Наращивание мышц - один из лучших способов улучшить внешний вид, но также отличный способ повысить физическую работоспособность, стабилизировать кости и суставы и снизить риск получения травм в повседневной жизни. Однако большинство людей не знают, как наилучшим образом наращивать мышцы.

Тщательно выбирая время тренировки, комбинацию техник и правильные закуски после тренировки, вы можете максимизировать свою тренировку для наращивания силы и мышц. Вот основные советы, которые вам нужно знать.

1. Тренируйтесь в нужное время дня

Время суток, когда вы выбираете тренировку, может иметь решающее значение, когда дело доходит до тренировки на максимальный потенциал. Энтони Хакни, профессор кафедры физических упражнений и спорта в университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, говорит, что утренние тренировки лучше всего подходят для похудания из-за гормонального фона организма в это время. Если вы действительно хотите похудеть, занимайтесь натощак^[1].

Итак, если ваша цель - нарастить мышцы, вам нужно сначала что-нибудь съесть. Это означает, что дневная или вечерняя тренировка может принести вам больше пользы, поскольку ваше тело будет иметь необходимые питательные вещества для хорошей работы во время тренировки.Реклама

В конце концов, лучшее время для тренировки - это время дня, которое вписывается в ваш график. Не у всех есть возможность заниматься спортом утром или сразу после работы. Если вы сможете придерживаться графика, это поможет вам на пути к наращиванию мышечной массы.

Если вам нужна помощь только для начала работы и поиска мотивации, чтобы пойти в спортзал, ознакомьтесь с Lifehack's Окончательный рабочий лист для мгновенного повышения мотивации .

2. Вес перед кардио

По мнению исследователей, если ваша цель - похудеть или нарастить мышечную массу, силовые тренировки должны быть на первом месте. Кроме того, исследования показали, что тренировки на выносливость средней и высокой интенсивности снижают эффективность силовых тренировок. Поэтому, если вы собираетесь готовиться к марафону, делайте это после того, как поднимете тяжести.^[2]

3. Ешьте часто (и больше)

Поддерживайте свою энергию и дайте своему телу много топлива для наращивания мышц, питаясь небольшими порциями каждые три часа или около того. Обязательно ешьте много белка, в идеале количество белка в граммах, эквивалентное вашему текущему весу тела в фунтах. Например, мужчина весом 150 фунтов будет стремиться получать 150 граммов белка в день.Реклама

Пытаясь нарастить мышцы, старайтесь есть на 250-500 калорий больше, чем обычно, но не заходите слишком далеко. Ваше тело может откладывать лишние калории в виде жира, если оно не использует их во время или после тренировки.

4. Перекусите после тренировки.

После тренировки вашему организму потребуется хорошая доза белка и аминокислот, чтобы помочь в росте и восстановлении мышц. Это важно для наращивания мышечной массы, так как без восстановления вы можете подвергнуться мышечному растяжению и травмам.

Вы должны стремиться съесть эту высокобелковую закуску в течение примерно 60 минут после окончания тренировки. Это поможет мышцам усвоить питательные вещества, когда они им понадобятся. Попробуйте йогурт, творог, шоколадное молоко, орехи или протеиновый коктейль в качестве отличной закуски после тренировки.

5. Оставайтесь гидратированными

Последнее, что вам нужно, чтобы усложнить тренировку, - это судороги или усталость, поэтому для достижения наилучших результатов пейте воду до, во время и после тренировки. Это также поможет в процессе восстановления, так как мышцы будут использовать воду для заживления.Реклама

6. Никогда не пропускайте разминку или заминку.

Растяжка предотвращает растяжение мышц, помогает крови легче достигать суставов и мышц, а также может помочь снизить уровень холестерина, когда выполняется в рамках занятий йогой или пилатесом. Мышцам также необходимо перестроиться после интенсивной тренировки, что несколько минут растяжки может помочь в достижении.

7. Комбинируйте составное и изолированное движения.

Хотя изоляция определенных мышц важна, вам также необходимо чередовать сложные движения, которые будут воздействовать на несколько групп мышц одновременно. Комплексные тренировки хороши для новичков и для тонуса определенных частей тела. Они также сожгут больше калорий и улучшат вашу подвижность.

К сложным движениям относятся приседания, становая тяга и подтягивания. Они нацелены сразу на несколько групп мышц. Если вы обнаружите, что одна группа мышц слабее остальных, вы можете использовать изолированные движения, чтобы нарастить ее.

8. Постепенно увеличивайте свой вес.

Увеличивайте вес, который вы поднимаете в каждом упражнении, примерно на 5 процентов каждую неделю. Если на этой неделе вы, например, жали 100 фунтов, то на следующей неделе вам следует попробовать сделать 105 фунтов. Это постепенное увеличение даст наилучшие результаты по наращиванию мышечной массы без чрезмерного напряжения вашего тела.Реклама

9. Выделите правильное количество времени для тренировки.

Исследования показали, что тренировка группы мышц два раза в неделю - лучший способ быстрее начать наращивать мышцы. Вы наверняка увидите некоторые результаты, если прорабатываете группу мышц только один раз в неделю, но попробуйте дважды, чтобы дать себе толчок.

Кроме того, вам не нужно каждый раз проводить два часа в тренажерном зале. От 20 до 30 минут подъема тяжестей и силовых тренировок помогут вам увидеть результаты и увеличить мышечную массу. Если вы ходите в тренажерный зал на час, попробуйте немного разнообразить тренировку, чтобы не перегружать определенную группу мышц.

10. Посмотрите в зеркало

Постарайтесь поднимать тяжести перед зеркалом. Таким образом вы сможете исправить свою осанку и полностью разогнать мышцы. Правильная форма означает максимальные результаты.

Поначалу это может показаться странным, особенно если вы чувствуете себя неловко в тренажерном зале. Однако знайте, что это нормально и что делают многие опытные штангисты, чтобы поддерживать правильную форму.Реклама

Суть

Наращивание мышц - достойная цель, поскольку в конечном итоге это с нуля улучшит вашу повседневную жизнь. Вы обнаружите, что повседневные задачи станут проще и у вас появится больше энергии как для тренировок, так и для личной жизни. Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы начать наращивать мышцы уже сегодня.

Подробнее о наращивании мышечной массы

• 15 советов по бодибилдингу для начинающих для более эффективных тренировок
• 5 советов по фитнесу и питанию для быстрого наращивания мышц
• Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить сжигание жира?
• Как прийти в форму: полное руководство

Рекомендуемое фото: Алора Гриффитс через unsplash.com

Справка