Имея план тренировок, важно оставаться последовательным и постепенно прогрессировать каждую неделю. Вы не хотите, чтобы ваши тренировки застоялись, потому что со временем ваше тело привыкнет делать то же самое. Для достижения ваших результатов тренировки должны быть интенсивными и целенаправленными.

Но тренировка - это всего лишь часть уравнения. То, что вы делаете после тренировки, действительно поможет вам набрать силу, нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить свою физическую форму. Именно здесь отдых, восстановление и, самое главное, питание имеют решающее значение для достижения ваших целей.

В этой статье мы рассмотрим, что есть после тренировки, но, прежде чем мы рассмотрим это, давайте разберемся, что на самом деле происходит внутри вашего тела во время тренировки.

Оглавление

1. Почему важно, что вы едите после тренировки
2. Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы
3. Лучшие источники белка и сколько вам нужно
4. Сколько углеводов вам нужно?
5. Что не есть после тренировки
6. Что пить после тренировки
7. Как долго мне нужно ждать, чтобы поесть после тренировки, чтобы похудеть?
8. Последние мысли
9. Подробнее о тренировках

Почему важно, что вы едите после тренировки

Вы можете подумать, что тренировки в тренажерном зале - это то, где вы наращиваете силу и мышцы, но это не так. Тренажерный зал и тренировки - это то, что создает основу для улучшения вашего тела. Когда вы тренируетесь, вы подвергаете тело стрессу. Ваше тело по-разному адаптируется к этому стрессу; он становится больше, сильнее, стройнее и стройнее.

Когда вы тренируетесь на силу, вы разрушаете мышечную ткань на микроскопическом уровне. Во время тренировки с отягощениями в мышечной ткани образуются небольшие разрывы. Когда эти разрывы заживают, они становятся немного больше, чем были раньше. Это процесс набора мышечной массы на микроуровне.

Однако нельзя просто разрушить мышечную ткань и ожидать, что она восстановится в большем размере, чем раньше. Это требует правильного питания, гидратации и восстановления. Вот почему так важно сосредоточиться на том, что есть после тренировки.

То же самое касается улучшения вашей физической формы и сердечно-сосудистой системы. Работа с мышцами и сердечно-сосудистой системой позволяет им работать плато и улучшить свою физическую форму. Для этого также потребуется правильное питание. Самое важное, что нужно помнить из всего этого, - то, что вы делаете в конце одной тренировки, помогает подготовиться к следующей.Реклама

Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы

Белок будет здесь одним из очевидных вариантов, но это только часть уравнения. Протеин делает много вещей в теле, например:

• Строительные ферменты и гормоны
• Функция иммунной системы
• Сохранение силы волос и ногтей
• Строительный блок для кожи, костей, связок и хрящей
• Балансирующие жидкости
• Поддержание правильного pH
• Транспортировка и хранение питательных веществ

И в наших интересах в отношении фитнеса, он помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Эти микроскопические разрывы в мышечной ткани требуют протеина, чтобы вырастить спину больше и сильнее, чем раньше.^[1]Когда вы закончите тренировку, ваши мышцы станут похожи на губку и хотят поглощать белок, чтобы восполнить и восстановить.

Итак, после тренировки вы должны убедиться, что получаете порцию белка в течение 30-60 минут. Существует разная информация о том, как долго вы можете ждать и при этом получать пользу от протеина, но зачем ждать, когда вы пытаетесь структурировать свои тренировки и питание? Это правда, что вам не нужен протеин после того, как вы закончите последнее повторение, но вы хотите съесть немного белка относительно скоро после тренировки.

Поскольку ваши мышцы - это губка, после тренировки имеет смысл употреблять легкоусвояемое питание. Это позволяет вашему организму быстрее использовать его и не тратить много времени на переваривание, всасывание и транспортировку этих питательных веществ. В этой ситуации могут быть очень полезны протеиновые коктейли, но они не являются абсолютно необходимыми. Думайте о протеиновых коктейлях как о удобстве и экономии времени в тех ситуациях, когда получить адекватное потребление белка может быть труднее.

Лучшие источники белка и сколько вам нужно

Вот некоторые хорошие источники белка после тренировки:^[2]

• Яйца
• Тунец
• Лосось
• Курица-гриль
• Овсяные хлопья и сывороточный или растительный белок
• Творог

Что касается того, сколько вам нужно потреблять, рекомендуемые количества включают потребление 0,14–0,23 грамма белка на фунт веса при первом приёме пищи. От 30 до 60 минут после тренировки.^[3]Если вы весите 150 фунтов, ваша потребность в белке после тренировки составит от 21 до 35 граммов.

Это поможет уменьшить распад мышечного белка и увеличить синтез мышечного белка. Синтез мышечного белка - это просто способ сказать рост, но именно здесь создается тяжелая работа в тренажерном зале.Реклама

Сколько углеводов вам нужно?

В то время как белок важен для восстановления мышц, углеводы помогают восполнить запасы энергии для тела и мышц. Когда вы тренируетесь, вы используете глюкозу, которая хранится в мышцах и печени в качестве гликогена. Интенсивные тренировки истощают эти запасы гликогена, а послетренировочное питание помогает их восстановить.

Тип активности определит, сколько гликогена потребуется. Действия с высокой выносливостью, такие как плавание, бег и езда на велосипеде, потребуют чего-то большего, чем тренировки с отягощениями (хотя тренировки с отягощениями все равно будут использовать их). После интенсивных тренировок, направленных на сердечно-сосудистую систему, вы захотите съесть От 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 75 до 105 граммов углеводов.

Хорошее сочетание потреблять углеводы и белок вместе после тренировки, поскольку их сочетание может привести к увеличению секреции инсулина. Эта секреция инсулина позволяет мышцам поглощать больше белка и гликогена, что приводит к лучшему восстановлению и восполнению запасов.

Лучше всего после тренировки выбрать углеводы, которые усваиваются немного быстрее и легко усваиваются. Ищите такие вещи, как:

• Овсянка
• Рисовые лепешки
• белый рис
• Шоколадное молоко
• Обычный и сладкий картофель
• Фрукты
• Лебеда

Что не есть после тренировки

Поскольку вы истощили свое тело из-за упражнений, вы хотите восстановить как можно больше питательных веществ. Это не только поможет питать тело, но и явно необходимо для улучшения физической формы и физического состояния. Употребление в пищу продуктов, лишенных питательных веществ, не поможет в этом.

Промышленные, переработанные и нездоровые продукты те, которые лишены питательных веществ. Они полны искусственных ингредиентов, добавок и химикатов и не помогут восполнить запасы организма. Они также полны калорий, которые с большей вероятностью откладываются в виде жира. Они также не наполнят вас, потому что вашему организму по-прежнему необходимы питательные вещества, которых он заслуживает.

Вы по-прежнему будете испытывать потребность в питательных веществах, в которых нуждается ваше тело, и это приведет к перееданию. Это противоположный эффект, который вы хотите получить, особенно после тренировки в надежде стать стройнее и сильнее.Реклама

Что пить после тренировки

Вода всегда будет вашим лучшим выбором до, во время и после тренировки. Часто употребляются спортивные напитки, но если тренировка не была такой интенсивной, вы, вероятно, потребляете больше калорий, чем необходимо, а зачастую и больше, чем сожгли.

Спортивные напитки могут иметь место, особенно если это интенсивные упражнения на улице в жару. Этот тип тренировок может привести к тому, что ваше тело будет терять много воды вместе с электролитами с потом. Спортивный напиток - самый простой способ пополнить все это в таких условиях.

Тем не менее, вода по-прежнему будет достаточным выбором. Вода не только поддерживает водный баланс, но и делает многое, например:

• Регулирование температуры тела
• Транспорт питательных веществ
• Тираж
• Пищеварение и всасывание
• Когнитивные функции

Вода также помогает при работе и восстановлении. Если вы занимаетесь спортом и позволяете себе обезвоживаться, это может повлиять на ваше принятие решений и мыслительный процесс. Это когда вы начинаете играть и принимать решения, которые обычно не принимали бы. Вот почему вы должны пить во время упражнений, потребляя от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут.

После тренировки вы хотите выпить не менее 8 унций воды. Когда вы пьете воду в связи с упражнениями, вы хотите не глотать ее, а глотать.

Слишком быстрое питье воды может вызвать спазмы. Вы хотите думать об этом так же, как поливаете растение. Когда вы поливаете растение, вы поливаете его водой. Если вы вылейте все это на него, он просто потечет и выльется в лужи, и это произойдет с вашим телом.

Еще один совет - пить воду комнатной температуры, чтобы она не шокировала организм, как ледяная вода. Реклама

Как долго мне нужно ждать, чтобы поесть после тренировки, чтобы похудеть?

Даже если ваша цель - похудеть, вам все равно необходимо пополнить свое тело углеводами и белками. Они важны для процесса заживления и восстановления, а также подготовят ваше тело к следующей тренировке. Однако вы можете подождать немного дольше, чтобы их съесть.

Если вы выполняли какие-либо формы кардио, натощак или интервальных тренировок высокой интенсивности, ваше тело переходит в состояние, при котором оно все еще может сжигать калории и жир после завершения тренировки. Акт сжигания жира называется липолизом, и вы хотите прокатиться на этой волне после тренировки.^[4]Если вы едите сразу после тренировки, вы можете прервать этот процесс. Но вы также не хотите ждать слишком долго, так как ваше тело все еще нуждается в питании.

Жду столько же времени - Через 30-60 минут после тренировки, чтобы поесть - позволит вашему телу получить от тренировки максимальную пользу для сжигания жира. Также важно не ходить более 2 часов после тренировки без еды, так как вы начнете отменять прогресс, достигнутый на тренировке.

Последние мысли

Если вы ищете результатов, упражнения и питание должны идти рука об руку. Будь то набор мышц, потеря жира, улучшение физической формы или все эти вещи, жизненно важно обращать внимание на то, что вы едите после тренировки.

Приоритет должен быть сделан на белках и углеводах, и выбор времени поможет определить ваш успех. Также очень важно избегать вещей, которые будут препятствовать вашему прогрессу. Последовательность и дисциплина в тренировках и питании станут волшебным сочетанием, которое позволит получить от тренировок максимальную отдачу.

Подробнее о тренировках

• Когда лучше всего заниматься спортом? (Ответ, подтвержденный наукой)
• 10 способов повысить мотивацию к тренировкам
• Оптимальная программа тренировок для мужчин (адаптированная для разного уровня физической подготовки)
• Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Рекомендуемое фото: Райан Паунси через unsplash.com

Справка