Есть несколько счастливчиков, которым легко заснуть ночью. Как только их голова коснется подушки, их уже нет. Остальные из нас лежат в постели, глядя в потолок, ворочаясь и ворочаясь, ожидая милости благословенного сна.

Отсутствие достаточного и качественного сна сказывается практически на всех аспектах нашей жизни: от здоровья до настроения, безопасности и производительности труда. Но с небольшими знаниями, небольшим планированием каждый может научиться быстро засыпать.

Из этой статьи вы узнаете все, что нужно делать с утра, чтобы быстрее заснуть ночью:

Оглавление

1. Что приготовить днем
2. Что делать вечером
3. Как подготовить атмосферу в спальне
4. Быстрый сон перед сном
5. Придерживайтесь привычек, которые помогают лучше спать

Что приготовить днем

1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день (не вставайте позже по выходным).

Ваше тело следует циркадному ритму,^[1]который заставляет вас выполнять одни и те же действия в одно и то же время каждый день.

Время бодрствования, которое не меняется, помогает вашему телу установить закономерность. Ваше тело готовится проснуться за 1-2 часа до того, как вы встаете, и если оно не знает, когда вам следует проснуться, у вас будет плохой сон.

2. Съешьте завтрак.

Когда вы впервые просыпаетесь, ваше тело голодало с предыдущей ночи. Когда дело доходит до еды, наш мозг и тело имеют много общих черт с ранними гоминидами. Завтрак говорит нашему внутреннему пещерному человеку, что наши основные потребности для выживания удовлетворяются.^[два]

Чтобы сделать свой день более энергичным, ешьте здоровый завтрак. Вот список простых и вкусных идей для вас: 31 рецепт здорового завтрака, который зарядит вас энергией

3. Не нажимайте кнопку повтора.

Несмотря на то, что отключение будильника на несколько минут может заставить вас чувствовать, что вы контролируете свой день, нажатие кнопки повтора может вызвать у вас большее чувство усталости, чем если бы вы только что встали.^[3]

Когда будильник вырывает вас из сна и вы соглашаетесь на 5-10 минут менее спокойного сна с кнопкой повтора, вы начинаете свой выходной с ощущением вялости.

4. Подвергните себя солнечному свету.

О солнце плохо отзываются, но нам нужно ежедневно находиться на несколько минут естественного света.^[4]

Тридцать-шестьдесят минут естественного освещения на открытом воздухе могут помочь нашему телу составить график сна. Это очень важно для нас, поскольку наши тела могут быть засыпаны непонятными сигналами от искусственного света. Умеренно наслаждаться солнечными лучами - это все равно, что нажимать кнопку сброса настроек.

5. Потребляйте достаточное количество белка и усваивайте сложные углеводы.

Употребление простых сахаров (например, содержащихся в шоколадных батончиках и полуфабрикатах) может дать вам временный прилив энергии, но неизбежный сбой не стоит мгновенного облегчения. Узнайте, как сахар влияет на вашу работоспособность, из этой статьи: 5 способов, которыми сахар влияет на вашу умственную деятельность

Сложные углеводы и белки перевариваются дольше.^[5]В отличие от простых углеводов, которые вызывают резкий скачок сахара в крови, сложные углеводы и белок способствуют стабильному уровню сахара в крови. У вас будет меньше шансов почувствовать сонливость днем, а это значит, что у вас будет меньше шансов вздремнуть или потреблять слишком много кофеина, и то и другое отрицательно скажется на вашем сне.Реклама

Я знаю, что углеводы могут вызывать привыкание, но вот как с этим бороться: углеводы вызывают привыкание больше, чем кокаин? (И как получить хорошие углеводы)

6. Не ешьте слишком мало и не слишком много.

Вы знаете, что плохо ложиться спать с урчанием в животе, но переедание также может затруднить хороший ночной сон.

Многие люди едят слишком мало в течение дня и наедаются обильным обедом.^[6]Когда вы это делаете, ваша пищеварительная система должна работать усерднее, что может привести к беспокойной ночи с дискомфортом и несварением желудка.

7. Избегайте дневного сна.

По возможности старайтесь не дремать. Сон днем ​​затрудняет засыпание ночью.

Если вам это абсолютно необходимо, ограничьте время сна до вздремнуть 20 минут.

8. Ограничьте употребление напитков, которые мешают

Все мы знаем, что кофеин затрудняет засыпание, но мы можем не осознавать, что алкоголь тоже мешает, как и слишком много воды перед сном.

9. Физические упражнения в течение дня.

Физические упражнения улучшают наше здоровье, а также улучшают наш сон за счет снижения стресса.

Предупреждение: не делайте упражнений за 3 часа до сна. Адреналин не даст вам заснуть. Ознакомьтесь с советами, чтобы начать двигаться здесь .

Что делать вечером

10. Следите за тем, что вы едите.

Легкого ужина. Тяжелая пища может быть трудно перевариваемой, а расстройство желудка может затруднить засыпание, но не ложитесь спать голодным.

Голод не дает уснуть. Съешьте легкую закуску незадолго до сна. Такие закуски, как бананы, греческий йогурт и хумус, помогут вам лучше спать.

11. Выключите телевизор и компьютер.

Такая стимуляция заставляет мозг бодрствовать, когда предполагается, что он успокаивается, и, как было доказано, снижает качество сна.

Как подготовить атмосферу в спальне

12. Не позволяйте себе видеть и проверять часы.

Чувство, что у вас не хватает времени, чтобы выспаться, вызывает бессонницу. Отверните часы от себя и не проверяйте время на телефоне или часах после того, как вы установили будильник.

Свет от электронных устройств, включая будильник, может препятствовать выработке мелатонина - гормона, который помогает вам заснуть и почувствовать себя отдохнувшим.Реклама

13. Держите будильник подальше от глаз, но всегда под рукой.

То, что у вас есть будильник, не означает, что вам нужно убрать его в какой-нибудь дальний угол вашей спальни.

Разместите часы в пределах легкой досягаемости, чтобы вам не приходилось с утра сталкиваться с давлением, преследующим визг будильника в другом конце комнаты.

14. Не ешьте шоколад или мороженое.

Большинство из нас знают, что лучше не пить газировку или кофе перед сном, но мороженое и шоколад являются скрытыми источниками кофеина.

Более темный шоколад, который более полезен для здоровья, содержит больше кофеина, чем молочный шоколад.

Мороженое с кофейным вкусом и шоколадное мороженое также содержат нарушающий сон кофеин.

15. Снимите электронику.

Сделайте свою спальню зоной без гаджетов. Выключите телевизор и уберите компьютеры и другие электронные устройства из спальни. Они соблазняют вас заниматься не успокаивающими делами и не дают уснуть.

Спальня предназначена для сна, а не для работы и серфинга в Интернете.

16. Держите комнату в прохладе.

Вы быстрее засыпаете и лучше спите, если в спальне прохладнее. Более низкая температура в помещении снижает внутреннюю температуру тела и помогает заснуть. Идеальная температура для сна - 65 градусов.

Узнайте больше о том, что вы можете сделать, чтобы поддерживать оптимальную температуру для сна, здесь: Как поддерживать низкую температуру тела, чтобы лучше спать

17. Сон с утяжеленным одеялом.

К утяжеленное одеяло прилегает к вашему телу, как теплые объятия. Давление помогает расслабить нервную систему и способствует глубокому, спокойному сну. Обычно вес одеяла составляет от 15 до 30 фунтов для взрослых.

18. Делайте качественные постельные принадлежности.

Купите удобный и поддерживающий матрас. Это того стоит, поскольку треть своей жизни вы проводите в постели.

Используйте удобные мягкие простыни и одеяло. Гладкое, чистое и качественное постельное белье помогает успокоить и расслабить ваше тело, чтобы быстрее заснуть.

Вот простая инфографика, которая поможет вам найти нужный матрас:Реклама

19. Приглушите свет

Свет, даже в небольшом количестве, нарушает выработку гормонов сна и стимулирует мозг.

При необходимости наденьте маску на глаза или поверните будильник.

20. Убавь это

Устраните шум или, в качестве альтернативы, если вы находите шум успокаивающим или вам нужно блокировать шум, который вы не можете контролировать, выберите успокаивающие звуки, такие как белый шум или звуки океана.

Постарайтесь не воспроизводить эти звуки на телефоне или компьютере, у вас может возникнуть соблазн использовать эти устройства!

Беруши также помогают блокировать нежелательный шум.

21. Попробуйте ароматерапию.

Ароматерапия успокаивает тело и оказывает успокаивающее действие. Есть много ароматов, которые помогут расслабиться и подготовиться ко сну. Ваниль, лаванда, майоран, сандал - вот лишь несколько примеров. Используйте их на подушке, в воздухе или в ванне.

Узнайте, что делают с вами разные ароматы, здесь: Обонятельные лайфхаки: ароматы, повышающие мощность мозга.

Быстрый сон перед сном

22. Спите и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Начинайте отходить ко сну каждый день в одно и то же время и старайтесь спать регулярно. Он помогает организму быстрее засыпать, создавая привычку спать и задавая ваш циркадный ритм.

23. Попробуйте принять теплую ванну.

Теплая ванна поможет вам расслабиться, повысив температуру тела. Когда вы выйдете из ванны, вы охладитесь в комнате с низкой температурой, что поможет вам быстрее заснуть.

24. Выпейте успокаивающий напиток.

Травяной чай или стакан молока также расслабляют тело и помогают расслабиться.

25. Читайте все, что не наводит на размышления.

Прочтите занимательную или скучную книгу. Это помогает сосредоточиться на заботах и ​​списках дел.

Однако держитесь подальше от стимулирующих книг или книг по саморазвитию; они ускоряют твой мозг.Реклама

26. Растягивайте и расслабляйте свое тело.

Пытаться йога или легкое растяжение. Делайте прогрессивное расслабление; напрягите каждую мышцу на счет до десяти, а затем расслабьте. Это расслабит ваше тело и сведет к минимуму мышечные боли и боли.

Посмотрите это видео и научитесь простым упражнениям на растяжку для лучшего сна:

27. Записывайте свои мысли

Запишите свои мысли или попробуйте рисовать. Это поможет избавиться от забот и мыслей о делах.

28. Носите удобную одежду.

Носите свободную, легкую и прохладную пижаму. Лучше всего подходит хлопок, так как он минимизирует потоотделение в ночное время. Вы также можете спать без пижамы, если вам так удобнее. Сон голым на самом деле приносит больше пользы, чем вы думали.

Связывание или горячие пижамы делают сон беспокойным и дискомфортным.

29. Следите за своей позой.

Положение во время сна тоже имеет значение. Найдите удобную позу для сна, которая поддерживает правильную осанку во время сна. Убедитесь, что каждая часть вашего тела удобна.

Купите качественную подушку, которая поддерживает шею и правильно выравнивает тело.

Боковые позиции обычно лучше, особенно на вашем левая сторона . Но если спина работает на вас, ничего страшного. Ложитесь в одном и том же положении каждую ночь, чтобы ваше тело привыкло засыпать одинаково.

Вот рекомендация о том, какое положение для сна лучше всего:

Придерживайтесь привычек, которые помогают лучше спать

Быстрое засыпание требует некоторой подготовки, следования обычному распорядку дня и уделения внимания комфортному сну.

Если вы ищете советы, как построить ночной распорядок дня, не пропустите эту статью: Полное руководство по ночному распорядку: лучше спать и продуктивно просыпаться

Все эти советы по сну могут помочь вам изменить ситуацию к лучшему, быстро выспаться и выспаться ночью.Реклама

Рекомендуемое фото: pixabay через pixabay.com

Справка