10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СНЯТИЯ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ

Большинство людей в какой-то момент жизни будут испытывать боль в пояснице, это очень распространенное явление. Раньше постельный режим предписывался, если ваша спина «раскачивалась», а сегодня рекомендуется продолжать тренировку. Конечно, упражнения должны быть подходящими, мы не предлагаем бегать или поднимать тяжести, это было бы глупо. Однако есть несколько отличных упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице. Эти упражнения очень мягкие, но, конечно, прислушивайтесь к своему телу и прекратите, если почувствуете боль.

Упражнения работают путем растяжения мышц, которые обычно напряжены, когда у вас болит поясница, и укрепления мышц, которые имеют тенденцию быть слабыми. Конечно, есть много причин для боли в пояснице, поэтому имеет смысл обратиться к физиотерапевту.

Убедитесь, что вы разогреваете мышцы, прежде чем растягивать их. Вы никогда не должны подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными. Избегайте чрезмерного растяжения, растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкое растяжение, и удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд.

1. Укрепление нижней части живота.

Важно укрепить мышцы нижней части живота, потому что эти мышцы работают совместно с нижней частью спины. Это означает, что если мышцы нижней части живота слабы, поясница может стягиваться, что может привести к боли в пояснице.

Отличное упражнение для мышц нижней части живота показано на изображении ниже. Он очень нежный и очень эффективный. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди, а на вдохе верните ступню на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

источник:www.webmd.com Реклама

2. Глубокое укрепление живота.

Очень важная мышца для укрепления - это поперечный живот, который обеспечивает большую поддержку нижней части спины. У многих людей эта мышца чрезвычайно слаба, и это может привести к боли в пояснице. Ниже показан очень щадящий и безопасный способ укрепить эту мышцу. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, подложите под голову небольшую подушку и согните ноги в коленях. Ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга и поставлены на пол. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте это мягкое сокращение от 5 до 10 секунд. На выдохе расслабьте мышцы живота. Это медленная, мягкая затяжка, поэтому старайтесь использовать менее 25% вашей максимальной силы. Повторить пять раз.

Источник:www.nhs.uk

3 Птица Собака

Мобилизация нижней части спины важна для ее восстановления. Упражнение «птица-собака» показано на изображении ниже и отлично подходит для мобилизации поясницы. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами. Ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вам нужно держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните одну ногу и другую руку так, чтобы они совпадали с позвоночником. Вы должны постоянно держать позвоночник в нейтральном положении, поэтому не позволяйте нижней части спины опускаться. Задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе опустите обе ноги и руки на землю. Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз, чередуя стороны.

Источник: www.popsugar.com

4 Мост

Еще одно отличное упражнение для мобилизации поясницы - это мост, как показано на изображении ниже. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на бедрах. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите бедра от пола так, чтобы плечи, бедра и колени составили прямую линию. На вдохе опускайте бедра на пол. Повторите от восьми до двенадцати раз.Реклама

Источник: http://listedfit.com

5 наклонов таза

Наклон таза - еще одно отличное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Как показано ниже, лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут. Осторожно прижмите поясницу к полу и сократите мышцы живота. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в пояснице, почувствуете сокращение мышц спины и возвратитесь в исходное положение. Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как работают правильные мышцы. Повторите от восьми до двенадцати раз, наклоняя таз вперед и назад медленными раскачивающими движениями.

Источник:www.nhs.uk

6. Растяжка поясницы.

Растяжка поясницы действительно поможет облегчить боль в пояснице. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи назад и избегайте блокировки локтей. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе медленно отведите ягодицу назад к пяткам. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. На вдохе снова встаньте на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.

Источник:www.nhs.uk

7. Растяжка ног.

Мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней части ног, очень часто становятся очень напряженными, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине их рекомендуется растянуть. Вы можете увидеть большую растяжку подколенных сухожилий ниже. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, поставив обе ноги на пол, а колени приподняты. Оберните полотенце петлей под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно натяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части ноги, постарайтесь не переусердствовать. Держите от 20 до 30 секунд. Повторите по два раза для каждой ноги.

Источник:www.webmd.com

8. Растяжка ягодиц

Еще одна мышца, которая может быть напряжена при болях в пояснице, - это грушевидная мышца, мышца ягодиц. Приведенная ниже растяжка действительно эффективна для растяжки этой мышцы, и ее очень легко выполнить. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колено к себе. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза для каждой стороны.

Источник: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Растяжка бедра.

Также хорошо растянуть бедро, поскольку мышцы-сгибатели бедра очень часто напрягаются, когда у вас болит поясница. Когда сгибатели бедра напряжены, это может изменить вашу осанку, что приведет к так называемой «позе дональда дака», когда ягодицы высовываются слишком далеко. Это сжимает нижнюю часть спины и может вызвать боль в пояснице. Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колени, поставив одно колено на пол, а другую ступню впереди, согнув колено. Вытолкните бедра вперед и держите спину прямо. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза с каждой стороны.

Источник: www.popsugar.com

10 Растяжка позвоночника

Эта последняя растяжка отлично подходит для растяжки позвоночника, и делать это тоже приятно. Лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку. Держите колени согнутыми и вместе. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе перекатите колени в одну сторону, а затем таз, удерживая оба плеча на полу. Сделайте большой глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз, чередуя стороны.