Мы не можем отрицать, что наши колени - одна из самых важных частей нашего тела. Играете ли вы в футбол, плаваете, занимаетесь домашним хозяйством или водите машину, ваши колени - это, по сути, те, которые движут вас вперед, доставляют вас в нужные места и помогают делать дела. С болями в коленях нельзя шутить.

Группы мышц, поддерживающие наши суставы

Как вы можете видеть на иллюстрации выше, наши колени имеют сложную структуру с различными связками, мышцами и костями. Что касается связок, вы, возможно, слышали один или два раза о передней крестообразной связке (ACL) и о том, как она положила конец карьере многих спортсменов и женщин, поскольку она важна для нормальной функции колена.

Опорные группы мышц, окружающие суставы, не менее важны, чем связки колена. Просто укрепив поддерживающие группы мышц, вы укрепите поддерживаемые ими колени и связки.

Обратите внимание, что следующие 8 упражнений включают в себя движения с низкой ударной нагрузкой и специально выбраны с целью укрепления и восстановления баланса опорных групп мышц, что приводит к сильным и стабильным коленям.

1. Подъем прямых ног сидя

Подъем ног сидя - одно из самых простых упражнений для укрепления колен, которое вы можете выполнять, не вставая с рабочего стола. Что наиболее важно, он прорабатывает четырехглавую мышцу - большую переднюю мышцу бедра.

Инструкции:

Шаг первый: сядьте на стул, положив одну ногу на другую.

Шаг второй: просто поднимите одну ногу и выпрямите ее на 5-10 секунд.Реклама

Шаг третий: медленно опустите ногу на другой стул и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

2. Подъем ног на согнутые ноги сидя

Подъем согнутой ноги сидя аналогичен подъему прямой ноги сидя, но на этот раз согните ногу под углом 45 градусов и удерживайте ее примерно 30 секунд. Повторите по 4 повторения для каждой ноги. Подъемы ног в согнутом положении сидя лучше всего подходят для сгибателей бедра, которые в значительной степени участвуют в поддержке ходьбы, бега и стояния.

3. Похититель поднимается.

Обратите внимание, что это упражнение было записано врачами в Журнал румынского общества спортивной медицины чтобы значительно помочь пациентам с болями в коленях. Подъем отводящих мышц - это упражнение, которое помогает укрепить группы отводящих мышц, такие как ягодицы и боковая часть бедра.

Инструкции:

Шаг первый: лягте на бок, поддерживая голову рукой.

Шаг второй: выпрямите обе ноги, вы можете слегка согнуть голень, чтобы поддержать тело.

Шаг третий: Поднимите выпрямленную верхнюю ногу вверх и удерживайте ее 5-10 секунд. Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Сгибания подколенных сухожилий.

Когда вы испытываете боли в коленях, вы не совсем точно знаете, где болит. Иногда это могло произойти даже на тыльной стороне колена. Чтобы уменьшить боль, сгибания подколенных сухожилий - отличное упражнение для поддержания тонуса бедер и укрепления подколенных сухожилий.Реклама

Инструкции:

Шаг первый: встаньте против шеста или стула

Шаг второй: поднимите ногу к ягодице, при этом стопа должна быть направлена ​​на землю.

Шаг третий: удерживайте ногу в этом положении 5-10 секунд.

Шаг четвертый: повторите по 15 повторений на каждую ногу.

5. Шаг вперед

Шаг вверх - это общее укрепляющее упражнение для всей нижней части тела, особенно для поддерживающих мышц коленей. Однако учтите, что если вы испытываете дискомфорт во время выполнения упражнения, уменьшите высоту ступеньки.

Инструкции:

Шаг первый: как и при подъеме по лестнице, поднимитесь на ступеньку одной ногой.Реклама

Шаг второй: поднимитесь, чтобы поднять другую ногу, используя стопу, чтобы поддержать себя, опуская другую.

Шаг третий: повторите в течение 1 минуты, прежде чем перейти на другую ногу и сделать шаг вперед.

6. Спиннинг

В отличие от медленного бега, вращение на велотренажере не оказывает большого воздействия на колени и помогает укрепить связки и окружающие мышцы вокруг колена.

Инструкции:

Отжимайте по 10 минут каждый день с легким сопротивлением.

7. Короткие дуги

Короткие дуги - это квинтэссенция упражнения для укрепления колен, широко используемая для реабилитации после операций на коленях или травм.

Инструкции:

Шаг первый: лягте на спинуРеклама

Шаг второй: подложите под колено валик или шарик из поролона.

Шаг третий: выпрямите колено и удерживайте это положение 3-5 секунд. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

8. Марш на коленях сидя.

Когда вы укрепляете мышцы вокруг колен, вы в основном повышаете стабильность и подвижность колен. С помощью маршевого упражнения на коленях вы можете укрепить квадрицепсы.

Инструкции:

Шаг первый: сядьте на стул с прямой спиной.

Шаг второй: медленно поднимите одно колено и медленно опустите его.

Шаг третий: повторите с другим коленом и продолжайте в течение одной минуты.