Большинство людей думают, что приседания - это все, что вам нужно для построения больших и сильных ягодиц. Хотя приседания отлично подходят для гипертрофии ягодиц, они в основном прорабатывают нижнюю часть диапазона движений тазобедренных суставов. Во время приседания ягодицы больше всего работают в ямке, также известной как нижняя часть приседа. Это означает, что ваши ягодицы работают больше всего, когда они растягиваются.

Вам также необходимо включить движения, при которых ваши ягодицы работают максимально в сжатом положении. При этом вы воздействуете на ягодицы со всех сторон, укрепляя их во всех точках диапазона движения тазобедренного шарнира (тазобедренный шарнир - это шарнир между вашим туловищем и ногами).

Когда вы сгибаете бедро, ваши ягодицы растягиваются, прижимая туловище ближе к бедрам. Они сокращаются при гиперэкстензии, когда вы сжимаете ягодицы и толкаете бедра вперед.Реклама

Чтобы лучше понять и визуализировать это, просто представьте свои ягодицы как резинку, соединяющую нижнюю часть спины с верхними частями подколенных сухожилий. Если согнуть бедро, резинка растянется. Если вы толкнете бедра вперед, точки крепления резинки сблизятся и напрягаются, как это делают мышцы, когда они сокращаются.

Следующие 3 упражнения прорабатывают ягодичные мышцы в нижнем, среднем и конечном диапазонах движения тазобедренного сустава. Что особенного в этих упражнениях, так это то, что вы можете выполнять их очень тяжело и становиться действительно сильными. Масса перемещает массу. Если вы толкаете штангу в 225 фунтов, я гарантирую, что ваши ягодицы вырастут до достаточной пропорции.

1. Тяга штанги бедрами.

Это одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц и накачки ягодиц. Если вы хотите нарастить большие, сильные и стройные ягодицы, вам лучше использовать тяги тазобедренного сустава со штангой.Реклама

Просто загрузите штангу, лягте на землю и проведите штангу по ступням и коленям, пока она не окажется прямо над бедрами - это ваше исходное положение. Держите штангу на бедрах и надавливайте пятками, пока ягодица не оторвется от земли. Поднимите штангу как можно выше, пока ваши бедра не будут полностью заблокированы. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Один подход из 8 повторений с тяжелым весом заставит ваши ягодицы гореть как никакой другой. Конечно, вы могли бы сделать аналогичный ожог, выполнив 20 ягодичных откатов, но тяжелые веса более увлекательны и действительно увеличат массу на задних ногах.

2. Становая тяга.

Но мой лучший друг сказал, что становая тяга сломает мне спину.Реклама

Это правда ... если вы делаете их неправильно. Становая тяга - одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц из-за большой нагрузки, которую вы можете приложить, и потому, что это движение, в котором доминируют тазобедренные суставы. Они больше всего прорабатывают ваши ягодицы в средней и конечной частях тазобедренного сустава.

Становая тяга сумо и Обычная становая тяга чрезвычайно требовательна к ягодицам. Потребности в разгибании бедра для каждого движения практически идентичны. Некоторые скажут вам иначе, но было проведено исследование с использованием ЭМГ для сравнения электрической активности в ягодицах и подколенных сухожилиях между этими двумя стилями. Показатели для сумо и традиционной становой тяги оказались одинаковыми. Итак, для целей гипертрофии ягодиц оба типа становой тяги дают одинаковые результаты. Мой совет: выберите стойку, в которой вам будет комфортнее всего, и вы сможете выполнять упражнение наиболее плавно.

Тем не менее, проконсультируйтесь со знающим и опытным атлетом или личным тренером, чтобы он научил вас проходить через очереди форм, необходимые для правильной становой тяги. Я не хочу, чтобы кто-то ломал там спину - только швы брюк.Реклама

3. Приседания.

Конечно, если мы говорим о наращивании добычи, приседания должны войти в разговор.

Как я уже говорил, приседания воздействуют на нижнюю часть тазобедренного сустава. Чтобы полностью использовать эту растяжку ягодиц, убедитесь, что вы глубоко приседаете. У четверть приседов будут проблемы с развитием ягодичных мышц с помощью приседаний. Фактически, четверть приседающие даже не приседают. Чтобы правильно приседать, складка на бедрах должна проходить ниже колен.

Чем глубже вы приседаете, тем больше растягиваете ягодичные мышцы. Чем больше вы растягиваете ягодицы, тем больше становится ваша попа.Реклама

Хотя вы определенно увидите достойные результаты от использования одного из трех приведенных выше упражнений, выполнение всех трех даст вам феноменальные результаты. Что наиболее важно, эти упражнения позволяют вам работать с тяжелым сопротивлением. Более тяжелые веса стимулируют ваши мышцы сильнее, а более сильная стимуляция мышц означает больший рост.