Сезон Ab быстро приближается. Для некоторых это время ленивых дней, проведенных в бикини или легкой пробежки без рубашки на закате. Для других это время слабых попыток сесть на диету и грустных спорадических приступов упражнений на пресс. Результатом, скорее всего, будет упаковка из двух штук (если повезет) к концу лета.

Эта статья предназначена для тех из нас, кто хочет хорошо выглядеть и разочарован нескончаемым поиском идеальной средней части.

Что именно мы подразумеваем под основными мышцами?

Абсолютный пресс (также известный как абдоминальные мышцы) - это лишь небольшая часть ваших основных мышц.^[1]Ваше ядро ​​- это сложная группа мышц, которая включает в себя всю область туловища. Это касается всего, кроме ваших рук и ног. Он участвует практически в каждом движении человеческого тела.

На приведенной ниже диаграмме представлен общий обзор мышц, составляющих ваше ядро:

Сильное ядро ​​не только для того, чтобы хорошо выглядеть. Это во многом связано с вашим здоровьем!

Наше ядро ​​обладает трехмерной глубиной и функциональностью. Многие основные мышцы скрыты под внешней мускулатурой, лежащей в основе всего, что вы делаете.

Вот несколько преимуществ сильного ядра для здоровья:

• Предотвращает травмы спины и устраняет боли в спине. . Ваше ядро ​​- стабилизатор вашего тела. Большинство болей и травм в спине вызваны нарушениями осанки.^[два]или плохая осанка. Плохая осанка - результат слабых мышц поясницы.^[3]Сильный стержень - лучший друг вашего позвоночника.
• Это помогает вам выполнять повседневные функции более эффективно и без боли. Независимо от того, где начинается движение, оно течет вверх и вниз по соседним звеньям цепи, которая является вашим ядром. Слабые или негибкие основные мышцы могут ухудшить работу ваших рук и ног. Способность наклоняться, чтобы надеть обувь, поворачиваться и смотреть назад, сидеть на стуле, принимать ванну, одеваться или просто стоять на месте - все это во многом зависит от вашего ядра.
• Улучшает осанку. Слабые основные мышцы способствуют сутулости. Важно поддерживать хорошую осанку, потому что это снижает износ позвоночника и помогает вам глубоко дышать.
• Улучшает спортивные результаты . Укрепление кора делает вашу тренировку более эффективной и результативной. Прочный гибкий сердечник обеспечивает стабильность, предотвращает травмы и улучшает диапазон движений.
• Улучшает внешний вид. Хорошее телосложение не является и не должно быть главной причиной для наличия сильного корпуса, но определенно является мотиватором. Благодаря твердой и гибкой средней части вы будете выглядеть выше, стройнее, сильнее и увереннее.

Общие основные мифы, в которые вам нужно перестать верить

Теперь, когда вы понимаете, почему так важно иметь сильное и гибкое ядро, вы, вероятно, готовы запрыгнуть на пол и начать скручиваться.

Замедлить тигра. Прежде чем вы начнете работать над прессом, давайте обсудим некоторые популярные заблуждения о тренировке кора.Реклама

• Упражнения по укреплению корпуса - ключ к плоскому прессу. Пресс не из спортзала; они приходят из кухни.^[4]Часть пресса, которая видна (или которую вы хотите видеть), скрыта под слоем жира. Это означает, что вам нужно уменьшить жировые отложения. Это достигается упражнениями и чистым питанием. Исключите обработанные продукты и следуйте простому правилу: если вы не можете произнести это слово, не ешьте его.
• Приседания и скручивания - ключ к хорошему прессу. Писатель Huffington Post Бен Гринфилд^[5]дал прекрасную иллюстрацию того, почему скручивания не только неэффективны, но и вредны для вашей спины в течение длительного периода времени. Он говорит,

Представьте, что ваш позвоночник - это кредитная карта. Точно так же, как многократное сгибание и вытягивание кредитной карты в конечном итоге приведет к износу пластика, повторное выполнение скручиваний может вызвать опасную нагрузку на вашу спину.

• Лучше всего работают изолирующие упражнения. Неправильный! Ваше ядро ​​- это стабилизатор тела и центр передачи сил, а не главный двигатель.^[6]Это означает, что вместо сотен отдельных упражнений, таких как скручивания или разгибания спины, вы должны выполнять функциональные сложные движения, такие как становая тяга, приседания над головой и отжимания.

Лучшие базовые упражнения для начинающих

Теперь вы знаете, что такое ваше ядро, понимаете, как оно функционирует, и правильно питаетесь, пора отправиться в спортзал! Ниже приведены некоторые из лучших основных упражнений для новичков:

1. Низкая планка.

Планка - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для кора, потому что она создает изометрическую силу, помогает моделировать талию и улучшать осанку. Это тонер для сердцевины 360, что означает, что он воздействует на все мышцы вокруг сердцевины. Он также нацелен на ваши ягодицы и плечи.

Во время этого упражнения не забывайте держать дыхание медленным и контролируемым. Старайтесь сохранять прямую линию от головы до пальцев ног.

Как:

• Начните с положения отжимания на полу.
• Теперь согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
• Удерживайте это положение как можно дольше, стараясь не позволять бедрам подниматься или опускаться.
• Старайтесь сохранять прямую линию. Ваша цель должна состоять в том, чтобы удерживать его в течение двух минут.

Модификация : Стандартная форма планки - отличная модификация этого движения (оставайтесь в положении отжимания, руки располагаются прямо под плечами).

2. Кранч Bird Dog Crunch

Скручивание планки паука - еще одно упражнение на 360 градусов. Он нацелен на всю область живота (верхнюю и нижнюю), косые мышцы живота, поясницу и ягодицы.

Старайтесь не опускаться или подниматься бедрам, когда вы подносите колено к локтю. Кроме того, старайтесь все время держать свое тело параллельным.

Как :

• Начните с высокой планки или отжимания - руки прямо под плечами, ноги вытянуты назад, пальцы ног лежат на земле. Тело по прямой.
• Поднимите правую ногу и подтяните колено к внешней стороне правой руки. Вернитесь в положение планки.
• Повторите движение другой ногой. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Модификация : Начните в модифицированном положении отжимания (оба колена на земле) и выполняйте движение с колен.Реклама

6. Модифицированный велосипедный кранч.

Это движение нацелено на верхний и нижний пресс, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Он также нацелен на мышцы осанки и включает небольшое количество равновесия.

Делая это движение, не забывайте, что оно должно быть плавным. Движение должно быть медленным и контролируемым. Старайтесь не дергать и не перекручивать туловище. Выдохните, когда вы сжались, и вдохните в растяжении.

Как:

• Начните с нейтрального положения сидя. Колени должны быть согнуты, пятки прижаты к полу, а руки по обе стороны от головы.
• Приведите правое колено и левый локоть друг к другу, осторожно поворачивая туловище.
• Повторите движение с другой стороны. Чередуйте 30 секунд, отдохните 10 секунд и повторите. Завершите пять раундов.

Модификация : Положите руки на землю позади себя, а не за голову.

Выполнение этих упражнений несколько раз в неделю вместе с небольшими объемами аэробных упражнений и правильной диетой даст вам более сильный корпус и более стройный и подтянутый торс.

Рекомендуемое фото: Серхио Педемонте через unsplash.com

Справка