Перегруженность работой, семейными обязанностями, финансовыми проблемами и проблемами со здоровьем являются распространенными виновниками, которые вызывают симптомы стресса и тревоги, которые проявляются по-разному у каждого из нас.

Хотя многие из нас становятся намного лучше в определении того, что может побудить нас чувствовать это, мы не всегда так хорошо распознаем свои индивидуальные пороги; мы не знаем точно, как успокоиться, когда вспыхивают душевные, эмоциональные бури.

Мы почти можем увидеть, как вы закатываете глаза, когда слышите обычно рекомендуемые противоядия от стресса, такие как принятие ванны, зажигание свечей или прогулка. Давайте посмотрим правде в глаза. Это просто непрактичные вещи, которые вы можете сделать, когда вы летите в 5:30 утра в режиме красных глаз, чтобы провести целый день тренировок между штатами, а затем вернуться в тот же вечер, не говоря уже о том, чтобы жонглировать молодой семьей.

Вы хотите знать свои триггеры, спрогнозировать их влияние и иметь собственный набор инструментов в рукаве, чтобы смягчить это воздействие на долгое время.

Выполнение небольшой фундаментальной работы, чтобы получить сильное самосознание своих вероятных реакций, заставит вас резко упасть в кресло пилота, чтобы развить надежный умственный и эмоциональный инструментарий, который будет творить для вас чудеса.

Несколько простых, но хорошо отработанных приемов могут быть всем, что вам нужно, чтобы смягчить циклонический накал эмоций и пренебрежительные мысли, подрывающие вашу самооценку и уверенность. Однако важно, чтобы вы сначала сделали эту саморефлексивную основу, чтобы добиться максимального воздействия для долгосрочного эффекта.

1. Укрепляйте понимание того, что вас запускает

Когда вы ссоритесь с любимым человеком, останавливаетесь ли вы и смотрите, есть ли какие-то вещи, из-за которых вы ссоритесь? Есть ли у них определенное поведение, которое сводит вас с ума?

Отвлекитесь от них и спросите себя: каков мой обычный ответ?

Возможно, вы чувствуете, как в вашей груди поднимается гнев, а затем вы извергаете из себя то, что вы говорили ему или ей десять раз до этого, чтобы они не оставляли нижнее белье на полу в спальне.

Подумайте немного глубже. Спросите себя, что ценности, стандарты и ожидания у вас есть то, чего здесь не встретишь. Скорее всего, вы будете привязаны к определенным способам развития событий. Существуют ли предположения и ожидания относительно того, как, по вашему мнению, люди должны вести себя, и принципы того, как, по вашему мнению, к вам следует относиться?Реклама

Одно дело - иметь к ним сильную привязанность. Ожидание того, что у других будет такая же привязанность, часто может заставить горячую воду закипеть.

Часто, когда люди ведут себя несовместимо с нашими системами убеждений, а события разворачиваются в противоречии с тем, что мы ожидаем и к чему готовы, мы испытываем наибольший стресс и беспокойство.

Составьте список общих обстоятельств в различных сферах вашей жизни, которые вызывают у вас беспокойство и стресс. Опишите свою реакцию на стресс в отношении каждого из них:

Что происходит? Что вы чувствуете?

Теперь подумайте о ценностях, принципах и ожиданиях, которые вы связали с ними. Вы увидите, что у вас есть несколько вариантов:

• Измените мои ценности и ожидания
• Попробуйте изменить ценности и ожидания других
• Признавать и признавать других, придерживающихся других ценностей, стандартов и ожиданий.

Анализ вашей реакции на стресс и тревогу и определение того, какой из трех вышеперечисленных вариантов лучше всего подходит вам, может значительно улучшить вашу способность чувствовать и контролировать свою реакцию.

Вы приближаетесь к возможности выберите как вы хотите реагировать, а не чувствовать себя беспомощным, и мир выходит из-под контроля.

2. Имейте под рукой справочные документы.

Когда в вашем уме крутится стиральная машина хаотических мыслей, пытаться внедрить мысли, полностью противоположные тому, что вы думаете и чувствуете, может быть довольно сложной задачей.

Неспособность сделать это также может добавить нам еще один слой разочарования в себе. Мы чувствуем, что терпим неудачу.

Особенно полезными могут быть заявления о преодолении трудностей, за которые вы можете буквально ухватиться, чтобы успокоиться в эти стрессовые и тревожные моменты.Реклама

Посмотрите на создание пальмовых карточек и возьмите три-пять из них, которые вы можете носить в кармане или в сумочке. Вот 6 примеров:

• Хотя я чувствую это прямо сейчас, со мной все будет в порядке
• То, что я чувствую сейчас, неудобно. Я не буду чувствовать себя так вечно. Скоро интенсивность того, что я чувствую, пройдет.
• Я пережил эти чувства раньше. Я могу сделать это снова.
• Я чувствую это из-за моего прошлого опыта, но сейчас я на самом деле в безопасности.
• Для меня это нормально. Мое тело и мозг пытаются защитить меня, но сейчас я в безопасности.
• Ах, вот и ты, тревога. Спасибо, что пришли защитить меня, но ты мне сейчас не нужен.

Выбирайте слова и диалоги, которые кажутся вам правдивыми и точными. Прочтите эти утверждения про себя и проверьте, насколько они подходят вам. Что кажется вам более уверенным, успокаивающим и подходящим?

Сделайте эти утверждения своими собственными. Цель этих утверждений - снизить интенсивность того, что вы чувствуете, когда испытываете тревогу и стресс.

Помните, вы должны воздерживаться от резких заявлений, которые кажутся или звучат так, как будто они являются самоубийством, потому что они не успокаивают в позитивном ключе.

Если вы не знаете, как придумать подходящие для вас утверждения, обратитесь к психологу или лицензированному терапевту, чтобы получить хорошее начало.

3. Определите и разработайте физические якоря.

На самом деле у вас есть ресурсы, чтобы найти некоторые из наиболее эффективных способов успокоиться в моменты обострения стресса и беспокойства. Известный клинический психолог доктор Питер Левин и эксперт по лечению стресса и травм учит нас, как это делают методы, такие как Somatic Experiencing®^[1]может значительно помочь нам успокоиться.

Научившись полностью присутствовать и прикладывая прикосновения к определенным областям своего тела (например, ко лбу и области сердца), вы увеличиваете свою способность к саморегулированию. Вы также узнаете, как избавиться от уникальных симптомов, которые ваше тело сдерживало, и как избавиться от них раньше.

Вот один из примеров техники:

1. Займите удобное положение
2. Держите глаза открытыми или закрытыми в зависимости от того, что вам удобнее
3. Теперь положите одну руку на лоб ладонью вплотную к коже.
4. Положите другую руку ладонью вниз на сердечное пространство над грудиной… плоскость грудной клетки.
5. Осторожно обратите внимание на то, что вы чувствуете физически в области между двумя руками. Наблюдайте и просто обращайте внимание на то, что вы чувствуете физически. Твоя грудь стучит? Насколько сильны его удары и ритм? Вы замечаете какие-либо другие ощущения где-нибудь еще между двумя руками?
6. Не пытайтесь давить или сопротивляться тому, что вы чувствуете. Постарайтесь просто сесть с ним и оставаться в таком положении, удерживая руки на месте, пока не почувствуете сдвиг, физический. Это может занять немного больше времени, поэтому наберитесь терпения.

Вы можете почувствовать изменение потока энергии, изменение температуры или другие, менее интенсивные ощущения. Просто держите руки на месте, пока не почувствуете какой-то сдвиг, пусть даже постепенный.

Это может занять у вас даже 5-10 минут, но катание на этой волне поможет вам справиться с дискомфортом, который испытывает ваше тело. Это очень поможет выпустить его, и вы постепенно станете спокойнее.Реклама

С самого начала чисто познавательные упражнения могут быть трудными. Изучение методов соматического переживания особенно полезно, потому что вы занимаетесь упражнениями, в которых вы физически можете почувствовать разницу. Ощущение изменений помогает вам обрести уверенность в том, что вы можете контролировать себя, и уменьшить дискомфорт, который вы испытываете. У вас будет мотивация продолжать практиковать и совершенствовать этот навык, который вы можете использовать где угодно и когда угодно.

4. Двигайтесь и приобретайте физическую форму

Если вы не из тех, кто занимается спортом, вы лишаете себя некоторых очень простых способов, которые помогут вам успокоиться и уменьшить реакцию на стресс и тревогу. Когда вы занимаетесь спортом, происходят многие нейрохимические изменения.

При определенных уровнях физической нагрузки гипофиз вашего мозга выделяет эндорфины-нейротрансмиттеры. Когда они связываются с определенными опиатными рецепторами в вашем мозгу, сигналы трансмутируются по всей вашей нервной системе, чтобы уменьшить чувство боли и вызвать чувство эйфории. Возможно, вы слышали термин «бегун кайф».

За последние 20 лет профессор Университета Миссури в Колумбии Ричард Кокс провел исследование, показывающее, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) более эффективны для снижения уровня тревожности и стресса, чем другие формы аэробных упражнений.^[2]Однако, если вы предпочитаете убивать драконов, чем запускать класс F45, важно, чтобы вы все же нашли что-то, что физически изменит вас и изменит ваше текущее ментальное и эмоциональное состояние, даже незначительное для начала. На все 100% нормально, если это не твоя чашка чая.

Итак, что вы можете сделать в течение дня, полного непрерывных встреч?

Если вы сидите, встаньте. Измените позу и раскройте тело. Сделайте набор дискретных растяжек, которые вы можете выполнять регулярно, углубляя и участвуя в диафрагмальном дыхании.

Если вы смотрите на свой стол на работе и чувствуете все большее напряжение, посмотрите вверх и измените то, на что вы смотрите. Дайте себе больше, чем несколько минут, чтобы расслабиться.

Главное - изменить свой настрой с того, в котором вы находитесь, когда испытываете симптомы тревоги и стресса. Вы встряхиваете его, чтобы успокоить.

5. Преобразуйте свой бесполезный внутренний диалог и его энергию.

Изучение методов когнитивной реструктуризации может действительно творить чудеса, помогая вам распознать и переосмыслить бесполезный диалог и негативные модели критического мышления. Это включает в себя небольшую подготовку, чтобы быть прозрачным с самим собой в отношении того, какие преувеличенные взгляды вы можете приписать тому, что происходит, когда вы чувствуете стресс и тревогу.

Когда вы открываете свой почтовый ящик и видите поток запросов, которые требуют больше времени и энергии, которые у вас есть на этот день, страх начинает оседать, и на ум приходит следующее: это невозможно. Как они могут ожидать, что я смогу все это сделать? Это совершенно неразумно!Реклама

Мгновенно начинают распадаться многие другие мысли, которые усиливают эту линию мышления, а также эмоциональную энергию вашей первой сознательной мысли. Чтобы успокоить извержение, вы можете выполнить четырехэтапный процесс:

1. Поймайте и обратите внимание на ту первую мысль, которая у вас возникла. Что это было? Что вы думали и / или говорили себе?
2. Осознайте то, что вы чувствуете, и учитывайте исходную интенсивность этих эмоций.
3. Дышите намеренно немного глубже и медленнее в течение нескольких секунд.
4. Скажите себе: прямо сейчас (в этот момент) я чувствую себя подавленным этим, но, может быть, я смогу посмотреть на то, в чем я могу добиться хорошего прогресса и в чем я могу двигаться дальше, в качестве начала.

Обратите внимание, что язык в шаге 4 является предварительным, поддерживающим, мягким и не сопротивляется и не противоречит вашей первоначальной мысли. Вы принимаете свою первоначальную мысль, но постепенно становитесь сильнее в ее повороте.^[3]Вы расширяете свой язык установки на рост.

Определенно стоит поработать с тренером или обученным терапевтом, чтобы узнать, как адаптировать утверждения, которые действительно помогут вам успокоиться.

Последние мысли

Мы знаем, что нам следует делать. Когда мы находимся в гуще душевных и эмоциональных потрясений, на самом деле труднее реализовать то, что мы знаем. В такие моменты у вас вряд ли будет возможность думать о том, что вам нужно сделать, не говоря уже о том, чтобы делать это эффективно, чтобы чувствовать себя спокойнее.

Главное - практиковаться, чтобы во время грозы ваш инструментарий и припасы были под рукой. Вы уже хорошо знаете свое упражнение по безопасности.

Знание, что у вас есть стратегии и подготовленные процессы, помогает вам не только лучше успокаиваться в стрессовых ситуациях. Теперь у вас больше уверенности в том, что вы столкнетесь с большим количеством стрессоров, провоцирующих беспокойство, потому что вы разработали ресурсы, чтобы справиться с ними.

То, как вы вкладываете время и энергию в изучение своих триггеров и пороговых значений, повлияет на то, насколько эффективны эти стратегии для вас. Мы не отрицаем, что расслабляющие ванны или регулярный массаж полезны, однако эти пластыри на самом деле не устраняют первопричины.

Если вы действительно хотите избавиться от симптомов стресса и беспокойства, копайте глубже, зарабатывайте фундамент, и то, что сотрясало вашу клетку, быстро уйдет в прошлое.

Дополнительные советы по управлению стрессом

• Как справиться со стрессом, когда вас перегружают обязанности
• Как справиться с тревогой: полезные советы специалиста по психическому здоровью
• Механизмы борьбы с тревогой, которые работают, когда вы находитесь в максимальном стрессе

Рекомендуемое фото: Брук Кейгл через unsplash.com

Справка