Вы хотите нарастить сильные ноги или увеличить зад? Получите плоский животик и даже приобретите шестипакет? Увеличить активацию мышц и, следовательно, максимизировать свою силу? Что, если бы я сказал вам, что всех этих целей можно достичь с помощью одного упражнения: болгарского сплит-приседа.

Включите это упражнение, если хотите сэкономить время, повысить уверенность в себе и быстрее достичь своих целей. Но позвольте мне сказать вам, что это упражнение - не чудо-таблетка.

Как изменится ваше тело при выполнении болгарских сплит-приседаний

Болгарские сплит-приседания - это одностороннее сложное упражнение. Он тренирует только одну сторону вашего тела за раз и использует несколько суставов для движения. Это делает упражнение особенным: задействовано много групп мышц и нервных связей. Приводит к следующим преимуществам:

Ваши мышцы становятся сильнее

Вы делаете упражнение на одной ноге. Это увеличивает нагрузку на определенные мышцы ноги, которые помогают наращивать ягодицы или квадрицепсы. Эти физиологические изменения могут привести к большей уверенности и общему благополучию.

В односторонних упражнениях также присутствует эффект кроссовера. Если вы тренируете одну сторону тела, другая сторона тоже будет в некоторой степени тренирована. Это может быть связано с тем, что ваша центральная нервная система посылает сигналы по общему пути, что по-прежнему может приводить к активации мышц. Опять же, отличный способ приблизиться к своим фитнес-результатам.

Поскольку мышцы ног являются одними из самых больших мышц вашего тела, это упражнение также увеличит уровень свободного тестостерона. Это хорошая вещь. Циркулирующий тестостерон принесет пользу не только вашим ногам, но и воздействует на каждую мышцу вашего тела. Выполнение болгарских сплит-приседаний поможет вам накачать мышцы всего тела. Не только это, но и уровень свободного тестостерона связан с более длительной продолжительностью жизни.Реклама

И женщины: не волнуйтесь. Ваше тело, конечно, выделяет меньше тестостерона, чем тело мужчины. Вы не получите огромных рук, вы получите изгибы, которые вам так нужны!

Вы получаете тонизированную середину живота

В этом упражнении усиленно прорабатываются ноги. Это не только приводит к росту мышц, но и помогает повысить тонус живота. Вашему телу нужно много калорий для питания большой группы мышц, например ног. Постоянное выполнение болгарских сплит-приседаний поможет вам похудеть.

Болгарские сплит-приседания также тонизируют ваш живот, тренируя основные мышцы. Это трудное упражнение. Ядро играет огромную роль в балансировке вашего тела, что становится особенно трудным при добавлении веса. Это означает, что это упражнение для ног также является отличным упражнением для вашего кора. Вы не ослышались!

Вы предотвращаете старение

Поскольку вы выполняете болгарское сплит-приседание только на одной ноге, это сложное упражнение для вашей центральной нервной системы. Это заставляет ваш мозг балансировать вес вашего тела плюс лишний вес, возможно, при выполнении упражнения. Это вызывает стресс, но также очень важно.

Большинство действий, которые мы делаем ежедневно, носят односторонний характер и требуют большой работы по уравновешиванию. Используйте это или потеряйте. Включив в свои тренировки такие упражнения, как болгарское сплит-приседание, вы убедитесь, что правильно активируете центральную нервную систему.Реклама

Делать или не делать болгарский сплит-присед

Вопрос на миллион долларов с простым ответом: это зависит от обстоятельств.

Как и многое в жизни, это просто зависит от ваших текущих обстоятельств. Болгарское сплит-приседание - лучшее упражнение для новичка? Нет, серьезно так не думаю. Я думаю, что выпады или приседания - гораздо более легкое упражнение, и вы должны именно с них начинать. Болгарские сплит-приседания бросают вызов центральной нервной системе и суставам. Это серьезная стрессовая ситуация для новичка, которая может привести к травмам и переутомлению.

Если вы накопили некоторый опыт и регулярно тренируетесь, то да, болгарский сплит-присед может быть чем-то, что вам стоит попробовать. Я имею в виду как минимум 1 год регулярных занятий тяжелой атлетикой или раньше, если вы тренируетесь с сертифицированным тренером.

Болгарские сплит-приседания - сложное упражнение. И это определенно хорошо.

Позвольте мне рассказать вам, как вы можете постепенно наращивать свой путь, чтобы начать тренировку с болгарским сплит-приседом.

Начало работы с болгарским сплит-приседом

1. Научитесь делать правильные приседания с собственным весом.

Приседания - это основа болгарского сплит-приседаний. Если вы не знаете, как правильно выполнять приседания, ваше болгарское сплит-приседание не будет иметь наилучшей формы. Вам может не хватать подвижности и силы лодыжек или бедер. Лучше выяснить это в более простом упражнении.Реклама

Совет: если вы ставите колени слишком далеко перед пальцами ног, вы знаете, что вам не хватает правильной формы. Приседания должны быть «сидячими движениями». Эта статья может помочь вам с вашей формой: Полное руководство по выполнению идеальных приседаний для новичков

Как только вы научитесь выполнять приседания с собственным весом, увеличивайте вес с гантелями до тех пор, пока не достигнете плато и не почувствуете, что больше не сможете прогрессировать. Затем, если вы чувствуете, что хотите что-то изменить, переходите к выпаду.

2. Научитесь делать правильные выпады.

Выпады - это немного более сложное упражнение для вашей центральной нервной системы, чем приседания на спине. Причина в том, что выпад требует большей балансировки и тренирует только одну ногу за раз. Начните увеличивать вес с гантелями, пока не достигнете плато и не начнете думать, что больше не сможете прогрессировать.

Если вы добились отличных результатов: продолжайте выполнять это упражнение. Если нет: продвигайтесь дальше.

3. Освоив предыдущие упражнения, изучите болгарский сплит-присед.

На мой взгляд, болгарские сплит-приседания - самое сложное упражнение из этих трех, и поэтому оно должно быть последним, которое вы будете тренировать на регулярной основе. Болгарские сплит-приседания заставляют ваши мышцы работать еще тяжелее и оказывают большее давление на ваш живот и туловище.

Слово предостережения

Это одностороннее упражнение - отличный способ бросить вызов вашей центральной нервной системе, помочь вам нарастить мышцы и привести в тонус живот, но это не чудо-наркотик . Это не принесет вам немедленных результатов. Позвольте мне рассказать вам историю:Реклама

Была огромная шумиха вокруг высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Этот режим упражнений обещал огромную потерю жира при минимальных затратах времени. На эту тему написано бесчисленное количество газет и статей. Но правда в том, что упражнения были разработаны для профессиональных спортсменов, а не для широкой публики. И нет, это нехорошо.

У элитных спортсменов совершенно другие потребности и желания, чем у широкой публики. Нельзя начинать тренировки Арнольда Шварценеггера сегодня и надеяться, что через месяц вы будете похожи на него. Есть бесчисленное множество других переменных, играющих роль. Скорее всего, вы получите травму.

Я стал жертвой этого мышления и не хочу, чтобы вы попали туда, где я был. Это расстраивает. Я начал заниматься HIIT каждое утро в течение пары недель и не получил желаемых результатов. Вместо этого я чувствовала себя более напряженной и не теряла вес. Причина не в том, что HIIT не работает. Но я считаю ВИИТ чудо-лекарством и пренебрег другими более важными аспектами, такими как диета и базовые упражнения.

Если вы посмотрите на биомеханику приседаний в сравнении с выпадами и болгарскими сплит-приседаниями, вы поймете, что в основном тренируете одни и те же мышцы. Некоторые люди могут больше чувствовать приседания, другие искренне верят в выполнение выпадов или болгарских сплит-приседаний.

Если вы опытный спортсмен, вы можете попробовать включить болгарский сплит-присед в свой режим упражнений. Если вы действительно чувствуете разницу, сохраните ее. Если вы думаете, что получаете те же результаты, выполняя приседания, делайте приседания. Нет быстрого решения.

Рекомендуемое фото: Tnation через t-nation.com Реклама