Самоконтроль, конечно, не новинка в психологии. Он существует уже некоторое время, но продолжает очаровывать ученых. Снова и снова он оказывается настоящей звездой - он приносит много пользы тем, кто может успешно его практиковать.

Исследование за исследованием подтверждают, что если мы просто найдем способ укрепить самоконтроль, наша жизнь станет намного лучше - мы будем есть здоровее, заниматься спортом, не перерасходовать, не переусердствовать и не переусердствовать со всем, что для нас плохо. Нам будет намного легче достичь поставленных целей, и успех больше не будет далекой химерой.

Проще говоря, если вы знаете, как контролировать свои искушения, эмоции и поведение, мир станет вашей устрицей, как указал Шекспир много лет назад.

В этой статье мы рассмотрим, как работает самоконтроль и как обрести самообладание, чтобы жить той жизнью, которой вы хотите.

Оглавление

1. Что такое самоконтроль?
2. Почему так важен самоконтроль
3. Наша сила воли безгранична?
4. Как обрести самоконтроль
5. Последние мысли
6. Дополнительные советы по улучшению самоконтроля

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль можно определить следующим образом:^[1]

Самоконтроль - это способность подчинять свои импульсы, эмоции и поведение для достижения долгосрочных целей.

Он находится в префронтальной коре головного мозга.^[2]- область, ответственная за планирование, принятие решений, выражение личности и различие между хорошим и плохим.

Самоконтроль - это также способность противостоять краткосрочному искушению и откладывать немедленное удовлетворение чтобы вы могли достичь чего-то более достойного и лучшего в будущем. Краткосрочная боль ради долгосрочной выгоды, как нас учат Великие.

Самым известным проявлением самоконтроля и его пользой является знаменитый зефирный тест.^[3]Это была серия исследований, проведенных в конце 1960-х - начале 1970-х годов психологом Уолтером Мишелем, профессором Стэнфордского университета. Тест был прост: детям в возрасте от четырех до шести лет сказали, что они могут съесть одно угощение (зефир, конфеты или крендель) прямо сейчас или подождать 15–20 минут и вместо этого получить два угощения.

Нетрудно догадаться, что все больше детей предпочитают мгновенное вознаграждение отложенному вознаграждению. Однако затем исследователи выследили тех, кто решил дождаться учебы в старшей школе и взрослой жизни.

Они выяснили, что самоконтроль значительно помог этим детям в дальнейшей жизни - у них была более высокая успеваемость, лучшие эмоциональные навыки, меньше наркотиков и более здоровый вес.^[4]

Итак, это довольно просто - чтобы обеспечить успех в будущем, научите детей развивать более высокий уровень самоконтроля. Но оказывается, что это не всегда легко. Реклама

Почему так важен самоконтроль

Начиная с теста зефира, самоконтроль был главным действующим лицом во многих других исследованиях, и, как правило, он оправдывает свою шумиху. Контроль над импульсами дает большие преимущества тем, кто умеет хорошо его практиковать.

Самоконтроль, как правило, близок к достижению целей, психическому и физическому здоровью и многим другим важным аспектам жизни - отношениям, учебе, спорту, карьере и самооценке. Проще говоря, сила воли необходима, когда речь идет о любых достижениях.

Интересно, что согласно исследованию стресса в Америке, проведенному Американской психологической ассоциацией в 2011 году.^[5], 27% респондентов отметили, что отсутствие силы воли было самым главным препятствием к изменениям.

Отсутствие самоконтроля также является основным препятствием для поддержания здорового веса. Исследования подтверждают это - дети, которые учатся контролировать свои импульсы, с меньшей вероятностью наберут лишний вес в зрелом возрасте.^[6]

Сила воли также играет важную роль в ведении более здорового образа жизни - она ​​может помочь предотвратить злоупотребление психоактивными веществами - алкоголем, сигаретами и запрещенными наркотиками.

В этом нет никаких сомнений - самоконтроль имеет большое значение для всего, что мы делаем или хотим делать.

Наша сила воли безгранична?

Несомненно, самоконтроль - это отличительная черта, которую необходимо иметь, когда дело касается успешного достижения наших краткосрочных и долгосрочных целей.

В 1998 году группа исследователей во главе с американским психологом Роем Баумейстером представила идею, которая быстро стала одной из самых известных теорий современной психологии. В ходе исследования участников привели в комнату, где на столе стояло свежеиспеченное печенье и редис. Некоторых попросили попробовать печенье, а другим - редис.

После этого обеим группам была предложена сложная головоломка. Удивительно, но группа, которая ела печенье, решала головоломку в течение 19 минут, в то время как другая группа, которая сопротивлялась есть вкусное печенье, продержалась в среднем 8 минут.

Войдите в истощение эго.^[7]

Исследователи пришли к выводу, что сила воли - ограниченный ресурс. Использование вашего запаса самоконтроля на одной вещи (сопротивление куки) может истощить ваши умственные силы для последующих ситуаций.^[8].Реклама

Другое популярное исследование также поддержало теорию истощения эго. Все мы слышали об эмоциональном питании, верно? Иногда мы склонны переедать, если чувствуем, что наши эмоции беспредельны - например, если мы смотрим грустный фильм или с нами происходит что-то неприятное. Однако исследования показали, что если мы пытаемся сдерживать или скрывать свои эмоции, наша сила воли истощается, и мы с меньшей вероятностью будем сопротивляться перееданию.

Проще говоря,

Истощение силы воли было более важным, чем настроение в определении того, почему испытуемые потакали.

К счастью, вы можете попробовать это: Как увеличить силу воли и быть психологически стойким

Как обрести самоконтроль

Еще одним результатом теории истощения эго стало открытие, что самоконтроль подобен мускулам. Это не фиксировано - это можно натренировать, и вы можете научиться улучшать самоконтроль с течением времени с практикой.

1. Ешьте что-нибудь сладкое

Исследования показывают, что сила нашего самоконтроля связана с нашим уровнем глюкозы.^[9]Мозгу для работы нужна энергия, и сладости служат этим топливом.

Употребление сладких напитков повышает уровень глюкозы в крови и укрепляет нашу изнуренную силу воли. Конечно, это не разрешение переусердствовать; это просто резерв, когда ваша сила воли работает на парах.

2. Развивайте свою внутреннюю мотивацию

Другое исследование самоконтроля говорит нам, что когда мы внутренне стремимся к достижению наших целей, а не внешними мотиваторами или угождением другим, наш уровень силы воли истощается медленнее.

Проще говоря, стремление к достижению целей помогает нам лучше контролировать себя, чем обязательные цели.

Узнайте, как найти свою внутреннюю мотивацию здесь: Почему внутренняя мотивация так сильна (и как ее найти)

3. Узнайте, почему

С вышеприведенным советом тесно связан совет о цели того, что мы делаем. Использование так называемых абстрактных рассуждений высокого уровня^[10]также может помочь нам улучшить самоконтроль.

Например, если вы не хотите есть кусок торта, легче избавиться от искушения, если вы напомните себе, что хотите оставаться здоровым, а не думать, как вы вместо этого просто съедите фрукт.Реклама

4. Придумайте план на случай, если искушение подстегнет вас.

Этот метод также известен как намерение реализации.^{[одиннадцать]}и это просто означает заранее продумать некоторые сценарии «что, если», чтобы у вас была стратегия, когда вы чувствуете соблазн отклониться от своей цели и немного пожить.

Например, если вы хотите бросить курить, вы можете взять с собой никотиновую жевательную резинку, когда выходите на улицу. Таким образом, когда вы видите, что другие курят, у вас уже есть план борьбы с тягой.

5. Используйте не ту руку

Согласно исследованиям, использование не доминирующей руки для небольших вещей, таких как управление компьютерной мышью, открытие двери или помешивание кофе, - отличный способ усилить и проявить способность к самоконтролю.

Исследования говорят нам, что это также может помочь обуздать чувство гнева, разочарования и даже агрессии - всего после двух недель практики есть некоторые заметные преимущества.^[12]

Помимо использования неправильной руки, есть еще несколько способов тренировать самодисциплину: Как развить самодисциплину и добиться успеха в жизни

6. Сосредоточьтесь на одной цели за раз

Теория истощения эго также советует, что составление списка решений в канун Нового года - наихудший из возможных подходов к улучшению самоконтроля.

Поскольку истощение имеет эффект перетекания и часто оставляет вас истощенным и вряд ли вы захотите делать что-то еще, преследование множественных стремлений может только расстроить вас. Как советует профессор Баумейстер, не пытайтесь бросить курить, сесть на диету и начать новый план упражнений одновременно.

Научитесь стремиться к своей цели: Как посвятить себя делу, достичь совершенства и изменить свою жизнь

7. Найдите способ заработать больше денег.

Когда тест на зефир проводился с детьми из менее обеспеченных семей, они не могли участвовать в отсроченном вознаграждении, т. Е. они решили не ждать второго угощения. Из-за низкого дохода люди вынуждены жить настоящим и искать немедленных удовольствий.^[13]когда возможно.

Напротив, когда кто-то находится в более выгодном финансовом положении, он привык к тому, что его балуют, и у него меньше соблазна стремиться к мгновенному вознаграждению. Кроме того, хотя самоконтролю можно научить, позволяя детям быть независимыми, принимать собственные решения и решать проблемы, все это зависит от того, как родители проводят время со своими детьми. И довольно часто у родителей, испытывающих финансовые трудности, не хватает времени.

8. Полностью избегайте искушений.

В тесте на зефир дети, которые закрывали глаза или отводили глаза от зефира, оказывали большее сопротивление, чем те, кто смотрел прямо на угощение.

Гретхен Рубин, гуру счастья, также пишет в своем блоге, что часто бывает сложнее контролировать свои побуждения, когда вы балуетесь чем-то, например шоколадом, мелкими способами, чем полностью их пресекать.^[14] Реклама

Возмущенная статья, опубликованная в BPS Research, также поддерживает идею о том, что достижение цели, по-видимому, связано с избеганием искушений, а не с проявлением силы воли.^{[пятнадцать]}Когда мы знаем, что что-то вообще запрещено, мы просто перестаем думать об этом со временем.

Вот как справиться с отсроченным удовлетворением, чтобы контролировать свои импульсы.

9. Практика

Поскольку сила воли подобна мускулу, чем больше мы тренируемся, тем лучше становимся. Хотя в краткосрочной перспективе мы можем чувствовать себя истощенными, в долгосрочной перспективе мы сможем накопить силу и выносливость, необходимые для успешного достижения наших целей.

Это похоже на поход в спортзал. Первые несколько раз вы можете почувствовать усталость и боль, но через некоторое время вы сможете выполнять те же упражнения, что и вначале.

10. Приобретайте здоровые привычки

Как только мы начнем практиковать самоконтроль и заниматься более здоровым поведением и выбором, со временем они станут привычками. Когда они это сделают, нам больше не потребуется столько силы воли (если таковая имеется) для выполнения этой деятельности. Фактически, шесть исследований показали, что люди, которые лучше владеют собой, также имеют лучшие привычки.^[16]

Проще говоря, когда наша жизнь основана на привычках, мы реже сталкиваемся с принятием решения, которое требует от нас задействовать резервуар нашего самоконтроля.

Последние мысли

Самоконтроль - один из самых важных факторов, способствующих достижению целей и улучшению жизни в целом. Хотя до сих пор не решено, применима ли теория истощения эго ко всем ситуациям и людям,^[17]идея о том, что нам все еще нужна сила воли, чтобы двигаться вперед, не подлежит сомнению.

Однако для достижения успеха нам также нужна мотивация и способ контролировать свое поведение и прогресс, как советует профессор Баумейстер.

Чтобы спастись от постоянных дождей разочарования, когда вы видите, как ваши мечты разрушаются и сжигаются снова и снова, найдите время и попробуйте попрактиковаться в самоконтроле.

Будущее тебе скажет спасибо.

Дополнительные советы по улучшению самоконтроля

• Как модель этапов изменений помогает изменить ваши привычки
• Почему сознательный ум - успешный ум
• 12 правил самоуправления

Рекомендуемое фото: Бесплатное использование звуков через unsplash.com

Справка