По мере того как объем доступной информации о фитнесе становится все больше, шансы получить плохой совет также растут, создавая больше мифов о фитнесе, чем когда-либо. Тем не менее, один из самых спорных мифов, который существовал вечно, - это миф о тренировках на пустой желудок.

На протяжении десятилетий преобладала мысль, что нельзя есть и пить перед тренировкой, и кажется, что только недавно общественность начала сомневаться в ее точности.

Голодание против ФРС

Распространенное мнение об эффективности тренировки с голоданием не лишено поддержки; фактические исследования подтверждают это. В Британский журнал питания ^[1]и Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений оба опубликованных исследования показывают данные в пользу тренировок натощак, а не сытости, когда речь идет о проценте потери жира за тренировку.^[два]

Кроме того, исследование, опубликованное в Европейский журнал прикладной физиологии показывает, что тренировки натощак обеспечивают лучшую анаболическую реакцию на силовые тренировки после тренировки, а это означает, что они создают лучшие условия для наращивания мышечной массы.

А именно, выводы показывают, что предшествующее голодание может стимулировать внутримиоклеточную анаболическую реакцию [накопленных жиров] на прием смеси углевод / белок / лейцин после тренировки с отягощениями.^[3] Реклама

Более того, обеспечивая лучшее усвоение питательных веществ после еды, тренировки натощак имеют большой потенциал для улучшения чувствительности к инсулину и, следовательно, являются важным фактором в процессе похудания.

Поскольку чувствительность к инсулину показывает, насколько легко жировые и мышечные клетки в нашем организме усваивают глюкозу, регулирование чувствительности к инсулину помогает снизить уровень сахара в крови, который является одним из наиболее важных факторов потери веса. В Журнал физиологии опубликовал исследование^[4]это показывает значительно большее улучшение чувствительности к инсулину для группы, тренировавшейся натощак, по сравнению с группой, тренировавшейся с пищей.

Наконец, тренировки натощак доказали свою пользу для повышения выносливости. В исследовании^[5]опубликовано в Журнал сильных и условных исследований , десять профессиональных велосипедистов сохранили мышечную массу, снизили жировую массу и сохранили работоспособность.

Почему сытые тренировки лучше?

Однако у этой истории есть и другая сторона, которая превосходит убеждения в эффективности тренировок натощак. Как объясняет специалист по спортивной диетологии Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, в то время как реакция организма на высокоинтенсивную тренировку натощак заключается в сжигании гликогена, накопленные углеводы, в конечном итоге, организм начинает приспосабливаться к новой системе и начинает накапливать жир от следующего приема пищи и сжигание меньшего количества калорий, чтобы компенсировать это.^[6]

Дополнительно исследование^[7]опубликовано в Американский журнал клинического питания не показывает преимуществ голодания, поскольку более длительные периоды отказа от еды показали снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (калорий, сжигаемых за единицу времени, обычно в день).Реклама

Более того, тренировки с едой на самом деле помогают снизить аппетит в течение дня, как показало исследование.^[8]в журнале Аппетит показывает. В то время как участники тренинга после еды и натощак набирали одинаковое количество энергии в течение дня, участники тренинга после еды испытали снижение аппетита позже, что означает меньшее количество перекусов или переедания в течение дня, что является отличной новостью для всех, кто хочет похудеть. .

Хотя может показаться (согласно научным данным), что упражнения натощак дают лучшие результаты, более поздние и более обширные исследования показывают обратное.

Что касается жиросжигающей способности тренировок натощак, то хотя до некоторой степени она точна, с другой стороны, она оказалась контрпродуктивной.

А именно, во время высокоинтенсивной тренировки натощак, когда больше не нужно сжигать жир, вместо этого тело начинает сжигать мышцы. Как еще одно исследование^[9]опубликовано в Европейский журнал физиологии показывает, что во время высокоинтенсивных тренировок без предварительного приема пищи организм полагается на сжигание мышечных белков для получения энергии, что, безусловно, является нежелательным сценарием как для профессиональных спортсменов, так и для людей, которые просто пытаются сбросить вес и почувствовать себя лучше.

Еще одно важное преимущество тренировок с кормлением состоит в том, что они дают вам возможность улучшаться с постоянной скоростью, чего невозможно достичь с помощью режима тренировок натощак, как показало исследование.^[10]от Журнал науки и медицины в спорте показывает. При тренировках натощак невозможно подтолкнуть себя немного дальше и превзойти предыдущие тренировки, так как вашему телу не хватает энергии, чтобы полагаться на дополнительную силу. Если вы съедите легкую пищу перед тренировкой, ваше тело получит достаточно энергии, чтобы вы каждый раз тренировались немного лучше.Реклама

В заключение исследования показано, что прием пищи перед ежедневными упражнениями может изменить некоторые из адаптаций, вызванных тренировками, обычно наблюдаемыми при тренировках на выносливость, по сравнению с тем, когда ежедневные упражнения выполняются в состоянии голодания в течение ночи.

Как тренировки с кормлением влияют на потерю жира

Что касается сжигания жира, результаты более благоприятны при методе тренировки с кормлением. Как еще одно исследование^{[одиннадцать]}в Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений показывает, что физическая активность после легкой еды намного эффективнее для похудания.

В исследовании анализировалось влияние на потребление кислорода (VO2) и использование субстратов (как наш организм сжигает жиры и углеводы), оцениваемое по коэффициенту респираторного обмена (RER) у восьми молодых здоровых мужчин, которые подвергались одной и той же тренировке средней интенсивности. Результаты показали, что завтрак значительно увеличил как VO2, так и RER, и, что более важно, разница все еще была значительной через 24 часа после тренировки. Это означает, что тренировки с кормлением увеличивают утилизацию липидов (расщепление жировых клеток), что очень важно для похудания.

Другое исследование^[12]в Журнал Международного общества спортивного питания удалось полностью опровергнуть мнение о том, что сжигание жира происходит намного быстрее во время тренировок натощак, поскольку результаты не показали существенной разницы в потере веса между женщинами, которые употребляли коктейль для замены еды перед тренировкой, и теми, кто выполнял тренировки без еды.

Выводы

Согласно всем исследованиям, тренировки с кормлением на самом деле имеют больше научно доказанных преимуществ для общего состояния здоровья, физической формы, потери веса и производительности тренировок, в отличие от тренировок натощак. Может показаться, что тренировки натощак помогают в потере жира, но в конечном итоге они имеют обратный эффект, поскольку организм начинает накапливать жир и сжигать меньше калорий в качестве меры предосторожности.Реклама

Кроме того, исследования показывают, что тренировки с кормлением намного сильнее и дольше влияют на сжигание жира, чем при тренировках натощак. Более того, снижение аппетита в группах, которые занимались сытым питанием, является еще одной причиной для людей, которые хотят сбросить вес, чтобы насладиться легкой едой перед тренировкой, чтобы предотвратить позднее пристрастие к еде.

Наконец, для достижения новых высших целей в фитнесе и тренировках сытые тренировки снова являются гораздо более продуктивным вариантом, поскольку калории дают достаточно энергии для дополнительных усилий.

Рекомендуемое фото: Pixabay через pixabay.com

Справка