Разве не удивительно, как культура хатха-йоги (физической йоги) развивалась в основном среди женщин? Стыдно ли нам, мужчинам, практиковать эту мудрость тела-разума-духа, потому что она стала женской, или что мы, мужчины, достаточно жесткие и не нуждаемся в такой деятельности?

Мы знаем, что практика хатха-йоги была принесена в нашу западную культуру в 20-м веке мастерами мужской йоги, и что в основном мужчины являются создателями оригинальной Йога-сутры Патанджали прим. 200 г. до н. Э. - 200 г. н. Э., Известная также как раджа-йога или королевская йога - основа всех других форм йоги, практикуемых во всем мире.^[1]

Имейте в виду, что йога намного глубже, чем физическая поза и дыхание, но они являются началом и основой внутреннего пути самоисследования и самопознания. Чем глубже вы погрузитесь в практику, тем больше вы узнаете о ней. Асана - асана ^[2]или Поза йоги практикуется с целью мобилизации тела и разума для достижения умственных способностей. Это говорит нам о том, что йога действительно хороша для мужчин.

Не так давно, когда я пригласил своего друга на сеанс йога-асаны, который я преподавал, он обескураженно посмотрел на меня с застенчивой улыбкой и спросил: «Неужели йога для мужчин? Я не знаю об этом. Мне, с этим животом, как бы я ни напрягался, было бы стыдно показаться перед другими, более гибкими людьми, не говоря уже о выполнении позы. Я улыбнулся в ответ и ободряющим голосом сказал ему: «Ты всегда говоришь о том, чтобы быть в форме!» Просто подойдите, пожалуйста, и посмотрите, как простые упражнения йоги могут изменить ваше отношение к себе!

С помощью следующих 7 упражнений всего за час нам удалось избавиться от его неправильных представлений о йоге для мужчин и изменить его представления. к я туд положительно. Хотя он никогда не любил заниматься в группах, он подключился - ему понравились все позы для новичков, и он начал регулярно и прилежно заниматься дома.

Наиболее важные и идеальные позы йоги: стхирасукхамаасанам - устойчивая и удобная осанка. Sthira означает устойчивый, стабильный и сильный и сукхам означает комфортно, легко и мирно, и асана имеется в виду поза тела или поза.Реклама

Это все наставления из всей Йога-сутры (YS, 2.46–2.48) о том, как следует выполнять позу йоги. Пока вы применяете элементы устойчивости и комфорта к своей позе тела и выравниваете ее со своим дыханием (YS, 2.47), вы выполняете асана правильно.

У каждого мужчины, который хочет контролировать свое физическое и психическое благополучие и вести более здоровый образ жизни, есть причина заняться йогой. И вот в чем дело: в следующих семи упражнениях йоги вы увидите, как безопасно и успешно приступить к йоге. Будьте готовы и станьте здоровее прямо сейчас!

1. Тадаасана - поза горы (вариант А - идеальное положение)

1. Встаньте на ноги (см. Тип A), желательно босиком, чтобы вы могли прижаться к земле. Дыши глубоко и медленно .
2. Ноги выровнен с бедрами.
3. Коленные чашечки и мышцы бедра слегка суженный .
4. Таз выровненный по горизонтали.
5. Грудь открыто .
6. Лопатка расслаблен.
7. Соединять кончик большого пальца с кончиком указательного пальца - рециркуляция энергии .
8. Мышцы лица расслаблен (глаза слегка закрыты, рот приоткрыт).
9. Дыши нежно в этом положении.
10. На вдыхание , твоя голова тянется (краниально) вверх, удлинение позвоночника .
11. Создать виртуальный поток внутри вашего тела от пяток до макушки - кончика головы.
12. Дыши нежно , убедитесь, что вы все тело выровнено как указано.
13. Соединять к потоку и обратите внимание на его движение .
14. Оставайся в этом положении 12 вдохов - 4 сек. вдох и 6 сек. выдох - ок. 2 минуты по упражнения на глубокое дыхание нет. 1 в моем предыдущем посте.

Практикуя физическую йогу, мы считаем дыхание, а не время. Выравнивание дыхания с позой тела - это элемент связи с вашими внутренними часами - более пристальный взгляд на то, что происходит внутри вас - внутреннее осознание. Цель позы горы:

• Стабилизация нервной системы с помощью дыхания.
• Создание энергии и снятие напряжения.
• Стабилизация движения нити (внутренняя стабильность) с помощью дыхания.
• Развитие внутреннего осознания.
• Осознание внутреннего движения устойчивости тела (силы) и комфорта (легкости и легкости).
• Создание ритмичного дыхания.
• Улучшение внимания, концентрации и наблюдения.

2. Вирабхадрасана - поза воина (вариация)

1. Из позы горы мягко выдохни сделать шаг вперед (примерно 3 фута) правой ногой (см. рисунок выше) и медленно сгибаться правое колено так, чтобы таз опускался (насколько это удобно) к полу. Кончик: Положите левое колено на коврик или подушку, если ваши мышцы не могут поддерживать эту позу.
2. Убедитесь, что ваш вес сбалансированный 50/50 на обеих ногах.
3. Мягко вдохните кончиками пальцев тянитесь к небу - ладони сложите вместе, сундук открыт , лопатки расслаблены - опускаться.
4. Дышите осознанно, глубоко и ритмично (живот расслаблен). Обратите внимание на расширение области паха на вдохе.
5. Сосредоточьтесь на своем пристально смотреть в одну точку и оставаться в этом положении на пять медленных, глубоких вдохов (или для тех, кто сочтет нужным).
6. Концентрат полностью на сокращение мышц бедра и давление на тазобедренные суставы. Распределите вес 50/50 на обеих ногах.
7. Накапливать энергию с каждым вдохом!
8. Снять напряжение с каждым выдохом!
9. Не позволяйте мышечным сокращениям слишком сильно усиливаться и нарушать ритм вашего дыхания. Поднимайте и опускайте таз чтобы сбалансировать интенсивность сокращения мышц.
10. Проделайте то же самое с руками. В тот момент, когда вы почувствуете, что сокращение мышц плеч мешает вам дышать, раздвинуть и опустить руки .
11. Выдыхая , сделайте шаг назад, опустите руки и вернитесь в позу Горы.
12. Сделай перерыв одним долгим глубоким вдохом.
13. Повторить то же (шаги с 1 по 11) левой ногой.

Сделайте три круга (3 раза правой ступней, 3 раза левой ступней). Цель позы воина:Реклама

• Создание энергии и снятие напряжения.
• Растяжка и укрепление мышц бедра и ягодиц.
• Растяжка бедер (мышцы паха) и мобилизация тазобедренных суставов.
• Укрепление мышц спины.

3. Триконасана - поза треугольника (вариация)

1. Из позы горы, раздвинь ноги ок. 2-3 фута сбоку. Левая ступня 0 °, правая ступня 90 ° вправо ( регулировать степень вашей стопы, как вы считаете нужным. Кончик: Для лучшего выравнивания и результата сделайте эту позу у стены и отрегулируйте позу руками).
2. Мягко вдохните , разведите руки на уровне плеч (ладонями вперед).
3. Дальше медленный, глубокий вдох удлиняет позвоночник вверх.
4. Медленно выдохните и из нижний позвонок начинаем сгибаться вправо (позвонок за позвонком снизу вверх). Левое бедро слегка выходит наружу. Медленно! При сгибании вы должны чувствовать прочный и удобный . Ваша правая ладонь лежит на правой коленной чашечке (или ниже, если вы более подвижны). Ваша левая рука вытягивается вертикально вверх, следуя изгибу позвоночника.
5. Сосредоточьте свой взгляд на одну точку и оставаться в этом положении в течение пять медленных, глубоких вдохов (или для тех, кто сочтет нужным). Почувствуйте гибкость позвоночника и любое напряжение в спине, ногах или тазовой области.
6. С каждым ингаляция накапливает энергию и с каждым выдох расслабить напряжение . При необходимости медленно регулируйте положение таза, туловища, шеи и т. Д. Во время ритмичного дыхания.
7. С выдох, медленно, вернуться в позицию № 3.
8. Сделай перерыв одним долгим глубоким вдохом.
9. Повторить то же (шаги с 1 по 8) слева.

Сделайте три круга (левый и правый). Цель позы треугольника:

• Создание энергии и снятие напряжения.
• Мобилизация позвоночника, области таза и мышц паха.
• Мобилизация поясницы (поясничный отдел) и плеч.
• Укрепление поверхностных и основных мышц спины.

4. Маласана - поза приседаний.

1. Из позы треугольника перейдите в позу горы и для пять глубоких нежных вдохов , вращать таз (с обеих сторон), чтобы выровнять мышцы, сухожилия и связки.
2. Распространение ваши ноги ок. 2-3 фута в сторону, расставьте обе ступни прибл. 45 ° наружу.
3. Мягко вдохните вытягивая все тело вверх, ладони вместе прижаты к груди.
4. Мягко выдохните присядьте, опуская таз - держите спина прямая когда вы спускаетесь. Ваша верхняя часть тела слегка наклоняется вперед, и ваши локти касаются внутренней стороны колен. Кончик: Опускайтесь медленно, насколько вам удобно. Если вам нужно вдохнуть на спуске, просто делайте это только для того, чтобы выдохнуть, опускаясь дальше. Цель состоит в том, чтобы приседать так, чтобы ваши ягодицы касались пяток, но вы двигаетесь ровно настолько, насколько ваша поза кажется устойчивой и удобной.
5. Найди свой оптимальная позиция и оставайся там на пять нежных вдохов (или для тех, кто сочтет нужным). Грудь всегда остается открытой, мягко прижмите локти к коленям, чтобы вы растянуть мышцы паха .
6. Делать нежные движения в этой позе, чтобы оптимально выровнять бедра, мышцы бедер и поясницу.
7. Используйте мышцы бедер, чтобы принять позу горы, но только после того, как вы выдох 50% вашего объема воздуха ( не встаньте, пока ваши легкие находятся под давлением и наполнены воздухом).

Повторить это пять раз (отрегулируйте повторение по своему усмотрению, если вы чувствуете себя комфортно и энергично, делайте больше пяти, если нет, делайте меньше). Цель позы приседаний:

• Создание энергии и снятие напряжения.
• Больше гибкости паховых мышц.
• Растяжка и укрепление мышц поясницы.
• Мобилизация тазобедренных суставов.
• Укрепление мышц бедра и колен.

5. Бхуджангасана - поза кобры (вариация)

1. Из позы горы мягко выдохни и опуститесь в позу приседания, положите ладони и колени на пол и нежно потяните свое тело на пол. Ваш лоб касается пола, ладони прижаты к груди - ниже плеч.
2. Расслабляться все ваше тело, есть нежный глубокий вдох , почувствуйте связь всего тела с полом. Слегка надавите на ладони, как готовитесь к отжиманию.
3. Мягко, медленно вдыхая поднимите голову и шею и почувствуйте давление 50/50 на руки и область таза.
4. Используя силу ваших рук, поднимитесь позвонок для позвонка начиная с самого нижнего. Верхняя часть спины, шея и голова прямые, мышцы подбородка расслаблены, рот приоткрыт. Когда вы на полпути, вдохнуть дальше максимально раскрыть грудь и выпрямить верхнюю часть тела (максимально). Помните, поза должна быть прочный и удобный .
5. Выдох через твой рот и позвольте весу вашей верхней части тела висеть на ваших плечах. На поясницу должно быть легкое давление. Отрегулируйте положение рук на полу так, чтобы плечи поддерживают вес верхней части тела оптимально.
6. Брать пять медленных глубоких вдохов в этом положении и почувствуйте давление (или ослабление) на разные части вашего тела.
7. Эксперимент - регулируйте положение туловища, перемещая его, особенно обращая внимание на поясницу.

Повторить пять раз. Цель позы кобры:Реклама

• Создание энергии и снятие напряжения.
• Мобилизация каждого позвоночного столба.
• Укрепление мышц рук, плеч и спины.
• Растяжка мышц паха.

6. Чатуранга Дандаасана - Поза посоха с четырьмя конечностями (вариация)

1. Из позы кобры - туловище и лоб на пол, глубоко вдохнуть - ладони прижать к груди, пальцы ног поставить на пол, подготовка для отжиманий.
2. Выдох , подними голову, затягивать мышцы живота, используйте силу рук и поднимать ваше тело всего на несколько дюймов.
3. Вы в позе посоха с четырьмя конечностями, примите пять нежных, глубоких вдохов (соответственно отрегулируйте рост, при необходимости поставьте колени на пол в качестве опоры).
4. Выдох , вернись на пол - расслабляться всем телом, упираясь лбом в пол.

Повторить это упражнение трижды. Цель позы посоха с четырьмя конечностями:

• Создание энергии и снятие напряжения.
• Стабилизация всех задействованных мышц.
• Укрепление мышц спины, передних мышц плеча, мышц груди и рук.
• Укрепление мышц бедра и ягодиц.

7. Пхалакасана - поза доски (вариация)

1. Из вашего расслабленного положения на полу, глубоко вдохнуть ладони приложите к груди, голову приподнимите, пальцы ног поставьте на пол, подготовка для отжиманий.
2. Выдохните через зубы напрягите мышцы живота, используйте силу рук и отжимание ваше тело принять позу доски.
3. Регулировать ладони или ступни, чтобы найти идеальное положение и оставаться в нем пять медленных глубоких вдохов . Подсказка : К мобилизовать (укрепить и согнуть) свое тело, выполняйте вариации этого упражнения, медленно опускается таз ( при выдохе ) - колени касаются пола и уравновешивают давление между руками и коленями.
4. Выдох , спуститесь на пол и расслабьте тело. Вдох - почувствовать входящую энергию, выдох - почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.

Повторить это упражнение трижды. Цель позы планки:

• Создание энергии и снятие напряжения.
• Укрепление мышц груди, рук и плеч.
• Укрепление общей мускулатуры спины и поясничного отдела позвоночника.
• Укрепление мышц бедра и кашля.
• Повышение выносливости и гибкости.

Ваша сессия йоги завершена. Потратьте немного времени, лежа на полу дышать нежно и глубоко и сохраните все движения и переживания, которым вы подверглись в этой практике. Теперь, имея больше сил и жизненных сил, возьмите этот опыт и конструктивно примените его в своей повседневной жизни. Знайте, что вы выйдете на шаг вперед в своей следующей практике и испытаете новое понимание.

Последние мысли

Практика этих упражнений йоги должна занять около 45-50 минут, однако вы можете изменить количество повторений и количество вдохов в зависимости от вашего физического и умственного состояния.Реклама

Глядя на все эти простые, но очень полезные позы, мы можем сделать вывод, что помимо физиологических преимуществ, таких как мобилизация и укрепление тела, более важными преимуществами этих упражнений являются:

• Развитие умственных способностей, таких как сосредоточенность, мотивация, наблюдательность, уверенность, концентрация, путем обращения внутрь за счет сосредоточения на мягком дыхании
• Восстановление жизненных сил и наращивание выносливости и устойчивость через повторение движения.
• Снижение стресса и невротизма^[3]в результате двух вышеупомянутых.

Вышеупомянутые преимущества ощутимы, когда создается сбалансированный поток между дыханием и движениями тела.

Йога может привести вас к новому началу к успешным изменениям, которые ставят новые цели с большим мотивом для улучшения. Пусть эти 7 упражнений йоги станут вашей целью.

Сделайте рутину (в вашем собственном ритме - гармонично), выполняя эти упражнения каждый день. Вы увидите положительные физические и психические изменения в течение нескольких недель.

И если вы решите стать частью класса йоги, не беспокойтесь о том, как вы выглядите и что вы собираетесь носить, если ваша одежда будет удобной. Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь на физическом, умственном и духовном уровне.

Помните, что все, что вам нужно для этого нового изменения в вашей жизни, находится прямо здесь, внутри вас. Начните практиковаться и процесс достижения развернется! Приветствую дух в тебе!Реклама

Подробнее о йоге

• Как утренняя йога меняет вашу жизнь (+10 поз для начинающих)
• 15-минутная утренняя процедура йоги для начинающих
• 9 причин включить йогу, медитацию и внимательность в свою жизнь

Рекомендуемое фото: Артем Беляйкин через unsplash.com

Справка