Плато для похудения - это совершенно нормально. Однако то, что это нормально, не означает, что это не расстраивает, и кажется, что вся ваша тяжелая работа остановилась.

Вместо того, чтобы рассматривать плато для похудания как препятствие, вам нужно рассматривать его как лежачий полицейский, который время от времени может мешать, но по-прежнему по нему можно перемещаться.

В этой статье мы рассмотрим, что вызывает эти плато и как их преодолеть в следующий раз, когда они могут ударить.

Оглавление

1. Что такое плато для похудения?
   • Проблемы с весами
2. Почему ваш вес не снижается?
3. Что делать, когда вы достигли плато для похудения
4. Последние мысли
5. Подробнее о здоровом похудании

Что такое плато для похудания?

Основа этого плато заключается в том, что потеря веса или потеря жира остановились после периода прогрессирования. Но какова настоящая причина, по которой это произошло, и почему это происходит, когда это происходит? Похоже, что потеря веса или потеря жира застопорились, и первое, что нужно сделать, - это определить, является ли это плато.

Если вы ежедневно взвешиваетесь, вы знаете, что каждый день происходят колебания. Если вы взвешиваетесь каждый день, вы хотите, по крайней мере, соответствовать этому. Ваш истинный вес будет определяться утром после того, как вы сходите в туалет. Вы хотите одновременно взвесить себя и убедиться, что ваши весы правильно откалиброваны. Даже пол, который не идеально ровный, может дать вам неточные показания.

Это важно сделать в первую очередь, поскольку ваш вес может колебаться в течение дня, и люди часто видят колебания в пределах 3-5 фунтов. Поскольку эти ежедневные изменения происходят, вы хотите использовать другой подход и неделя за неделей смотреть на свои средние за неделю. Это даст вам более точную картину вашего прогресса и скажет, действительно ли вы достигли плато или нет.

Истинная потеря веса происходит в течение недель и месяцев, поэтому отслеживание важно. Вы должны увидеть постепенное снижение в течение этого более длительного периода времени. Здоровая и стойкая потеря веса составит около 1-2 фунтов в неделю. Это линейный путь, который будет иметь небольшие всплески вверх и вниз с течением времени, но все равно должен постепенно двигаться вниз.

Когда вы видите, что вес не падает постепенно, как это было в последние недели и месяцы, это может быть вашим признаком того, что вы достигли истинного плато для похудания.Реклама

Проблемы с весами

Шкала дает некоторые данные, но не всегда показывает всю картину. Вы не получите представления об истинном составе тела, поскольку обычная шкала не покажет баланса между сухие мышцы и жировые отложения . Возможно, вы потеряли 5 фунтов жира, но набрали 5 фунтов мышц, и число на шкале останется прежним. Это изменение состава тела, однако, дало бы отличные физические результаты.

Сжигание жира поможет вам выглядеть стройнее, а набор сухой мышечной массы улучшит ваш общий внешний вид. Вы могли бы выглядеть значительно иначе, пока число на шкале не изменилось.

Шкала также не раскрывает проблем, связанных с задержка воды или вздутие живота, а также гормональные колебания, которые могут вызвать эти проблемы. Вы все еще можете проверить весы, но лучшим показателем потери веса будет рулетка.

Когда вы сбросите лишний вес, вы заметите, что ваша одежда сидит по-другому, и отслеживание измерений частей тела может быть отличным способом отслеживать результаты. Если вы собираетесь использовать рулетку, измерьте следующие основные области:

• Бедра
• Правое бедро, в средней точке
• Талия, чуть ниже грудной клетки и выше пупка.
• Грудь, под мышками
• Правый бицепс без сгибания
• Правый теленок
• Шея

Вы можете проводить измерения на правом и левом придатках, но это хорошая база для отслеживания прогресса.

Почему ваш вес не снижается?

Это может быть связано с тем, что вы делаете слишком много и одновременно не получаете достаточно калорий. Если вы переусердствуете в тренажерном зале, это будет похоже на то, что вы сделаете несколько шагов назад. Ваши тренировки не должны длиться более 75 минут (30-40 минут - это все, что вам нужно), и вам нужно несколько дней отдыха в течение недели.

Если вы тренируетесь каждый день и выматываете себя, ваше тело перейдет в режим самосохранения, повышая уровень гормонов стресса и, опять же, затрудняя потерю веса.

Если вы участвуете в адекватной программе упражнений (3-4 дня в неделю) и занимаетесь разумным количеством времени, вам может потребоваться немного больше физической активности, если вы достигли плато потери веса. Это не должно быть чрезмерно интенсивным, но могут помочь дополнительные кардио. Это могут быть дополнительные 5-10 минут или одна или две 20-минутные прогулки, добавленные к вашей еженедельной сумме.Реклама

Вы также должны быть уверены, что едите достаточно и испытываете небольшой дефицит калорий.^[1]если потеря веса остановилась. Вам не нужно считать каждую калорию, но неплохо было бы потратить несколько дней на то, чтобы следить за своим питанием, чтобы вы хотя бы имели хорошее представление о том, где вы находитесь.

Многие люди не понимают, сколько калорий они потребляют каждый день. Подсчет калорий - далеко не идеальная наука, но, чтобы получить приблизительную цифру, среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания. Среднестатистическому мужчине нужно около 2500 калорий.^[два]

Если вы не худеете, вам нужно уменьшать это количество примерно на 300 калорий каждый день и посмотреть, как это будет происходить через неделю или около того.^[3]. Если изменений не произошло, возможно, вам придется сбросить еще 200 калорий. Вы не должны снижать этот показатель, так как недостаток калорий может отрицательно сказаться на вашем метаболизме и привести к остановке потери веса.

1000 калорий в день слишком мало?

В мире? Да. Ваше тело нуждается в большем, чем это просто для выполнения своих основных жизненных функций, не считая того, что вы встаете и двигаетесь. Даже если вы просто пролежите на кушетке весь день, вашему телу потребуется как минимум 1200–1400 калорий, чтобы просто существовать.

Если вы не даете своему телу достаточно калорий, он переходит в панический режим. Ваш метаболизм упадет, так как вашему телу необходимо удерживать каждую драгоценную калорию, чтобы поддерживать себя. Когда это произойдет, вы можете поцеловать похудение на прощание.

Другая проблема в том, что в конце концов вы сломаетесь, потому что очень голодны и будете есть все, что попадется на глаза. Когда вы наполняете организм калориями с замедленным метаболизмом, вы можете догадаться, как они в конечном итоге сохраняются.Реклама

Если вы будете питаться высококачественной и питательной пищей, ваше тело будет работать оптимально и даст вам энергию, чтобы быть активным, сжигать жир и преодолевать эти плато потери веса.

Что делать, когда вы достигли плато для похудения

Когда вы думаете, что вышли на плато для похудания, попробуйте сделать следующее, чтобы вернуться на правильный путь.

Следите за своей информацией

Здесь важно сделать шаг назад и посмотреть, что происходит в вашей жизни. Отслеживание вашей информации может быть полезно, потому что оно дает вам некоторые данные для наблюдения. Вам не нужно зацикливаться на этом, но запись ваших тренировок, сна, уровня стресса и понимание ваших общих суточных энергетических затрат (TDEE) и базовой скорости метаболизма (BMR) помогут вам определить, где могут возникнуть проблемы.

Снизьте уровень стресса

Если вы заметили, что в последнее время излишне напряжены на работе и в жизни, возможно, в этом виновата. Когда ваше тело испытывает стресс, оно повышает уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Постоянно повышенный уровень кортизола может замедлить потерю веса до ползания.

Гормоны стресса высвобождаются в организме для самосохранения. Тело с большей вероятностью будет удерживать жировые отложения, поскольку оно считает, что происходит какая-то травма, и ему нужно все резервное топливо, которое оно может получить. На данный момент ваше тело не заинтересовано в сжигании жира или наращивании мышц; он заинтересован в сохранении вещей.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как уменьшить стресс.

Больше отдыхайте

Более высокий стресс также может привести к недостатку сна, что вызывает те же проблемы, что и при потере веса, и когда вы складываете эти два фактора вместе, они усугубляют свои негативные эффекты. Если вы видите это, значит, вам придется немного притормозить.

Сделайте дополнительный сон своим приоритетом, и вам, возможно, придется ненадолго отказаться от тренировок. Более того, отдых в тренажерном зале может стать отличным способом восстановить все ваше тело, центральную нервную систему и иммунную систему.Реклама

Это может быть хорошее время, чтобы ж об расслаблении, медитации или йоге. Вы также должны следить за тем, чтобы ваш рацион был максимально чистым, поскольку употребление в пищу таких продуктов, как рафинированный сахар и углеводы, во время стресса может легко привести к увеличению веса.

Слушайте свое тело и при необходимости дайте ему передышку. Это позволит ему вернуться сильнее, чем раньше.

Добавьте разнообразия в свои тренировки

На тренировках вы хотите, чтобы ваше тело всегда гадало. Лучшая тренировка - это та, которую вы еще не сделали. Ваше тело нуждается в постоянно меняющихся стимулах, чтобы добиться большего результата.

Хорошая новость в том, что это не обязательно радикально. Если вы тренируетесь, вы просто хотите изменить свой распорядок, порядок, продолжительность или количество повторений упражнений.

По крайней мере, вы хотите делать то, что делали на прошлой тренировке, плюс еще немного. Если вы пробежали 30 минут, в следующий раз сделайте 32. Если вы сделали 10 повторений упражнения, сделайте 11 или 12.

Вы можете изменить порядок выполняемых упражнений, выполнить кардио перед силовой тренинг , добавьте несколько интервалов высокой интенсивности или сократите периоды отдыха между подходами. Главное - немного потрясти свое тело, чтобы оно изменилось.

Последние мысли

Произойдут плато потери веса; все дело в том, чтобы подготовиться к их удару. Понимание того, почему они происходят, важно для того, чтобы пройти мимо них. Также важно понимать, как работает ваше тело и что ему нужно, чтобы положительно реагировать на упражнения и диету.

Плато потери веса можно преодолеть с помощью изменений в активности, решения проблем образа жизни и поддержания диеты как можно более чистой. Понимание того, что вас одолевает стресс, когда вы пренебрегаете сном и вам нужен перерыв, будет иметь большое значение в борьбе с плато потери веса.Реклама

Вы также должны знать о потреблении достаточного количества калорий в день и о проблемах, связанных с неправильным питанием вашего тела. Здоровая потеря веса - это сочетание упражнений, диеты, отдыха, восстановления и целостного подхода к достижению этой цели.

Подробнее о здоровом похудании

• Нужна мотивация, чтобы похудеть? 17 идей для вдохновения прямо сейчас
• Почему вы пытаетесь похудеть (и как это исправить)
• 20 вкусных и полезных завтраков для похудения

Рекомендуемое фото: Siora Photography через unsplash.com

Справка