Для многих из нас неестественно и непросто уделять внимание чему-то одному в течение длительного времени. Благодаря технологиям захватывающая информация никогда не была так доступна, и, поскольку все больше из нас работает дома, чем когда-либо, нетрудно найти что-то (иногда желанное), чтобы отвлечься. Вот почему бывает так сложно научиться со временем увеличивать объем внимания.

Даже если вы чувствуете сосредоточенность, ваш мозг не всегда занят текущей задачей. Согласно исследованию Гарварда, люди проводят 47% своего времени бодрствования в отлучке или отвлечении.^[1]

Блуждающий ум может повысить вашу креативность, но не так уж полезен для сосредоточения. Когда вы не можете уделять внимания, у вас будет постоянно расти список дел и больше ошибок в работе, которую вам удается выполнить. К счастью, немного стратегии вы можете восстановить концентрацию внимания для повышения продуктивности и эффективности в работе и жизни.

Хотите знать, как увеличить концентрацию внимания? Начните с этих пяти научно обоснованных советов по повышению продуктивности, концентрации и внимания.

1. Прекратите многозадачность

Избегая желания многозадачность может быть трудным для всех. Независимо от того, переключаетесь ли вы между электронной почтой и черновиком презентации или читаете рабочую статью с открытой вкладкой Zoom, вы не полностью здесь и не там.

К сожалению, хотя вам может казаться, что вы добиваетесь большего, когда вы яростно меняете деятельность, вы рискуете сделать меньше. Это связано с тем, что переключение задач разделяет ваше внимание, поэтому вы меньше вкладываете в каждую задачу. Вы также с большей вероятностью совершите ошибку, если не будете полностью сосредоточены на чем-то одном.Реклама

Не менее важно то, что вы платите когнитивный штраф, тратя время и энергию каждый раз, когда переключаете режим.^[два]Думайте о своей когнитивной энергии - о своем мыслящем уме - как о ресурсе. Каждый раз, когда вы меняете фокус, вы истощаете ресурс, а это означает, что вы уделяете меньше внимания своим проектам и задачам как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь узнать, как увеличить концентрацию внимания, закройте все ненужные вкладки - в браузере или в своем мозгу - пока вы сосредотачиваетесь только на одной задаче. Ваша работа и ум будут от этого лучше.

Если вы действительно хотите прекратить многозадачность и начать делать дела, возьмите бесплатный путеводитель 4-шаговое руководство по созданию большего количества свободного времени в загруженном графике . Это поможет вам начать планировать и расставлять приоритеты в своей работе и делать больше за меньшее время.Получите бесплатное руководство здесь!

2. Уберите отвлекающие факторы

Окружающая среда влияет на вашу концентрацию внимания больше, чем вы думаете. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь присесть и обратить внимание на то, что перед вами, попробуйте убрать все, что вас отвлекает. Вы не только сможете больше сосредоточиться на текущей задаче, но и с меньшей вероятностью будете выполнять несколько задач одновременно, если у вас нет такой возможности.

Это может означать надевание наушников, пока вы работаете, чтобы заглушить другой шум, или обязательство держать ваш почтовый браузер закрытым до завершения работы. Это также может означать удаление приложений социальных сетей и отключение уведомлений на телефоне, пока вы пытаетесь сделать что-то важное. А еще лучше вообще положить телефон в другую комнату; исследования показывают, что наличие телефона поблизости в той же комнате может отвлекать.^[3]

3. Заботьтесь о своем теле

Вы когда-нибудь замечали, что гораздо труднее уделять внимание чему-либо в течение длительного времени, когда вы физически не на пике формы? Лично я в напряженное или напряженное время на работе ставлю во главу угла хороший ночной сон, регулярные упражнения, медитацию и питание. Я обнаружил, что все это заставляет мой мозг чувствовать себя острее, что, в свою очередь, позволяет мне уделять больше внимания людям, задачам и проектам.Реклама

Существует множество научных доказательств того, что забота о нашем теле напрямую влияет на наш мозг. Например, одно исследование показывает, что даже короткие периоды умеренных упражнений и физической активности могут улучшить когнитивный контроль (другими словами, способность человека концентрироваться).^[4]

Спокойный ночной сон также имеет огромное значение. Ученые обнаружили, что лишение сна может повлиять на память, способность выполнять простые повседневные задачи и, да, на продолжительность их концентрации.^[5]

Мораль истории: если ваш ум не соответствует нормам, начните с заботы о своем теле. Вы не только почувствуете себя лучше, но и будете лучше работать.

4. Играть в игру

Вы также можете немного развлечься, укрепив свои мозговые мышцы, чтобы со временем увеличить концентрацию внимания. Факты свидетельствуют о том, что игры, которые работают с вашей памятью и требуют концентрации, такие как судоку, головоломки, поиск слов или игры для запоминания, могут улучшить навыки концентрации.^[6]

Как и в случае с упражнениями, вы можете пожинать плоды сосредоточения на игре за короткий промежуток времени. Исследование предполагает, что просто тратить 15 минут в день пять дней в неделю на упражнения для мозга (как в приведенных выше играх) достаточно, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Кроме того, вы получите навыки решения проблем по пути, который также пригодится вам на работе.

И хорошие новости для геймеров: одно исследование 2018 года показало, что час игры может помочь людям уделить внимание конкретным задачам, игнорируя отвлекающие факторы.^[7] Реклама

5. Слушайте правильную музыку

Иногда шум может отвлекать вас, когда вы пытаетесь выполнить глубокую работу, что может привести к непродолжительному вниманию. Однако правильный шум - в частности, определенные типы музыки - может сильно повлиять на вашу способность привлекать внимание к важным вещам.

Одно исследование показало, что и классическая, и эмбиентная музыка значительно лучше, чем тишина, улучшают способность сосредотачиваться.^[8].

Второе исследование Медицинской школы Стэнфордского университета показало, что прослушивание коротких симфоний задействует части мозга, отвечающие за внимание и память. Интересно, что ваш мозг больше всего выигрывает от коротких перерывов между музыкой, поэтому попробуйте послушать плейлист или радиостанцию ​​в своем любимом потоковом приложении, чтобы увеличить концентрацию внимания.^[9]

6. Практикуйте медитацию.

Медитация не только приносит пользу вашему психическому здоровью, но также помогает узнать, как увеличить продолжительность концентрации внимания. Медитируя на чем-то, вы тренируете свое внимание, и со временем оно будет расширяться. Думайте о медитации как о силовой тренировке для вашего мозга. Чем больше вы будете делать, тем лучше сможете сосредоточиться!

Одно исследование показало, что, хотя здоровые практики, такие как питательная диета, могут помочь улучшить концентрацию внимания, медитация имеет еще больше возможностей для увеличения концентрации внимания. В ходе исследования студенты Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, которые практиковали осознанность и медитацию всего от 10 до 20 минут четыре раза в неделю, в конечном итоге показали более высокие результаты в тестах памяти и действиях, требующих внимания.^[10] Реклама

Если вы не привыкли к медитации, попробуйте загрузить приложение, например Headspace или Calm, чтобы включить медитацию и упражнения для мозга в свой распорядок дня. Просто убедитесь, что ваш телефон находится вне поля зрения, когда вы работаете.

7. Перестройте свой рабочий день

Я обнаружил, что чем дольше и скучнее мой рабочий день, тем больше у меня соблазна свернуть в другое пространство (или, честно говоря, войти в социальные сети). Вот почему я намеренно разбиваю свое рабочее время на более мелкие части. Когда я с нетерпением жду перерывов, я могу уделить все свое внимание тому, что мне нужно сделать.

Доказательства не являются анекдотическими. Исследования показывают, что если вы хотите улучшить свою способность обращать внимание, вам следует разделить свой рабочий день на менее пугающие, более управляемые отрезки, делая регулярные перерывы.^{[одиннадцать]}

Кажется, есть золотая середина для продуктивности. Согласно одному исследованию, 10% лучших работников в среднем интенсивно сосредотачивались в течение 52 минут, прежде чем сделать 17-минутный перерыв. Итак, если вам трудно уделять внимание, попробуйте работать по 45-60 минут за раз, а затем делайте 15-20 минутный перерыв между каждым рабочим интервалом.^[12]

Если вы сведете к минимуму отвлекающие факторы и войдете в рутину, которая позволит вам сосредоточиться, вы не только добьетесь большего (и лучшего) результата - скорее всего, вам также понравится то, что вы делаете.

Последние мысли

Чтобы научиться увеличивать объем внимания, сначала нужно приложить немало усилий, особенно если учесть, что вы уже пытаетесь сосредоточить внимание. Однако с правильным мышлением и дисциплиной и следуя этим 7 шагам, вы улучшите и, в конечном итоге, овладеете своей концентрацией и увеличите продолжительность концентрации. Реклама

Дополнительные советы по увеличению концентрации внимания

• Как лучше сосредоточиться и увеличить концентрацию внимания
• Как сосредоточить внимание и максимизировать свою продуктивность (полное руководство)
• Как улучшить концентрацию внимания: 7 способов тренировать мозг

Рекомендуемое фото: Мухаммад Рауфан Юсуф через unsplash.com

Справка