Может ли растяжка ног изменить ситуацию к лучшему? Вам посчастливилось просто вписаться в само упражнение - и теперь вы видите, что к вашему режиму нужно добавить больше? Мы поговорим о том, как максимально эффективно использовать свое время, и дадим вам несколько ключевых концепций предотвращения боли и травм.

Сколько времени нужно тратить на растяжку ног, и как часто нужно их растягивать? Обдуманные и справедливые ответы на подобные вопросы могут сэкономить вам много боли, времени и разочарований. Мы можем помочь вам найти отправную точку и составить план, как безопасно выполнять упражнения на нижнюю часть тела с помощью растяжки ног.

Степень, в которой вы получите наибольшую пользу от растяжки, будет зависеть от выбранного вами вида деятельности. Если вы хотите провести время, занимаясь воздушной йогой, ваше тело может получить больше пользы от дополнительной растяжки, чем если вы решите насладиться поездкой на велосипеде по асфальтированной дороге.^[1]

Давайте поговорим о нескольких вариантах, когда вы подумаете, что лучше всего подойдет вам. Мы начнем с нескольких советов по растяжке ног, а затем познакомим вас с некоторыми особенностями растяжки нижних конечностей.

Оглавление

1. Советы по растяжке ног для начинающих
2. 13 упражнений на растяжку ног на выбор
3. Суть

Советы по растяжке ног для начинающих

1. Научитесь максимально использовать свободное время в течение дня.

Конечно, лучше всего подготовить свое тело к упражнениям непосредственно до и после выбранного вами занятия. Однако полезно также тренировать свое тело, чтобы оставаться готовым к активности в течение каждого дня. Это помогает напомнить мышцам и суставам о том, что они могут быть задействованы в любой момент. Мы поговорим немного больше о взаимосвязи между упражнениями и растяжкой чуть позже.

Выберите одну растяжку для завершения, как вы:

• Приготовьте свой кофе или любимый чай
• Наслаждайтесь просмотром птицы на дереве во время обеда
• Поговорить на работе
• Подождите в очереди (почему бы не воспользоваться очередью с попкорном в кинотеатре?)
• Повесить картину
• Завяжи свою обувь

2. Используйте его, чтобы сохранить

Напомните себе, что ваши физические способности останутся с вами дольше и лучше, если вы продолжите использовать их. Начало работы или возвращение после травмы может расстраивать. Старайтесь сохранять свое здоровье целенаправленно.

Знание того, что вы уже выбрали достижение цели, значительно упрощает преодоление первых нескольких попыток. Затем просто продолжайте надавливать по одной растяжке за раз, пока не найдете несколько, которые вам нравятся и которые вы будете делать регулярно.

3. Отдыхай, расслабляйся, наслаждайся

Вашему организму необходим отдых для полноценного омоложения. Слушайте свое тело. Дайте ему то, что ему нужно, и тяжелая работа, которую вы проделаете с новыми растяжками и любимыми упражнениями, пойдет намного дальше.

Думайте умнее, а не усерднее. Знайте, когда нужно остановиться, и наслаждайтесь плодами своей тяжелой работы, чтобы избежать травм.^[два]

4 Предупредите свое тело

Вы должны дать своему телу справедливое «предупреждение», что вы готовы двигать ногами, корпусом и руками более решительно. Эти растяжки были выбраны с мыслью, что вы можете стремиться преодолеть или избежать травм одной или обеих ног. По мере восстановления не стесняйтесь добавлять от 15 до 30 секунд к длине каждой растяжки.Реклама

Хороший режим разминки будет включать от 10 до 15 минут немного менее напряженной деятельности, чем вы планируете включать в свое фактическое время тренировки. Цель состоит в том, чтобы предупредить ваше тело о том, что пора работать, и дать ему время «проснуться» и отреагировать, прежде чем приступить к более интенсивным упражнениям.

Если вы потратите несколько минут на менее интенсивную деятельность, у вашего сердца будет время, чтобы начать посылать дополнительную кровь к вашим мышцам. Мышцы любят быть готовыми к действию, добавляя таким образом питательные вещества.

Если вы планируете пробежать от 3 до 5 миль, прогуляйтесь или бегите трусцой примерно от 0,5 до 1 мили, прежде чем увеличивать темп. Если вы планируете пробежать 10 миль, пройдите около 2 миль в более медленном темпе.

5. Решите, делать ли растяжку до или после тренировки.

Можно с уверенностью сказать, что перед любыми спортивными усилиями необходимо выполнить хотя бы небольшую растяжку и разминку.^[3]Потратьте несколько минут на то, чтобы предупредить свое тело о том, что вскоре произойдет дополнительная активность, - это важно для защиты ваших мышц. Степень растяжки будет зависеть от выбранного вами упражнения и желаемого уровня интенсивности.

Учитывайте свою активность, когда решаете, принесет ли вам наибольшая польза растяжка до или после упражнений. Планируете ли вы выступать на мероприятии, которое потребует от вас расслабления, гибкости и контроля над своими конечностями? Вы можете обнаружить, что растяжка перед соревнованиями помогает вам работать на более высоком уровне.

С другой стороны, вы можете просто насладиться пробежкой в ​​парке? В таком случае вы можете ощутить большую долговременную пользу, выполняя большую часть своих упражнений на растяжку после бега.

13 упражнений на растяжку ног на выбор

К счастью, многие крошечные части наших ног естественным образом накладываются друг на друга. Это означает, что мы практически не можем растянуть только один крошечный элемент тела самостоятельно.

Мы почти наверняка принесем пользу нескольким частям каждой конечности каждым отдельным действием.^[4]Подумайте, можете ли вы размять ноги, не двигая пальцами ног? Спасибо, матушка-природа! Выберем ваши любимые растяжки для ног:

1. Нахлест стопы

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Каждую ногу следует немного согнуть. Положите левую ногу на правую. Вытяните левую ногу сразу за правую и осторожно подтяните обе ступни к себе.

Вы должны почувствовать легкую тягу от ступней вверх через правую икру и левую голень. Держите руку на счет 10. Поменяйте ноги.

2. Круги вокруг лодыжек.

Сделайте круги пальцами ног. Чтобы было интересно, поверните в одну сторону пять раз, затем пять раз в другую. Вы также можете попробовать чередовать вращательные движения каждой стопы, чтобы немного попрактиковаться в координации.Реклама

3. Расслабление голени

Эта растяжка намного удобнее и эффективнее без обуви. Встаньте прямо, выпрямите позвоночник и поставьте плечи прямо на ступни и пальцы ног. Медленно поверните правую ногу за собой и направьте пальцы правой ноги в сторону от тела. Кончики пальцев ног должны удобно лежать на полу.

Осторожно опустите тело на несколько дюймов вниз, сгибая левое колено. Вы должны почувствовать легкое растяжение от кончиков пальцев ног до чуть ниже правого колена. Задержитесь на счет 10. Поменяйте ноги.

4. Жаждущий теленок

Сядьте прямо перед собой. Осторожно отведите все пальцы ног от тела. Задержитесь на счет до 10. Поднимите левое колено так, чтобы подошва левой ступни плотно прилегала к полу.

Сидя прямо, натяните полотенце, эластичную ленту или что-нибудь подобное вокруг правой ступни и поднесите ступню к телу. Вы также можете наклониться вперед в талии и подтянуть пальцы ног к себе.

Держите руку на счет 10. Поменяйте сторону.

5. Выбор квадрицепса.

Растяжку на квадроциклах следует выбирать в зависимости от вашего уровня комфорта и наличия травм колена. Выбираете ли вы отдых на животе, на боку или стоя, будет зависеть от ваших предпочтений.

Оказавшись в выбранном исходном положении, осторожно отведите правую ногу назад, чтобы максимально приблизиться к правой ягодице. Если вы не можете дотянуться, вы можете надеть на ногу ремешок. Держите руку на счет 10. Поменяйте сторону.

6. Шестигранные подколенные сухожилия

Начните с положения стоя, расправив плечи и бедра. Поверните левую ногу так, чтобы пальцы ног указывали налево. Держите левое колено слегка согнутым и комфортным. Поверните верхнюю часть тела влево.

Согнувшись в талии, медленно опустите руки вниз, чтобы они встретились настолько глубоко, насколько это будет удобно. Держите руку на счет 10. Поменяйте сторону.

7. Голубь для бедер.

Начните с того, что обе руки и оба колена лежат на полу, а спина приподнята (положение на столе). Ваши бедра и плечи должны быть квадратными. Поднимите левую ногу под туловище так, как вам удобно. Обязательно поднимите ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать легкое тянущее усилие, но не настолько, чтобы это было болезненно. Вы почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия и правого бедра. Держите руку на счет 10. Поменяйте сторону.

Если у вас уже есть боль в коленях, рассмотрите эту альтернативу. Встаньте, расправив плечи и бедра. Поставьте левую ногу прямо за собой. Слегка согните оба колена и опустите тело прямо. Следите за тем, чтобы ваше правое колено оставалось выше правой лодыжки и не проходило мимо ваших пальцев правой ноги. Держите руку на счет 10. Поменяйте сторону.Реклама

8. Скручивание ягодиц.

Сядьте на пол, ноги прямые и расслабленные. Направьте пальцы ног к небу. Поставьте левую ногу через правую ногу на пол. Расположите правый локоть слева от правого колена. Поверните верхнюю часть тела влево, опуская левую руку на пол.

Держите плечи прямо. Прижмите левую ногу правым локтем, пока не почувствуете легкое напряжение в левой ягодице. Держите руку на счет 10. Поменяйте сторону.

9. Обнимание за ногу

Лягте на спину. Прижмите левое колено к груди. Обеими руками подтяните левую ногу к груди. Задержитесь 10 секунд. Поменяйте ноги.

10. Поворот выпада с наклоном

Начните с выпада, поставив правую ногу за собой. Правую руку опустите на пол даже левой ногой. Поднимите левую руку прямо вверх. Посмотрите на кончики пальцев.

Обязательно держите левое колено выше левой лодыжки, а не над пальцами ноги. Выдохните, считая до 10. Поменяйтесь на сторону. Вы должны почувствовать это бедрами, квадрицепсами, икрами, голенями и правой стопой.

11. Изменение бабочки

Сядьте на пол, ступни вместе. Вы будете выполнять эту растяжку в трех формах.

Ставьте ноги как можно ближе к себе. Наклонитесь вперед в талии, чтобы почувствовать растяжение внутренней части бедер. Задержитесь на счет 10. Затем отодвиньте ступни от тела на 3-5 дюймов. Снова наклонитесь вперед и задержитесь на 10 секунд.

Затем выдвиньте ступни вперед еще на три-пять дюймов. Ваши ноги должны быть почти прямыми, но все еще согнутыми в коленях, а подошвы должны соприкасаться. Снова наклонитесь вперед в талии и задержитесь на 10 секунд. Медленно выдыхайте каждый раз, считая.Реклама

12. Изменение наклона вперед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните оба колена. При сгибании в талии вытяните руки к ступням. Держите руку на счете до 10.

Затем сделайте то же самое, расставив ноги на расстоянии 12-18 дюймов. Затем повторите растяжку еще раз, поставив ступни рядом друг с другом.

13. От пальцев до бедра

Встаньте (или сядьте) и поставьте правую ногу немного позади себя. Начните с того, что ваши пальцы правой ноги упираются в пол (левая нога все еще стоит на полу). Сверните свод правой ступни вниз, чтобы в конечном итоге вся ступня оказалась на полу позади вас. Когда ваша правая пятка коснется пола, слегка отклонитесь назад, чтобы почувствовать растяжение в верхней части ноги. Сделайте это три-пять раз и поменяйте сторону.

Примечание о коленях: изолировать колени для растяжки немного труднее, чем это возможно. Как сустав, расположенный в средней части ноги, колено будет наиболее эффективно растягиваться, если вы успешно растянете другие части.

Однако имейте в виду, что при каждой растяжке не нужно надавливать и не заставлять колено касаться пальцев ног или принимать любое положение, которое кажется напряженным. Обратите внимание, как вы можете почувствовать, как каждая из этих растяжек проходит через соединения в каждом колене.

Суть

Предотвращение боли и травм ног во время выполнения любимого упражнения не обязательно должно быть болезненным, длительным или трудным. Если вы будете использовать эти возможности регулярно, мощные инструменты, которые помогают мобилизовать остальную часть вашего тела, будут вам благодарны!

Выберите несколько фаворитов из этого списка и не забывайте проявлять осторожность со своими мышцами и сухожилиями при выполнении каждой растяжки. Никогда ни к чему не прилагайте усилий и не выполняйте растяжку рывками или с усилием.

Поиск нескольких любимых растяжек ног может иметь большое значение в обеспечении стимула для того, чтобы держать конечности готовыми и экипированными для ваших повседневных приключений!

Если вам понравились эти советы по растяжке ног, возможно, вам понравятся эти 10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично в течение всего дня !

Рекомендуемое фото: я юньмай через unsplash.com Реклама

Справка