Наличие сильных мышц ягодиц и ног важно для вашего общего здоровья и способности эффективно тренироваться. Если у нас нет активной работы, угроза сидеть часами подряд оказывает огромное пагубное влияние на эти области; мышцы расслабляются и становятся менее выраженными, если их не использовать должным образом, кровообращение резко ухудшается, и кровь не может достигать мышц так, как должна, может образовываться целлюлит и снижается тонус.

Проработка мышц ягодиц и ног не только сформирует и тонизирует их, но и поможет повысить эффективность других упражнений, таких как бег, езда на велосипеде и плавание. Здесь вы пройдете 8 тренировок для ног и ягодиц, которые помогут вам получить желаемую форму и тонус.

Если вы хотите узнать больше о похудании, не пропустите следующую статью, в которой представлены все необходимые вам полезные советы:

План и программа похудания: создайте свой собственный

1. Приседания.

Это абсолютно необходимое упражнение, если вы хотите воздействовать на ноги и ягодицы. Он прорабатывает бедра, ягодицы и бедра, а также растягивает мышцы кора и нижней части спины. Если вы хотите иметь рельефную заднюю часть тела, то приседания - ваш лучший друг.Реклама

изображение через rockwallrectech.com

1. Начните с ног на ширине плеч, спину держите прямо, плечи отведены назад, руки выпрямите перед собой.
2. Медленно согните ноги в коленях и выталкивайте ягодицы наружу и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу, колени были слегка над лодыжками, а голова и плечи выровнены над коленями.
4. Используя мышцы ног и ягодиц, медленно отжимайтесь, сохраняя равномерное распределение веса, и вернитесь в положение стоя.
5. Новичок: начните с повторения 3 подходов по 10 приседаний и увеличивайте количество приседаний в каждом подходе на 1 присед каждый день.
6. Передовой: Чтобы сделать это движение более трудным, добавьте ручные веса, держа их рядом на протяжении всего упражнения. Увеличивайте вес для большей интенсивности.

2. Выпады.

Тренировки ног и ягодиц не обходятся без выпадов, поскольку они помогают прорабатывать мышцы в обеих областях.

изображение через mystrengthtraining.com

1. Начните с расставления ног на ширине плеч и положите руки на бедра.
2. Вытяните правую ногу перед собой и опустите бедра к полу, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено не распространяется на всю стопу, и держите тело прямым, протягивая через корпус.
3. Поднимитесь на вытянутую переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это с левой ногой.
4. Новичок: Повторите 10 выпадов на каждую ногу, увеличивая на 1 для каждой тренировки.
5. Передовой: Чтобы усложнить задачу, держите гантели обеими руками или носите тяжелый рюкзак. Как вариант, попробуйте делать боковые выпады, которые усложняют упражнение.

8. Сидение у стены

Они отлично подходят для ваших ягодиц, икр и бедер и проверят вашу выносливость.

изображение через popsugar.com

1. Прислонившись спиной к стене, встаньте, слегка расставив ноги и на небольшом расстоянии от стены.
2. Медленно согните колени так, чтобы бедра находились под углом 90 градусов от пола.
3. Держите от 30 секунд до минуты (или столько, сколько сможете)
4. Медленно задействуйте мышцы ног, чтобы принять положение стоя.
5. Новичок: Начните с 30 секунд до 1 минуты, увеличивая время на несколько секунд каждый день.
6. Передовой: Попробуйте приседать на одной ноге от стены, вытянув одну ногу перед собой. Это более интенсивно проработает мышцы ягодиц и ног. Поменяйте ногу, если ваша основная нога больше не сможет выдерживать угол в 90 градусов.

Советы для тренировок ног и ягодиц

• Помните, что при выполнении упражнений на тонус главное - выполнять движения. медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы максимально сжать мышцы. Также важно помнить, что качество лучше количества. Гораздо эффективнее увеличивать интенсивность с каждым упражнением, чем просто выполнять больше одного и того же упражнения с тем же уровнем интенсивности. Таким образом, мышцы подвергаются нагрузке и быстрее восстанавливаются в тонусе.
• Составьте расписание тренировок, так как это поможет вам сохранить мотивацию. Начните с еженедельного или ежемесячного расписания каждой ежедневной тренировки. Убедитесь, что вы точно указываете, сколько повторений вы сделаете в каждом упражнении, и демонстрируете прогресс в течение недели или месяца, добавляя веса и интенсивность.
• Носите удобную устойчивую обувь, которая хорошо поддерживает ноги, чтобы избежать травм лодыжек.
• Помните о своих пределах - не пытайтесь сразу использовать тяжелые веса. Начните с малого и постепенно увеличивайте, так как это сделает тренировки более полезными и позволит избежать травм.
• Во время тренировок всегда пейте много воды, так как вы легко можете обезвоживаться.
• Поговорите со своим врачом, если вы страдаете от болей в спине или беременны, поскольку эти упражнения могут вам не подходить.
• Не забывайте придерживаться здоровой диеты, так как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара будет только противодействовать той хорошей работе, которую вы выполняете!

Рекомендуемое фото: unsplash.com через pexels.com