Совершенно очевидно, что 2015 год станет годом проблем в фитнесе. Ягодицы стали ИТ-мышцами минуты. Они настолько популярны, что даже положили начало тренду селфи с задницей (belfie). Так что сегодня ягодицы в фитнесе повсюду, и не зря. Я бы сказал, что ягодицы могут быть самой важной группой мышц в организме. К сожалению, в нашем малоподвижном обществе мы проводим большую часть дня сидя на задницах, вместо того чтобы использовать их. Это привело к эпидемии плоских, вялых, недостаточно используемых ягодиц.

Многие из упражнений, которыми мы занимаемся, на самом деле не очень хорошо тренируют ягодичные мышцы. Хорошо, что этого не должно быть. Мосты - отличное упражнение, которое вы можете выполнять каждый день, чтобы научиться активировать ягодичные мышцы. Когда все сделано правильно, мосты учат контролю кора, контролю бедер, как деактивировать подколенные сухожилия и, возможно, самое главное, разжигают ягодицы. Вот некоторые из удивительных вещей, которые происходят, когда вы начинаете делать мосты каждый день.

1. Вы попрощаетесь с болью в спине.

Слабая и недостаточно активная ягодица - рецепт для боль в пояснице . Поскольку мы ведем малоподвижный образ жизни, в основном сидя, наши ягодицы практически не используются. Это приводит к тому, что другие мышцы, такие как спинальные мышцы и подколенные сухожилия, берут на себя работу, для которой предназначены ягодицы. Этот процесс снижения активности ягодичных мышц получил название Ягодичная амнезия. Результатом ягодичной амнезии часто становится слишком много движений и нагрузки на поясницу, а не на бедра. Это было показано как одна из основных причин развития боли в пояснице.

Ежедневное выполнение бриджа (особенно после длительного сидения) поможет вставай ягодиц и сбросьте таз. Это помогает телу не забывать использовать бедра (ягодицы) для создания движения вместо более хрупкого поясничного отдела позвоночника.

2. Боль в коленях исчезнет волшебным образом.

Одной из основных причин боли в коленях является недостаточный контроль над костью верхней части ноги, бедренной костью. Отсутствие контроля над бедренной костью может включать скольжение бедренной кости вперед, внутреннее вращение или сжатие по направлению к средней линии тела (вальгусное движение). Все эти движения, если они происходят хронически, связаны с болью в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в управлении бедром в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава соединяются и двигаются.

Мосты, особенно на одной ноге, могут помочь тренировать бедренную кость, чтобы она оставалась на одной линии с коленом и пальцами ног, избегая потенциально опасных движений колена.

3. Ваше время 5K улучшится.

Одна из основных функций движения ягодиц - разгибание бедра. Ведя ногу за собой. Многие бегуны на длинные дистанции используют в беге много квадрицепсов и подколенных сухожилий, но очень мало ягодичных мышц. Это может ограничить не только длину их шага, но также то, где ступня касается земли, количество силы на удар ступни и стабильность таза. Улучшение функции ягодиц за счет выполнения мостиков поможет укрепить и улучшить все эти аспекты вашего бега, и вы станете только быстрее и эффективнее.Реклама

4. Вы станете выше.

Осанка - король. Мы можем пойти в тренажерный зал и усердно тренироваться по часу в день, но если вы проведете остальные 24 часа дня в безвыходном положении, вы не избавитесь от своей хронически ужасной осанки за 60 минут. Ягодичные мышцы - это буквально стержень движения. Без активных и сильных ягодиц тазовый кишечник не может нормально сидеть. Это означает, что все мышцы выше и ниже таза, такие как кора, не могут работать оптимально, и организму придется это компенсировать. Эта компенсация обычно проявляется в виде плохой осанки, заниженной нижней части спины или наклоненной вперед осанки.

Выполнение мостов поможет научить вас не только укреплению ягодичных мышц, чтобы таз сидел правильно, но и тому, как ощущается нейтральный позвоночник.

5. Ваш парень / девушка поблагодарит вас.

Парни и девушки сходятся во мнении: твердая, круглая, попа. Вид, который сидит высоко на подколенных сухожилиях, почти повсеместно считается сексуально привлекательным. И так было с тех пор, ну, с тех пор ...

Вас привлекает женское достоинство по той же причине, по которой вас привлекают ее грудь, бедра и тонкая талия: потому что эти черты были индикаторами плодородия для ваших древних предков. - Дэвид Басс, доктор философии .

И женщины, не разделяйте этого мнения. Ask Men провел опрос из 100 женщин и обнаружили, что они тоже предпочитают плотную мускулистую заднюю часть. Считая задницу частью мужского тела номер 1, которая заводит их больше всего.

После того, как вы каждый день выполняете мосты, не удивляйтесь, если ваша вторая половинка заметит ваши улучшения в ягодицах и начнет приветствовать вас хватками вместо объятий.

6. Наконец-то вы будете довольны тем, как подходят ваши джинсы.

Женщины в целом не устраивает от того, как их джинсы подходят и в конечном итоге оседают чаще, чем нет. Больше не нужно искать повсюду джинсы, которые подходят по размеру или просто хорошо выглядят. Изящная задняя часть мгновенно улучшит любую пару джинсов. Теперь имейте в виду, что если вы каждый день увеличиваете форму и размер своих ягодиц, чтобы избежать перемыкания, вы можете столкнуться с ужасной проблемой #fitgirl, #fitguy размером больше, чем обычный ягодицы для талии джинсов. Это создает проблема само по себе….Реклама

Но разве это не хорошая проблема?

7. Вы будете устанавливать личные рекорды в приседаниях и становой тяге.

Приседания и становая тяга часто рассматриваются как нога упражнения, и они действительно хорошо прорабатывают ноги. Но спросите любого опытного лифтера, и он быстро ответит, что на самом деле это упражнения для бедер (ягодиц), которые также задействуют другие мышцы ног. Чтобы приседать и делать становую тягу безопасно и эффективно, важно, чтобы ягодицы были активными и сильными. Неактивные / слабые ягодичные мышцы, которые не создают достаточного напряжения бедра (внешнее вращение и разгибание), являются одними из наиболее распространенных проблем, с которыми я сталкиваюсь у тренирующихся. Ягодичные мышцы, которые не работают, могут уменьшить глубину приседаний, потому что бедро и ядро ​​не работают вместе эффективно. Позвольте коленям сжаться из-за отсутствия внешнего вращения бедренной кости, напрягая коленный сустав. И чрезмерная нагрузка на мышцы поясницы, если таз загибается.

Одна из замечательных особенностей ежедневного выполнения мостов - это то, что существует так много разновидностей мостов, которые можно запрограммировать как на активацию ягодиц, так и на укрепление ягодиц, в зависимости от вашего внимания в этот день. Ежедневное выполнение бриджей поможет вашим ягодицам догнать квадрицепсы и подколенные сухожилия, благодаря чему ваши приседания, становая тяга и вес быстро улучшатся.

8. Ваш водитель станет вашим лучшим клубом.

Игроки в гольф склонны уделять большое внимание основной, что важно. Но если вам нужен более мощный и последовательный мах, вам нужны сильные ягодицы, которые помогут генерировать силу и стабилизировать таз, чтобы вы могли оставаться в правильной позе во время замаха.

Если сила должна генерироваться от земли вверх, способность должным образом передавать через сильное положение туловища на руки и булаву зависит от силы и правильной функции ягодиц. - Мередит Паркер, TPI

Недавнее исследование, проведенное среди игроков в гольф с высоким и низким гандикапом, привело к такому выводу:

У игроков в гольф с низким гандикапом выше вероятность увеличения скорости вращения таза, а также увеличения силы большой и средней ягодичных мышц по сравнению с гольфистами с высоким гандикапом. - Callaway, Glaws et al.

Как только вы начнете делать бриджи каждый день, ваши приятели по гольфу не только будут завидовать тому, как выглядит ваша задняя часть, они будут завидовать тому, насколько улучшилась ваша длительная игра.

Мосты - действительно отличное упражнение, потому что они универсальны и эффективны. Вот несколько вариантов бриджа, с которыми вы можете прогрессировать на уровне сложности и сосредоточиться по мере совершенствования.

Ягодичный мостик:

Двуногий мост - простейшая из разновидностей моста. Этот мостик начинает лежать на полу, колени подняты примерно на полпути и на ширине плеч. Удерживая грудную клетку вниз на уровне пресса, сосредоточьтесь на очень сильном сжатии ягодиц, прижимая пятки к полу и прижимая бедра вверх, пока бедра не будут полностью выпрямлены. В самом верху вы должны сконцентрироваться на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы в течение полной секунды, прежде чем плавно опуститься на пол. Некоторые из ключей к эффективному выполнению мостов - это использование ягодиц и отключение подколенных сухожилий. Также убедитесь, что таз не выходит из нейтрального положения, а грудная клетка не всплывает. При правильном выполнении должна быть прямая непрерывная линия от плеч через бедра и колени.

Вы должны начинать с веса тела, но это движение может быть очень эффективным, если вы нагружаете его штангой через бедра. Просто убедитесь, что у вас есть набивка для перекладины.

Ягодичный мостик на одной ноге:

Когда вариант с двумя ногами станет слишком простым, вы можете переключиться на этот вариант. Слишком просто означает, что вы можете оставаться в идеальной форме, подколенные сухожилия никогда не срабатывают, ребра никогда не поднимаются, а ягодицы управляют движением, достигая полного разгибания бедра (локаута) в каждом повторении. Эта версия точно такая же, за исключением того, что одна нога оторвана от земли. Нахождение на одной ноге не только увеличивает сложность движения вверх и вниз (разгибание бедра), но также увеличивает сложность внешнего вращения (колено сжимается до средней линии). Убедитесь, что пальцы ног, лодыжки, колени и бедра всегда находятся на прямой линии.Реклама

Внешние вращения ягодичного моста:

Держите верхнюю часть ягодичного мостика во время выжимая колени на ленте проработает ягодичные мышцы во внешнем вращении и разгибании. Если вы все сделаете правильно, то ваша задница подожжется.

Ключом к этому типу моста является поддержание полного разгибания бедер даже при вытягивании ленты. Бедра никогда не должны опускаться. Вытяните ленту как можно дальше (сохраняя блокировку бедра), когда колени вернутся в исходное положение, а затем снова нажмите на нее. Будьте плавными и осторожными, чтобы постоянно поддерживать максимальное напряжение в ягодицах.

Ягодичный мостик с подъемом плеч (тяга бедра):

Это упражнение, более известный как тазобедренный толчок , стал одним из перейти к упражнения на развитие ягодиц. По сути, это мост с гораздо большим диапазоном движений и более высокой потребностью в разгибании бедра. Для этого мостика вам нужно, чтобы ваши плечи находились на устойчивой поверхности (скамейке, коробке или даже стуле). Поставьте ступни так, чтобы голени стояли вертикально, когда вы находитесь в самом верху движения. Грудная клетка должна оставаться на одной линии с прессом, и вам следует сосредоточиться на том, чтобы двигаться через бедра.

Удостоверьтесь, что вы всегда чувствуете давление на пятки, а не на пальцы ног, и в конце вы добьетесь полной блокировки бедра. Это приведет к лучшей активации и развитию ягодичных мышц. Это движение следует освоить только с собственным весом, прежде чем продолжить, добавив штангу или повязку на бедра.

Кончик: Подбородок держать заправленный, вниз к груди. Хотя это не нейтральное положение для шейного отдела позвоночника, опущение подбородка или даже взгляд на тазобедренный сустав помогает большинству людей удерживать грудную клетку внизу. на пресс в верхней части движения.

Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом плеч

В выпад бедром на одной ноге это довольно продвинутая вариация. Выполняется точно так же, как традиционный толчок бедром, но только одной ногой за раз. Это упражнение НАМНОГО сложнее, чем версия на двух ногах. Вы можете добавить гантель на рабочую ногу, штангу или даже мини-ленту чуть выше колен, чтобы увеличить сложность.

Кончик: Возьмите неработающую ногу и согните ее в колене. В верхней части движения колено должно быть направлено в потолок, сжимайте ягодицы как можно сильнее и подумайте о том, чтобы подтолкнуть колено неработающей ноги к потолку.Реклама

Начните с самого простого варианта и продвигайтесь по мере овладения движением. Не бойтесь добавлять к движениям вес, натяжение резинки или диапазон движений, пока качество движений остается на высоком уровне. Вы, вероятно, не добьетесь твердости или округлости, которые вам нужны, если вы просто будете использовать только свой вес и все время оставаться легкими. Ваши мышцы должны подвергаться все более высоким нагрузкам, чтобы расти и принимать форму. Тем не менее, не позволяйте своему эго взять над вами верх. Сохраняйте качество движений на высоком уровне и сосредоточьтесь на том, чтобы добиться наилучшего, наиболее интенсивного сокращения ягодиц, которое только возможно.

Как только вы начнете делать бриджи каждый день, вы будете удивлены тем, как быстро улучшатся ваши ягодичные мышцы, и удивительным вещам, которые произойдут, когда ваша ягодица действительно включится и будет активна в течение дня.