Запасное колесо, любовные ручки, верхняя часть маффина, животик… все это несколько комичные термины для живота. Большинству людей не нравится эта лишняя дряблость вокруг живота, но мы склонны просто мириться с этим, потому что не научились избавляться от жира на животе.

Многие попробовали диету или купили видео о том, как сделать идеальный кранч, но существует слишком много противоречивых советов. Кроме того, многие люди пытались и потерпели неудачу, поэтому попытка еще раз кажется такой сложной.

Мужайтесь, потому что есть действительно эффективная стратегия избавления от жира на животе, но вам, возможно, придется развеять некоторые старые предубеждения. Важно отметить, что в этой статье я буду конкретно говорить о потеря жира в отличие от общей потери веса (жира, мышц и воды).

Стратегия включает в себя как диету, так и упражнения - в этом нет ничего нового. Однако это влечет за собой два уникальных способа решения этой проблемы. Если вы задумаетесь, то вполне возможно узнать, как избавиться от жира на животе и начать работать над телом, которое вы хотите.

Оглавление

1. Диета
   • Как отказаться от углеводов
2. Упражнение
   • Как выполнять HIIT-тренировку
3. Нижняя граница
4. Подробнее о том, как избавиться от жира на животе

Диета

Ключевым моментом здесь является стать сжигателем жира и белка, если вы хотите узнать, как быстро избавиться от жира на животе. Низкоуглеводное питание - один из самых эффективных способов избавиться от лишнего жира.

Почему?

В основном, тело сжигает энергию в следующем порядке:

1. Углеводы (из пищи и накопленного гликогена)
2. Жир (из пищи и жировых отложений)
3. Белок (из пищи и мышечной ткани)

Если вы едите то, что рекомендует вам есть большинство государственных директив, вы сжигаете углеводы. Тогда становится очевидным, что для сжигания жира необходимо сократить текущий первичный источник энергии, то есть углеводы.Реклама

Когда вы это сделаете, вашему телу потребуется несколько дней, чтобы переключить метаболизм и стать машиной для сжигания жира. В этот момент жир, который вы едите, сначала расходуется, а затем вы начинаете сжигать жир в качестве основного источника энергии.

Очевидно, вам не следует потреблять много жиров, и вам даже не нужно переходить на диету с нулевым содержанием углеводов, чтобы получить пользу. Все, что меньше 100 граммов углеводов в день, считается низкоуглеводным, но в идеале менее 60 граммов дадут отличные результаты.

Если вам нужна дополнительная информация о том, какую пользу вам могут принести низкоуглеводные диеты, см. эта статья .

При диетах с низким содержанием жиров (которые по своей природе являются диетами с высоким содержанием углеводов), когда калории из вашей пищи исчерпываются, организм сжигает смесь как жировой, так и мышечной ткани (белка). Поскольку мышечная масса метаболически активна - она ​​сжигает калории в течение всего дня, просто находясь там, - ее потеря является катастрофой для человека, сидящего на диете, поскольку их метаболизм со временем будет замедляться.

Это одна из основных причин, по которой диеты с низким содержанием жиров очень часто дают временные результаты: вы на какое-то время теряете вес, но затем он перестает работать (поскольку ваш метаболизм падает), и вы набираете вес - все, что вы потеряли, а затем некоторый!

Как отказаться от углеводов

Есть несколько способов снизить потребление углеводов и начать сжигать жир, внеся довольно простые изменения в свой рацион. Вот лишь несколько идей, которые можно попробовать, если вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе.

1. Исключите сладкие напитки.

Если вы выберете случайную выборку людей в любой день в США, вы обнаружите, что по крайней мере половина из них пьет сладкие напитки в любой день. 25% будут получать около 200 калорий в день из таких напитков.^[1].

Одна банка кока-колы содержит около 40 граммов углеводов. Помните, выше мы говорили, что 60 - это идеальный вариант? Что ж, выпейте банку газировки и вы почти у цели.Реклама

Исключение напитков с добавлением сахара из своего рациона может творить чудеса, помогая снизить потребление углеводов. Замените его несладким чаем или водой для усиления гидратации.

2. Поменяйте стороны в ресторанах.

Когда вы заказываете еду в ресторане, в большинстве случаев по умолчанию используется картофель (картофель фри, пюре и т. Д.) Или хлеб. Оба они богаты углеводами. Стандартный небольшой заказ картофеля фри содержит около 30 граммов углеводов (в среднем их количество увеличивается до 50).^[два].

Вместо того, чтобы использовать стандартные стороны, попросите овощи. Обычно в большинстве ресторанов есть брокколи, приготовленная на пару или овощная смесь. Здоровое питание является ключевым моментом, если вы хотите сократить потребление углеводов.

3. Замените молочное молоко на молоко на растительной основе.

Одна порция цельного молока содержит почти 13 граммов углеводов из-за наличия лактозы, одного из видов сахара.^[3]. Напротив, порция несладкого соевого молока содержит всего около 3 граммов углеводов.^[4].

Попробуйте заменить молоко, которое вы используете в хлопьях или в кофе. Вкус будет немного другим, так что дайте себе время привыкнуть к нему.

Заметки

Низкоуглеводная диета подходит многим, но не всем. Ключ всегда заключается в том, чтобы увидеть, какой из них работает для вас лучше всего, и всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион. Мы надеемся, что приведенное выше предложение и объяснение могут дать вам новую перспективу и подход к избавлению от жира на животе. Просто попробуйте и послушайте реакцию своего тела!

Упражнение

Самый важный вопрос здесь - следует ли вам сосредоточиться на кардио или интервальные тренировки, если вы пытаетесь научиться избавляться от жира на животе.

Много-много кардио, верно? Неправильный.Реклама

Чрезмерное количество упражнений с сердечно-сосудистой системой также приведет ваше тело в состояние, при котором оно разрушает мышечную ткань (катаболизм). Итак, вопрос в том, как нам дополнить нашу стратегию питания по сжиганию жира физической активностью по сжиганию жира?

Это называется интервальной тренировкой, или, если точнее, Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ). Идея состоит в том, чтобы выполнять своего рода кардио ускоренными темпами, то есть периодом более низкой интенсивности, за которым следует период более высокой интенсивности.

Почему?

Исследования показывают, что этот вид работы сжигает больше жира, чем постоянное кардио, обычно примерно на 50%. Фактически, одно исследование показало 9-кратное увеличение потери жира.^[5]для HIIT по сравнению с кардио низкой-средней интенсивностью.

Кроме того, исследование 2018 года показало, что HIIT превосходит непрерывные тренировки средней интенсивности для улучшения вариабельности сердечного ритма.^[6].

Еще лучшая новость заключается в том, что когда вы изучаете, как избавиться от жира на животе, HIIT нужно выполнять не более 10-20 минут за раз.

Как выполнять HIIT-тренировку

Есть несколько элементов HIIT-тренировок, а также несколько подходов к ним.^[7]. Вот лишь пара вещей, о которых следует помнить.Реклама

1. Начните с формулы Табата.

Табата - это распространенная формула HIIT, которая отлично подходит для начинающих. Это включает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Вы должны стрелять 4 минуты или восемь патронов. Вы можете использовать это для нацеливания на ту часть тела, которую хотите тонизировать.

2. Не делайте HIIT-тренировки каждый день.

HIIT отлично сжигает жир, но это очень важно для тела, поэтому старайтесь делать 2-3 HIIT-тренировки в неделю. Если вы хотите тренироваться каждый день, переключайтесь между ними на кардио или силовые тренировки.

3. Добавьте веса для большей интенсивности

Если вы хотите добавить дополнительный слой к своей тренировке HIIT, не стесняйтесь добавлять веса. Вы можете включить утяжелители для лодыжек, например, если хотите увеличить силу ног. Однако не делайте этого в самом начале. Дайте себе несколько недель, чтобы приспособиться к стилю HIIT тренировки, прежде чем добавлять больше.

Узнайте больше о HIIT-тренировках здесь: Секрет здорового тела? HIIT тренировки

Нижняя граница

Надеюсь, вы увидите, что эти уникальные подходы к диете и питанию будут работать синергетически, обеспечивая действительно эффективное сжигание жира за счет:

• Заставить ваше тело сжигать жир для получения энергии.
• Добавление упражнений, которые позволят использовать как можно больше жира.

Лучший способ избавиться от жира на животе - заставить работать свою диету и правильное питание. Вы будете поражены тем, как быстро вы сможете работать над своим идеальным телом.

Подробнее о том, как избавиться от жира на животе

• Как эффективно и здорово избавиться от жира на животе
• 5 лучших научно доказанных способов избавиться от жира на животе
• Почему людям часто не удается избавиться от жира на животе

Рекомендуемое фото: Джонатан Борба через unsplash.com

Справка