Витамин B12 необходим для обеспечения правильного функционирования и здоровья нервных тканей, функции мозга и красных кровяных телец.

Широкий спектр признаков и симптомов^[1]может возникнуть, когда у вас есть дефицит, включая когнитивные нарушения и замедленную умственную обработку, а также множество поведенческих и эмоциональных проблем, таких как депрессия, раздражительность и психоз. У маленьких детей симптомы включают плохой рост и развитие, а также трудности с движением.

Этот витамин чаще всего содержится в таких продуктах, как мясо, рыба и молочные продукты. С возрастом способность вашего организма усваивать витамин B12 из пищи снижается, что затрудняет получение полезных свойств витамина B12.^[2]. Вот некоторые из преимуществ витамина B12:Реклама

1. Помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Витамин B12 также защищает от сердечных заболеваний, регулируя уровень холестерина.^[3], который помогает предотвратить высокое кровяное давление.

Улучшение всасывания начинается с употребления достаточного количества продуктов, богатых B12, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и другие обогащенные продукты, которые способствуют производству здоровых кишечных бактерий. Здоровые кишечные бактерии поддерживают нормальное функционирование пищеварительной системы и обеспечивают правильное усвоение B12.

два . Помогает сохранить здоровье волос, кожи и ногтей

Витамин B12 помогает в воспроизводстве тканевых клеток, а клеточная регенерация необходима для здоровой кожи, волос и ногтей.^[4]Он важен для обмена веществ, а его свойства, стимулирующие метаболизм, способствуют ускорению метаболизма кожи. Питательные вещества легче проникают в кожу, в результате чего ткани становятся более здоровыми, кожа приобретает яркий оттенок, а волосы и ногти становятся крепкими и здоровыми.Реклама

3. Помогает в здоровой регуляции нервной системы.

Здоровое количество витамина B12 может помочь уменьшить усыхание мозга, которое может вызвать депрессию и стресс.^[5]Витамины группы B играют роль в производстве химических веществ в мозге, которые влияют на настроение и другие функции мозга. Низкий уровень B-12 и других витаминов группы B, таких как витамин B-6 и фолиевая кислота, связан с депрессией.

4. Я t - натуральный усилитель энергии

Низкий уровень энергии, вялость и чувство нежелания что-либо делать могут быть признаком того, что вы не получаете достаточно витамина B12. Работая совместно с другими витаминами группы B, B12 известен своей способностью сохранять бдительность и повышать уровень энергии. Он необходим для преобразования углеводов в глюкозу в организме, что приводит к выработке энергии и снижению утомляемости и вялости в организме.

5. Помогает предотвратить анемию.

B12 необходим для производства здорового уровня красных кровяных телец. Постоянное производство эритроцитов помогает предотвратить мегалобластную анемию.^[6]который вызывает хроническую усталость и физическую слабость по всему телу.Реклама

6. Защищает и лечит некоторые виды рака.

Витамин B12 помогает в профилактике и лечении некоторых видов рака, особенно рака простаты, легких, груди и толстой кишки.

7 . Защищает от болезней сердца

Было показано, что B12 помогает поддерживать и улучшать сердечно-сосудистую систему в целом.^[7]Достаточный уровень витамина B12 - важная часть комплексного подхода к поддержанию здоровья сердца.

8. Помогает предотвратить инсульт.

Витамины группы B связаны с более низкой частотой инсульта, который возникает, когда сгусток крови блокирует кровоток в головном мозге или разрывается кровеносный сосуд в головном мозге. Витамин B12 помогает защитить от сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт, за счет снижения высокого уровня гомоцистеина в крови.Реклама

Продукты, повышающие полезность витамина B12

Продукты с высоким содержанием витамина B12^[8]включают моллюски, печень, рыбу, крабов, обогащенные соевые продукты (тофу, соевое молоко), обогащенные злаки, красное мясо, нежирные молочные продукты, сыр и яйца. Ниже приведены 10 лучших пищевых продуктов, отсортированные в соответствии с процентным содержанием B12, который они содержат на основе рекомендованного Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) индекса дневной нормы (DV).^[9]

1. Ракушка ^[10] : Моллюски, устрицы и мидии содержат огромное количество B12. Одна 3 унции. порция вареных моллюсков содержит 1401% рекомендуемой суточной нормы.
2. Печень ^{[одиннадцать]} : Порция говяжьей печени в три унции обеспечит вам 1178% рекомендуемой суточной нормы.
3. Рыбы ^[12] : Рыба с самым высоким содержанием B12 - это скумбрия (269% DV), копченый лосось (257% DV), сельдь (186% DV), тунец (154% DV), консервированные сардины (126% DV) и форель (106% DV).
4. Ракообразные^[13]: К ракообразным относятся раки, креветки, омары и крабы. Три унции. порция краба содержит 163% суточной нормы.
5. Красное мясо ^[14]: Говядина и баранина особенно богаты этим витамином. Порция вареной говядины на три унции содержит 85% суточной нормы.
6. Обогащенные соевые продукты ^{[пятнадцать]}: Эта категория включает продукты питания, такие как тофу и обычное соевое молоко, которое содержит 34% суточной нормы.
7. Обогащенные злаки ^[16]: Количество B12 в зерновых зависит от бренда, и, чтобы подобрать зерновой, который соответствует вашим потребностям в питании, обязательно проверьте этикетку. Чашка хлопьев Kellogg’s All-Bran Buds содержит 300% рекомендуемой суточной нормы. Большинство злаков не имеют такого высокого уровня B12.
8. Молочные продукты товары^[17] : Эти продукты включают: обезжиренный йогурт (25% суточной нормы), обезжиренное молоко (22% суточной нормы), обезжиренное молоко (21% суточной нормы), цельное молоко (18% суточной нормы) и цельный йогурт (15% суточной нормы)
9. Сыр ^[18] : Добавление трех унций следующих сыров к вашим любимым блюдам - ​​отличный способ получить дополнительное количество B12 в вашем рационе: швейцарский (14% DV), обезжиренная моцарелла, пармезан и Gietost (11% DV), тильзит (10%). DV) и фета (8% DV).
10. Яйца ^[19] : Удивительно, но существует множество яиц, которые обеспечивают хорошую дозу B12, в том числе: куриные яйца (6% DV на желток), гусиные (122% DV), утиные (63% DV), индейки (22% DV) и Перепелка (2% СН).

Как видите, большинство продуктов, содержащих полезные свойства витамина B12, - это в первую очередь мясные продукты, что может оказаться проблематичным для тех, кто не ест мясо или мясные продукты.

Вот несколько способов, которыми веганы могут придерживаться своей безмясной диеты и при этом избежать дефицита B12: ^{[двадцать]}

1. Ешьте обогащенные продукты два или три раза в день, чтобы получать как минимум три микрограмма (мкг или мкг) B12 в день.
2. ИЛИ Принимайте одну добавку B12 в день в количестве не менее 10 мкг.
3. ИЛИ Принимайте еженедельную добавку B12, содержащую не менее 2000 микрограммов.

Важно отметить, что чем реже ваше тело получает B12, тем больше вам нужно его принимать. Витамин B12 лучше всего усваивается в небольших количествах, хотя нет никакого вреда в превышении рекомендованных количеств или использовании более чем одного варианта, описанного выше, для получения рекомендуемой суточной дозы. Обогащенные продукты, такие как зерна, орехи или зерновое «молоко» и пищевые или пивные дрожжи, могут быть добавлены в продукты для получения органического B12. Дрожжи можно легко добавлять в пищу, практически не влияя на вкус или текстуру.Реклама

Меры предосторожности

Витамин B12 - это считается безопасным для большинства людей при пероральном приеме, нанесении на кожу, приеме через нос, введении в виде инъекции или инъекции в вену (внутривенно). Считается безопасным даже в больших дозах. Однако вот несколько конкретных мер предосторожности и предупреждений, о которых вам следует знать:^[21]

• Беременность и кормление грудью: Врачи рекомендуют беременным и кормящим женщинам соблюдать осторожность, чтобы не превышать рекомендуемую суточную дозу, поскольку эффекты от приема более высоких доз в это время неизвестны.
• Послеоперационная установка стента: После этого типа коронарной процедуры следует избегать приема витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты, поскольку это может вызвать сужение кровеносных сосудов и привести к осложнениям.
• Аллергия или чувствительность к кобальту или кобаламину; Болезнь Лебера или наследственное заболевание глаз : Людям с этими состояниями следует избегать приема B12.
• Аномальные эритроциты (мегалобластная анемия): Это состояние часто лечится терапией витамином B12, однако он также может усугубить это состояние. Следуйте советам своего врача
• Высокое количество эритроцитов (истинная полицитемия) : Терапия дефицита витамина B12 может выявить симптомы этого состояния.

Справка