Я пытаюсь заснуть пораньше, но не могу заснуть, потому что мой разум продолжает работать. Я просыпаюсь в 2 часа ночи и уже не могу заснуть. Я так занята, что могу спать только 5 часов за ночь.

Узнаваемый?

Многие люди ищут способы исправить свой график сна. Это горячая тема, и так должно быть.

Одно исследование показало, что недосыпание в основном похоже на пьянство. Когда они измерили точность стрельбы по цели в армии после определенного количества часов сна, они обнаружили, что мужчины, которые спали более 7 часов, имели точность 98%. У тех, кто спал 6 часов, точность упала до 50%. Это падение почти на 50%!

Но становится еще хуже: те, кто спал 5 часов, имели точность только 23%, а те, кто спал менее 5 часов, имели точность 13%. Да, недосыпание в основном похоже на пьянство!^[1]

Сон влияет не только на вашу точность, но и на другие сферы вашей жизни:

• Эмоционально: вы становитесь капризным, раздражительным или даже подавленным.
• Мысленно: вы не можете хорошо сосредоточиться или запомнить важную информацию
• Соматически: ваше тело болезненно и болезненно
• Физически: ваши клетки не могут восстанавливаться, воспаление в вашем теле усиливается, и возникают всевозможные проблемы со здоровьем.

Итак, почему важно не только достаточно спать, но и иметь стабильный график сна?Реклама

Вашему телу нужен ритм. Цикл бодрствования-сна также называют циркадным ритмом. Это постоянная игра между кортизолом и мелатонином. Кортизол - это гормон, который вы пробуждаете по утрам. Активируется солнечным светом. Мелатонин - это гормон сна, и его количество может увеличиваться только вечером, когда уровень кортизола снижается.

Я знаю, что вы думали о стрессе, когда я упомянул кортизол, и вы правы в этом. Уровень кортизола повышается, когда мы испытываем стресс, инфекцию или воспаление в организме, а также когда мы перевариваем пищу.^[2]Если вы тот человек, который просыпается в 2 часа ночи и не может снова заснуть, это говорит ваш кортизол. Он слишком высокий, а значит, и мелатонин слишком низкий.

В этой статье я поделюсь с вами пятью советами, как изменить режим сна.

1. Определите свой ритм сна

Все разные. Найдите то, что вам подходит. Чувствуете ли вы себя наиболее отдохнувшим, когда спите рано и рано встаете? Или вы больше похожи на вечернего человека, который более продуктивен, когда поздно спит и поздно встанет?

Слушайте свое тело и выбирайте режим сна. Не волнуйтесь, если вы не уверены в этом. Смотри на это как на эксперимент. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения и проверьте это в течение недели. Что-то не так? Переключайте его, пока не найдете ритм, который вам нравится.

Нужна дополнительная поддержка, чтобы исправить ваше расписание? Возьми Сила когда Quiz и найдите свой хронотип сна.

В конце есть интересный 15-минутный видео-тренинг, чтобы узнать больше о влиянии на ваш сон физических упражнений, еды, употребления алкоголя, кофе и т. Д.Реклама

2. Создайте 5-минутный утренний распорядок дня.

Пяти минут достаточно, чтобы сказать вашему телу, что пора проснуться, и заставить свой мозг быть в правильном настроении, сосредоточиться и чувствовать себя позитивно. В эти первые пять минут дня ваш мозг просыпается и переключается из подсознательного состояния в сознательное. По сути, это означает, что любой ввод, который вы получите, и все, что вы сделаете в эти первые пять минут, задаст тон на весь оставшийся день.

Если вы просыпаетесь в спешке, вы сразу включаете свой Wi-Fi и проверяете свои сообщения, вы смотрите новости, вы думаете обо всем, что вам еще нужно сделать, и выбегаете за дверь, это влияет на остаток вашего дня. Ваш разум рассеян, вы суетитесь, чувствуете себя не полностью, и уровень вашего стресса зашкаливает.

Найди мини-утренняя рутина чтобы вы могли просыпаться более отдохнувшими, спокойными и контролирующими свой день. Создайте набор привычек, которые вы можете повторять каждый день, чтобы вашему мозгу еще не приходилось принимать решения, например, просыпаться и пить стакан воды с известью, заправлять постель, думать о трех вещах, за которые вы благодарны, искать Выпейте чашку чая в окно или отправьтесь на короткую прогулку, чтобы получить немного солнечного света. Впитывание этого солнечного света по утрам даже поможет вам быстрее заснуть ночью.

3. Успокойте свой мозг вечером

Еще один совет о том, как изменить режим сна, - это научиться успокаивать свой мозг вечером. Важно подготовить свое тело и мозг ко сну.

Мы хотим, чтобы уровень кортизола снизился, а мелатонин мог подняться. Если мы по-прежнему получаем много информации из социальных сетей, фильмов, новостей или ведем горячую дискуссию, наш мозг по-прежнему будет работать, обрабатывая информацию и эмоции, циркулирующие вокруг, вместо того, чтобы замедляться. для хорошего ночного сна.

Как вы можете сделать вечернее расслабление за один, а лучше за два часа перед сном, когда вы полностью отключите и расслабите свою систему?

Прежде всего, сосредоточьтесь на выходе, а не на входе. Мы живем в таком обществе, где мы продолжаем получать больше информации и новых импульсов через СМИ. Мы заставляем наш мозг работать сверхурочно, даже по вечерам, читая больше книг, слушая больше подкастов, отвечая на больше сообщений. На каких результатах вы можете сосредоточиться?Реклама

Будь то ведение дневника, рисование, медитация, найдите что-то, что вы можете сделать, что может выйти из вас вместо того, чтобы добавлять что-то новое, или что-то, что может дать вашему мозгу отдохнуть, сделав что-то более физическое, например, растяжку, йогу, дыхание или ходьбу.

Во-вторых, не смотри никакие экраны . Синий свет экрана вашего телефона или ноутбука блокирует выработку мелатонина. Если вам все же нужно смотреть на экран, установите фильтр синего света. Это создаст красное свечение на вашем экране по вечерам, чтобы ваши глаза могли отдохнуть, а мелатонин не заблокировался. В зависимости от вашего устройства и системы вы можете найти множество отличных бесплатных вариантов.

В-третьих, ничего не ешьте и не пейте перед сном. Как упоминалось ранее, уровень кортизола повышается, когда вы перевариваете пищу. Старайтесь ничего не есть и не пить по крайней мере за два часа до сна. Если вы чувствуете голод, выбирайте хорошие белковые продукты вместо углеводов. Есть даже продукты с белком, которые стимулируют выработку мелатонина, например, миндаль. Если вы все-таки хотите что-нибудь выпить, попробуйте расслабляющий чай, например ромашковый, лавандовый или валериановый.

4. Улучшите свою спальню.

Убедитесь, что ваша спальня очень удобна для сна: матрас хорошего качества, свежие простыни, хорошие жалюзи, чтобы свет не мешал вам спать, и убедитесь, что в ней не слишком жарко и влажно. Стоит вкладывать средства в самые лучшие условия сна. Вы проводите в постели около 33 лет своей жизни!^[3]

Используйте свою кровать только для сна и занятий любовью. Нам нужно тренировать свой мозг в нашу пользу. Если мы скажем нашему мозгу, что кровать - это только место для сна, он будет уважать это и поможет нам быстрее заснуть.

С другой стороны, если вы иногда используете свой ноутбук в постели, смотрите фильмы, прокручиваете ленту в социальных сетях, ваш мозг будет думать, что он может начать заниматься другой умственной деятельностью, когда вы на самом деле просто пытаетесь заснуть.

Если вы не можете заснуть и ваш мозг работает быстрее, встаньте, прогуляйтесь, почитайте книгу в гостиной, выпейте чай с лавандой или нанесите немного лавандового масла и попробуйте еще раз. Не крутите и не поворачивайте кровать в надежде, что вы скоро заснете. Чтобы научить наш мозг быстрее засыпать и соблюдать режим сна, лучше встать, выйти из спальни, а затем вернуться и попробовать еще раз.Реклама

5. Снизьте уровень стресса

И последнее, но не менее важное о том, как изменить режим сна, вам нужно поддерживать низкий уровень кортизола. Он может достигать пика на короткие промежутки времени, и это совершенно естественно. Но когда вы находитесь в хроническом стрессе и у вас постоянно высокий уровень кортизола, это может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Вот почему так важно работать над своими навыками управления стрессом. Какие инструменты уже есть в вашем наборе инструментов, которые вы можете использовать? Что дает вам чувство спокойствия? Как вы можете делать больше этого, особенно во время вечернего расслабления?

Вы можете попробовать различные методы управления стрессом дома или обратиться за помощью к тренеру по стрессу:

• Дыхательные упражнения
• Практика благодарности
• Ведение журнала
• Рефрейминг проблемы
• Упражнения
• Медитировать
• Общение с позитивными людьми
• Смеющийся
• Слушать расслабляющую музыку
• Заниматься йогой

Узнайте, что подходит вам как человеку и что вы можете легко реализовать, даже когда жизнь мешает. Мы все падаем с повозки и время от времени забываем об этих практиках. Никогда не поздно снова сесть на лошадь и возобновить обычную практику расслабления.

Последние мысли

Сон - это та золотая цепь, которая связывает здоровье и наши тела воедино. Томас Деккер.

Высокий уровень кортизола не всегда возникает из-за умственного стресса. Это также может быть физический стресс, когда ваша иммунная система борется с бактериями, вирусами, токсинами, травмами или некоторыми продуктами питания. Если вы чувствуете, что это может быть так, стоит подробнее изучить ваше физическое здоровье и выяснить, откуда взялось воспаление в вашем теле.

И на этом я желаю вам прекрасного вечера и отличного ночного отдыха!Реклама

Дополнительные советы о том, как исправить свой график сна

• Ваш ночной распорядок дня, чтобы лучше спать и продуктивно просыпаться
• Руководство «Ночной совы» по лучшему сну
• 9 лучших приложений для отслеживания сна, которые помогут вам получить полноценный сон

Рекомендуемое фото: Калегин Михаил через unsplash.com

Справка