Несмотря на растущее количество предупреждений со стороны экспертов в области здравоохранения, наша диета по-прежнему изобилует обработанными продуктами, которые содержат чрезмерное количество соли, вредной для нашего здоровья. Что слишком много натрия делает для нашего здоровья, так это то, что он увеличивает объем крови в нашем кровотоке, что приводит к высокому кровяному давлению, сердечному приступу, инсульту, сердечной недостаточности, раку желудка, остеопорозу, камням в почках и головным болям.^[1], не говоря уже о прибавке в весе и вздутии живота в результате задержки воды. Поскольку высокое кровяное давление является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, стало очевидно, что снижение потребления натрия является одной из наиболее важных профилактических мер.

Продукты с высоким содержанием натрия, которые мы используем в нашем рационе, включают:

• Копчености, вяленые, соленые или консервированные мясо, рыба или птица, включая бекон, мясное ассорти, ветчину, сосиски, колбасы, сардины, икру и анчоусы.
• Замороженное мясо в панировке и обеды, такие как буррито и пицца.
• Консервы, такие как равиоли, спам и перец чили.
• Соленые орехи
• Фасоль консервированная с добавлением соли
• Пахта
• Обычный и плавленый сыр, сырные пасты и соусы
• Творог
• Хлеб и булочки с соленой начинкой
• Быстрый хлеб, самоподнимающаяся мука, бисквитные, блиновые и вафельные смеси
• Пицца, гренки и соленые крекеры
• Расфасованные, обработанные смеси для картофеля, риса, макаронных изделий и начинки
• Обычные овощные консервы и овощные соки
• Оливки, соленые огурцы, квашеная капуста и другие маринованные овощи
• Овощи с ветчиной, беконом или соленой свининой
• Упакованные смеси, такие как картофель с гребешками или запеканкой, замороженные картофельные оладьи и картофельные оладьи.
• Коммерчески приготовленные макаронные изделия, томатные соусы и сальса
• Обычные консервированные и обезвоженные супы, бульоны и бульоны
• Чашка лапши и приправленные смеси для рамена
• Соевый соус, соль для приправ, другие соусы и маринады
• Заправки для салатов в бутылках, обычные заправки для салатов с кусочками бекона
• Соленое масло или маргарин
• Пудинг быстрого приготовления и торт
• Большие порции кетчупа, горчицы

По данным Американской кардиологической ассоциации^[два]Из-за того, что 65% натрия в их рационе поступает из супермаркетов и 25% из ресторанов, 9 из 10 американцев потребляют слишком много натрия, что на 1900 мг превышает дозировку, рекомендованную AHA.

Польза для здоровья от диеты с низким содержанием натрия

Настоятельно рекомендуется диета с низким содержанием натрия, поскольку она не только улучшает общее состояние здоровья и внешний вид, но также влияет на три основных фактора риска - высокое кровяное давление, инсульт и ишемическая болезнь сердца.

Исследование^[3]состоял из 14 когортных исследований и пяти рандомизированных контролируемых исследований, в которых сообщалось о всех причинах смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта или ишемической болезни сердца, 37 рандомизированных контролируемых исследований, измеряющих артериальное давление, функцию почек, уровни липидов и катехоламинов в крови у взрослых, и девять контролируемых испытаний и одно когортное исследование с участием детей, сообщающих об артериальном давлении, показывает три основных преимущества для здоровья диеты с низким содержанием натрия.

• У взрослых снижение потребления натрия значительно снижает систолическое артериальное давление в состоянии покоя на 3,39 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление в состоянии покоя на 1,54 мм рт.ст.
• У детей снижение потребления натрия привело к значительному снижению систолического артериального давления на 0,84 мм рт. Ст. И диастолического артериального давления на 0,87 мм рт.
• Более низкое потребление натрия также связано со снижением риска инсульта и смертельной ишемической болезни сердца у взрослых.

Предлагаемый список продуктов с низким содержанием натрия

Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием натрия широко распространены в нашем рационе, их не так сложно избежать или заменить более здоровыми альтернативами. Вот список здоровых альтернатив с низким содержанием натрия к предыдущему списку, предложенный Диетическими рекомендациями для американцев.^[4]и блог AHA Sodium,^[5]в комплекте с рецептами, которые вы можете попробовать дома.

Мясо, рыба, яйца, фасоль и горох

• Свежее мясо (говядина, телятина, баранина, свинина), птица, рыба или моллюски - с низким содержанием натрия, с высоким содержанием белка и железа.
• Яйца - с низким содержанием натрия, богатые белком и жирными кислотами омега-3.
• Сушеные или замороженные бобы и горох - с низким содержанием натрия, с высоким содержанием белка и железа.

Рекомендуемая суточная доза: 2-3 порции в день.Реклама

Предложения рецептов:

Севиче из гребешка

Низкокалорийный и вкусный обед с низким содержанием натрия.

Дип из белой фасоли и жареного чеснока

Полезный домашний дип с низким содержанием натрия и богатым клетчаткой и белком.

Молочные продукты

• Сыр с низким содержанием натрия (швейцарский, козий, кирпич, рикотта, свежая моцарелла)
• Сливочный сыр (легкий и обезжиренный)
• Молоко (1% или обезжиренное)

Рекомендуемая суточная доза: 2-3 порции в день.

Предлагаемый рецепт:

Ракушки Филло, козий сыр и джем

Реклама

Сливочные, хрустящие, низкокалорийные закуски с низким содержанием натрия

Фрукты и овощи

• Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты
• Свежие или замороженные овощи без соусов
• Томатный сок с низким содержанием натрия или сок V-8
• Томатный соус с низким содержанием натрия

Рекомендуемая суточная доза: 5 или более порций в день.

Предложения рецептов:

Двойное яблоко крошится

Богатый десерт с низким содержанием натрия.

Овсянка с бананом и орехом

Без натрия, выбор здорового завтрака.

Салат из свеклы, апельсина и рикотты

Реклама

Вкусный и полезный салат, богатый белками и клетчаткой.

Томатные стеки

Низкокалорийная, с низким содержанием натрия, пикантная закуска.

Хлеб, крупы

• Хлеб с низким содержанием натрия
• Злаки с низким содержанием натрия (овсяные хлопья по старинке, овсяные хлопья быстрого приготовления, крупа, пшеничная или рисовая мука, тертая пшеница)
• Макаронные изделия (лапша, спагетти, макароны)
• Рис
• Крекеры с низким содержанием натрия
• Панировочные сухари с низким содержанием натрия
• Гранола
• Кукурузные тортильи
• Обычные ракушки тако

Рекомендуемая суточная доза: 6 или более порций в день.

Предложения рецептов:

Легкий Гранол

Выбор здорового завтрака, содержащий всего 22 мг натрия и 3 грамма белка и клетчатки.Реклама

Паппарделле с лимонной гремолатой и спаржей

Отличный выбор на ужин, богатый витамином К, белком и клетчаткой.

Сладости (потреблять в умеренных количествах)

• Щербет, сорбет, итальянский лед, фруктовое мороженое
• Инжирные батончики, имбирь
• Желейные бобы и леденцы

Предложение рецепта

Брауни с тройным шоколадным сюрпризом

Низкокалорийный, насыщенный и аппетитный десерт.

Жиры, масла, приправы (потреблять в умеренных количествах)

• Сливочное масло и маргарин с низким содержанием натрия
• Растительные масла
• Заправка для салатов с низким содержанием натрия
• Домашний соус без соли
• Супы с низким содержанием натрия
• Бульон или бульон с низким содержанием натрия
• Лимонный сок
• Уксус
• Травы и специи без соли
• Горчица с низким содержанием натрия
• Кетчуп с низким содержанием натрия
• Смеси для соусов с низким содержанием натрия

Рекомендуемое фото: Pixabay через pixabay.com

Справка