Многие люди не понимают преимуществ растяжки. По большей части они растягиваются либо один раз, когда они завершили свою программу упражнений, либо растяжка может происходить непосредственно перед началом упражнения. Если вы когда-нибудь задумывались, какое оптимальное время для растяжки - до, во время или после тренировка -ты не одинок. Может быть непонятно, когда лучше.

В этой статье я расскажу о преимуществах растяжки, а также о том, как и когда вам следует включать растяжку в свой распорядок дня.

Оглавление

1. Виды растяжки
2. Как безопасно растягиваться
3. Преимущества растяжки
   • Растяжка перед тренировкой
   • Растяжка во время тренировки
   • Растяжка после тренировки

Прежде чем мы рассмотрим преимущества растяжки, давайте сначала узнаем об основах.

Виды растяжки

Растяжка - это способ сохранить ваше тело открытым и получить доступ к более свободному и плавному диапазону движений. Это важный аспект упражнений, который дает телу пространство и гибкость для безопасного выполнения движений, а также помогает снизить риск травм и боли в мышцах.

Есть несколько различных видов растяжки. Некоторые стили растяжки будут более эффективными в определенных упражнениях.^[1]

Статический

Выполняется во время и после тренировки, это более длительная растяжка, при которой тело остается в позе для растяжки.

Динамический

Этот тип растяжки выполняется до и во время тренировок. Это требует, чтобы вы неоднократно выполняли растяжки плавными движениями.

Пассивный

Этот тип растяжки выполняется после тренировки и требует помощи собственного веса, оборудования или других опор, чтобы ваше тело расслабилось, а сила тяжести / оборудование выполняли свою работу.

Активный

Этот тип растяжки выполняется до, во время и после тренировки и включает сокращение мышцы, противоположной той области, которую вы расслабляете.

Как безопасно растягиваться

Перед растяжкой убедитесь, что вам не совсем холодно. Если это до тренировки потянитесь, затем немного встряхните свое тело, чтобы получить тепло, генерируемое конечностями, прежде чем растягивать их.Реклама

Удерживайте каждое растяжение (если оно статичное) не менее 30 секунд. Дайте вашему телу время принять длину. Это намного безопаснее для ваших тканей.

Оставайся на грани. Если вы слишком сильно надавите и почувствуете боль, вы скорее нанесете вред телу, чем принесете пользу. Снизьте примерно до 80%.

Преимущества растяжки

Теперь, когда вы понимаете основы, давайте рассмотрим преимущества растяжки, которые дадут вам целостное представление о том, когда включить растяжку в свой режим упражнений.

Растяжка перед тренировкой

Если вы начинаете тренировку с раскрытия тела, это дает возможность получить доступ к большему диапазону движений в ваших спортивных достижениях. Вот несколько причин для растяжки перед тренировкой.

1. Предотвратить травмы

Когда вы растягиваете мышцы, вы снижаете риск разрыва и разрыва мышечных волокон и тканей. Это может произойти в результате слишком раннего толчка тела. Если вы сразу приступите к упражнению, не разогревшись или совсем не двигаясь, области, которые все еще напряжены и / или застряли, наиболее подвержены травмам.

2. Получите свежий кислородный поток

Недостаток кислорода может снизить вашу работоспособность, а также привести к серьезным травмам суставов. Боль, ломота и напряжение могут ощущаться, когда вы начинаете упражняться, если эти области не снабжены кислородом крови. Растяжка стимулирует приток свежего кислорода через кровоток к остальным частям тела, не только снимая боль и уменьшая травмы, но и помогая вам производительность движения .^[два]

3. Снизить усталость

Вы почувствуете себя более способным выдерживать более длительные тренировки, если потянетесь перед тренировкой, так как у вас будет меньше шансов утомиться в мышцах. Растяжка пробуждает те области, которым нужно больше времени и поддержки, чтобы проснуться, чтобы они могли эффективно провести вас через более длительные тренировки.Реклама

4. Повышает энергию и мотивацию.

Кровь скапливается в мышцах, которые не использовались или не удлинялись. Как упоминалось выше, оживив кровообращение в мышцах, вы почувствуете всплеск уровней энергии . Кровь также течет в мозг (особенно если вы растягиваете спину и позвоночник), так что у вас повышается уровень концентрации, что дает вдохновение для начала тренировки.

5. Повышение производительности

Здесь объединены все вышеперечисленные преимущества растяжки перед тренировкой. У вас будет свежий кислород для вашего тела, вы снизите риск травм и получите заряд энергии, одновременно уменьшив усталость; это в целом улучшит вашу производительность любого упражнения, которое вы делаете, будь то кардио или же сила .

Растяжка во время тренировки

Благодаря достижениям в функциональном понимании движений тела специалисты по фитнесу предлагают делать перерывы на растяжку во время тренировки. Современные фитнес-тренеры скажут вам об этом, так как о преимуществах растяжки сейчас все шире рассказывают в любом хорошем личном тренировочном курсе.

В основном, когда вы работаете с одной частью тела, чтобы выгореть, вы тратите некоторое время, чтобы растянуть эту область, а затем переходите к другому подходу или к другой области тела.

6. Повышение координации

Это особенно полезно для тех, кто занимается силовыми тренировками. Растяжка, когда мышца устала или перегорела, - это способ восстановить связь вашего разума с мышцами, чтобы вы чувствовали себя более скоординированными и освежили свою технику, чтобы ваши движения были безопасными до конца тренировки.

7. Получите прилив энергии

Так же, как вы доставляете свежий кислород^[3]и разбудите свое тело перед тренировкой, полезно делать это и в середине тренировки. Вы будете заряжаться энергией, а затем восстановите силы, когда вам это нужно, чтобы пережить трудные моменты.Реклама

8. Лучшее осознание тела

Это не только предотвращает травмы, но и помогает измерить уровень вашей энергии и усталости, чтобы оценить, нужно ли вам активизировать распорядок дня или дать своему телу отдохнуть, если производительность отстает . Немного потянувшись, вы сможете почувствовать свое тело, заметить частоту сердечных сокращений, когда вы чувствуете усталость или напряжение, и затем сможете разумно продолжить. Это ситуация типа «остановись, протяни, оцени». Это поможет вам, когда вы попытаетесь привести себя в форму.

9. Уменьшите накопление молочной кислоты.

Молочная кислота определенно будет ощущаться в организме, особенно когда вы выполняете интенсивные силовые тренировки или интервальные тренировки высокой интенсивности. Вывести его из системы помогает растяжка. Усталость и боль могут возникнуть из-за накопления молочной кислоты, что может помешать вашей работе в течение оставшейся части тренировки. Растяжка расслабляет мышцы и помогает растворить накопившуюся молочную кислоту.

10. Углубление движений тела.

Удлиняя мышцы и уменьшение плотных участков в соединительной ткани благодаря растяжке ваше тело получит больше свободы движений. Если вы выполняете повторяющиеся или силовые упражнения, это сжимает мышцы во время работы, поэтому, когда вы переключаетесь на новое упражнение, лучше всего воссоздать длину для выполнения движений. Например, если вы делаете выпады, сделайте растяжку квадрицепсов и подколенных сухожилий, прежде чем переходить к приседать . Таким образом, ваши приседания будут более глубокими и выполнятся лучше.

Растяжка после тренировки

Конечно, было бы неплохо, если бы мы могли просто лечь и закончить тренировку, когда мы закончим, но исследования показывают, что те, кто не уделяет времени растяжке после тренировки, заплатят за это позже, с болезненностью и жесткостью. мышцы и больший риск травм.^[4]

11. Немедленное восстановление мышц.

Улучшенное кровообращение за счет растяжения позволяет мышцам расслабиться и получить кислород для восстановления сразу.

По мере того, как частота сердечных сокращений снижается после тренировки, вы даете своему телу время фактически получить кровоток, который начинает процесс восстановления намного быстрее чем если бы вы просто остановились, не растягиваясь.Реклама

12. Повышайте гибкость

Более гибкое тело не только позволяет вам заниматься некоторыми интересными формами йоги, но и снижает мышечное напряжение. Через несколько недель регулярной растяжки после тренировки вы уже заметите разницу в своей гибкости.

Выполнение более глубоких статических растяжек в конце тренировки даст вам доступ к большей длине во многих областях вашего тела - больше, чем вы достигли бы до или в середине тренировки.

13. Защитите свои суставы

Ваши суставы окружены соединительной тканью и прикреплены к мышцам. Когда вы тренируетесь в движении вокруг суставов (например, в коленях, бедрах и плечах), вы уменьшаете напряжение и застревание в этих областях. Это снижает давление на суставы и позволяет им двигаться более свободно. Посттренировочная растяжка дает этим суставам немного любви, пока ваше тело еще теплое.^[5]

14. Уменьшите риск спазмов.

Когда вы устраняете накопление молочной кислоты посредством растяжки, вы также расслабляете мышцы и позволяете энергии, жидкостям тела и крови течь через них, не застревая где-либо, что часто вызывает спазмы.

Обезвоживание также может быть одним из факторов, вызывающих спазмы после тренировки, поэтому мы рекомендуем попивать немного воды, пока вы растягиваетесь.

15. Охладите свое тело

Улучшение кровообращения означает более низкую частоту сердечных сокращений , постепенно возвращаясь к норме покоя. Вы восстанавливаете равновесие в медленном темпе с помощью растяжки, которая дает вашему телу и разуму чувство терпения, внимательности и расслабления после тренировки.Реклама

Теперь у вас есть все основания для растяжки в начале, в середине и в конце тренировки - так что вперед и займитесь растяжкой. Ваше тело будет вам благодарно!

Рекомендуемое фото: Unsplash через unsplash.com

Справка