свой распорядок дня.

Я хотел бы предисловие к этой статье, сказав, что я недавно получил свой собственный персонализированный отчет о ДНК от 23andme, а затем отправил его в Инструмент анализа генома доктора Ронды Патрик для еще одного всеобъемлющего отчета, который был получен в результате запроса ДНК в ходе большого исследования. база данных.

Отчет фактически показал, что моя ДНК поддерживает использование периодического голодания 16+ часов в сочетании с использованием ресвератрола (экстракт виноградных косточек, красное вино и другие источники), а также режим упражнений, который включает высокоинтенсивные интервальные тренировки и малое количество повторений. поднятие тяжестей.

Забавно - это именно то, что я чувствовал естественным, чтобы делать в течение последних 5 лет! Я просто начал принимать ресвератрол, и, разумеется, я очень взволнован, узнав, что прерывистое голодание, HIIT Cardio и тяжелая атлетика закодированы в моей ДНК - как показывают новые исследования и технологии генома.

Теперь давайте узнаем больше о том, что такое прерывистое голодание.

Оглавление

1. Что такое прерывистое голодание?
2. Как начать прерывистое голодание
   • 3 основные проблемы, с которыми люди сталкиваются при голодании
   • Мой типичный день прерывистого голодания
3. Ключевые выводы
4. Дополнительные ресурсы о прерывистом голодании

Что такое прерывистое голодание?

Проще говоря, прерывистое голодание (IF), также известное как еда с ограничением по времени, представляет собой метод ежедневного употребления пищи в течение определенного периода времени (окна). Применение IF по существу переводит ваше тело в «состояние голодания», в свою очередь, в катаболическое состояние - состояние расщепления более крупных молекул на более мелкие внутри тела.

Вы можете расщеплять жиры на жирные кислоты, белки на аминокислоты, даже гликоген или другие сахара до глюкозы. Вообще говоря, цель IF - оптимизировать катаболическую активность и анаболическую активность. Во время периода голодания вы находитесь в состоянии повышенного сжигания жира.

Другие преимущества включают повышенный уровень гормона роста, при этом уровень инсулина низкий, а обработка жиров оптимизирована, потому что теоретически жиры в организме транспортируются и хранятся в виде триглицеридов (расщепление жиров на жирные кислоты).

Как начать прерывистое голодание

Во-первых, давайте рассмотрим основы IF и то, как эффективно начать прерывистое голодание и сделать его устойчивым, начав с решения типичных проблем, с которыми сталкиваются люди.

Важно отметить, что основным продуктом прерывистого голодания является гидратация! Вы обязательно должны гидратировать в течение дня и во время голодания сверх того количества воды, которое вы обычно пьете.Реклама

Хорошее практическое правило во время голодания: если вы проголодаетесь, выпьете немного воды или пожуете немного калорийной жевательной резинки или вообще без сахара, и почувствуете себя лучше.

3 основные проблемы, с которыми люди сталкиваются при голодании

1. Трудности с планированием времени голодания и перерыва на прием пищи из-за работы или других жизненных обстоятельств.

Я предлагаю начать голодание непосредственно перед сном или за пару часов до сна, потому что это дает 6-8 часов сна, которые вы не будете есть.

Часто люди обращаются ко мне и поднимают вопрос о расписании из-за сменной работы (полиция, медсестры, врачи, пожарные и т. Д.) Или беспокойной семейной жизни. Поверьте мне, я понимаю, что для того, чтобы IF работал, нужно некоторое планирование, но это всегда можно учесть в графике.

Если у вас не всегда одинаковый график, например, у посменных рабочих, я предлагаю адаптировать два или три типа графиков голодания.

Например, вы можете сосредоточиться на голодании не менее 18 часов в те дни, когда это лучше всего подходит для вашего графика, и на 14 или 16 часов в те дни, когда это не удобно. Вы можете настроить Fast-Day-A, который соответствует определенному времени смены или семейному времени, затем Fast-Day-B и Fast-Day-C; у каждого свой подход к планированию.

Я имею в виду, что не нужно выливать ребенка вместе с водой из ванны! Просто потому, что ваши разгрузочные дни не всегда одинаковы, не теряйте надежды на IF с мыслью, что это не работает для вашего графика - заставьте его работать!

Если вы серьезно относитесь к достижению результатов, вы найдете способ, и в конце концов это называется «прерывистым» голоданием.

2. Трудности с потреблением адекватных питательных веществ (макронутриентов и микронутриентов) во время периода приема пищи.

Это происходит либо из-за недостатка легкодоступной еды, либо из-за того, что вы чувствуете себя слишком сытым (без перерыва между приемами пищи).

Чтобы решить эту проблему, загрузите приложения для отслеживания калорий и питательных веществ, такие как MyfitnessPal быть честным и нести ответственность.

Мне особенно нравятся приложения, потому что если вы занимаетесь чем-то вроде похудания, вы можете привлечь друзей и поддержать друг друга. Проще говоря, оставьте догадки и убедитесь, что вы ставите цели и не сбиваетесь с пути к достижению желаемых результатов.Реклама

Затем я предлагаю приготовить еду заранее за 3, 5 или 7 дней. Вы можете выбрать день недели, например, воскресенье, и потратить час или два на приготовление основных обедов на неделю, которые можно легко хранить в холодильнике.

Не заставляйте себя каждый день мучиться в последнюю минуту в поисках чего-нибудь поесть, так как вы почти всегда теряете время и калории за день.

Помните, что цель IF - не морить себя голодом; это есть пища и требуемые калории в течение периода приема пищи.

3. Незнание, есть ли до или после тренировки, или как скоро после тренировки.

Во-первых, если вы хотите похудеть, то обязательно ешьте после тренировки. На самом деле, для вашей тренировки я предлагаю разминку кардио натощак и кардио заминку, чтобы действительно сжечь лишний жир!

Существует несколько мнений о том, как скоро после тренировки вам следует поесть: некоторые бодибилдеры утверждают, что важно восполнить мышцы (которые, возможно, были истощены во время тренировки) с помощью быстро усваиваемых углеводов, таких как ломтики банана или ананаса.^[1]

Этот подход может работать для некоторых бодибилдеров, однако для новичков я предлагаю продлить этот период сжигания жира (на термагенной волне, вызванной вашей тренировкой) и потенциально повысить выработку гормона роста человека (HGH), подождав до 90 минут, чтобы поесть после тренировки.

Я знаю, что в этот момент вы можете почувствовать, что голодаете, но поверьте мне, выгода того стоит!

Гормон роста критически влияет на все, от плотности костей до мышечной массы и резерва органов до общего воспроизводства клеток в системах организма, поэтому подождать немного дольше, чтобы поесть, принесет еще большую отдачу от ваших инвестиций в ПФ.

Мой типичный день прерывистого голодания

Я объясню больше на примере моего обычного дня, когда я голодаю (перестаю есть) в 23:00, или в дни, когда мне нужно больше калорий, в 12:00, то есть примерно в то время, когда я ложусь спать.

На самом деле я работал над тем, чтобы сократить это время до более раннего отхода ко сну, чтобы получить дополнительные преимущества быстрого сна, о которых я упоминал в своей предыдущей статье. Теперь вернемся к типичному дню голодания, когда после пробуждения с 7 до 9 утра я все еще голоден, так как я не ел во время сна.Реклама

Теперь вы можете подумать: да, во сне не ешьте! .. Однако были времена, когда я просыпался посреди ночи (в дни без ПП) и употреблял легкоусвояемые белки, такие как творог, который очень легко переваривается (по крайней мере, для меня) во время сна и предлагает множество преимуществ с точки зрения синтеза белка.

Для целей этой статьи нам не нужно вдаваться в этот конкретный режим, поэтому давайте вернемся к обычному дню!

Я продолжаю утреннее голодание, употребляя только воду, или, если я пью утренний кофе, он будет черным, если я хочу быть на 100% уверен, что остаюсь голодным.

Прежде чем двигаться дальше, я хотел бы обратить внимание на тот факт, что это ГОРЯЧАЯ тема в сообществе прерывистого голодания / ограниченного по времени еды и биохакинга. Споры ведутся о том, выведет ли кого-нибудь из состояния голодания, если употребление в кофе чего-то вроде МСТ (кокосового масла), и дело идет не только о том, выбьет ли даже черный кофе кого-то из состояния голодания.

Мое личное мнение таково, что тело со временем развивается, и если кто-то практиковал IF в течение нескольких лет, его тело адаптировалось к определенным выученным / запрограммированным образцам поведения.

В моем случае, когда я начал голодать, я пошел по пути просто воды, а затем, через несколько лет, применив подход масла MCT, и через несколько лет получил возможность употреблять небольшое количество масла, сливок или тростникового сахара, а не ощущение, что я быстро сломался. Как я уже упоминал, это очень обсуждается в сообществе специалистов по снижению веса, занимающихся биохакингом, и я считаю, что это то, что не является фиксированным для каждого человека.

Общее правило: оставаться ниже 35 калорий, чтобы оставаться в голодном состоянии , однако, опять же, это вызывает споры, поскольку наша генетика различается, как я указал в начале этой статьи. Вывод здесь - начинайте прерывистое голодание строго с воды, чтобы убедиться, что вы не нарушаете голодание , затем оставайтесь в гармонии со своим телом и со временем улучшайте связь между разумом и телом, чтобы определить, как вы себя чувствуете и чего требует ваше тело.

Назад в день! Я буду либо просто пить воду, либо выпить кофе, пока я не перестану голодать в 15:00, либо я буду ждать вплоть до 18:00. Если вы помните, мое голодание началось с того момента, когда я перестал есть накануне (11 часов вечера или 12 часов утра того же дня), и начал есть между 16 и 18 часами позже.

Я сделал пару видеороликов на YouTube, в которых объясняется, что идеальная отправная точка для голодания - 16 часов, однако, если вы действительно новичок в IF, можно начать с 14 часов в течение первых нескольких дней до недели.

Во время моего приема пищи в голодный день, количество калорий варьируется в зависимости от того, тренировался я в тот день или нет. Также важно отметить, что мои цели не в том, чтобы похудеть на данном этапе, а в том, чтобы набрать мышечную массу.Реклама

Если кто-то хочет похудеть, лучше всего использовать прерывистое голодание, чтобы тренироваться натощак, чтобы сжечь эти жировые отложения в качестве энергии. Если я тренировался в течение дня, очень важно, чтобы я съел один или два дополнительных приема пищи, чтобы убедиться, что у меня не будет дефицита калорий и что я достиг своей цели по макроэлементам (белкам, углеводам, жирам).

Если вы хотите похудеть с помощью голодания, тренироваться натощак - не просто хорошая идея; но когда вы подходите к окну приема пищи, избегайте нездоровой пищи и сладостей!

Ваша цель должна быть чистая еда которые вашему телу не так уж сложно обработать / расщепить, таким образом, когда вы достигнете времени для второго приема пищи (все еще в пределах окна приема пищи), вы не будете защищены, все еще переваривая первый прием пищи.

Обычно я рекомендую более легкий первый прием пищи, такой как салат и лосось, или даже овощной суп. Второй прием пищи может быть немного более тяжелым, как и третий, если вы урезаете три приема пищи в пределах своего временного окна.

В мой типичный разгрузочный день я буду есть от 2 до 4 приемов пищи, опять же, в зависимости от того, тренировался ли я.^[два]

Ключевые выводы

Главный вывод из этой статьи заключается в том, что вам следует:

• Поститесь минимум 14/16 часов, чтобы начать, и работайте до 18/20 часов, если можете, и убедитесь, что вы увлажняете!
• Используйте приложения и технологии, чтобы отслеживать прогресс и потребление пищи / питательных веществ.
• Тренируйтесь натощак и выполняйте кардио или HIIT (высокоинтенсивные интервальные кардио тренировки) для максимальной потери веса.
• Готовьте еду заранее, чтобы не мучиться в последнюю минуту!

Есть много других моментов, которые мы могли бы затронуть в отношении наращивания мышечной массы и выбора времени голодания для определенных типов тренировок, однако это руководство предназначено только для того, чтобы намочить ноги с помощью периодического голодания, и я считаю, что теперь вы должны быть уверены в этом!

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне - где я публикую целостный контент о здоровье и многое другое!

Дополнительные ресурсы о прерывистом голодании

• Периодическое похудение натощак (The Ultimate Weight Loss Hack)
• Преимущества прерывистого голодания: больше, чем просто потеря веса
• 10 удивительных преимуществ голодания
• Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть? Найдите ответ здесь
• Как прийти в форму: полное руководство

Рекомендуемое фото: rawpixel через unsplash.com

Справка