Ежедневная 15-минутная процедура растяжки, чтобы оставаться в форме и гибкостью
Что произойдет, если вы никогда не растянетесь? Зачем вам вообще нужны упражнения на растяжку? Когда-либо чувствовал боль в мышцах и стеснение или ограниченный диапазон движений в любой части вашего тела? Может быть, общая усталость и проблемы с засыпанием?
Хорошие упражнения на растяжку могут помочь вам не только преодолеть все вышеперечисленное, но также помогут быстрее вылечиться и сохранить общее более здоровое состояние здоровья.
Регулярное выполнение упражнений на растяжку также снижает ваши шансы получить травму, тренируя мышцы до максимального предела. А легкая растяжка перед сном улучшает сон и расслабляет мышцы, поэтому вы просыпаетесь свежими и легкими.Реклама
Как начать тренировку на растяжку?
Как только вы поймете, что регулярная растяжка приносит массу преимуществ, вопрос в том, с чего начать, следует ли вам делать динамическую или статическое растяжение , как часто вы должны это делать и что именно делать.
Статическая растяжка больше связана с раскрытием тела. В этом типе растяжки вы выполняете пассивную растяжку и удерживаете ее в течение более длительного периода, в некоторых случаях от 45 секунд до даже 3 минут.
Динамическая растяжка может выполняться без какой-либо разминки, поскольку она сама по себе служит растяжкой и разминкой. Растяжки выполняются гораздо короче в секундах, и ключевым моментом является повторение.Реклама
У обоих есть свои плюсы - и минусы, только если все сделано неправильно. Тем не менее, с практической точки зрения, динамическая растяжка - хороший вариант, которым можно заниматься ежедневно. Частоты через день тоже достаточно, если вы занимаетесь другими тренировками или йогой.
Здесь мы рассмотрим процедуру динамической растяжки, которую вы можете выполнять в любое время дня со всеми преимуществами, упомянутыми ранее в этой статье. Эта процедура растяжки заботится о всех основных группах мышц и помогает вам расслабиться во всех частях тела.
Давайте вникнем в это.Реклама
1. Динамическая растяжка ладони
Кредит изображения: Первый крик родителей
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам тела, ладони смотрят к бедрам. С нетерпением жду.
- Выберите точку фокусировки впереди, сцепите пальцы и на вдохе поднимитесь на пальцы ног, вытягивая руки вверх ладонями к небу. Подержите 5 секунд и вернитесь.
- Продолжайте дышать, удерживая растяжку, и выдыхайте, возвращаясь.
- Повторить 5 раз.
2. Динамическое растяжение под прямым углом
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам тела, ладони смотрят к бедрам. С нетерпением жду.
- На вдохе вытяните обе руки над головой к небу пальцами вверх.
- На выдохе наклонитесь вперед от поясницы, вытянув руки вперед как можно ближе к ушам.
- Остановитесь, когда ваш торс окажется параллельно земле.
- Смотрите вниз или, в случае напряжения шейки матки, смотрите вперед. Держите 5 секунд.
- Вдохните, поднимитесь и потянитесь вверх.
- Выдохните и наклонитесь вперед с вытянутыми руками, так чтобы туловище было параллельно полу.
- Повторите пять раз и расслабьтесь.
3. Динамическое боковое растяжение дуги.
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам тела, ладони смотрят к бедрам. С нетерпением жду
- На вдохе поднимите левую руку вверх, на выдохе наклонитесь в сторону правой, держа локоть прямым, а левую руку как можно ближе к левому уху. Держите 5 секунд.
- На вдохе поднимитесь, выдохните и опустите руку вниз.
- Теперь вдохните и поднимите правую руку, на выдохе наклонитесь в сторону левой стороны, держа локоть прямым, а правую руку как можно ближе к правому уху. Держите 5 секунд.
- На вдохе поднимитесь, выдохните и опустите руку вниз.
- Завершите пять раундов, так что правая и левая рука вместе составляют один раунд.
4. Вращение талии.
Реклама
- Встаньте, расставив ноги чуть больше ширины бедер - максимум 1-2 фута в зависимости от вашего роста. Будьте осторожны, не увеличивайте это расстояние, иначе цель растяжки будет нарушена.
- Руки по бокам ладонями к бедрам. С нетерпением жду.
- На вдохе поднимите руки ладонями вниз и опустите их параллельно земле.
- На выдохе повернитесь в левую сторону, положив правую руку на внешнюю сторону левого плеча, а левую - на правое бедро, ладонью наружу.
- Вдохните и вернитесь, держа руки параллельно земле.
- На выдохе повернитесь в правую сторону, положив левую руку на внешнюю сторону правого плеча, а правую - на левое бедро, ладонь повернута наружу.
- Завершите пять раундов, так что правая и левая рука вместе составляют один раунд.
5. Квадратная растяжка
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам тела, ладони смотрят к бедрам. С нетерпением жду.
- Вдохните и согните правую ногу, пальцы ног направлены вверх. Обхватите лодыжку правой рукой и поднесите пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте его в течение 5 секунд, а затем выдохните.
- Вдохните и согните левую ногу пальцами вверх. Обхватите лодыжку левой рукой и поднесите пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте его в течение 5 секунд, а затем выдохните.
- Обязательно держите лодыжку круглой рукой - пальцы вместе, большой палец врозь.
- Завершите пять раундов, так что правая и левая рука вместе составляют один раунд.
6. Динамические приседания.
Кредит изображения: Новое определение силы
- Присядьте и вытяните правую руку изнутри, проведите правой ладонью ниже подошвы правой стопы ладонью вверх. Выведите левую руку изнутри, проведите левой ладонью ниже подошвы левой стопы ладонью вверх.
- Тем, кто не умеет приседать, сверните коврик и держите пятки на нем и встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки от стены, чтобы вы могли положить ладони на стену.
- После того, как вы нашли удобное положение, запрещается перемещать руки с того места, где они находятся.
- На выдохе поднимитесь и выпрямите колени, сохраняя положение ладоней.
- Вдохните, присядьте и выдохните, снова поднимаясь и выпрямляя колени.
- Повторите пять раз медленно и с осознанием дыхания.
7. Тигровая растяжка
- Спуститесь на землю на четвереньках - на коленях и ладонях. Убедитесь, что ноги на ширине плеч, а колени на одной линии с бедрами. Также убедитесь, что запястья и плечи находятся на одной линии. Расслабьте пальцы ног.
- На вдохе поднимите правую ногу, пальцы ног направлены вверх. Постарайтесь поднести пальцы ног как можно ближе к голове. Пусть спина выгибается естественно. Поднимите шею, как будто пытаясь соприкоснуться с пальцами ног.
- На выдохе опустите ногу вниз, согнув колено, и проведите им из-под тела, чтобы встретить лоб. Опустите шею, глядя вниз, пытаясь встретиться с коленом.
- Повторите растяжку с левой стороны - оба раза медленно и осознанно.
- Завершите пять раундов, так что правая и левая рука вместе составляют один раунд.
8. Dynamic Cobra Stretch.
- Лягте животом на коврик, расставив ноги на расстоянии бедер.
- Положите лоб на коврик и ладонями ниже плеч лицом вниз, локти повернуты внутрь к телу.
- На вдохе, крепко держась за коврик, поднимите туловище и поверните назад вправо, чтобы посмотреть в сторону левой пятки. Пока вы встаете, поверните налево и посмотрите на правую пятку.
- Выдохните и снова положите лоб на коврик.
- Снова вдохните, посмотрите направо, затем налево и на выдохе опустите.
- Повторить пять раз.
9. Растяжение взбивания мельницы
- Сядьте, расставив ноги и отведя их друг от друга настолько, насколько вам удобно. Выберите максимальное и удобное расстояние.
- Сведите ладони вместе и сцепите пальцы. Вытяните руки вперед, одновременно выпрямляя локти. Руки останутся в этом положении на протяжении всего растяжения. Не сгибайте локти.
- Вдох-выдох. Начните делать большой круг, поворачивая туловище вправо и двигая руками вместе с ним. Представьте, что ваше бедро зафиксировано в одной точке, и ваше тело окружает его. Сделайте как можно больший круг, отойдя как можно дальше назад.
- Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, когда поднимаетесь. Обведите пять раз.
- Повторите то же растяжение с левой стороны, пять раз сделав большой круг, поворачивая тело с левой стороны.
10. Растяжка «бабочка» со складкой вперед.
- Для нашей последней растяжки сядьте, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе лицом друг к другу.
- Поднесите пятки как можно ближе к тазу, не чувствуя боли в коленях.
- Вытяните позвоночник прямо и, удерживая его прямо, обхватите ладонями пальцы ног с обеих сторон, крепко сжимая.
- Дышите и начинайте махать ногами, как бабочка машет крыльями медленно и нежно.
- Сделав пару взмахов, сядьте прямо с вытянутым вверх позвоночником и, сохраняя прежнее положение рук, наклонитесь вперед от поясницы.
- Не выгибая позвоночник, максимально наклонитесь вперед и дышите. Держите его в течение 10 секунд или сколько хотите, не чувствуя боли в пояснице.
Продвиньте свое здоровье вперед
Теперь, когда вы знаете все удивительные преимущества, которые дает всего лишь короткая 15-минутная процедура растяжки, не ждите. Вставайте и попробуйте это упражнение на растяжку прямо сейчас, так как перед этим вам не нужно разминаться.
Знаешь что? Помимо регулярной растяжки тела, некоторые кардио упражнения в домашних условиях также могут помочь вам оставаться в форме. Схватить этот простой план кардио тренировки дома бесплатно и начните заниматься дома.
Желаю вам всего наилучшего, чтобы ваше здоровье было на несколько шагов впереди, и продолжайте растягиваться!Реклама
Другие упражнения на растяжку, которые вы можете попробовать
- 17 утренних упражнений на растяжку, которые взбудоражат ваше тело и разум
- 15 статических упражнений на растяжку, которые полностью улучшат вашу программу тренировок
- 15 простых и быстрых растяжек в офисе для повышения эффективности работы
Рекомендуемое фото: Дэйн Веттон через unsplash.com