КАК ПРЕРВАТЬ ГОЛОДАНИЕ ПРИ ПРЕРЫВИСТОМ ГОЛОДАНИИ

Прерывистое голодание (IF), честно говоря, является скрытой жемчужиной, учитывая тот факт, что большинство населения понятия не имеет, что это такое (пока). Я создаю контент о прерывистом голодании на YouTube с 2012 года. Одно из самых популярных видео набрало около миллиона просмотров. Скажем так, я не только практик ИФ, но и адвокат!

Я впервые начал голодать, ища быстрые и эффективные способы похудеть. Вы бы не поверили некоторым глупым вещам, которые я пробовал, прежде чем интегрировать режим голодания. Излишне говорить, что они не работали и просто зря потратили мое время и деньги.

Несколько фотографий процесса я разместила на своей странице в Instagram. У меня есть публикация с моей фотографией о преобразовании веса, сделанной в 2014 году, на которой показаны результаты моего голодания в 2012 году.^[1]В то время я голодал каждый день (минимум 16 часов, иногда до 24 часов) в течение года подряд, тренируясь не менее шести дней в неделю, и добился отличных результатов. Я задокументировал этот путь более подробно в своем блоге «Мой годичный переход к здоровому образу жизни».^[2]

Что такое прерывистое голодание?
Как соблюдать прерывистое голодание
Как прервать голодание при прерывистом голодании
Заключение
Дополнительные советы по прерывистому голоданию

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание также известно как ограниченное по времени питание. Это включает в себя длительные периоды отказа от еды или каких-либо калорий в этом отношении. Вокруг того, что представляет собой настоящий пост, ведется много споров, и многие обсуждают, можно ли употреблять определенную пищу или напитки, не прерывая поста.

Чтобы было ясно, когда я впервые практиковал IF каждый день в течение года подряд, я не употреблял ничего, кроме воды, неароматизированных BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) и черного кофе во время голодания.Реклама

Минимальным постом считается 14 часов. Тем не менее, мне нравится устанавливать планку немного выше с минимальным 16-часовым постом и 8-часовым окном приема пищи. Часто задают вопрос, считается ли время сна временем голодания, и ответ, конечно же, положительный! С технической точки зрения, если вы спите семь часов, то оставшееся время голодания составит всего девять часов из 16-часового минимума.

Как соблюдать прерывистое голодание

Как вкратце объяснялось выше, лучший подход к голоданию - голодать минимум 16 часов, включая время сна, и принимать пищу в течение 8-часового окна приема пищи. Конечно, вы могли бы быть более агрессивными и быстрыми в течение 18 часов, 20 часов и даже до 24 часов в некоторых случаях (хотя лично я никогда не превышал 24 часа). Сложность в голодании в течение 20 часов заключается в том, что вы оставите себе только 4-часовое окно для приема пищи, и в зависимости от ваших целей / задач и потребностей в калориях может быть трудно потребить все необходимые калории и питательные вещества в течение 4 часов. окно.

Лично, когда я голодал более 20 часов, мне было сложно съесть достаточно еды, оставляя время для пищеварения, и в большинстве случаев я в конечном итоге потреблял всю свою калорийность за один массивный прием пищи, что занимало около часа. кушать.

Если вы новичок в прерывистом голодании, я предлагаю начать с 14-часового голодания и 10-часового окна приема пищи, а затем через несколько дней (или неделю) перейти к 16-часовому посту, а затем к 18-часовому. Сладкое место для многих - 18-часовое голодание.

Вы также можете получить отчет о ДНК от 23andme и отправить его в Инструмент анализа генома доктора Ронды Патрик, и он предложит вам идеальный период голодания. Мой отчет о ДНК показал, что генетически я получаю выгоду от ежедневного голодания от 16 часов и более, а также от множества другой полезной информации.Реклама

Важно отметить, что вода - ваш лучший друг во время голодания! Если вы не потребляете достаточное количество воды, значит, вы поститесь неправильно. Вы не хотите воздерживаться от еды и обезвоживать себя. В некоторых случаях это может нанести вред. Конечно, многие люди во всем мире придерживаются сухого голодания по личным или религиозным причинам, и, честно говоря, я никогда не был сторонником такого подхода, хотя некоторые утверждают, что он приносит пользу с духовной / религиозной точки зрения.

Как прервать голодание при прерывистом голодании

Как вы прервете голодание, зависит от ваших целей. Однако в большинстве случаев люди постятся для похудения, поэтому следующие инструкции будут сосредоточены на этом.

Когда я был голодание для похудения , У меня был очень строгий распорядок дня, который оказался весьма успешным. Важно выполнять упражнения натощак, чтобы ваше тело не использовало легкодоступную энергию (калории) из пищи, которую вы потребляли, а скорее черпало энергию из накопленных жировых отложений в организме.

На самом деле все очень просто: если вы не ели, то вашему организму потребуется получать энергию из жира для выполнения упражнения. Моя программа специально включала 15-минутную разминку кардио в умеренном темпе, ведущую к поднятию тяжестей в стиле бодибилдинга (частое повторение), а затем 10-минутное расслабляющее кардио в умеренном темпе. Имейте в виду, что поднятие тяжестей не рекомендуется при прерывистом голодании, поэтому я, в частности, сосредоточился на бодибилдинге с большим количеством повторений (с меньшим весом).

После того, как вы завершили тренировку во время голодания, самое время подумать, какую пищу вы будете есть, чтобы прервать голодание. Я всегда был сторонником чистая еда при нарушении поста, а это означает отсутствие фастфуда или сахара. Не стоит отвлекаться от тяжелой работы после голодания и физических упражнений, употребляя нездоровую пищу.Реклама

Когда я завтракал после 16, 18 или 20 часов, у меня были готовые салаты, нежирное мясо, такое как курица или стейк, и рыба. Я сохранил разумное потребление углеводов с коричневым рисом или овощами, такими как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста.

В большинстве случаев, когда вы прерываете голодание с едой, вам нужно планировать заранее, чтобы вы могли выделить достаточно времени на то, чтобы съесть первый прием пищи, а затем переварить его, прежде чем перейти ко второму приему пищи. Если вы планируете съесть все калории за один прием пищи, имейте в виду, что это немного сложно и может оказаться слишком тяжелым для вашей пищеварительной системы. Я предлагаю перейти к более длительному (20-часовому) посту с разовым приемом пищи, однако, начиная с двух-трех приемов пищи в течение вашего периода приема пищи.

Распространенная ошибка, которую совершают люди, нарушая пост, - это переедать, что на самом деле становится контрпродуктивным и может привести к вздутию живота и дискомфорту. Я призываю вас не торопиться и постепенно переходить к первому и второму приему пищи, чтобы убедиться, что ваше тело усваивает питательные вещества из пищи и поддерживает себя на следующий день голодания.

Считайте IF во многом похожим на карточный домик в том смысле, что если вы неправильно накормите себя нездоровой пищей, это может привести к длительным проблемам с пищеварением, охватывающим часы, дни или больше. Относитесь к своему телу как к храму, а водное голодание - это то, как вы очищаете и поддерживаете этот храм. Прекращая голодание, учитывайте всю свою тяжелую работу в течение дня и не портите ее плохим питанием или диетическими привычками. Сосредоточьтесь на плане, цели и будущих результатах, которых вы достигнете!

Заключение

Прерывистое голодание - один из самых мощных и эффективных способов похудеть, вывести токсины и привести свое тело в норму. Важный вывод - потребляйте достаточно воды во время голодания, считайте от восьми до десяти стаканов воды по 16 унций в день, а если вы чувствуете голод, пейте воду.Реклама

Обратите внимание на неароматизированные BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), поскольку они полезны и обеспечат устойчивость ваших мышц и их хорошее восстановление после упражнений. BCAA необходимы , что означает, что они не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей, что затруднительно, когда вы поститесь и не едите. Было доказано, что добавки BCAA наращивают мышцы, уменьшают мышечную усталость и уменьшают болезненность мышц.

Последний вывод - неукоснительно планировать и выполнять. Это означает, что вы должны быть сосредоточены и преданны своим целям и не отказываться от них, что может быть сложной задачей, когда вы голодны на вечеринке или в фуршете, когда все вокруг вас едят, пока вы пьете простую воду. Поверьте мне, я ходил на многие общественные мероприятия с тоннами еды и напитков во время голодания, и умственная игра, возможно, является самым важным аспектом поддержания вашего состояния голодания.

Как всегда, я призываю вас связаться со мной в социальных сетях, чтобы поделиться своими успехами и результатами с IF, и я желаю вам всего наилучшего в ваших усилиях по голоданию!