Если вы хотите нарастить мышечную массу и избавиться от жира, диета для наращивания мышечной массы должна быть в центре всего, что вы делаете. Помимо правильного количества упражнений и отдыха, диета для наращивания мышечной массы может улучшить или ослабить вашу способность наращивать силу.

Здесь мы обсудим потребление калорий, ответим на общий вопрос, сколько белка мне нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, и другие важные элементы здорового питания, которые помогут вам нарастить мышцы и силу.

Оглавление

1. Взаимосвязь между диетой и физическими упражнениями
2. Ваше потребление калорий
3. Белок: макроэлемент для наращивания мышц
   • Сколько протеина нужно для набора мышечной массы?
4. Стоит ли принимать добавки?
5. Подводя итоги
6. Подробнее о наращивании мышц

Взаимосвязь между диетой и физическими упражнениями

Как вы думаете, что важнее для построения тела, которое вы хотите, диета или тренировки?

Многие говорят, что это 80% диеты и 20% тренировки. Как опытный личный тренер, я говорю, что каждый на все 100%. Чтобы добиться желаемых результатов, ваша диета должна соответствовать вашим тренировкам.

Плохая диета превратится в низкую тренировку, которая не даст вам энергии и интенсивности, необходимых для достижения результатов. Соблюдая здоровую диету, вы можете усердно тренироваться в тренажерном зале и правильно восстанавливаться, чтобы нарастить мышцы.

Точно так же вы можете есть на 100% чистым и здоровым, но если вы не тренируетесь в тренажерном зале несколько раз в неделю с достаточной интенсивностью, тогда вы не будете напрягать мышцы настолько, чтобы они начали расти.

Если вам нужна помощь в поиске мотивации, чтобы сосредоточиться на всем этом, вы можете бесплатно воспользоваться Lifehack. Окончательный рабочий лист для мгновенного повышения мотивации .

Ваше потребление калорий

Святой Грааль трансформации тела - это возможность одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Нас вдохновляют те удивительные преобразования, которые мы видим в Интернете, и мы думаем, что каждый добился своих результатов, превратив жировую клетку в мышечную.

Успешные преобразования тела начинаются с небольшого понимания того, как работает ваше тело.

Чтобы похудеть, вы должны сжигать в день больше калорий, чем едите. Когда ваши жировые клетки начинают сокращаться, ваше тело усваивает излишки жира, в результате чего жировые отложения уменьшаются. Реклама

Наращивание мышц происходит, когда вы едите лишние калории. Дополнительные калории помогут увеличить размер ваших мышечных волокон, так что вы постепенно станете сильнее и улучшите общий метаболизм.

Вы можете спросить, как вы должны одновременно терять жир и нарастить сухие мышцы, и, честно говоря, вы не можете этого сделать. Они противостоят обменным процессам.

Если вы хотите сбросить жир и нарастить сухие мышцы, выберите для начала один. Я рекомендую, если вы женщина с более чем 30% жира в организме или мужчина с более чем 20% жира, вашей первой целью должно быть избавление от жира.

Слой жира часто маскирует мышечный прирост, который вы получаете в тренажерном зале. По мере того, как вы наращиваете мышцы, все будет выглядеть так, как будто вы просто становитесь больше и мягче, а не стройнее и четче.

Кроме того, если вы придерживаетесь высококалорийной диеты для наращивания мышечной массы, вы неизбежно будете набирать вес за счет жира. Это просто природа наращивания мышц, если только вы не очень скрупулезно расходуете калории.

Сбросить жир , подсчитайте, сколько калорий сжигает ваше тело, и вырежьте 10-15% калорий, чтобы начать процесс похудания.

Нарастить мышцы добавьте еще 10-15% калорий от текущего сжигания калорий в свою диету для наращивания мышечной массы. Следите за своим весом и жировыми отложениями, чтобы не набирать слишком много жира в этот период.

Белок: макроэлемент для наращивания мышц

Добавление большего количества белка в диету для набора мышечной массы может принести вам пользу несколькими способами, перечисленными ниже:

Повышение сытости

Основная причина, по которой люди отказываются от диеты и отказываются от диеты, заключается в том, что они голодны. все время . При ограничениях в еде и калориях менталитет ежедневной обездоленности приводит к усилению чувства голода. Добавление значительного количества белка к каждому приему пищи оставит чувство удовлетворения и сдержит чувство голода.

Повысьте свой метаболизм

Из всех трех макроэлементов - белков, жиров и углеводов - белок имеет самый высокий термогенный эффект. Все, что вы едите, требует энергии для переваривания, хранения и усвоения питательных веществ и удаления всего, что осталось. Переваривание белка потребляет больше всего энергии из всех трех, поэтому около 30% белка, который вы едите, сжигается в процессе пищеварения, повышая ваш метаболизм.Реклама

Наращивание и сохранение мышечной массы

Поддержание самих мышц требует больших затрат на метаболизм. Не только для наращивания мышечной массы, но и для ее поддержания требуется много энергии и калорий, поскольку это активная ткань.

Белок - это макроэлемент, который ваше тело не может хранить. Вот почему жизненно важно, чтобы вы употребляли протеин круглосуточно, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц. Без белка ваше тело не сможет нарастить новые мышцы, которые вы разрушаете в тренажерном зале.

Сколько протеина нужно для набора мышечной массы?

Многие люди задаются вопросом: сколько белка мне нужно есть, чтобы нарастить мышцы? Как и в большинстве случаев в жизни, не существует универсального ответа, но есть несколько рекомендаций, которые могут помочь, когда дело доходит до продуктов для наращивания мышечной массы.

Сколько протеина в день?

В рекомендуемые диетические потребности (RDA) для ежедневного белка составляют скромные 0,8 г / кг массы тела в день. ^[1]. Это означает, что если вы весите 130 фунтов, оптимальное потребление белка будет соответствовать потреблению минимум 47 г белка или около 2 небольших куриных грудок в день в рамках диеты для наращивания мышечной массы.

Эта суточная норма потребления белка является минимальным потреблением белка и рассчитана на человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Если вы не занимаетесь спортом и сидите более 8 часов в день, то рекомендация RDA идеально подходит для вас, и нет причин, по которым вам нужно есть больше белка.

Сколько белка в день для наращивания мышц?

На тренировках клиентов я обнаружил, что более высокое потребление белка приводит к более быстрой потере жира и более высокому метаболизму по сравнению с более низким потреблением белка, даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками. Добавление большего количества белка в рацион заставляет вас меньше есть, что приводит к потере веса.

Для наращивания мышечной массы и потери жира я бы рекомендовал, чтобы около 40% ваших калорий приходилось на белок, или около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы новичок в потреблении такого количества белка с помощью нежирной диеты, начните с добавления примерно 25-30 граммов белка на прием пищи и постепенно включите протеиновые закуски или даже коктейли из сывороточного протеина, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности вне приема пищи .

Хорошие источники белка

Пока вы думаете, что есть, чтобы набрать мышечную массу, вы можете начать сокращать потребление белка, съев обильный завтрак, если вы хотите узнать, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы. Большинство людей едят на завтрак много углеводов, таких как овсянка, бублик, смузи или кексы, и испытывают чувство голода задолго до обеда.

Вместо этого замените свой завтрак на выбор с высоким содержанием белка например, яйца, греческий йогурт или копченый лосось, или добавьте ложку протеинового порошка в коктейль или овсянку.Реклама

Источники животного белка являются полноценными источниками белка и будут лучшим белком для вашего рациона, поскольку содержат большое количество лизина, незаменимой аминокислоты для наращивания мышц. Убедитесь, что вы получаете белок из разных источников, чтобы получать разные питательные микроэлементы и минералы.^[два].

Для вегана или приверженца вегетарианской диеты есть еще много вариантов, но это будет сложнее, потому что большинство растений не являются полноценными источниками белка. Соя и продукты из нее, такие как тофу, темпе и эдамаме, являются примерами полноценного растительного белка.

Другими примерами вегетарианских источников белка являются киноа, бобы и орехи. Опять же, вы хотите варьировать источники белка, чтобы получать из пищи разные витамины и минералы.

Стоит ли принимать добавки?

Самый популярный вопрос, который возникает, когда люди думают о наращивании мышц: какую протеиновую добавку купить .

Моя рекомендация - постарайтесь в первую очередь получить белок из пищевых источников потому что они являются естественным источником аминокислот, минералов и микроэлементов. Употребление в пищу протеина по сравнению с употреблением протеина поможет вам дольше оставаться сытым, потому что вашему организму необходимо расщеплять пищу.

Однако бывают случаи, когда вы в пути, и у вас просто нет времени сесть и поесть. В этом случае хорошим вариантом будет протеиновый коктейль.

Изучите протеиновую добавку перед покупкой, чтобы выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям. Ниже приведены рекомендации о том, что вам следует искать в здоровом и чистом протеиновом порошке:

1. Проверено третьей стороной

Первое, на что вам следует обратить внимание, это проверить, была ли рассматриваемая белковая добавка проверена независимой сторонней компанией. Это покажет вам, точное ли количество белка на порции, указанное на этикетке питания.

В то же время инспекция также проверит наличие загрязняющих веществ и тяжелых металлов, которые могут присутствовать и вредны для вашего здоровья.Реклама

2. Количество белка (г) на порцию близко к размеру порции (г).

Вы также должны быть уверены, что платите за протеиновую добавку, а не за замену еды, которая содержит много углеводов и минимальное количество белка для вашей диеты для наращивания мышц. Вы можете проверить это, посмотрев на этикетку с питанием.

Часто граммы в порции намного больше, чем граммы белка в размере порции. Это происходит при избытке наполнителя в виде красителей, ароматизаторов и сахарных добавок.

Например, одна порция может быть 30 граммов, но в ней всего 23 грамма белка, а остальные 7 граммов - это разные наполнители. Это означает, что с каждой мерной ложки протеинового порошка 25% ваших денег идет на оплату наполнителей.

Также важно убедиться, что размер порции действительно указан в граммах, иначе вы не будете знать, сколько белка вы пьете в каждой порции, что является обманчивым маркетингом.

3. Минимум или отсутствие наполнителей

Получение чистого качественного белка - дорогостоящий процесс. Чтобы снизить затраты, компании будут добавлять наполнители, такие как натуральные и искусственные ароматизаторы, искусственные подсластители и другие компоненты, чтобы порошок хорошо смешивался с тем, с чем вы его смешиваете.

Если вы употребляете один-два протеиновых коктейля каждый день, это также означает, что вы пьете эти искусственные наполнители, которые вредны для здоровья и не приносят пользы вашим мышцам. Сделайте все возможное, чтобы найти высококачественный белок, и потратьте свои деньги на оплату белка, а не наполнителей и ароматизаторов.

Подводя итоги

Путешествие по трансформации тела - это захватывающие, изменяющие жизнь моменты, которые действительно демонстрируют ваше здоровье и потенциал тела. Если все сделано правильно, они действительно могут раскрыть в вас все самое лучшее.

Сочетание правильной тренировки с диетой для наращивания мышечной массы, полной здоровой пищи и хорошим соотношением макроэлементов, поможет вам добиться результатов в более короткие сроки. Следуя рекомендациям в этой статье, вы будете на правильном пути к наращиванию мышц и сжиганию жира.

Подробнее о наращивании мышц

• Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить сжигание жира?
• Как быстро нарастить мышцы: 5 советов по фитнесу и питанию
• Как набрать мышечную массу естественным путем (пошаговое руководство)

Рекомендуемое фото: Алонсо Рейес через unsplash.com

Справка