С учетом того, что спортивные залы открываются по всему миру, а значительная часть населения набрала кучу фунтов на талии, легко понять, почему потеря веса становится все более популярной с каждым часом. Теперь, когда большинство стран смягчают ограничения для своих граждан, люди ищут оптимальную программу тренировок для эффективного похудения.

Прежде чем углубляться в технические детали того, какие типы упражнений вам следует выбрать, лучше всего иметь в виду, что лучший способ избавиться от жира - сочетать интенсивные занятия, такие как тренировки в тренажерном зале, бег или спорт, с приличным количеством легких ежедневных упражнений. движения, такие как ходьба, йога или подъем по лестнице.

Полагаться только на упражнения без сохранения активного образа жизни не так эффективно, как сочетание 4-5 интенсивных тренировок с дополнительными ежедневными движениями.

Вот упражнения, которые вы должны включить в свой распорядок тренировок, чтобы похудеть.

Шаг 1. Ежедневные прогулки

Стремитесь делать 10 000 шагов в день.

Если вы можете выходить на улицу, стремитесь делать 10 000 шагов в день. Гулять пешком служит отличным способом очистить голову, справиться со стрессом и свести к минимуму набор жира.

Это может показаться не таким уж большим делом, но выполнение около 10 000 шагов в день может сжечь до 500 калорий. За неделю это 3500 калорий, или такое же количество калорий в фунте жира.Реклама

Утром гулять. Ходите во время встреч по телефону. Прогуляйтесь после еды. Ходите, слушая подкасты. Время ходьбы не обязательно должно быть мертвым.

Бонус: используйте носовое дыхание

Когда вы идете на прогулку, прижмите язык к нёбу и дышите через нос. Носовое дыхание имеет массу преимуществ^[1], включая лучшую экстракцию кислорода (которая может привести к увеличению энергии), поддержание сбалансированного pH в вашем теле за счет улучшения расщепления углекислого газа и снижения нервной активности в симпатической нервной системе.

Симпатическая нервная система возбуждает тело через реакцию борьбы или бегства. Когда он хронически высок из-за периодов сильного стресса, повышается уровень кортизола, что может подавить вашу иммунную систему, увеличить набор жира и уменьшить набор мышц. Короче говоря: носовое дыхание снижает стресс и улучшает ваше здоровье.

Никогда не недооценивайте важность того, чтобы оставаться на ногах большую часть дня для достижения ваших целей по снижению веса, и как только ваши ежедневные шаги станут привычкой, вы можете погрузиться в следующую важную часть быстрой потери веса: сжигать больше калорий с помощью HIIT.

Шаг 2: HIIT-тренинг

Лучшие виды упражнения для сжигания калорий это интенсивные кардио упражнения, такие как:

• Скакалка (667-990 калорий / час)
• Беговые спринты с интервалом (639-946 калорий / час)
• Кикбоксинг (582-864 кал / час)
• Интервалы цикла (568-841 кал / час)

Что общего у всех этих видов деятельности? Все они попадают в категорию HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Если вы ищете наиболее эффективную по времени стратегию похудения с помощью упражнений, вы обязательно должны внедрить некоторые компоненты HIIT.

Что такое HIIT-тренинг?

ВИИТ-тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями. В таких видах спорта, как бокс и футбол, есть некоторые компоненты HIIT, потому что они требуют интенсивности, которая не может продолжаться дольше минуты или около того, с последующими периодами отдыха, в два-три раза превышающими продолжительность спринта.Реклама

Принцип HIIT можно адаптировать ко всем видам упражнений, таким как бег (бег на короткие дистанции), езда на велосипеде (рывки в гору), гребля, плавание и т. Д., А также к стандартным тренировкам в тренажерном зале или тренировкам с собственным весом (просто представьте себе набор бёрпи ).

Зная это, становится ясно, что ВИИТ должны быть одним из основных компонентов любой программы похудания, в сочетании с вашими обязательными ежедневными шагами. Тем не менее, мы упускаем из виду еще один элемент головоломки, чтобы создать идеальную программу тренировок для эффективного похудения: тренировки с отягощениями с прогрессивной перегрузкой^[два]

Шаг 3: прогрессирующая перегрузка

Этот принцип включает в себя постоянное повышение требований к опорно-двигательной системе, чтобы постоянно увеличивать размер, силу и выносливость мышц. Проще говоря, чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно заставлять мышцы работать больше, чем они привыкли. Чаще всего это означает увеличение сопротивления, но, как вы увидите ниже, есть и другие методы увеличения перегрузки.

И наоборот, если требования к целевым группам мышц по крайней мере не поддерживаются или фактически уменьшаются, ваши мышцы атрофируются, теряют размер и силу.

Прогрессивная перегрузка - очень простая, но важная концепция, закладывающая основу для успешной тренировки с отягощениями.

Принцип прогрессивной перегрузки применим не только к поднятию тяжестей для увеличения мышечного роста и силы; его также можно применять в программах фитнеса для сердечно-сосудистой системы, вызывая физиологические изменения, влияющие на аэробный метаболизм и сердечно-респираторную систему.

Возьмем для примера набор отжиманий:Реклама

Если в первую неделю новой тренировки вы выполните четыре подхода по 10 отжиманий, вы можете применить принцип прогрессивной перегрузки на следующей неделе, сделав подходы отжиманий более интенсивными следующими способами:

1. Увеличьте количество повторений (если вы сделали 4 подхода по 10 на предыдущей неделе, вы можете сделать 4 подхода по 11 повторений на следующей неделе).
2. Увеличьте количество подходов (выполняя 5 подходов по 10 повторений вместо четырех).
3. Уменьшите количество отдыха между подходами (если вы отдыхали 60 дюймов между подходами в первую неделю, отдыхайте 50 дюймов на следующей неделе).
4. Увеличьте нагрузку. В наборе отжиманий это может означать добавление пластины весом 2,5 кг над спиной или усиление эффекта гравитации, подняв одну ногу в воздух или поставив обе ноги на диван так, чтобы ваше тело было наклонено к полу.

Как видите, прогрессирующая перегрузка означает постепенное увеличение усилий, которые вы прикладываете к определенному упражнению. Но почему это так важно для похудения?

Эффект дожигания

Эффект дожигания, также известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), в основном относится к увеличению количества калорий, сжигаемых после тренировки.^[3].

Физическая активность увеличивает потребность мышц в кислороде (VO2), который окисляет углеводы и жиры, производя энергию, необходимую для движения. Потребность человеческого организма в кислороде увеличивается пропорционально интенсивности тренировки.

Во время интенсивных упражнений вашему организму требуется больше кислорода, чем может обеспечить дыхание. Этот разрыв между потребностью в кислороде в мышцах и фактическим количеством доставленного кислорода называется кислородным долгом. Чтобы расплатиться с кислородным долгом, восстановить баланс и остыть, человеческому организму обычно требуется несколько часов. За это время он потребляет более 10 литров дополнительного кислорода, тем самым сжигая больше калорий после тренировки.

Чтобы воспользоваться преимуществами этой захватывающей способности тела и получить вознаграждение в виде дополнительных сожженных калорий, вам следует убедиться, что вы тренируетесь правильно, постоянно применяя какие-то прогрессивные перегрузки.

Исследования показали, что одним из основных факторов, влияющих на ускоренное сжигание калорий после тренировки, является интенсивность активности. С увеличением интенсивности упражнений (прогрессирующая перегрузка и, конечно же, HIIT) величина и продолжительность EPOC увеличивается. Физические нагрузки низкой интенсивности показали наименьшее влияние на сжигание калорий после тренировки. Эффект горения после завершения интенсивных тренировок может длиться до 10 часов.Реклама

Проще говоря: каждая тренировка, которую вы выполняете, должна становиться более интенсивной каждый раз, когда вы ее выполняете снова, и она должна включать какую-то максимальную интенсивность короткими сериями (HIIT), чтобы действительно максимизировать потребление калорий и, следовательно, потерю веса.

Шаг 4: Собираем все вместе

Вот идеальная структура, которую вы можете использовать для создания оптимальной программы тренировок для похудения, позволяющей выбрать вид упражнений, который вам больше всего нравится. Всегда помните, что лучшее упражнение для вас - это то, которое вы действительно будете выполнять. Поэтому выбор стиля тренировок или вида спорта, который вам действительно нравится, так же важен, как и количество шагов, которые вы делаете каждый день.

Теперь, когда я прояснил это, давайте перейдем к мясу!

Домашняя тренировка

В качестве примера возьмем 4-недельный протокол.

1 неделя

• 7 дней из 10-12 000 шагов в день, возможно, поймать утренний солнечный свет, чтобы скорректировать свои циркадные ритмы и уменьшить стресс^[4]
• 3 тренировки по 40 минут: 30 минут обычных тренировок и 10 минут HIIT кардио

2 неделя

• 7 дней по 12-15 000 шагов в день
• 4 тренировки по 45 минут: 35 минут обычных тренировок и 10 минут HIIT кардио

3 неделя

• 7 дней по 12-15 000 шагов в день (30 минут ходьбы в более быстром темпе, почти до легкого потоотделения)
• 4 тренировки по 50 минут: 35 минут обычных тренировок и 15 минут HIIT кардио

4 неделя

• 7 дней по 12-15 000 шагов в день (40 минут ходьбы в более быстром темпе, почти до точки легкого потоотделения)
• 4 тренировки по 60 минут: 45 минут обычных тренировок и 15 минут HIIT кардио

Тренировки в спортзале

Теперь давайте возьмем тренировку в тренажерном зале в качестве примера и применим эту структуру. Ежедневные шаги остаются такими же, как указано выше, а тренировка проходит примерно так:

1 неделя

• Понедельник: 30 минут тренировки ног и 10 минут спринтов HIIT на беговой дорожке.
• Среда: 30 минут тренировки верхней части тела и 10 минут HIIT-спринтов на штурмовом велосипеде.
• Пятница: 30 минут тренировки всего тела и 10 минут бёрпи HIIT.

2 неделя

• Понедельник: 35 минут тренировки ног и 10 минут спринтов HIIT на беговой дорожке
• Вторник: 35 минут тренировки верхней части тела и 10 минут HIIT-спринтов на штурмовом велосипеде.
• Четверг и суббота: 35 минут тренировки всего тела и 10 минут берпи HIIT.

Неделя 3 и 4 похожи на неделю 2, но с более длинными тренировками.

ПРИМЕЧАНИЕ: Я В случае силовых тренировок разделение тренировок на нижнюю часть, верхнюю часть тела и все тело даст вам наилучшие результаты, потому что чем больше мышц вы задействуете во время данной тренировки, тем больше калорий вы потребляете. Если вы решите заниматься такими видами спорта, как бокс, бег или езда на велосипеде, в которых все время задействован один и тот же набор мышц, вам следует подумать о чередовании дней низкой интенсивности с днями высокой интенсивности, чтобы дать мышцам отдохнуть и дать им возможность полностью расслабиться. восстанавливаться.Реклама

Заключение

Никакая программа тренировок не является идеальной для каждого человека, но вышеупомянутая структура, кажется, лучше всего работает для большинства людей, которые ищут режим тренировок для похудения и улучшения общей физической формы. Любое упражнение, которое вы решите выполнять регулярно, также следует сочетать с соответствующая диета создать дефицит калорий.

Дополнительные советы по снижению веса

• 10 лучших приложений для iPhone для похудения и поддержания формы
• 10 способов повысить продуктивность похудения
• 9 советов, которые следует делать, если вы хотите быстро похудеть

Рекомендуемое фото: Юлия Баллью через unsplash.com

Справка