Приверженность физическим упражнениям - это лишь один из аспектов здорового образа жизни. Некоторые из наших самых серьезных проблем со здоровьем связаны с выбором продуктов, особенно когда мы чувствуем голод.

Когда мы пытаемся внести в свой рацион положительные изменения, трудно устоять перед соблазном перекусить. Чем больше мы голодны, тем больше у нас шансов съесть все, что есть под рукой. В одну минуту вы перекусываете, чтобы утолить голод, а в следующую бездумно съедаете целый пакет чипсов.

Я помню одну ночь в начале моего оздоровительного путешествия, когда мне пришлось так много работать, чтобы подавить аппетит. Было около 2 часов ночи, и я проснулась с таким голодом, что уже не могла заснуть. Вероятным виновником этого сильного голода был неудовлетворительный ужин, который я съел накануне вечером. В итоге я перекусил и съел гораздо больше, чем следовало бы, чтобы утолить голод.

Это не сколько ты ешь, но какие ты ешь, это имеет значение

Мои усилия по наведению порядка в диете и приведению в форму поначалу были сосредоточены на том, чтобы меньше есть, но я продолжал повторять сценарий атаки перекуса в 2 часа ночи. После некоторых проб и ошибок я обнаружил, что ограничение калорийности и контроль порций не являются надежными средствами обуздания голода. Обуздать ненасытный аппетит помогло не то, сколько я ел, а то, что я ел.

Калории - это всего лишь единицы энергии, но они ничего не говорят нам о пищевой ценности пищи, которую мы едим.^[1]Вы можете съесть 500 калорий картофеля фри или 500 калорий ломтиков яблока, но результат каждого выбора разный. Если вы выбрали картофель фри, скорее всего, вы захотите перекусить раньше, чем если бы вы ели дольки яблока.

5 распространенных вариантов закусок, которые в долгосрочной перспективе оставят вас голоднее

Я обнаружил, что многие из того, что я ел, не утоляют мой голод надолго. Через час после перекуса вы обнаруживали, что я бродил по кухне в поисках чего-нибудь еще поесть. Вот несколько способов, которые я пытался утолить, но не смог утолить голод.

1. Искусственные подсластители

Когда я решила, что хочу похудеть, я сразу начала употреблять продукты с искусственными подсластителями. Я добавила в кофе Sweet n ’Low и выпила диетическую газировку. Это казалось отличным способом срезать углы и по-прежнему наслаждаться любимыми вещами.

Это ошибочное мышление разрушило многие планы в отношении здоровья. Когда вы потребляете искусственные подсластители, ваши вкусовые рецепторы могут быть удовлетворены, но ваш мозг - нет. Искусственные подсластители заставляют тело жаждать настоящего сахара даже сильнее, чем если бы вы только что выпили обычную газировку.^[два]В течение дня вы будете чаще перекусывать, чтобы восполнить недостаток сахара.

2. Соки.

Реклама

Это сложно. Большинство из нас считает, что сок - это здоровая альтернатива газировке. В конце концов, он сделан из фруктов. Насколько это может быть плохо?

Когда вы выжимаете весь сок из фрукта, вы забираете сахар, а волокна оставляете. Вы испытаете скачок сахара в крови и заполните кровоток инсулином, пытаясь переработать весь этот сахар.^[3]По мере того, как ваше тело пытается восстановить равновесие, уровень сахара в крови резко упадет, и вы почувствуете усталость и голод.

3. Фастфуд

Поездка может показаться соблазнительной, даже если вы знаете, что от фаст-фуда почти ничего хорошего не получится. В фастфуде много соли, трансжиров и искусственных ингредиентов.

Вы можете удовлетворить свою сиюминутную потребность поесть у окна проезда, но позже вы почувствуете себя вялым. Высокое содержание натрия в этих продуктах приводит к вздутию живота, транс-жиры затрудняют понимание вашего тела, когда оно наполнено, а ингредиенты, которые вы не можете произнести, могут иметь долгосрочные негативные последствия для вашего здоровья.^[4]

4. Белый хлеб

Иногда мне просто не кажется, что я ел, пока не съела кусок хлеба или булочку. Я не понимал, что моя предрасположенность к употреблению белого хлеба вызовет у меня чувство голода позже.

Углеводы - это только половина проблемы с белым хлебом. Ваше тело относится к белому хлебу как к огромному притоку сахара. Попробуйте цельнозерновой хлеб, который богат клетчаткой, имеет более низкий гликемический индекс и, как правило, содержит меньше углеводов и калорий, чем белый хлеб.^[5]

5. Соленые закуски, такие как чипсы и крендели.

Известные своей соленостью и приятным хрустом, трудно отказаться от кренделя или двадцати. Крендели и чипсы могут показаться вам не такими уж плохими, но если вы бездумно их перекусите, вы сразу же начнете обыскивать комнату отдыха в поисках пончиков.Реклама

Многие соленые закуски содержат много углеводов и обработанного сахара. Они могут повлиять на ваше тело так же, как белый хлеб. Когда вы едите этот пакет с кренделями, ваш уровень сахара в крови резко возрастает, что вызывает выброс инсулина, что приводит к снижению уровня сахара в крови.

Добавленная соль может вызвать чувство жажды, которое можно интерпретировать как голод. Вместо того, чтобы выпить стакан воды, который вам нужен, вы отправляетесь искать что-нибудь поесть.

Ешьте правильные закуски, чтобы утолить голод

После того, как я понял, что выбираю неправильные продукты, я понял, что мне нужно изменить свои привычки в еде. Я узнал, какие закуски позволят мне дольше чувствовать сытость, чтобы я не чувствовал себя постоянно голодным. Это позволило мне покончить с бессмысленными привычками перекусывать и сосредоточиться на создании более здорового образа жизни.

Некоторые из лучших закусок для утоления голода содержат постный белок. Нежирный белок дает ощущение сытости, не потребляя лишних калорий и обработанного сахара.^[6]

Пища с высоким содержанием клетчатки разлагается дольше, а это означает, что уровень сахара в крови будет постепенно повышаться и дольше оставаться стабильным.^[7]. Продукты, богатые водой, также помогут вам почувствовать себя сытым, потребляя меньше калорий, и сохранят водный баланс.

10 продуктов, чтобы вы чувствовали себя полнее надолго

Вот моя десятка лучших закусок, которые помогут утолить голод, не жертвуя своими целями в отношении здоровья.

1. Попкорн.

Не весь попкорн одинаково хорош. Если вы отправитесь в кинотеатр и выпьете ведро соленого попкорна с маслом, вы не окажете себе никаких услуг.^[8]Домашний попкорн, приправленный травами или пищевыми дрожжами, может дать вам сытный хруст без всех калорий.

Высокое содержание клетчатки в попкорне делает его альтернативой пустым калориям, которые вы можете получить из пакета чипсов.

2. Темный шоколад

Реклама

Ничто не доставило мне большей радости, чем осознание того, что я могу есть шоколад, не вредя своему здоровью. Ключ к этой закуске - искать качество. Сходить на заправку и забрать любимый шоколадный батончик не принесет вам успеха. Такой шоколад полон сахара, жира и труднопроизносимых ингредиентов, которые только увеличивают вашу талию.

Темный шоколад с высоким содержанием какао будет горчить на вкус, чем молочный, но он имеет много преимуществ для здоровья. Горечь темного шоколада замедляет пищеварение, что позволяет дольше ощущать сытость. Он также снижает выработку гормона, стимулирующего чувство голода.^[9]

3. Греческий йогурт.

Йогурт всегда считался полезной закуской, но в некоторых йогуртах много сахара. Варианты с низким содержанием жира и обезжиренные тоже не так хороши. Некоторые из питательных веществ в йогурте жирорастворимы, а это означает, что ваше тело должно потреблять жир, чтобы получить пользу от питательных веществ.

Греческий йогурт - отличная закуска для подавления аппетита, поскольку в нем вдвое меньше сахара и вдвое больше белка, чем в обычном йогурте.^[10]Это также отличный источник кальция, а пробиотики в греческом йогурте полезны для пищеварения.

4. Миндаль

Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и отличной текстуре миндаль является незаменимым перекусом в течение напряженного дня.^{[одиннадцать]}Ограничьте потребление одной порцией, чтобы получить максимальную пользу.

5. Богатые водой фрукты и овощи.

Это работает так же, как если бы вы выпили стакан воды перед едой. Богатые водой продукты, такие как огурцы, морковь и арбуз, могут удовлетворить вашу потребность в закусках с некоторой текстурой и помогут вам увлажнить организм. Эти продукты богаты клетчаткой и питательными веществами, которые необходимы вам для хорошего самочувствия.

6. Авокадо

Реклама

Это моя любимая закуска, чтобы утолить голод. Авокадо богат мононенасыщенными жирами (полезными жирами) и клетчаткой.^[12]Намажьте авокадо на тост из цельного зерна или выньте его из кожуры, чтобы быстро и сытно перекусить.

7. Хумус

Хумус сделан из нута, что делает его отличным источником белка и клетчатки. Когда вы сочетаете хумус с богатыми водой овощами, такими как морковь, огурцы, сельдерей или горох, вы получаете выигрышную комбинацию, которая оставит вас увлажненными и насыщенными.^[13]

8. Фасоль и бобовые.

Фасоль - невоспетые герои пищевого мира. Они относительно недороги, универсальны и приносят удовлетворение. Это низкокалорийные, богатые клетчаткой и белком источники энергии, которые мы почти наверняка могли бы есть чаще, если хотим похудеть.^[14]Нут, горох, арахис и чечевица попадают в эту категорию закусок.

Если съесть немного сельдерея с одной порцией арахисового масла, горсть жареного нута или небольшую тарелку домашнего супа из чечевицы, вы не опорожните банку для печенья позже.

9. Яйца.

Несмотря на плохую прессу, с которой яйца сталкивались на протяжении многих лет, ничто так не подавляет голод, как яйцо. Яйца содержат белок, благодаря которому вы дольше чувствуете сытость. Недавнее исследование показало, что люди, которые ели два яйца на завтрак, ели меньше во время обеденного шведского стола, чем экспериментальная группа, которая ела тарелку хлопьев с тем же количеством калорий.^{[пятнадцать]}

10. Вода

Если вы чувствуете желание перекусить, возможно, вы хотите пить. Ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя лучше, когда оно будет полностью увлажнено, и вы будете потреблять меньше калорий, если выпьете стакан воды перед тем, как перекусить.^[16] Реклама

Здоровые закуски не должны быть скучными

Бездумное питание может разрушить ваш план питания. Слушайте свое тело и выбирайте закуски, которые подавляют аппетит и содержат много питательных веществ. Эти закуски прилипают к ребрам, что поможет вам придерживаться своего плана.

Справка