Восемь из десяти взрослых один раз в жизни испытывают боль в пояснице. Я один из таких людей и определенно не с нетерпением жду награды за участие. Я знаю, каково это встать с постели и с трудом надеть носки. Боль в пояснице - отстой. Но 9 из 10 пациентов, страдающих от боли в пояснице, даже не знают ее первопричину.

Сводка видео

Боль в спине? Винить нашу эволюцию

Давным-давно в нашем относительно недавнем прошлом наши предки почувствовали необходимость встать и оставить позади наших четвероногих соседей. Привычное двуногие ходьба - это модное слово, обозначающее регулярную ходьбу на двух ногах - давало много преимуществ. Имея две задние конечности вместо четырех, мы могли более эффективно использовать руки и создавать с их помощью инструменты.

К сожалению, жизнь на двух ногах принесла с собой и свои недостатки. Раньше у нашего позвоночника было четыре опорных столба, а теперь только две. Поэтому спина, естественно, является одним из слабых звеньев нашей анатомии человека. . Наш позвоночник нуждается в постоянной поддержке со стороны поддерживающих мышц, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник. Без поддержки мышц (проверено на мертвых телах) спина может выдерживать только нагрузки до 5 фунтов без коллапса [ссылка Панджаби, 1989]. С хорошо развитыми мышцами туловища позвоночник может выдерживать нагрузки до 2000 фунтов. Это 400-кратное увеличение.

Большинство людей, которые обращаются ко мне с историей грыжи межпозвоночного диска (когда диски между телами позвонков полностью разрушены, действительно серьезный инцидент), рассказывают мне «историю карандаша». Травма с последующей сильной болью обычно возникает при поднятии небольшого повседневного предмета. Например, карандаш. Не так, как вы думаете, пытаясь поднять 100 фунтов - нет, а с помощью простой вещи - например, карандаша.

Это говорит нам о том, что повреждения вашей спины со временем накапливаются, это так называемое кумулятивное травматическое расстройство. Боль в спине - это результат ваших повседневных привычек.

Сидение - это новое курение

Когда я сижу слишком долго, у меня болит спина. Фактически, 54% американцев, испытывающих боли в пояснице, большую часть рабочего дня проводят сидя. Но разве сидение не должно уменьшить нагрузку на вашу спину? Нет, как раз наоборот.

Суставы между костями позвоночника напрямую не связаны с кровоснабжением. Эти суставы вместо этого получают питание посредством процесса, называемого диффузией. Диффузия работает, потому что молекулы (такие как кислород, важный для клеток) постоянно движутся и пытаются освободить для себя как можно больше места. Таким образом, ключевым элементом диффузии является перепад давления. На изображении ниже в левой комнате движущихся молекул больше, чем в правой, поэтому молекулы слева движутся вправо. Таким образом, питание трансформируется в суставы, а токсины выводятся из суставов.Реклама

Сидение оказывает сильное давление на спинной мозг. Следовательно, процесс распространения не может работать так же эффективно. . Пища и токсины не могут транспортироваться должным образом, суставы повреждаются.

Сидеть правильно

Если сидение может сыграть такую ​​огромную роль в возникновении боли в пояснице, как тогда вы сидите правильно?

Что лучше - сидеть с прямой спиной или лучше откинуться на спинку стула? Могу ли я скрестить ноги, когда я сижу, или я должен располагать ступни симметрично? Это вопросы, которые я слышу ежедневно. Ответ может шокировать вас - согласно новейшей науке - все они правы. Лучшее положение сидя - постоянно меняющееся. Постоянно меняющееся положение сводит к минимуму давление на определенные точки позвоночника и распределяет его по всей части.

Кредит: StayWow

Встаньте больше

Даже лучше, чем сидячее положение, это стоячее положение. Стояние резко снижает нагрузку на позвоночник. Если вы вынуждены работать за столом весь день, у вас есть два варианта.Реклама

Делайте перерывы каждый час примерно по 2-3 минуты.

Установите будильник на свой телефон, который срабатывает каждый час! В это время вы встаете и тянетесь к потолку на кончиках пальцев ног с полностью вытянутыми руками. Вы вдыхаете на протяжении всего процесса. Вы делаете это действие в течение 20 секунд. После этого вы идете по офису следующие 2 минуты. За это время вы можете съесть что-нибудь полезное или немного воды. Упражнение снимает давление на позвоночник, а ходьба обеспечивает правильную работу суставов позвоночника.

Или возьмите постоянный стол.

Согласно моим исследованиям, одной из лучших компаний на рынке постоянных столов является Автономный . Autonomous предлагает довольно дешевый Standing Desk с возможностью изменения высоты. Это означает, что вы можете начать день стоя и перейти к сидению, если устали.

Упражнения при боли в пояснице

Сидение - это неподвижное положение. Ваши суставы созданы для движения и, следовательно, для правильного функционирования им необходимо движение. Если люди движутся, все движущиеся части: например, укрепляются суставы, кости и мышцы. Если вы слишком долго находитесь в состоянии покоя, состояние ваших тканей ухудшается. Вы должны получить нужное количество активности.

Но не слишком много активности. Есть вероятность, что поход в спортзал может даже увеличить риск возникновения боли в пояснице. Я знаю множество друзей с точеными телами, которые регулярно страдают от болей в позвоночнике. Огромные мышцы не избавят вас от болей в спине. Во время тренировки вы должны сосредоточиться на наращивании мышц, которые стабилизируют вашу спину и снимают давление. Приседания с 400 фунтами не работают.

Чем больше вы носите с собой, тем больший вес приходится на ваш спинной мозг на регулярной основе. Это одна из причин, почему огромные мускулистые парни тоже могут страдать от болей в спине. Одна из важнейших целей поэтому ваш режим упражнений должен предусматривать снижение веса.

Вот несколько важных советов, которые следует учитывать при переходе на режим упражнений:

Обязательно включите сердечно-сосудистые тренировки в свой распорядок тренировок.

Это не только поможет вам похудеть, но и убедитесь, что ваши артерии, которые текут к тканям, расположенным рядом с вашими позвоночными дисками, не содержат налета и, следовательно, могут правильно транспортировать питательные вещества.Реклама

Важный: Если у вас довольно сильная боль в спине, может быть, даже грыжа межпозвоночного диска, не бегайте на резьбовой мельнице. Бег - это упражнение с высокой отдачей. Это означает, что на позвоночнике постоянно возникают повторяющиеся точки высокого давления. Поэтому тренировка на выносливость должна быть либо быстрой ходьбой, либо тренировкой на эллиптическом тренажере для начала, потому что и то, и другое практически не оказывает стрессового воздействия на ваш позвоночник.

Сосредоточьтесь на развитии всего корпуса, если хотите минимизировать боль.

Есть люди, которые делают сотни приседаний в день. Хотя приседания являются хорошим упражнением для живота, они также оказывают давление на позвоночник из-за движения сгибания. Программа тренировки из шести упаковок односторонняя. Ваш пресс может стать чрезмерно развитым по сравнению с мышцами спины. Вы создали дисбаланс. Отличный способ одновременно тренировать мышцы брюшного пресса и мышцы спины - удерживать положение планки.

Растягивайтесь, только если у вас напряженные мышцы.

Я помню, как растягивалась каждое утро после пробуждения. Я потратил 10 минут в день, чтобы просто поработать над своей гибкостью и предотвратить травмы. Я и не подозревал, что тем самым способствовал получению травмы.

Вопреки распространенному мнению, растяжка только частично полезна для лечения боли в пояснице . Растяжка имеет смысл, если напряженные мышцы (например, подколенные сухожилия) заставляют вас постоянно сгибать спину. Растяжка для облегчения боли не имеет смысла, если вы уже на хорошем уровне гибкости. Гипермобильность может даже усилить боль в спине.

Если вы обнаружили, что у вас напряженные мышцы, которые нужно растягивать, попробуйте растянуть их хотя бы трижды в неделю. Не растягивайте мышцы сразу после пробуждения утром. Это потому, что ваши позвоночные диски впитываются жидкостью в ночное время. Любые изгибы и чрезмерные нагрузки на позвоночник в таком всасываемом состоянии намного хуже. Отложите режим растяжки до двух-трех часов после пробуждения.

Когда начать

Ключ к улучшению ваших привычек - это осознанность. В следующий раз постарайтесь осознать свою спину, когда вы садитесь, кладете или поднимаете какой-либо предмет. Это осознание своего тела называется проприоцепцией. Например, вы должны осознавать, согнута ваша спина или прямая в эту секунду. Поверьте, это сложнее, чем вы думаете. Возможно, вам придется попросить друга о первых попытках. Но изменение, которое это осознание может внести в вашу боль в спине, абсолютно захватывающе. Осознание своего тела - одна из самых важных вещей в вашем выздоровлении или профилактике.

Вот несколько поведенческих тактик, которые вам необходимо учитывать:Реклама

Если вы наклоняетесь вперед более чем на 30 градусов верхней частью тела, поддерживайте позвоночник руками.

Вы когда-нибудь пытались показать своему коллеге сложную проблему и обнаруживали, что неловко наклоняетесь вперед на их столе, указывая пальцами на его газету? Если это когда-нибудь повторится, убедитесь, что вы используете не указывающую руку, чтобы опереться на стол.

Держите спину прямо.

Будь то во время тренировки, растяжки или стоя. Если вы сгибаете спину, вы оказываете нагрузку на небольшие участки спинного мозга. Прямая спина перераспределяет силу на большую площадь. Вы сводите к минимуму давление. Помните об этом, когда вы в тренажерном зале и пересчитываете вес, сосредоточьтесь на нейтральном позвоночнике.

Положите на позвоночник симметричные нагрузки.

В детстве я играл на трубе. Инструмент довольно тяжелый. Транспортируют трубу в большом металлическом чемодане - без колес. Чемоданы по своей природе, вы переносите их только одной рукой на одной стороне тела. Это вынудило меня постоянно опираться верхней частью тела на другую сторону при транспортировке инструмента из точки А в точку Б. На самом деле это не самое здоровое занятие для позвоночника, как вы можете себе представить.

Если вам приходится переносить тяжелые предметы, переносите их обеими руками. Поместите предмет посередине своего тела и держите его как можно ближе к своей гравитационной массе. Если это невозможно, постарайтесь носить на левой стороне столько же, сколько на правой. Это создает вертикальную нагрузку на полностью вытянутый позвоночник. Нагрузка намного лучше переносится вашим позвоночником.

Держитесь подальше от Лиги боли в спине

Наш мир становится более малоподвижным. Мы продолжим развивать более быстрый транспорт, более комфортные дома и более легкую жизнь. Хотя наш технический прогресс определенно имеет свои удивительные преимущества, он, к сожалению, имеет и свои недостатки. Опасность болей в спине будет расти на нашей постоянно увеличивающейся неподвижной планете. Пришло время повысить осведомленность.

Рекомендуемое фото: Pexels через pexels.com