Холестерин, вероятно, является одним из самых противоречивых и неправильно понимаемых компонентов общего состояния здоровья, и есть много простых способов снизить уровень холестерина, о которых вы, возможно, не подозреваете. У вас также может возникнуть много вопросов о том, какие продукты лучше всего подходят для снижения уровня холестерина. Например, нужен ли нам вообще диетический холестерин? Следует ли нам беспокоиться о высоком холестерине или только о некоторых типах холестерина? Что холестерин вообще делает в организме человека? Вот некоторая основная информация, а также практические советы, которые вы можете использовать сегодня, чтобы снизить уровень холестерина естественным путем.

Прежде всего, что такое холестерин?

Холестерин - необходимая часть повседневных процессов в организме человека. Холестерин относится к восковому веществу, которое может быть образовано нашим телом, которое наши тела предназначены для производства, хотя диетический холестерин может потребляться в нашем рационе из животных источников (таких как курица, яйца, рыба, мясо и т. Д.) Или обработанных продуктов содержащие холестерин. В отличие от других жиров, холестерин нельзя сжигать или тренировать. Он имеет тенденцию держаться, что может быть хорошо или плохо, в зависимости от того, какой тип холестерина вырабатывается в вашем организме больше.

Типы холестерина и что каждый из них означает

Центр контроля заболеваний состояния что более 73,5 миллионов взрослых имеют высокий уровень холестерина ЛПНП. Из двух типов холестерина (ЛПНП и ЛПВП) ЛПНП является вредным типом. ЛПНП означает липопротеины низкой плотности. Не позволяйте этим словам сбивать вас с толку; термин липопротеин можно определить как жир, прикрепленный к белку. Липопротеины похожи на водорастворимые пузырьки, которые организм формирует для транспортировки холестерина в различные ткани. Холестерин ЛПНП - это тип холестерина, который связан с сердечными заболеваниями и часто связан с потреблением слишком большого количества холестерина с пищей. ЛПВП означает липопротеины высокой плотности, а ЛПВП - это то, что часто называют хорошим холестерином. Холестерин ЛПВП - это тип холестерина, который действительно может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в организме и даже используется для выработки половых гормонов в организме.

Как диета влияет на уровень холестерина

Наше тело создано для выработки собственного необходимого уровня холестерина, необходимого нам для функционирования и процветания, а это означает, что не нужно беспокоиться о получении достаточного количества холестерина с пищей. Животные источники пищи и обработанные пищевые продукты являются единственными источниками пищевого холестерина; растительная пища по своей природе не содержит холестерина. Однако чрезмерное потребление животного белка и обработанной пищи связано с высоким уровнем холестерина, поэтому разумно узнать, какие источники продуктов животного происхождения вам следует есть, а каких следует избегать. Еще важнее сосредоточиться на общей диете, чтобы вы могли включить в нее много полезных для сердца суперпродуктов, которые естественным образом борются с высоким уровнем холестерина и поддерживают общее состояние здоровья.

Суперпродукты, борющиеся с высоким холестерином

Эти продукты богаты антиоксидантами и снижают уровень холестерина. Некоторые из них также содержат полезные жиры, которые действительно могут помочь вашему организму вырабатывать больше холестерина ЛПВП и меньше холестерина ЛПНП.

1. Овес

Реклама

Овсяные хлопья и овсяные хлопья - два из самых полезных для сердца злаков, которые вы можете есть, если ищете высококачественные углеводы, которые не повышают уровень сахара в крови. Овес неизменно связан со снижением уровня холестерина ЛПНП в организме благодаря своим бета-глюкановым волокнам, которые помогают выводить холестерин из кровотока и выводить его для здорового функционирования артерий.

Приготовьте теплый овес с некоторыми ягодами и грецкими орехами или наслаждайтесь им как ночным овсом, смешав сухой овес с семенами чиа, семенами льна, ягодами и небольшим количеством миндального молока. Оставьте овсяные хлопья в холодильнике на ночь, и утром у вас будет охлажденный, насыщенный завтрак, и все готово!

2. Черника

Черника помогает бороться со свободными радикалами в организме и поддерживает функцию артерий. Они могут помочь очистить кровь от жировых тканей, а также поддержать все сердце. Включите 1/2 стакана черники в любое место в течение дня и не стесняйтесь смешивать их с другими ягодами, которые вам могут понравиться, такими как ежевика, малина или клубника.

3. Выпасные яйца

Яйца могут быть отличным источником полезных жиров, но при любой возможности важно выбирать яйца высокого качества. Все яйца содержат диетический холестерин ЛПВП, который может помочь снизить уровень ЛПНП, являются полноценным источником белка и могут быть невероятно питательной пищей. Просто имейте в виду, что пастбищные яйца дают преимущество от кур, которым разрешено кормиться с естественных пастбищ, а не с обработанными кормами. Куры (и другие животные), которые питаются пастбищами, часто более здоровы, чем те, которым дают обработанный корм. Куры, которые пасутся на пастбище, также производят яйца с более ярким золотисто-желтым желтком, что указывает на то, что яйцо содержит больше питательных веществ, таких как холин и жиры омега-3.Реклама

Людям с сердечными заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом или поставщиком медицинских услуг перед употреблением любых источников пищевого холестерина, включая яйца. Яйца - отличный завтрак, закуска или часть вегетарианского ужина. Их можно приготовить по-разному: от вкрутую до всмятку, в миксере или даже запекать в форме для маффинов. Эти варианты также более полезны, чем яйца, жареные с большим количеством сливочного или растительного масла.

4. Шпинат и капуста

Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, содержит большое количество антиоксидантов, таких как лютеин, которые улучшают здоровье сердца и могут способствовать повышению уровня холестерина. Листовая зелень также является хорошим источником клетчатки, магния, витаминов группы В и витамина Е, в которых нуждается организм. Шпинат и капусту можно использовать в любом приеме пищи, например, в омлете, смузи, в качестве подстилки для салатов, добавлять в супы или же их можно тушить и готовить на пару для здоровой стороны ужина. Приправляйте зелень травами и специями вместо большого количества масла или жирных соусов для здоровья сердца.

5. Постная рыба

Рыба может быть отличным источником омега-3 жиров, которые помогают снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП в организме, но важно по возможности выбирать нежирную рыбу или рыбу с высококачественными жирами омега-3, например, лосось. Также важно по возможности рассмотреть возможность поиска дикой рыбы, поскольку выращиваемая на фермах рыба часто бывает загрязненной и содержит много загрязняющих веществ в окружающей среде. Ищите нежирную белую рыбу и дикого аляскинского лосося. Палтус, тилапия, тунец, махи махи, треска и пикша - все это примеры нежирной белой рыбы. Альбакорский тунец также является хорошим источником ртути, но содержит больше ртути, чем тунец-полосатик.

6. Авокадо

Реклама

Авокадо - отличный источник мононенасыщенных жиров, которые представляют собой тип жира, который повышает уровень ЛПВП и снижает уровень ЛПНП в организме. Потребляйте от 1/4 авокадо до 1/3 авокадо один раз в несколько дней, чтобы воспользоваться преимуществами этого жирного фрукта, богатого клетчаткой. Авокадо можно использовать вместо майонеза для бутербродов, можно использовать для приготовления домашней заправки, можно добавлять в салаты и смузи, и он станет прекрасной кремовой основой для салата из тунца вместо майонеза.

7. Овощи

Чечевица, фасоль и горох содержат большое количество медленно перевариваемых волокон, которые улучшают уровень холестерина и сахара в крови в организме. Бобовые также не содержат диетических жиров и содержат естественные источники железа, витаминов группы В, калия и магния. Приготовьте сытный суп из чечевицы, используйте фасоль в салатах или попробуйте время от времени заменять горох или нут на различные супы вместо мяса. Это отличный способ не только улучшить здоровье сердца, но и улучшить свой бюджет!

8. Сырой какао, темный шоколад и какао.

Сырой какао, высококачественный темный шоколад и простой какао-порошок являются отличными источниками клетчатки и антиоксидантов. Сырой какао или темный шоколад с содержанием какао не менее 90 процентов даже предлагает хорошую дозу мононенасыщенных жиров, которые снижают холестерин ЛПНП и улучшают уровень холестерина ЛПВП при ежедневном потреблении в небольших количествах (около 30 г). Какао-порошок содержит мало жира, но все же содержит клетчатку и антиоксиданты, которые могут улучшить уровень холестерина. Он является отличным дополнением к смузи, может использоваться в выпечке вместо (или в дополнение к) муки и даже может быть добавлен в йогурт и овсянку!

9. Миндаль и грецкие орехи

Реклама

Хотя орехи не нужны для здоровья сердца, они могут стать отличным вариантом перекуса вместо чипсов и сладостей. Большинство орехов содержат большое количество полезных жиров, но миндаль и грецкие орехи обладают особыми полезными свойствами, которые делают их особенно полезными для снижения уровня холестерина. Миндаль богат клетчаткой, белком и мононенасыщенными жирами, и в целом в них меньше жира на порцию, чем в большинстве других видов орехов. Грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жирных кислот и мононенасыщенных жиров. Шесть грецких орехов или 21 миндаль (одна унция) - идеальный размер для каждого ореха, и их можно использовать в овсянке, йогурте, смузи или есть в качестве полезной для сердца закуски. По возможности старайтесь употреблять сырые и несоленые орехи, чтобы избежать большого количества натрия или масел, добавленных в жареные орехи.

Дополнительные советы по борьбе с высоким уровнем холестерина

Диета важна, но также жизненно важно контролировать ежедневный стресс, спать по крайней мере 7-8 часов каждую ночь и вести здоровый образ жизни в целом, чтобы снизить уровень холестерина. Также важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя. Помните, что все фрукты и овощи являются частью здорового образа жизни, поэтому включайте их как можно больше, чтобы повысить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других состояний, влияющих на здоровье сердца. .

Когда дело доходит до ваших блюд, сосредоточьтесь на добавлении большего количества зелени, фруктов и овощей в каждый из них и уделите особое внимание включению девяти суперпродуктов, указанных выше, чтобы еще больше повысить уровень холестерина. Также разумно избегать жирного мяса (особенно красного мяса), темного мяса курицы и индейки, а также большого количества сливочного и обработанных масел (например, сои и растительного масла).

Чтобы узнать больше о том, как снизить уровень холестерина, просмотрите эти пять планов питания, где вы найдете несколько вкусных идей!