5 УПРАЖНЕНИЙ ПО ПОДНЯТИЮ ТЯЖЕСТЕЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Январь - месяц новогоднего фитнеса, и, несмотря на то, что тренажерные залы закрыты в большинстве стран, количество людей, прыгающих на них, потеря веса поезд стал выше, чем когда-либо.

Большинство людей, которые боятся ходить в спортзал, перешли на домашние тренировки из-за пандемии (большинство из вас, читатели Lifehack, возможно, даже купили мой видеокурс «Занят, но пригоден для домашних тренировок»), а теперь, жаждущие более быстрых результатов, запасаются с гантелями и штангами, чтобы добавить немного сока к своим домашним тренировкам.

Добавление удобных для новичков упражнений по поднятию тяжестей к простой программе с собственным весом - следующий логический шаг к стимулированию роста мышц, сжиганию большего количества калорий и увеличению общей силы.

Другая сторона медали состоит в том, что плохо выполненные упражнения с отягощениями могут привести к серьезным травмам, а некоторые упражнения могут быть не очень эффективными, в результате вы тратите время на то, что на самом деле не приносит вам никакой пользы.

По вышеупомянутым причинам я поделюсь с вами своими 5 любимыми и наиболее эффективными упражнениями по поднятию тяжестей, которые должен освоить каждый новичок, прежде чем переходить к сложным упражнениям.

Примечание: Ничто не сравнится с тренером, отслеживающим ваши движения. В большинстве случаев, когда я зачисляю нового клиента в свои программы, мне приходится уделять много времени изучению опасных моделей движений или жестких и болезненных суставов. Если вы беспокоитесь о своей осанке или испытываете боль в пояснице, плечах или шее, не пытайтесь поднимать тяжелые веса без руководства.

Основы силовых тренировок, которые вам нужно знать
Основы безопасности, которые вам необходимо знать
Составные движения
А как насчет упражнений по коррекции фигуры?
Дополнительные упражнения по поднятию тяжестей для начинающих

Основы силовых тренировок, которые вам нужно знать

Вот несколько основных терминов в тренажерном зале, с которыми вам следует ознакомиться, если вы хотите поднимать тяжести.

Одно поднятие тяжестей или завершение упражнения называется повторением или для краткости повторением. Серия повторений называется сетом повторений или, для краткости, сетом.

Обычная рекомендация упражнений для новичков - сделать три подхода по десять повторений упражнения, часто записываемое как 3 × 10, например, три подхода по десять приседаний.

В начале попробуйте одно или два повторения с небольшим весом, чтобы прочувствовать процедуру. Затем попробуйте сделать до 10 повторений подряд (один подход).

Попробуйте более легкие или тяжелые веса для комфорта с полезной интенсивностью. Если вы можете сделать менее восьми повторений, возможно, вы поднимаете слишком тяжелый вес. Если вы можете сделать более 12 повторений без особых усилий, скажем 20, вам, возможно, придется немного прибавить в весе, хотя некоторые программы на силовую выносливость используют такое количество повторений. Это относится ко всем описанным упражнениям.Реклама

Вы должны отдыхать между подходами, чтобы ваше тело пополнило свою энергетическую систему для следующего раунда. Время между подходами может составлять от 60 секунд до пяти минут в зависимости от интенсивности и веса. От одной до двух минут обычно достаточно для отдыха для десяти повторений от умеренной до низкой интенсивности.

Основы безопасности, которые вам необходимо знать

При выполнении интенсивных тренировок, особенно упражнений с поднятием тяжестей, следует соблюдать осторожность, поскольку неправильные упражнения могут привести к травмам.

Закругленный назад

Такие упражнения, как приседания, жим ногами и становая тяга, требуют движений, которые подвергают позвоночник давлению, которое может ускорить получение травм, особенно поясничного или нижнего отдела позвоночника. В таких упражнениях важность удержания спины прямой или слегка выгнутой в нейтральном положении невозможно переоценить, особенно для начинающих. Пожалуйста, без округлых спинок.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия означает выталкивание сустава за пределы его нормального диапазона движений. Это может привести к травмам, если чрезмерное движение суставов слишком сильно нагружает связки и сухожилия. Эта проблема привела к распространенному совету не блокировать руки в локтях или ноги в коленях при выполнении любого количества упражнений с отягощениями.

Ладно, хватит скучных вещей. А теперь перейдем к мясу - или, лучше сказать, к утюгу.

Составные движения

Это основные упражнения, которые вы обычно выполняете со штангой или гантелями. Их называют сложными движениями, потому что они задействуют сразу несколько суставов и задействуют большое количество мышц, что делает их идеальными упражнениями.

Каждая хорошая программа упражнений по поднятию тяжестей для начинающих будет в основном сосредоточена на сложных упражнениях, чтобы создать прочную основу общей силы и мышечной массы.

1. Приседания.

Цели:

Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанга или 2 гантели

Упражнение с приседаниями, возможно, является одним из лучших упражнений по поднятию тяжестей для развития силы и силы нижней части тела и ног. Поскольку это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц и суставов, для его безопасного выполнения требуются некоторые инструкции и практика.Реклама

Приседания развивают силу, выносливость и мощность мышц нижней части тела.^[1]Кроме того, они задействуют ядро и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела.

Приседания со штангой

Приседания с гантелями

2. Жим от груди

Цели:

Грудь, руки, плечи

Необходимое оборудование: Гантели, штанга

Это упражнение нацелено на главную мышцу груди - грудные мышцы. Он также использует передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча.

Укрепление груди и ее четкость желательны для подтянутого образа, но наращивание этой мускулатуры также полезно. Вам нужны сильные грудные мышцы для силовых занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой. Жим от груди также помогает в любых повседневных делах, требующих толкания или переноски.

Жим штанги от груди

Чес-пресс с гантелями

3. Становая тяга.

Цели: Реклама

Все тело, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, трапеции

Необходимое оборудование: Штанга или гантели

Становая тяга - отличный способ построить красивые ноги и ягодицы. В становой тяге вы поднимаете вес с земли на уровень бедер, используя в основном мышцы ног и бедер, но с помощью большинства крупных групп мышц вашего тела.

Становая тяга обычно выполняется со штангой и пластинами или фиксированной штангой, но может выполняться и с гантелями. Это специальность пауэрлифтеров, которую нельзя игнорировать при тренировках с отягощениями. Чтобы нарастить мышцы и повысить функциональную форму, сделайте становую тягу частью своих силовых тренировок.

Становая тяга со штангой

Становая тяга с гантелями

4. Жим над головой.

Цели:

Плечи

Необходимое оборудование: Гантели

Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует корпус для устойчивости. Это можно делать сидя или стоя, держа гантели горизонтально на плечах или вращая молотковым хватом. Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя работает с более широким спектром мышц.

Новичкам следует выбирать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять в хорошей форме за 10 повторений, но почувствуете усталость в последнем повторении. Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины - с 10-фунтовых гантелей. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.Реклама

Жим штанги над головой

Жим гантелей через плечо

5. Тяга к груди (если вы не можете подтягиваться).

Цели:

Плечи, спина

Необходимое оборудование: Канатный шкив

Большинство новичков не смогут подтянуться, поэтому тренажер Lat Pulldown предлагает хороший стартовый вариант для наращивания мышц спины. Упражнение на тягу вниз прорабатывает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины или широчайшие. Выполняется на рабочем месте с регулируемым сопротивлением, обычно пластинами.

Сидя, обхватив верхнюю часть бедер подушечкой для бедра, вы тянете штангу вниз к себе, чтобы достичь уровня подбородка, а затем отпускаете ее обратно с контролем на одно повторение. Это упражнение можно использовать для достижения V-образной формы спины.

А как насчет упражнений по коррекции фигуры?

Мне часто задают вопросы о том, как мне избавиться от дряблых рук? или как уменьшить внутреннюю поверхность бедер или ручки любви?

Жестокая правда в том, что сосредоточение внимания на мелких частях тела не приносит результатов, несмотря на энергичные усилия. Если вы новичок, потратив много времени на тренировку бицепса, живота или косых мышц живота, вы не получите тело своей мечты.

Сосредотачиваясь на наращивании силы и прочной мышечной основе с помощью сложных движений, добавляя немного упражнения для коррекции осанки гарантирует долгосрочное улучшение. Вот почему пять упражнений по поднятию тяжестей, которые я перечислил выше, должны быть вашим основным направлением в первые 6–12 месяцев силовых тренировок.Реклама