Если вы новичок в бодибилдинге и хотите улучшить свою внешность, советы по бодибилдингу могут помочь вам начать правильную работу. Бодибилдинг - отличный способ укрепить, тонизировать и стабилизировать все ваше тело, но легко совершить ошибки, которые могут привести к травмам, которые не позволят вам участвовать в игре на месяцы. Если вы действительно хотите посвятить себя наращиванию мышечной массы с течением времени, наберитесь терпения, начните с некоторых основ бодибилдинга и двигайтесь дальше.

Вот 15 лучших советов по бодибилдингу для начинающих.

1. Придерживайтесь свободных весов.

Несмотря на то, что современные тренажерные залы полны сложных высокотехнологичных тренажеров, они не помогут вам построить прочную основу для мышечной массы. Гантели и штанги лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, особенно для новичков.

Свободные веса предлагают широкий диапазон движений и полагаются на правильную технику, что в конечном итоге помогает нарастить больше мышц, чем ограничивающие тренажеры, которые часто встречаются в тренажерном зале.

2. Выполняйте сложные упражнения и движения.

Хотя у вас может возникнуть соблазн попробовать все возможные упражнения, которые вы видите в фитнес-журналах или на веб-сайтах с тяжелыми весами, вам следует в первую очередь придерживаться базовых движений как одного из первых советов по бодибилдингу. Реклама

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги и военный жим от плеч, должны быть включены в ваш распорядок дня.^[1].Они популярны не зря. Они были разработаны для работы с основными группами мышц, что поможет вам с нуля строить свой распорядок дня.

3. Найдите программу и придерживайтесь ее.

Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вам необходимо иметь строгий распорядок дня и строго его соблюдать. Попросите личного тренера или опытного бодибилдера предоставить вам программу, которая включает в себя точные упражнения, которые вам нужно выполнять, количество подходов и количество повторений в подходе.

Когда вы ступите в тренажерный зал, вам нужно точно знать, что вы будете делать на этой тренировке, чтобы создать еженедельный распорядок, который приведет к увеличению мышечной массы. Зная, что вы делаете в определенный день, и зная, что было в предыдущие дни, вы можете избежать травм и чрезмерного использования.

4. Не тренируйтесь каждый день

Если человек, составивший вам программу, знает, что делает, в вашем распорядке должно быть 3 или 4 тренировки в неделю. Как новичку, вам не нужно тренироваться чаще. Это может привести к растяжению мышц, что в конечном итоге может привести к изнурительным травмам, поэтому обратите внимание на этот совет по бодибилдингу.

Каждый раз, когда вы занимаетесь бодибилдингом, помните, что вы буквально рвете мышечные волокна. Если вы будете делать это 7 раз в неделю, не давая им восстановиться, вы можете нанести непоправимый ущерб. Чтобы ваши мышцы оставались здоровыми, выделяйте хотя бы один день между тренировками. Реклама

5. Тренируйте каждую группу мышц каждую неделю.

Хотя слишком много дней в тренажерном зале не поможет вам стать больше, слишком мало тренировок тоже нехорошо. Вам нужно прорабатывать каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, чтобы действительно увидеть эффект. Вам также следует увеличивать вес, который вы поднимаете, каждую неделю или раз в две недели, чтобы постоянно заставлять свое тело наращивать мышцы.

6. Выучите правильную форму

Хотя у вас может возникнуть соблазн посмотреть, сколько вы сможете поднять, вам нужно начать с меньшего веса и выучить правильную форму каждого упражнения. Если вы собираетесь в тренажерный зал, у них часто есть тренеры, которые покажут вам правильную форму для различных упражнений. Если вам нужно больше рекомендаций, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера на одну или две недели, чтобы начать работу.

Как только вы приобретете правильную форму, вы сможете продолжать тренироваться, не заходя слишком далеко, используя другие советы по бодибилдингу для начинающих.

7. Постепенно увеличивайте вес.

После того, как вы освоите правильную форму каждого упражнения, вам нужно периодически добавлять более тяжелые веса. Следите за тем, сколько вы поднимаете в каждом упражнении, и немного увеличивайте вес примерно каждые две недели. Это увеличит вашу силу и приведет к набору мышц.

Если вы будете оставаться на одном весе слишком долго, ваше тело станет комфортно и не будет наращивать мышцы, поэтому важно продолжать предлагать своему телу сложные задачи.Реклама

8. Будьте осторожны.

Когда вы дойдете до использования больших весов, используйте ремень безопасности для защиты поясницы. У вас может не быть проблем со спиной прямо сейчас, но вы не хотите иметь их и в будущем. Когда дело доходит до советов по бодибилдингу, об этом многие забывают, пока не станет слишком поздно.

9. Ешьте много белка.

Белок необходим для наращивания мышечной массы. В больших количествах его можно найти в курице, рыбе, яйцах, молоке, бобах, орехах и некоторых овощах. Большинство экспертов рекомендуют по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела для достижения наилучших результатов. Если становится трудно потреблять достаточное количество белка каждый день, добавьте также протеиновый коктейль.

10. Будьте в калорийности

Это один из тех советов по бодибилдингу, которые большинство людей сначала не понимают. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете^[два]. Используйте калькулятор калорий, чтобы узнать свой BMR (базальный уровень метаболизма), и скорректируйте его в зависимости от того, насколько вы активны. Если у вас сидячая работа, вам нужно меньше калорий, а если вы очень активны, вам нужно больше.

Старайтесь не есть слишком мало калорий, так как это будет означать, что ваше тело может начать сжигать мышцы, которые вы строите, для получения энергии. Для сжигания жира требуется дефицит калорий, а для наращивания мышечной массы - наоборот.

11. Ешьте чаще

Если вы новичок в бодибилдинге, лучше есть чаще. Старайтесь есть 4–5 раз в день и не проводите без еды более 3–4 часов. По мере наращивания мышечной массы ваше тело будет нуждаться в постоянном источнике топлива, которое поступает из пищи.Реклама

12. Избегайте нездоровой пищи.

Это правда, что вы хотите немного набрать вес, но вы хотите, чтобы этот вес был мышечной массой, а не жиром! Для этого совета по бодибилдингу потребляйте качественную пищу, такую ​​как нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры, и держитесь подальше от нездоровой пищи, сладостей и жирной пищи.^[3].

Единственный раз, когда вам следует потреблять быстроусвояемые углеводы (обычно продукты с большим содержанием сахара или белой муки), - это сразу после тренировки.

13. Ешьте фрукты и овощи.

Помимо макроэлементов (белков, углеводов и жиров) вашему организму необходимы микроэлементы (витамины и минералы). В основном это фрукты и овощи, поэтому убедитесь, что вы их получаете в достаточном количестве каждый день, как до, так и после тренировки.

14. Отдыхай и поправляйся.

Один из самых важных советов по бодибилдингу для начинающих - дать своему телу время на восстановление. Ваши мышцы растут не во время тренировок, а в периоды отдыха, особенно когда вы спите. 8-9 часов в сутки оптимально. Если вам трудно заснуть, попробуйте устроиться в ночная рутина которые могут помочь вам в вашем графике сна.

15. Действуйте как спортсмен

Если вы хотите посвятить себя бодибилдингу, войдите в образ мышления спортсмена. Чтобы стать сильнее и здоровее, нужно заниматься как в тренажерном зале, так и вне его. Когда вы не занимаетесь спортом, по возможности избегайте курения, алкоголя и других нездоровых пороков. Это поможет вам вести более здоровый образ жизни, соответствующий вашим усилиям в тренажерном зале.Реклама

Суть

Приведенные выше советы по бодибилдингу - отличное начало, если вы пытаетесь заняться бодибилдингом. Эти виды тренировок могут здорово повлиять на вашу мышечную массу, а также стабильность суставов и кардио-здоровье. Начните медленно и безопасно, чтобы выработать полезный распорядок дня, который поможет вам получать удовольствие от бодибилдинга на долгие годы.

Дополнительные советы по бодибилдингу для начинающих

• 10 советов по тренировкам для наращивания мышечной массы
• 4 старых школьных совета по бодибилдингу для эпического телосложения
• 5 упражнений по поднятию тяжестей для начинающих
• Как прийти в форму: полное руководство

Рекомендуемое фото: Анастасия Марагос через unsplash.com

Справка