Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и слишком много баловали себя празднествами, возможно, вы ищете самые быстрые стратегии, чтобы сжечь лишние слои, накопленные на талии.

Мои новые клиенты часто спрашивают меня в начале каждого года: какие тренировки лучше всего подходят для похудения и сжигания жира? и, скорее всего, это то, что вас тоже интересует с тех пор, как вы читаете эту статью.

Реальность такова, что на этот вопрос нет универсального ответа, но есть способы максимально увеличить количество калорий и жира, которые вы потребляете во время тренировок.

В этой статье я собираюсь изучить, какие упражнения потребляют больше всего калорий и почему это может не иметь значения, когда речь идет о похудании. Я также дам вам 10 занятий, которые вы можете выполнять каждый день, которые помогут вам максимально увеличить количество сжигаемого жира (да, даже жир на животе).

Какие упражнения сжигают больше всего жира?

Прежде чем перейти к мясу, позвольте мне развенчать миф: никакие упражнения не сжигают больше жира на животе . Я знаю, это печальная правда.

Различные виды упражнений по-разному влияют на метаболизм организма. Это означает, что некоторые виды упражнений потребляют больше калорий, пока вы их выполняете, а другие - меньше.

Если вы ищете чистое потребление калорий, наука ясна: одни занятия сжигают больше, чем другие. Такие упражнения, как силовые тренировки, не сжигают столько, как кардио, но имеют эффект дожигания.^[1]Распространенный прием для добавления эффекта дожигания к наиболее калорийным кардиотренировкам - это выполнение HIIT стратегия (я объясню, как это сделать для каждого из действий, которые я собираюсь предложить).

К сожалению, если вы ищете чистую потерю жира, вам, возможно, придется принять во внимание несколько переменных в дополнение к тому, какие упражнения вы выполняете (например, сон, отдых, питание и управление стрессом).

А пока я собираюсь изучить наиболее и наименее калорийные упражнения и расскажу, как сделать их еще более калорийными.

1. Прыжки со скакалкой.

Ожог:

667–990 калорий в час (если вы прыгаете со скоростью 120 прыжков в минуту).

Бонусный ожог:

Как оказалось, эта маленькая веревка на самом деле является отличным сжигателем жира. Попробуйте использовать скакалку с утяжелением, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.Реклама

2. Бег по холмам / спринты по лестнице

Ожог:

639-946 калорий / час

Бонусный ожог:

Вы хотите спринт с максимальным усилием по лестнице или холму в темпе, который вы можете поддерживать только около 20 секунд, а затем выполните восстановительный бег с половиной интенсивности спринта и удвоением времени. Чем сильнее вы напрягаетесь во время этих спринтов, тем сильнее ожог. Это тип HIIT, известного вида кардиотренировок, при котором в минуту расходуется больше калорий, чем при устойчивом кардио.^[два]

3. Кикбоксинг.

Ожог:

582-864 калорий / час

Бонусный ожог:

Независимо от того, отбиваете ли вы его самостоятельно или в классе, убедитесь, что вы сохраняете периоды отдыха между раундами ударов и ударов очень короткими. Старайтесь отдыхать 30 секунд на каждые 90 секунд спарринга. Еще раз следуйте принципу HIIT.

4. Интервалы езды на велосипеде

Ожог:

568-841 калорий / час

Бонусный ожог:

Езда с устойчивой высокой интенсивностью даст вам больший ожог по сравнению с поездкой в ​​устойчивом состоянии с низкой интенсивностью, но добавление интервалов высокой интенсивности на протяжении всего времени тренировки еще больше увеличит дожигание.

5. Бег

Ожог: Реклама

566-839 калорий в час (10 мин / милю)

Бонусный ожог:

После бега в стабильном темпе вы продолжите сжигать лишние калории в течение оставшейся части дня. Чтобы зарядиться энергией во время и после тренировки, добавьте к бегу короткие спринты. Я рекомендую поддерживать соотношение работы и отдыха 2: 1, чтобы получить максимальное дожигание. Например, если вы бежите 60 секунд, ходите 30 секунд.

6. Цепь с гирями.

Ожог:

554-822 калорий / час

Бонусный ожог:

Схема HIIT с гирями может поддерживать форсаж в течение 36 часов после того, как вы покинете спортзал. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы выполняете круговой контур и не останавливаетесь для отдыха между каждым движением. Я рекомендую переключаться между движениями верхней и нижней части тела, чтобы вы могли тренироваться в течение более длительного периода времени. Попробуйте выполнить подход с махами с гирями, приседаниями с гирями и жимами с гирями. Затем отдохните от 15 до 20 секунд после выполнения трех движений.

7. Стационарный велосипед.

Ожог:

498-738 калорий / час (в активном темпе)

Бонусный ожог:

Чтобы добиться максимальной отдачи, начните с 10 секунд интенсивного вращения педалей (100 оборотов в минуту или более) и 50 секунд отдыха. Затем перейдите к 15 секундам спринтов и 45 секундам отдыха, а затем выполните 20 секунд спринтов и 40 секунд отдыха после этого. Не забывайте увеличивать сопротивление по мере продвижения.

8. Гребной тренажер.

Ожог:

481-713 калорий / час (при 150 Вт, что вы можете проверить на машине)Реклама

Бонусный ожог:

Чтобы добиться максимального сжигания калорий, гребите с быстрыми одноминутными интервалами (150 Вт) и делайте 30-60-секундные периоды активного отдыха, чередуя приседания, отжимания и планки.

9. Лестница

Ожог:

452-670 калорий / час (при 77 шагах в минуту)

Бонусный ожог:

Независимо от того, работаете ли вы с StairMaster или бегаете по городу, например, по Рокки, подъем по лестнице обеспечивает хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений. Чтобы поднять ставку, держите по гантели в каждой руке, чтобы разжечь и верхнюю часть тела.

10. Силовые тренировки.

Ожог:

341-504 калорий / час

Бонусный ожог:

Вы увеличите время после тренировки, прорабатывая мышцы до истощения в каждом подходе, вместо того, чтобы останавливаться на произвольном диапазоне повторений, например, 10 или 12. И сосредоточьтесь на сложных движениях, в которых задействовано больше групп мышц, а не суставов, таких как становая тяга и жимы над головой.

Неожиданный сюрприз, силовые тренировки находятся внизу таблицы, и вам может быть интересно, лучше ли кардио для похудания, чем силовые тренировки. Позвольте мне ответить на этот вопрос.

Кардио лучше тренировок с отягощениями для похудения?

И ответ ... барабанная дробь ...

Да!Реклама

Да, если вы хотите, чтобы это число на шкале упало, кардио будет лучше, чем силовые тренировки. Например, в исследовании Копенгагенского университета изучалось влияние езды на велосипеде на работу по сравнению с посещением тренажерного зала для похудания среди людей с избыточным весом.^[3]

Они разделили участников на две группы: первой группе было предложено совершить 14-километровую поездку на работу дважды в день, а второй группе было предложено заниматься в тренажерном зале пять дней в неделю от 35 до 55 минут за занятие. Удивительно, но группа, которая ездила на велосипеде, продемонстрировала наибольшую потерю веса.

Означает ли это, что кардио-упражнения пять раз в неделю сожгут больше всего жира? Не обязательно.

Основная проблема, связанная с сосредоточением внимания только на кардио при попытке похудеть, заключается в том, что сочетание длительных тренировок с ежедневным дефицитом калорий (потребление меньшего количества калорий, чем то, что мы потребляем каждый день), неизбежно приводит к потере мышечной массы.

Увеличение количества мышечной ткани связано с множеством преимуществ, таких как усиление функции щитовидной железы (что также повышает метаболизм), повышение уровня сахара в крови (что, в свою очередь, помогает с потерей жира), снижение уровня стресса (что способствует не только здоровью, но и также для сжигания жира) и повышения энергии (что дает вам больше шансов не пропускать тренировки или перекусить привычной едой).^[4]

На данный момент у вас может возникнуть большой вопрос: как увеличить количество сжигаемых калорий, не теряя при этом мышцы?

Решение: сочетание силовых тренировок с HIIT кардио.

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Уэйк-Форест, предполагает, что сочетание силовых тренировок с низкокалорийной диетой позволяет сохранить столь необходимую безжировую мышечную массу, которую можно потерять во время аэробных тренировок.^[5]

Эти данные побуждают нас рассматривать смешанный подход к упражнениям (который включает веса, HIIT и регулярные кардио) как лучший подход к здоровой и быстрой потере жира.

Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос очень личный, и его нужно учитывать:

• Ваш текущий уровень упражнений
• Твое расписание
• Ваша способность отдыхать и восстанавливаться (зависит от сна и стресса)
• Ваша диета

При этом хорошей идеей, чтобы начать свой путь к похуданию, было бы выбрать одно из трех основных видов деятельности по сжиганию калорий, которые я перечислил выше, и совместить его с несколькими тренировками с отягощениями каждую неделю.

Если вы новичок, начните с одного часа в неделю и развивайте его в соответствии с тем, как вы себя чувствуете. Если вы опытный спортсмен, вы, вероятно, сможете выполнять от пяти до двенадцати часов смешанных кардио и весов каждую неделю.

И снова не существует универсального подхода. Поэкспериментируйте и узнайте, что лучше всего подходит для вас.Реклама

Подробнее о похудании

• Нужна мотивация, чтобы похудеть? 17 идей для вдохновения прямо сейчас
• 4 эффективных метода быстрого (и устойчивого) сжигания жира
• Почему вы пытаетесь похудеть (и как это исправить)

Рекомендуемое фото: Джонатан Борба через unsplash.com

Справка