Один из самых сложных аспектов потеря веса сокращает количество потребляемых калорий. Многие низкокалорийные продукты могут вызывать чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи, из-за чего возникает соблазн переесть и побаловать себя.

К счастью, существует множество здоровых продуктов, которые одновременно сытны и содержат мало калорий.

Вот 10 низкокалорийных продуктов, которые удивительно сытны и помогут вам на пути к похуданию.

1. Греческий йогурт.

Греческий йогурт - отличный источник белок которые могут помочь обуздать тягу и способствовать снижению веса.

Хотя точные цифры варьируются в зависимости от марки и вкуса, порция греческого йогурта на 2/3 стакана (150 граммов) обычно обеспечивает около 130 калорий и 11 граммов белка.^[1]

В одном исследовании с участием 20 женщин было изучено, как закуски из йогурта с высоким содержанием белка влияют на аппетит по сравнению с нездоровыми закусками с высоким содержанием жира, такими как шоколад или крекеры.^[2]Женщины, которые ели йогурт, не только меньше чувствовали голода, но и потребляли за обедом на 100 калорий меньше, чем те, кто ел крекеры или шоколад.

Между тем, в другом исследовании с участием 15 женщин, греческий йогурт с высоким содержанием белка помог уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости по сравнению с закусками с низким содержанием белка.^[3]

2. Ягоды

Ягоды, в том числе клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут улучшить ваше здоровье. Их высокое содержание клетчатки также способствует похуданию и снижает чувство голода. Например, 1 чашка (148 граммов) черники содержит всего 84 калории, но содержит 3,6 грамма клетчатки.^[4] Реклама

Ягоды также являются отличным источником пектина, типа пищевых волокон, которые, как было показано в исследованиях на людях и животных, замедляют опорожнение желудка и повышают чувство сытости.^[5]Это также может помочь снизить потребление калорий и снизить вес.

Одно исследование отметило, что 65-калорийный полдник из ягод снижает потребление калорий в течение дня по сравнению с 65-калорийным кондитерским перекусом.^[6]

3. Яйца

Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами и многими жизненно важными питательными веществами, что делает их одним из лучших низкокалорийных продуктов. Одно большое яйцо содержит примерно 72 калории, 6 граммов белка и широкий спектр важных витаминов и минералов.^[7]

Исследования показывают, что начало дня с порции яиц может уменьшить чувство голода и повысить чувство насыщения. В исследовании с участием 30 женщин те, кто ели на завтрак яйца вместо рогалика, испытывали большее чувство сытости и потребляли на 105 калорий меньше в течение дня.^[8]

4. Семена чиа

Часто называют серьезным суперпродуктом, Семена чиа упакуйте большое количество белка и клетчатки в низкое количество калорий. В одной унции (28 граммов) семян чиа содержится 137 калорий, 4,4 грамма белка и колоссальные 10,6 грамма клетчатки.^[9]

Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой, которая впитывает жидкость и набухает в желудке, вызывая чувство сытости. Фактически, некоторые исследования показали, что семена чиа могут поглощать воду в 10-12 раз больше своего веса, медленно перемещаясь по пищеварительному тракту, чтобы вы чувствовали себя сытыми.^[10]

Добавление одной-двух порций семян чиа в свой ежедневный рацион может уменьшить тягу к еде и снизить аппетит.

5. Рыба

Рыба богата белком и полезными для сердца жирами. Например, 85-граммовая порция трески обеспечивает более 15 граммов белка и менее 70 калорий.Реклама

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и снизить уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода.^{[одиннадцать]}Более того, рыбный белок может быть особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита.

Одно исследование, оценивающее влияние белков говядины, курицы и рыбы, показало, что белок рыбы оказывает наибольшее влияние на чувство сытости.^[12]

Чтобы еще больше сократить потребление калорий, отдавайте предпочтение нежирной рыбе, такой как треска, камбала, палтус, или подошве, а не более калорийным блюдам, таким как лосось, сардины или скумбрия.

6. Творог.

Творог - отличный источник белка и отличная закуска для тех, кто хочет похудеть. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога содержит около 28 граммов белка и всего 163 калории.^[13]

Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из низкокалорийных продуктов, таких как творог, может снизить аппетит и уровень голода.^[14]

Более того, было обнаружено, что творог и яйца оказывают аналогичное влияние на чувство сытости у 30 здоровых взрослых людей.^{[пятнадцать]}

7. Постное мясо

Постное мясо может эффективно уменьшить чувство голода и аппетит между приемами пищи.

Постное мясо, такое как курица, индейка и нежирные куски красного мяса, низкокалорийны, но богаты белком. Например, 4 унции (112 граммов) приготовленной куриной грудки содержат около 185 калорий и 35 граммов белка.Реклама

Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может увеличить чувство голода и аппетита, в то время как потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и уровень голода.^[16]Люди, которые ели пищу с высоким содержанием белка, включая мясо, ели за ужином на 12% меньше еды по весу, чем те, кто ел без мяса и еды с высоким содержанием углеводов.

8. Овощи

Из-за высокого содержания белка и клетчатки бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются отличными низкокалорийными продуктами и могут быть невероятно сытными. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15,6 грамма клетчатки и почти 18 граммов белка.^[17]

Бобовые очень сильно влияют на чувство голода и аппетит. Одно исследование с участием 43 молодых людей отметило, что еда с высоким содержанием белка с фасолью и горохом усиливает чувство сытости, снижает аппетит и голод больше, чем еда с высоким содержанием белка с телятиной и свининой.^[18]

В другом обзоре девяти исследований сообщалось, что люди чувствовали себя сытыми на 31% больше после употребления зернобобовых, типа бобовых, по сравнению с блюдами из макарон и хлеба с высоким содержанием углеводов.^[19]

9. Арбуз

Арбуз содержит большое количество воды, чтобы поддерживать водный баланс и сытость, обеспечивая при этом минимальное количество калорий. Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза содержит 46 калорий, а также ряд необходимых питательных микроэлементов, таких как витамины A и C.^{[двадцать]}

Было показано, что употребление в пищу низкокалорийной пищи, такой как арбуз, оказывает такое же влияние на чувство сытости и голода, как и высококалорийная пища.^[21]

Кроме того, продукты с более низкой плотностью калорий связаны с более низкой массой тела и пониженным потреблением калорий.

10. Брокколи

Когда дело доходит до диеты, брокколи - это лучший продукт, который приносит много пользы для здоровья. Несмотря на то, что брокколи низкокалорийна, она богата не только клетчаткой, но и необходимыми витаминами и минералами.Реклама

Сырая брокколи содержит почти 90% воды, 7% углеводов, 3% белка и почти не содержит жиров, обеспечивая всего 31 калорию на чашку (91 грамм).^[22]Легко понять, почему брокколи всегда является звездой любой диеты.

Брокколи не только низкокалорийна, но и богата микроэлементами. Чашка приготовленной брокколи содержит столько же витамина С, сколько апельсин, и является хорошим источником бета-каротина. Брокколи также содержит витамины B1, B2, B3, B6, железо, магний, калий и цинк. Он также обеспечивает клетчатку.

Суть

Уменьшение количества калорий не означает, что вы должны постоянно чувствовать голод или неудовлетворенность между приемами пищи.

Употребление разнообразных сытных продуктов с большим количеством белка и клетчатки может побороть тягу к еде и уменьшить чувство голода, что сделает потерю веса проще, чем когда-либо.

В сочетании с активным образом жизни и сбалансированной диетой эти низкокалорийные продукты помогут вам чувствовать себя удовлетворенным в течение дня.

Дополнительные советы по снижению веса

• Нужна мотивация, чтобы похудеть? 17 идей для вдохновения прямо сейчас
• Как преодолеть плато потери веса (пошаговое руководство)
• Периодическое похудение натощак (окончательный способ похудания)

Рекомендуемое фото: Джоанна Косинска через unsplash.com

Справка