Всем известно, насколько важен здоровый образ жизни для предотвращения хронических заболеваний и улучшения общего состояния здоровья. У вас под рукой множество информации, ресурсов и экспертов. Хотя для одних людей поддерживать хорошее здоровье легко, для других это труднодостижимая цель. Узнать, как оставаться в форме и быть здоровым, не так просто, как кажется.

Почему это так?

Вопреки распространенному мнению, не всегда вы виноваты, если вы ошибаетесь и обнаруживаете, что отстаете от своих целей в фитнесе, в то время как другие рушат их. Давайте обсудим, как вы можете переоценить свой нынешний образ жизни, составить устойчивый план и принять меры.

1. Получите SMART о целях в области здравоохранения

Постановка целей - недооцененный инструмент здоровья, который на удивление прост и эффективен. Вы можете попробовать, записав свои конкретные цели в отношении здоровья.

• Каковы ваши цели в отношении здоровья с точки зрения физической активности, питания, основных взаимоотношений и сна?
• Готовы ли вы внести изменения, необходимые для начала пути трансформации?
• Сможете ли вы сделать это в одиночку или вам нужна помощь для достижения ваших целей?

Вместо того, чтобы ставить расплывчатую цель, как будто я начну заниматься на этой неделе, поставьте более конкретную цель, например, я начну ходить по 30 минут в день пять раз в неделю в течение трех месяцев. Используя этот подход, вы ставите цель SMART, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и чувствительной ко времени.

После того, как вы определились со своими SMART-целями, начните определять конкретные действия, которые вы можете осуществить, чтобы достичь своей цели. Начните вносить поэтапные изменения с одного-трех действий в неделю, чтобы вначале это не стало для вас слишком сложным. Когда это станет вашей привычкой в ​​течение следующих нескольких недель, ваши цели в отношении здоровья станут более реалистичными и достижимыми.

Отслеживайте и контролируйте свой вес каждые шесть недель в течение следующих трех, шести, девяти месяцев и так далее. Отмечайте каждый успех, каким бы незначительным он ни был, и двигайтесь вперед.

Некоторые люди худеют быстрее. Возможно, вы очень медленно худеете. Это не должно обескураживать вас и заставлять отказываться от своих целей в отношении здоровья. Найдите пути, по которым вы добились прогресса, какими бы медленными и непоследовательными вы ни были.

Взгляните на показатели своего здоровья:

• Вы потеряли фунт или два?
• Или вы не прибавили в весе?
• Или вы стали лучше спать с тех пор, как начали вносить эти позитивные изменения?
• Как у вас артериальное давление и уровень холестерина?
• По крайней мере, теперь вы больше осведомлены о своем здоровье?

Ищите способы мотивировать себя, повысить самооценку и вернуться на правильный путь. Вы можете даже подумать о том, чтобы установить новые цели или скорректировать существующие позже, чтобы сделать их более реалистичными.

Вы можете - или, скорее, должны - сделать своего врача своим союзником в области здоровья и фитнеса. Обсудите с ними свои неудачи и вместе выработайте возможные решения для преодоления ваших проблем. Периодически проконсультируйтесь с врачом о своем еде, питье, физической активности и сне, чтобы подотчетность и проверка.Реклама

2. Простая диета может улучшить вашу жизнь

Правильное питание и питье очень важны, если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым. То, что вы едите и пьете, может иметь огромное значение для вашего здоровья.

Как ни неприятно звучит правда, ожирение является распространенным, серьезным и дорогостоящим заболеванием, которым страдают около 42% американцев.^[1]Избыточный вес подвергает вас риску различных заболеваний, таких как определенные виды рака, диабет 2 типа и болезни сердца.

Ориентировочная стоимость лечения людей с ожирением на 1429 долларов выше, чем у людей с нормальным весом. Это также объясняет, почему роль врача первичной медико-санитарной помощи имеет первостепенное значение в содействии изменению поведения и здоровым привычкам.

Обсудите свой выбор продуктов питания со своим врачом, размышляя над следующими вопросами и внося небольшие постепенные изменения для достижения прогресса.

• Как вы относитесь к здоровому питанию?
• Какие продукты и напитки вы употребляете в течение обычного дня?
• Вы едите только тогда, когда голодны, или вы едите, когда вам скучно, эмоционально и в стрессе?
• Какую еду и напитки вы любите перекусить?
• Какие продукты для фитнеса лучше всего включать в свой рацион для более сильного тела?
• Как вы относитесь к ведению дневника питания или дневника?

Составление плана здорового питания и питья не должно быть сложным. В среднем человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день. Опять же, эта цифра варьируется в зависимости от уровня вашей активности. Если вы потребляете больше, чем ваш уровень активности, вы набираете вес.

Вы можете начать вносить небольшие изменения в свои привычки в еде и питье. Если вы хотите уменьшить количество обработанных пищевых продуктов, сахара и жареной пищи или отказаться от них, есть несколько способов достичь этой цели.

Вы можете пить кофе или чай с пониженным содержанием сахара или без него. Даже если это домашнее блюдо, старайтесь избегать или ограничивать жареную пищу. Обновите кухонную кладовую, исключив обработанные, сладкие и жареные во фритюре продукты, такие как печенье, бисквиты, чипсы, газированные напитки и сладости.

Готовый и надежный список покупок поможет вам контролировать свои привычки в еде и выбор продуктов. Всегда имейте в наличии разнообразные свежие фрукты, сухофрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, молочные продукты, нежирное мясо, полезные приправы и закуски. Если вы жаждете нездоровой пищи, попробуйте приготовить дома более здоровую пищу.

Кроме того, обратите внимание на свою тягу к еде в следующие несколько недель, сделайте заметку и проанализируйте различные причины, стоящие за ней. Это поможет вам обнаружить проблему, выявить закономерности и альтернативные решения. Итак, прислушивайтесь к своему телу и сигналам, которые оно вам посылает.

Всякий раз, когда вас заставляют делать неправильный выбор еды из-за эмоций, попробуйте найти альтернативный вид деятельности, например, послушать музыку, медитировать или почитать книгу.

Тяга также может указывать на некоторую форму дефицита в вашем теле. Низкий уровень сахара в крови может вызвать перепады настроения и привести к неправильному выбору пищи. Спросите своего врача о ее / ее экспертном совете относительно вашей тяги к еде.Реклама

Иногда, когда вы думаете, что голодны, ваше тело на самом деле жаждет гидратации. Интересный факт: ваше тело почти на 97% состоит из воды, когда вы рождаетесь, а во взрослом возрасте процент воды падает до 75%.^[2]

Вода - важный аспект питания. Клетки нашего мозга в основном состоят из воды, а наши зубы содержат в себе 10% воды. Клетки вашего тела получают пользу от воды, поскольку они поглощают из нее все питательные вещества и нуждаются в воде, чтобы вымыть нездоровые токсины и продукты жизнедеятельности из вашей системы. Даже 2% обезвоживания могут снизить уровень вашей энергии до одной пятой. Итак, обязательно пейте достаточно воды в течение дня для поддержания оптимального уровня гидратации в организме.

3. Двигайтесь и будьте активными с помощью этих простых способов

Регулярные упражнения приносят пользу всем в любом возрасте, и это важная часть поддержания формы и здоровья. Он имеет различные преимущества, такие как улучшение вашей иммунной системы, самооценки, концентрации внимания, эмоциональной устойчивости и уровня холестерина. Регулярные упражнения также снижают кровяное давление, контролируют уровень сахара в крови, снимают стресс, справляются с хроническими заболеваниями, укрепляют кости и приводят в порядок режим сна.

Если вы не регулярно занимаетесь спортом, возможно, вам помогут следующие вопросы.

• Здоровье и фитнес - это ваши главные приоритеты?
• Сколько времени в день вы проводите сидя?
• Хотели бы вы включить физическую активность в свой распорядок дня?
• Какие виды физической активности вам нравятся?
• В какое время дня вам лучше всего быть физически активным, учитывая ваш график?

Люди созданы, чтобы двигаться, и ваши органы функционируют намного лучше, когда вы физически активны. А простое ежедневное упражнение оставаться в форме - это не только ходить в спортзал. Использование лестницы вместо лифта или любая физическая активность, которую вам нравится делать, будь то садоводство или танцы, улучшат ваше физическое и психическое здоровье.

Если вы готовы к большему количеству упражнений, вы можете выбрать несколько из них, чтобы сделать свои тренировки увлекательными и разнообразными: прыжки с трамплина, альпинизм, Сурья намаскар, отжимания и приседания. Вы можете купить домашнее оборудование для упражнений, например эллиптический тренажер или беговую дорожку, и заниматься дома.

У вас мало времени? Попробуйте 7-минутную HIIT-тренировку, если вы можете справиться с интенсивной программой упражнений, или прогуляйтесь в течение 10 минут после ежедневного трехразового приема пищи, если вы только начинаете тренироваться.^[3]

Прервите цикл долгого сидения, вставая или ходя по несколько минут каждый час. Согласно последним исследованиям, регулярная короткая прогулка может творить чудеса для вашего долголетия.^[4]Вы можете держать на рабочем столе эспандеры, чтобы укрепить мышцы кора, шеи и спины.

Существуют также различные фитнес-приложения для отслеживания вашего прогресса и оздоровительные сообщества, где вы можете найти друзей и партнеров по подотчетности, которые помогут вам сохранить мотивацию и сосредоточенность.

Если у вас сердечное заболевание, вы чувствуете головокружение или боль в груди или у вас проблемы с суставами, которые усугубляются из-за физических упражнений или любых других проблем со здоровьем, мешающих вам заниматься спортом, вам следует немедленно обратиться к врачу.

4. Узнайте, как хорошо спать, и пользуйтесь преимуществами для здоровья.

Хороший сон - основа здорового образа жизни. Ваше тело восстанавливается во время сна, поскольку оно исцеляет и укрепляет вас изнутри. Большинство людей не высыпается по разным причинам. Но вы можете достичь идеальных семи-девяти часов ночного сна в день с осознанным намерением и усилием.Реклама

Есть несколько небольших шагов, которые вы можете предпринять, чтобы добиться желаемого сна:

• Сделайте время сна приоритетным в своем списке дел.
• Выбирайте определенное время, когда вы называете это ночью, и просыпайтесь каждый день.
• Избегайте напитков с кофеином как минимум за восемь часов до сна.
• Если можете, делайте упражнения в начале дня.
• Расслабьтесь за два часа до сна, сократив время, проводимое перед экраном.
• Старайтесь не смотреть и не читать тревожные новости, если они влияют на ваше душевное спокойствие.
• Расслабьтесь, приняв красивую горячую ванну, или почитав книгу, или послушав музыку, или помедитируя, или написав на своем журнал благодарности перед сном.

Если у вас нестабильный график сна, вам может потребоваться некоторое время, чтобы установить постоянный режим сна. А до тех пор старайтесь не спать днем ​​или ограничьте дневной сон менее 30 минутами. Кроме того, не пытайтесь заставить себя, если вы не заснете в течение 30 минут. Вместо этого сделайте что-нибудь расслабляющее, что вам нравится, пока не почувствуете сонливость.

Также обратите внимание на свои биологические часы и влияние света и времени приема пищи на ваш режим сна. Просыпайтесь рано утром, чтобы получить хотя бы 30 минут утреннего солнечного света. Оставайтесь на ярком свете как можно дольше в течение дня, открывая оконные жалюзи или шторы.

Приглушите свет перед сном и включите блокировку синего цвета на своих электронных устройствах. Регулярно проводите время, когда у вас есть три основных приема пищи и закуски. Избегайте обильных приемов пищи в течение трех часов после ночного сна.

5. Обратите внимание и позаботьтесь о своем психическом здоровье.

Если вы хотите знать, как оставаться в форме и быть здоровым, вам также следует уделять внимание своему психическому здоровью. Диета - это больше, чем просто пища, которую вы кладете в свое тело. Это намного сложнее, и поэтому вы можете не достичь своих целей в отношении здоровья. Диета часто является результатом вашего психологического программирования, на которое на протяжении многих лет оказывали влияние ваша семья, друзья, сообщество, пищевая промышленность и не только.

Часто для того, чтобы переосмыслить диету и снова узнать о ней, нужно отучиться. Конечно, на физическом уровне нам нужно питать наш организм здоровой пищей. Но важны не только питательные продукты, которые вы едите.

Здоровое питание включает два источника продуктов: основные и второстепенные. К основным продуктам питания относятся ваши отношения с собой и другими, ваши творческие способности или физическая активность. Эти области нуждаются во внимании и питании. Это то, что определяет ваш выбор вторичной пищи и влияет на него на подсознательном уровне.

Итак, сосредоточьтесь на ваших основных питательных веществах, то есть на ваших отношениях с собой и ключевыми людьми в вашей жизни, эмоциях, творчестве или духовности.

У каждого из нас есть разные способы справиться с неудачами и горем в нашей жизни. Не существует единственного правильного или неправильного способа горевать или справляться с неудачей. Есть несколько способов преодолеть горе, потерю, неудачи и двигаться вперед.

Сохранение связи с ключевыми отношениями в вашей жизни может иметь большое значение в вашей жизни. Вы можете делать это веселое упражнение вместе со своими близкими. Составьте список из пяти-десяти людей в вашей жизни, которые важны для вас, и сравните свои ожидания от них и наоборот. Теперь посоветуйтесь с ними об их ожиданиях от вас и обсудите свои ожидания от них. Это обеспечит соответствие ваших ожиданий друг от друга. Неуклонно читайте их ожидания и ждите того же взамен. Посмотрите, как вы поддерживаете особые отношения в своей жизни и как это положительно влияет на все остальные области вашей жизни.

Занятие творчеством - еще один здоровый способ укрепить свое психическое здоровье, равно как и выражение благодарности своим близким. Почему нам нужно регулярно проявлять благодарность? Благодарность - ключ к изобилию. Когда вы каждый день находите время, чтобы подсчитать свои благословения и то, как жизнь добра к вам, вы привлекаете позитив, радость и изобилие.Реклама

Стивен Кови впервые ввел термин «менталитет изобилия» или «мышление изобилия» в своем бестселлере 1989 г. Семь навыков высокоэффективных людей .

Кови определил изобилие как концепцию, при которой человек верит, что у него достаточно ресурсов и успехов, которыми можно поделиться с другими. Он сравнивает это с менталитетом дефицита (т. Е. Деструктивной и ненужной конкуренцией), основанным на ошибочном представлении о том, что если кто-то другой побеждает или преуспевает в ситуации, это означает, что вы проигрываете.

Нам нужно избавиться от мышления дефицита и принять образ мышления изобилия. Первый шаг к изобилию - это практика благодарности, которая является проверенным мощным инструментом для создания изобилия и счастья в вашей жизни.

По словам Тони Роббинса,^[5]

Когда вы благодарны, страх исчезает, и появляется изобилие.

Итак, практикуйте благодарность каждый божий день. Прививайте в себе доброжелательное отношение и, если у вас есть интерес, добровольно посвятите свое время людям, которым мог бы пригодиться ваш опыт. Есть несколько прекрасных способов придать смысл своей жизни и жизни окружающих.

Если вам сложно управлять своим психическим здоровьем, и оно влияет на все аспекты вашей жизни, запросите направление у лечащего врача.

Заключение

До тех пор, пока вы не сделаете здоровье своим главным приоритетом и не поймете его значительную пользу для вашей жизни, вы не сможете достичь своей цели - научиться оставаться в форме и быть здоровым. Ключ к вашей трансформации лежит в вас, и как только вы его разблокируете, вы всегда сможете найти союзников на этом пути, чтобы сделать его веселым и полноценным путешествием к более здоровому себе.

Будьте добры, прощайте и любите в первую очередь себя. Ваше тело, разум и душа будут вам благодарны за это.

Дополнительные советы по поддержанию формы и здоровья

• Как поправиться, если у вас плотный график
• Превратите эти 17 целей в области здоровья в повседневные привычки для улучшения общего самочувствия
• Эффективные примеры повседневного распорядка для более здорового образа жизни

Рекомендуемое фото: Кристофер Кэмпбелл через unsplash.com

Справка