Витамин D - также известный как витамин солнечного света - важен для нашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Большинство людей связывают витамин D и солнечный свет, потому что исследования показали, что он естественным образом вырабатывается в коже при воздействии солнечного света. Витамин D - это жирорастворимый витамин из семейства соединений, в которое входят витамины D-1, D-2 и D-3. Это может повлиять на 2000 генов в организме.^[1]

Витамин D выполняет несколько важных функций. Возможно, наиболее важными из них являются регулирование всасывания кальция и фосфора и обеспечение нормальной работы иммунной системы. Получение достаточного количества витамина D важно для нормального роста и развития костей и зубов, а также для повышения сопротивляемости некоторым заболеваниям.

Национальные институты здоровья,^[2]Вместе со Службой здравоохранения и социального обеспечения, рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) для лиц в возрасте от 13 до 70 лет. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) установило рекомендуемое количество в 400 МЕ, что немного ниже, чем другие рекомендации, но все же намного выше, чем большинство людей потребляют ежедневно.Реклама

Дефицит витамина D - это глобальная эпидемия.^[3]По оценкам, 1 миллиард человек не имеют достаточного уровня витамина D. И 64 % американцев не получают достаточного количества витамина D для оптимальной работы всех тканей.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина D - ключ к поддержанию надлежащего уровня

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина D сегодня даже более важно, чем это было много лет назад. Наш современный образ жизни в помещении ограничивает количество получаемого витамина D. Даже те, кто много времени проводит на улице, все еще имеют недостаточный уровень этого важного питательного вещества из-за необходимости носить крем для загара. Солнцезащитные кремы не только блокируют вредные ультрафиолетовые лучи, но и ограничивают количество витаминов, усваиваемых кожей. Поскольку немногие продукты содержат большое количество этого витамина - и наше ограниченное пребывание на солнце - критически важно поддерживать диету, целенаправленно изобилующую продуктами, богатыми витамином D.

10 продуктов с высоким содержанием витамина D

1. Масло печени трески

Это святой Грааль витамина D. Одна столовая ложка содержит 1360 МЕ, что более чем вдвое превышает дневную норму. Масло печени трески также является отличным противовоспалительным средством и обладает свойствами, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой, гормональной, иммунной, репродуктивной и неврологической систем.Реклама

2. Грибы портабелло

Грибы портабелло, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, содержат около 375 МЕ на порцию.^[4]При приготовлении на гриле это число возрастает до 493 МЕ на порцию. Грибы - отличный заменитель мяса и прекрасное дополнение ко многим блюдам.^[5]

3. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как тунец, форель, скумбрия и лосось, богата витамином D. Содержание витамина D в этой группе колеблется от 760 до 100 МЕ на порцию. Самыми высокими показателями являются рыба-меч, лосось, форель и затем скумбрия. Помимо того, что рыба богата витамином D, рыба, богатая жирными кислотами омега-3, обеспечивает множество преимуществ для здоровья - как физических, так и психических - и считается суперпродуктом среди многих экспертов по питанию.^[6]

4. Рыбная икра (икра)

Помимо обогащения витамином D (484 МЕ на порцию), икра^[7]является источником витаминов и минералов, в том числе омега-3,^[8]который помогает поддерживать здоровье нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системы. Одна порция этого дорогого лакомства также содержит суточную потребность взрослого человека в витамине B12.^[9]Другие включенные питательные вещества - это витамины A, E, B6, железо, магний и селен.Реклама

5. Апельсиновый сок (обогащенный)

Апельсин, обогащенный витамином D, содержит 137 МЕ на чашку объемом восемь унций.^[10]Обогащенный апельсиновый сок также содержит кальций и является отличным источником витамина С. А с OJ немного помогает.

6. Обогащенные хлопья для завтрака

Овсяные хлопья быстрого приготовления занимают первое место в этой категории по содержанию витамина D. Большинство брендов выпускают около 342 МЕ на порцию.^{[одиннадцать]}Традиционные сухие хлопья также являются отличным источником большого количества витаминов и минералов в одной порции. Когда хлопья смешиваются с молоком, содержание витамина D увеличивается.

7. Молочные продукты

Естественно, молоко и другие молочные продукты не содержат большого количества витамина D. Витамин D необходим в процессе усвоения кальция организмом. Именно по этой причине продукты, которые в природе содержат кальций, обогащены витамином D. Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и маргарин, содержат витамин D, повышающий эффективность кальция.Реклама

8. Говяжья печень.

Говяжья печень - не только неплохой источник витамина D,^[12]но поскольку это орган хранения многих важных питательных веществ (витаминов A, D, E, K, B12 и фолиевая кислота) и минералов, таких как медь и железо, он естественным образом передает эти витамины нам, когда мы их потребляем. Печень - это субпродукт, и, вообще говоря, субстрат в 10-100 раз содержит больше питательных веществ, чем соответствующее мясо.

9. Яйца.

Яйца - удобный способ получить витамин D.^[13]Они популярны во многих рецептах завтраков, обедов, ужинов и десертов. Витамин D содержится в желтке яйца. Одно большое яйцо содержит около 44 МЕ солнечного витамина.

10. Альтернативы молочным продуктам.

Для тех, кто не переносит лактозу или чувствителен к молочным продуктам, получение суточной дозы витамина D может оказаться немного сложным. К счастью, альтернативные молочные продукты, такие как соевое и миндальное молоко, безмолочный сыр, йогурт и многие другие, обогащены кальцием и витамином D.Реклама

Максимальное содержание витамина D в пище

То, как мы готовим и потребляем пищу, в значительной степени влияет на ее питательную ценность и может либо увеличить, либо полностью свести на нет некоторые питательные вещества.^[14]Когда дело доходит до приготовления продуктов для сохранения содержания в них витамина D, важно помнить о нескольких вещах:

1. Витамин D - очень стабильное питательное вещество в продуктах питания. Он не будет значительно поврежден большинством техник приготовления на медленном огне.
2. Пища, приготовленная на масле, потеряет часть витамина D. Например, яйца при жарке теряют около 20% витамина D по сравнению с потерей только 10% в процессе браконьерства.
3. Согласно информации, полученной в ходе различных исследований, лучший способ сохранить содержание витамина D в продуктах питания - избегать приготовления пищи при более высокой температуре и длительного времени выпекания.

Витамин D жизненно важен для правильного функционирования нашего организма и помогает сохранить наше психическое здоровье. Ежедневно необходимо прилагать сознательные усилия, чтобы обеспечить в своем рационе необходимое количество солнечного витамина.

Справка