Создание и поддержание сильной верхней части спины зависит не только от силовых тренировок, но и от растяжки и питания. Растяжка мышц верхней части спины вместе со здоровым питанием может помочь облегчить боль и повысить выносливость.

Знаете ли вы, что растяжка верхней части спины развивает выносливость для занятий спортом, вашей работы, которая может потребовать подъема тяжестей, и простых повседневных занятий? Многие люди, которые занимаются спортом, не осознают важность наличия сильной верхней части спины и часто пренебрегают этой частью тела, уделяя больше внимания нижней части спины, где более вероятно возникновение травм.

Выносливость верхней части спины необходима бегунам, туристам, гольфистам, теннисистам, боулерам, велосипедистам; У этого списка нет конца. Если для вас важна экономия времени, вы хотите уменьшить хронические боли в спине, повысить уровень энергии или вам просто нужны способы провести день в офисе, не выходя за компьютер, вы начнете понимать, почему следующий верхний предел необходима растяжка спины и упражнения.

Вот семь растяжек в сочетании с упражнениями, которые помогут вам сохранить сильную верхнюю часть спины:

1. Тяга к груди.

Сжимая и удлиняя широчайшие, трапециевидные, дельтовидные, ромбовидные, круглые, а также другие группы мышц в верхней части спины и вокруг нее, вы наращиваете мышечную выносливость и увеличиваете подвижность.

Сядьте за тренажер для вытягивания широчайших вниз и выберите удобный весовой стек. Помните, вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, вы просто хотите тренировать спину, поэтому тяжелый вес не нужен.

Возьмитесь за широкую перекладину над головой ладонями вниз и, используя широкий хват, потяните перекладину вниз к груди и сократите мышцы верхней части спины.

Держите голову вверх, глядя на стойку. Это также помогает держать позвоночник прямо и обеспечивает зазор, чтобы гриф не касался вашего лица. Медленно верните штангу вверх и повторите 15 повторений. Сделайте от трех до четырех подходов.Реклама

Вот правильная техника Денис Моберг:

2. Гребля в помещении.

Если вам утомлены вертикальные упражнения, такие как ходьба на беговой дорожке или бег на свежем воздухе, вы можете укрепить мышцы кора с помощью гребного тренажера. Вы не только станете долбить спину, но и удлинение верхней части спины во время гребка создает хорошее растяжение.

Во-первых, выберите напряжение, которое является вызовом, но не борьбой. Убедитесь, что ваши ступни надежно закреплены на ремнях для ног тренажера, красиво и туго натянуты, чтобы стопы не двигались во время гребли.

Затем переместитесь в гребное седло вперед к грифу и потяните гриф к средней части туловища, что является финишем. Подтягивая штангу, выведите локти за пределы спины, одновременно напрягая мышцы верхней части и задних плеч.

Ваша спина должна быть прямой с небольшим углом около 100 градусов. Не догадывайтесь.

Во время ловли ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, а руки полностью заперты. В качестве упражнения на растяжку повторяйте это движение в течение пяти минут.

Вот как это сделать:

3. Вращение боковой планки.

Если у вас мало времени, вольные упражнения, такие как планка, укрепляют ваш корпус, и их можно выполнять дома или во время обеденного перерыва на работе. Их можно делать с шагом от 30 до 60 секунд.Реклама

Есть несколько разновидностей планки:

Низко расположенная планка для предплечий, при которой вес вашего тела поддерживается локтями; планка с прямыми руками, которая представляет собой планку высокого положения; боковая планка, в которой ваше тело повернуто набок и поддерживается одной выпрямленной рукой; планка со стабилизирующим мячом, более сложная для туловища; А планка, которая дает вам хорошую растяжку, - это вращение боковой планки.

Чтобы начать вращение боковой планки, начните с позиции высокой планки. Медленно поверните тело в одну сторону, ставя одну ногу на другую. Вытяните противоположную руку к потолку и, опуская руку, протяните руку под своим телом и поворачивайте туловище.

При правильном выполнении вы почувствуете растяжение ромбовидных мышц и плеч. Повторите вращение - вытягивание и подгибание - 10 раз. Сменить стороны.

Вот вращение боковой планки, продемонстрированное Train Aggressive:

4. Йога-растяжки.

Хороший способ объединить дыхание с растяжкой и обрести гибкость вашего ядра - это Кундалини-йога - интенсивная практика йоги, которая заставляет вашу кровь течь и творит чудеса для позвоночника и осанки.

Поза Кошка-Корова - отличная разминка верхней части спины, и в сочетании с Дыханием Огня.^[1]или быстрое дыхание, энергия проходит через все тело, что стимулирует поток клеточной активности и увеличивает объем легких.

Встаньте на четвереньки, руки прямые и прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, согните спину, вдыхая, прижимая голову к груди, затем выдохните, выгибая спину, и поднимите голову к небу.Реклама

Как упоминалось выше, быстрый вдох и выдох в этом упражнении известен как Дыхание Огня. Увеличьте темп выполнения упражнений «Кошка-корова» и «Дыхание огня» и повторяйте это движение в течение пяти минут.

Вот как сделать позу Кошка-Корова для получения энергии:

5. Боковые изгибы

Это простая растяжка, позволяющая удлинить пространство между ребрами и увеличить диапазон движений, что помогает достичь гибкости в брюшном прессе, позвоночнике и боковом ядре.

Сидя или стоя с прямой спиной, поднимите руки над головой и крепко держите запястье. Осторожно оттяните туловище в сторону и удерживайте 20-30 секунд. Когда закончите, повторите с противоположной стороны.

Примечание: в положении стоя держите ноги на ширине плеч, в сидячем положении держите ступни на полу.

Давайте посмотрим, как делать наклоны в стороны стоя:

6. Растяжка на шесте.

Создавая противодействующую силу и натягивая неподвижный объект, вы растягиваете широчайшие. Верхняя часть спины. Здесь вы выполняете статическую растяжку, которая удерживается за пределами своего нормального диапазона.

Найдите шест, установленный тренажер или другой прикрепленный к полу предмет и, стоя, потяните за предмет, слегка согнув колени и спину под углом 45 градусов.Реклама

Продолжайте тянуть, разгибая руки, чувствуя, как растягиваются широчайшие и ромбовидные мышцы. Задержитесь на 30 секунд. При необходимости повторите.

7. Растяжка лопаток.

Лопатки связаны с ромбовидными мышцами в верхней части спины. Внезапные, быстрые движения, такие как тянуть тяжелый предмет или даже подбрасывать почти невесомый предмет над головой, например, теннисный мяч во время подачи, могут напрячь нерастянутые мышцы между лопатками, вызывая спазмы.

Вот как избежать мышечного напряжения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, осторожно потяните локоть через грудь, чуть ниже подбородка, и удерживайте в течение 15 секунд. Если вы не чувствуете немедленного облегчения, попробуйте опустить или поднять локоть и снова выполнить растяжку. Различные углы могут иметь большое значение.

Вот и все - семь упражнений на растяжку верхней части спины и упражнения для уменьшения боли и повышения выносливости. Но хотя растяжка верхней части спины важна, не менее важна диета, богатая антиоксидантами.

Дополнительный совет: диета, богатая антиоксидантами

Антиоксиданты, также известные как суперпродукты, предотвращают накопление свободных радикалов в организме и контролируют окислительный стресс. Эти свободные радикалы представляют собой токсины, которые мешают выносливости, гибкости и вызывают воспаление, а также другие препятствия для фитнеса.

Как включить антиоксиданты в свой рацион? Вот некоторые распространенные продукты и напитки, богатые антиоксидантами:

• Черника , малина, клубника
• Гранатовый
• Помидоры
• Орехи
• Шпинат, капуста , зелень капусты, брокколи
• Сладкая картошка
• Зеленый чай
• Чайный гриб
• Цельнозерновые
• Бобы
• Рыбы
• Воды

Хорошая комбинация быстрых и простых целевых упражнений на сердечно-сосудистую систему, статических растяжек, растяжек с размахом движений и поз йоги может повысить выносливость верхней части спины и повысить уровень вашей энергии, делая ваши занятия - как малоподвижные, так и активные - управляемыми и веселыми.Реклама

Как только вы начнете включать эти методы облегчения в свой распорядок дня, вы начнете ходить выше, бегать дальше и дольше ходить в походы!

Выбор редакции об упражнениях на растяжку

• Анатомия и 100 основных упражнений на растяжку Гильермо Сейджас Альбир
• Растяжка, чтобы оставаться молодым: простые тренировки, которые сохранят гибкость, заряд энергии и избавят от боли Джессика Мэтьюз
• Балетная тренировка в Нью-Йорке: пятьдесят растяжек и упражнений, которые каждый может сделать для сильного, изящного и скульптурного тела Питер Мартинс

Рекомендуемое фото: Герт Питерс через unsplash.com

Справка