Тенденции в диете могут приходить и уходить, но диета с низким ГИ остается одной из немногих, которые, как было доказано, включают преимущества, основанные на научных данных. Продукты с низким ГИ обеспечивают существенную пользу для здоровья по сравнению с продуктами с высоким индексом, и они являются ключом к поддержанию здорового веса.

Что такое GI? Гликемический индекс (ГИ) - это скорость, с которой углеводы, содержащиеся в пище, расщепляются на глюкозу и всасываются из кишечника в кровь. . Когда вы едите продукты, содержащие углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу, которая затем всасывается в кровоток.^[1]

Чем выше ГИ пищи, тем быстрее она расщепляется и вызывает повышение уровня глюкозы (сахара) в крови. Продукты с высоким ГИ очень быстро перевариваются и вызывают резкий скачок сахара в крови. Вот почему рекомендуется как можно больше придерживаться продуктов с низким ГИ, так как углеводы, содержащиеся в продуктах с низким ГИ, перевариваются медленно, что способствует более постепенному повышению уровня глюкозы в крови.

Продукты с рейтингом GI 70 или выше считаются продуктами с высоким GI. Продукты с рейтингом 55 или ниже считаются продуктами с низким ГИ.

Важно отметить, что гликемический индекс пищи не влияет на количество, которое вы едите. Например, хотя арбуз имеет высокий гликемический индекс, содержание воды и клетчатки в стандартной порции воды означает, что он не окажет значительного влияния на уровень сахара в крови.

Как и арбуз, некоторые продукты с высоким ГИ (например, печеный картофель) богаты питательными веществами. А некоторые продукты с низким ГИ (например, кукурузные чипсы) содержат большое количество трансжиров.

Однако в большинстве случаев ГИ является важным средством определения правильных продуктов для здорового питания.

Ежедневное употребление в пищу в основном продуктов с низким ГИ помогает обеспечить организм медленным и непрерывным источником энергии. Углеводы в продуктах с низким гликемическим индексом перевариваются медленно, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. Это означает, что вы с меньшей вероятностью будете страдать от колебаний уровня сахара, которые могут вызвать тягу к перекусу.Реклама

Давайте продолжим с некоторых из лучших примеров продуктов с низким ГИ.

1. Киноа

GI: 53

ГИ у киноа немного выше, чем у риса или ячменя, но в нем гораздо больше белка. Если вы не получаете достаточного количества белка из остального рациона, Лебеда может помочь. Технически это семя, поэтому оно также богато клетчаткой - опять же, больше, чем большинство злаков. Он также не содержит глютена, что делает его отличным для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена.

2. Коричневый рис (приготовленный на пару)

GI: 50

Коричневый рис - универсальный и сытный, один из лучших продуктов с низким ГИ и основной продукт для многих блюд по всему миру. Это цельный рис, с которого удалена только шелуха (внешний слой), поэтому он является отличным источником клетчатки. Фактически, коричневый рис помогает снизить уровень холестерина, улучшить пищеварительную функцию, способствует сытости и может даже помочь предотвратить образование тромбов. Только не забывайте всегда выбирать коричневый, а не белый!

3. Кукуруза в початках

GI: 48

Хотя на вкус она сладкая, кукуруза в початках является хорошим источником медленно горящей энергии (и одним из самых вкусных продуктов с низким ГИ). Это также хороший растительный источник витамина B12, фолиевой кислоты и железа, которые необходимы для здорового производства эритроцитов в организме. Он самый полезный, если его есть без масла и соли!

4. Бананы

GI: 47 Реклама

Бананы - это суперпродукт во многих смыслах. Они богаты калием и марганцем и содержат большое количество витамина С. Их низкий рейтинг GI означает, что они отлично подходят для пополнения запасов топлива после тренировки.

Их легко добавить в смузи, хлопья или положить на стол, чтобы быстро перекусить. Чем они менее спелые, тем меньше в них сахара! Как один из лучших продуктов с низким ГИ, это отличное дополнение к любому ежедневному рациону.

5. Зерновые хлопья с отрубями

GI: 43

Отруби известны как один из самых богатых зерновых источников клетчатки. Он также богат огромным количеством питательных веществ: кальцием, фолиевой кислотой, железом, магнием и множеством витаминов группы В. Хотя отруби могут понравиться не всем, их можно легко добавить в другие злаки, чтобы повысить содержание клетчатки и снизить общий рейтинг ГИ.

6. Натуральные мюсли

GI: 40

Мюсли, приготовленные из несладких овсяных хлопьев, орехов, сухофруктов и других ингредиентов, не содержащих сахара, являются одним из самые здоровые способы начать день . Также очень легко приготовить дома из множества других продуктов с низким ГИ. Добавьте йогурт и свежие фрукты, чтобы получить питательный и энергетически насыщенный завтрак.

7. Яблоки

GI: 40

Кожа яблока - отличный источник пектина, важного пребиотика, который помогает питать полезные бактерии в кишечнике. Яблоки также богаты полифенолами, которые действуют как антиоксиданты, и содержат большое количество витамина С. Их лучше всего есть сырыми с кожурой! Яблоки являются одним из множества плодов^[два]имеющие низкий гликемический индекс. Будьте осторожны при выборе фруктов, так как многие из них содержат большое количество натурального сахара.^[3].Реклама

8. Абрикосы.

GI: 30

Абрикосы содержат как клетчатку, так и калий, что делает их идеальной закуской как для спортсменов, так и для всех, кто пытается сдержать тягу к сахару. Они также являются источником антиоксидантов и ряда минералов.

Абрикосы можно добавлять в салаты, каши или есть как часть здоровой смеси с орехами в любое время дня.

9. Фасоль.

GI: 29

Фасоль и другие бобовые содержат значительную порцию растительного белка, поэтому их можно использовать во многих вегетарианских блюдах, если вы хотите перейти на растительную диету.^[4]. Они также богаты клетчаткой и различными минералами, витаминами, антиоксидантами и другими полезными растительными соединениями. Они отлично подходят для супов, рагу или с тако (цельнозерновыми).

10. Ячмень

GI: 22

Ячмень - это зерно злаков, которое можно есть разными способами. Это отличный источник витаминов группы B, включая ниацин, тиамин и пиридоксин (витамин B-6), клетчатку, молибден, марганец и селен. Он также содержит бета-глюканы - тип клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника и снижает аппетит и снижает потребление пищи.

Обратите внимание, что ячмень действительно содержит глютен, что делает его неподходящим для людей, страдающих целиакией^[5]или кто придерживается безглютеновой диеты. В этом случае безглютеновые альтернативы могут включать киноа, гречку или просо.Реклама

11. Сырые орехи

GI: 20

У большинства орехов низкий ГИ от 0 до 20, у кешью немного выше - около 22. Орехи, как один из лучших продуктов с низким ГИ, являются важной частью средиземноморской диеты.^[6]и действительно являются идеальной закуской: они являются источником растительного белка, с высоким содержанием клетчатки и содержат полезные жиры. Добавляйте их в коктейли и салаты, чтобы повысить питательную ценность. Старайтесь избегать жареных и соленых орехов, так как они сделаны с большим количеством добавленной соли и (обычно) трансжиров.

12. Морковь

GI: 16

Сырая морковь - это не только вкусный овощ с низким ГИ, но и действительно помогает вашему зрению! Они содержат витамин А (бета-каротин) и множество антиоксидантов. Они также низкокалорийны и богаты клетчаткой, а также содержат большое количество витамина K1, калия и антиоксидантов. Морковь отлично подходит для тех, кто следит за своим весом, поскольку способствует снижению уровня холестерина.

13. Греческий йогурт.

GI: 12

Несладкий греческий йогурт не только имеет низкий ГИ, но и является отличным источником кальция и пробиотиков. Пробиотики помогают поддерживать баланс кишечного микробиома и поддерживать общее здоровье пищеварительной системы и иммунную функцию. Греческий йогурт - это полезный завтрак, закуска, десерт или замена соуса. Наиболее распространенными пробиотическими штаммами, обнаруженными в йогурте, являются Streptococcus thermophilus.^[7](содержится в йогурте) и Lactobacillus acidophilus^[8](который часто добавляется производителем). Вы также можете посмотреть пробиотические добавки для улучшения здоровья кишечника.

14. Хумус

GI: 6

Приготовленный традиционным способом из нута и тахини, хумус - фантастическое блюдо с низким ГИ. Это основной продукт питания во многих странах Ближнего Востока, и его можно есть практически с любой пикантной едой. Богатый клетчаткой для поддержания сытости и подпитки полезных кишечных бактерий, хумус отлично сочетается со свежими овощами, такими как морковь и сельдерей.Реклама

Нижняя граница

Если вы хотите есть более здоровую пищу или просто сократить количество перекусов в течение дня, употребление продуктов с низким ГИ - отличный способ начать. Выберите любой из перечисленных выше продуктов в качестве полезного дополнения к ежедневному рациону и начните чувствовать себя лучше на более длительный срок.

Дополнительные советы по здоровому питанию

• Объяснение гликемической нагрузки, гликемического индекса и инсулинового индекса
• 15 советов по здоровому питанию от профессионального тренера по здоровью
• Как найти план здорового питания, который действительно работает для вас

Рекомендуемое фото: Александр Милс через unsplash.com

Справка