В последнее время на полках появляются добавки с витамином B12. Будь то жевательные мармеладки или капсулы, вы, вероятно, видели их в местных продуктовых магазинах или в полках аптек. А теперь пора спросить, а что же все шумиха вокруг этого важного питательного вещества?

В этой статье я дам вам краткий обзор того, что такое витамин B12, а также рассмотрю некоторые преимущества этого питательного вещества для здоровья.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 также известен как кобаламин. По данным Mayo Clinic, он используется для образования красных кровяных телец, функции нервов и создания ДНК. Клиника Мэйо отмечает, что дефицит витамина B12 встречается довольно редко, так как ваш организм может хранить его в течение нескольких лет. Однако, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием мясных продуктов, такой как веганская или вегетарианская диета, вы можете подвергаться более высокому риску дефицита. Кроме того, у пожилых людей чаще наблюдается дефицит витамина B12.^[1]

По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства (NHS), симптомы дефицита витамина B12 включают усталость, мышечную слабость, расстройства настроения (например, депрессию или спутанность сознания) и проблемы с памятью.^[два] Поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточно витамина B12 с пищей.

Основные источники B12

По данным Mayo Clinic, лучшими источниками витамина B12 являются продукты животного происхождения, такие как птица, мясо, рыба и молочные продукты. В некоторые продукты во время обработки также добавляется витамин B12. Обогащенные хлопья для завтрака или некоторые коммерческие дрожжи - два примера этого явления.^[3]

Учитывая тот факт, что витамин B12 поступает в основном из животных источников, тем, кто придерживается строгой вегетарианской или веганской диеты, могут возникнуть трудности с удовлетворением своих потребностей в этом питательном веществе. В этих случаях можно принимать добавки витамина B12. Двумя распространенными способами добавления B12 вне диеты являются пероральные добавки или инъекции.Реклама

7 преимуществ витамина B12 для здоровья

Вот семь подтвержденных наукой преимуществ витамина B12 для здоровья.

1. Снижает риск анемии

Согласно клинике Майо, анемия - это состояние, при котором в вашем организме не хватает здоровых эритроцитов. Это означает, что кровь не может должным образом транспортировать кислород ко всем частям вашего тела, что может привести к таким симптомам, как усталость, холодные руки и ноги, одышка или мышечная слабость.^[4]

Учитывая его роль в образовании красных кровяных телец, логично, что одним из преимуществ витамина B12 будет предотвращение анемии. Когда вам не хватает витамина B12, красные кровяные тельца вашего тела становятся слишком большими и принимают неправильную форму. Это делает их неспособными правильно двигаться по вашему телу, вызывая особый тип анемии, называемый мегалобластной анемией.^[5]

2. Может снизить риск остеопороза.

Учитывая тот факт, что витамин B12 так важен для функции ДНК, имеет смысл, что он также будет ключевым компонентом формирования костей.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Bone and Mineral Research, показало, что люди с более высоким уровнем витамина B12 также имеют более высокую минеральную плотность костей. Более низкая минеральная плотность костной ткани является признаком остеопороза. Это исследование показало, что люди, у которых недостаточно запасов витамина B12, могут быть подвержены риску остеопороза.^[6]

3. Может улучшить здоровье сердца.

Гомоцистеин - это аминокислота или строительный блок белка. Когда белки расщепляются, гомоцистеин является одним из продуктов. Исследования показали, что высокий уровень гомоцистеина является фактором риска развития сердечно-сосудистых или сердечных заболеваний. У людей высокий уровень гомоцистеина обычно указывает на дефицит фолиевой кислоты (витамина B9) или витамина B12.^[7] )Реклама

По данным Национального института здоровья (NIH), витамин B12 (наряду с другими витаминами группы B, такими как фолиевая кислота и витамин B6) может снизить уровень гомоцистеина. Однако важно отметить, что NIH сообщает, что прием добавок B12 не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.^[8]

Если вы ищете добавку, специально предназначенную для улучшения здоровья сердца, может быть полезно изучить Добавка омега-3 жирных кислот вместо.

4. Может снизить риск врожденных пороков развития.

Как упоминалось ранее, беременным женщинам рекомендуется добавлять в свой рацион большее количество витамина B12, чем средний взрослый. Это связано с тем, что дефицит витамина B12 связан с врожденными дефектами, такими как дефекты нервной трубки и осложнениями во время беременности.^[9]Поэтому беременным женщинам необходимо следить за тем, чтобы они получали рекомендуемую суточную дозу витамина B12, чтобы предотвратить врожденные дефекты у своих детей.

5. Может снизить риск депрессии

По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия чрезвычайно распространена и затрагивает более 264 миллионов человек во всем мире. Это психическое заболевание может поражать людей любого возраста.^[10]

Американское исследование здоровья женщин и старения показало, что дефицит витамина B12 чаще встречается среди взрослых женщин с депрессией, чем среди тех, кто не страдает депрессией. Фактически, они обнаружили, что у людей с дефицитом витамина B12 вероятность депрессии более чем в два раза выше, чем у их коллег, не страдающих дефицитом витамина B12.^{[одиннадцать]}

Другое проведенное исследование подтверждает эти результаты на популяции пожилых людей. Роттердамское исследование показало, что пожилые люди с дефицитом витамина B12 чаще страдали депрессией.^[12] Реклама

Исследования также показали, что добавление витамина B12 может улучшить симптомы депрессии. В исследовании, опубликованном в Open Neurology Journal, 100% депрессивных людей, которые лечились добавками витамина B12, показали уменьшение депрессивных симптомов через три месяца.^[13]

6. Может улучшить ваше познание

Исследование, опубликованное в журнале Американской академии неврологии, показало, что концентрация маркеров B12 в организме связана с когнитивной функцией и объемом мозга. Исследование показало, что если эти маркеры показали дефицит витамина B12, общий объем мозга может уменьшиться, что приведет к ухудшению когнитивных функций.^[14]

Другое исследование показало, что люди с более низкой концентрацией витамина B12 имели более низкую производительность памяти и более низкую способность к обучению.^{[пятнадцать]} Эти результаты демонстрируют важность наличия адекватных запасов витамина B12 для когнитивной функции.

7. Может улучшить здоровье волос, кожи и ногтей.

Одна из самых популярных причин для приема витамина B-12 - его обещанное воздействие на волосы, кожу и ногти. Согласно Американскому журналу клинической дерматологии, дефицит витамина B12 обычно может приводить к гиперпигментации, изменениям волос, изменениям кожи и глосситу (воспалению языка).^[16]Получение достаточного количества витамина B12 с помощью диеты или пищевых добавок предотвратит возникновение этих негативных реакций.

Сколько витамина B12 вам нужно?

По данным Национального института здоровья (NIH), взрослым рекомендуется принимать 2,4 мкг (мкг) витамина B12 в день. Некоторым группам взрослых требуются разные уровни этого питательного вещества. Беременным женщинам рекомендуется принимать 2,6 мкг B12 в день, а кормящим женщинам рекомендуется увеличить суточную дозу витамина B12 до 2,8 мкг.^[17]

Учитывая тот факт, что витамин B12 является водорастворимым витамином, ваше тело усваивает ровно столько, сколько ему нужно, а остаток выводит с мочой. Это означает, что нет никакой пользы от приема большего количества витамина B12, чем рекомендовано. Кроме того, это означает, что токсичность витамина B12 крайне маловероятна, что делает его чрезвычайно безопасным.Реклама

В заключении

Витамин B12 или кобаламин играет важную роль в образовании красных кровяных телец, работе нервов и синтезе ДНК. Как я уже говорил здесь, получение достаточного количества витамина B12 с помощью диеты или добавок может улучшить когнитивные функции, снизить риск остеопороза и снизить риск развития депрессия или уменьшить депрессивные симптомы.

Хотя всегда предпочтительно получать витамины с пищей, добавки с витамином B12 обычно считаются безопасными, особенно для тех, в чьем рационе мало продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба.

Если вас беспокоит уровень витамина B12, мы рекомендуем поговорить с врачом, чтобы определить, действительно ли ваш уровень низкий и подходят ли вам добавки.

Подробнее о витаминах для энергии

• 10 витаминов для мозга для увеличения мощности мозга и концентрации внимания
• Витамины и добавки для получения энергии (Полное руководство)

Рекомендуемое фото: Анджела Фам через unsplash.com

Справка