Иметь хорошо подобранный пакет из шести кубиков - это конечная цель в фитнесе для многих людей, и это нормально, если вы также хотите иметь отличный пресс. Тренировки для желудка отлично подходят для наращивания основных мышц, но они также отлично подходят для улучшения осанки, поддержки позвоночника и спины и обеспечения более широкого диапазона движений.

Проблема в том, что многим людям так и не удается воплотить в жизнь суть своей мечты! Для некоторых людей проблема заключается в их подходе к тренировкам, в то время как другие неправильно питаются. В любом случае, есть лекарство, и вы можете начать свой путь к впечатляющим шести упаковкам уже сегодня!

В этой статье мы рассмотрим несексуальные причины наличия сильного ядра. Я также поделюсь некоторыми проверенными тренировками для живота и основными упражнениями, которые помогут вам добиться впечатляющих результатов.

Оглавление

1. Зачем нужны твердые прессы
2. 5 удивительных тренировок для желудка
3. Дополнительный совет: другие группы мышц
4. Суть
5. Больше отличных тренировок для желудка

Зачем нужны твердые прессы

Вы не поверите, но сильное ядро ​​- это нечто большее, чем просто красивая внешность. Основные мышцы необходимы практически для всего, что мы делаем ежедневно, от сидения до ходьбы, бега и бросания вещей.

Однако прежде чем мы пойдем дальше, вам, вероятно, следует знать, что ядро ​​- это не только мышцы живота (пресс).Он также включает мышцы бедра и таза, а также мышцы средней и нижней части спины. Все эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать движение и сохранять стабильность.

Вот некоторые преимущества сильного ядра:

1. Помогает вашей осанке

Когда вы занимаетесь упражнениями на укрепление живота, тщательная проработка торса помогает поддерживать сбалансированную осанку. Баланс осанки, в свою очередь, помогает снизить риск дегенерации позвонков и грыжи диска.

2. Уменьшает боль в спине.

Наличие сильного ядра также помогает облегчить боль в спине, обеспечивая адекватную поддержку позвоночника. Исследования также показали, что наличие сильных мышц кора снижает риск травм спины во время тренировок.^[1].

3. Улучшает спортивные результаты.

Вам будет сложно найти вид спорта, в котором для эффективной работы не используются основные мышцы. От бега до гребли, бейсбола, футбола и тенниса - каждый вид спорта, о котором вы только можете подумать, так или иначе задействует ядро.

Итак, если вы планируете стать спортсменом, то укрепление кора абсолютно необходимо.Реклама

4. Облегчает жизнь на работе

На работе вам станет намного легче, если вам удастся укрепить ядро. Причина проста - практически каждое действие, которым вы занимаетесь на работе, задействует ваш корпус, от стояния до подъема, скручивания и даже сидения.

Поэтому, если вы хотите быть немного удобнее и энергичный на работе, тогда можно начать с укрепления мышц пресса и спины.

А теперь перейдем к тренировкам живота, которые помогут укрепить важнейший корпус.

5 удивительных тренировок для желудка

Прежде чем погрузиться в конкретные тренировки, которые, наконец, заставят ваш пресс выбраться из укрытия, есть пара анатомических жаргонов, с которыми вам нужно познакомиться. Это всего лишь причудливые названия мышц, из которых состоит пресс, и они следующие:^[2]

• Прямая мышца живота (передний пресс, широко известный как шесть кубиков)
• Внутренние и внешние косые мышцы живота (боковой пресс вокруг талии).

Понятно? Большой! Имейте это в виду, потому что я буду много упоминать о них в следующих абзацах.

А теперь перейдем к собственно тренировкам.

1. Скручивания

Независимо от негативных отзывов СМИ, которые могли возникнуть за эти годы, одно можно сказать наверняка - они работают… если все сделано правильно!

Скручивания отлично подходят для стимуляции мышечной активности прямых мышц живота, и это очень помогает в укреплении этих мышц.

Как делать идеальные скручивания

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Возможно, вам захочется зацепиться за что-нибудь пальцами ног, чтобы облегчить задачу.
• Положите руки за голову (не сцепляя их) или на груди.
• Локти держите разведенными в стороны.
• Осторожно напрягите и втяните пресс.
• Наклонитесь вперед, оторвав голову и лопатки от пола по направлению к колену.
• Задержитесь на мгновение и медленно опуститесь.

Было разработано несколько вариаций традиционных скручиваний, чтобы сосредоточить внимание на других основных мышцах, игнорируемых регулярными скручиваниями. Один из них - хруст велосипеда или толчки велосипеда. Велосипедный кран воздействует не только на прямые мышцы живота, но и на внешние косые мышцы живота (сбоку от талии), и это помогает проработать туловище.Реклама

Как выполнять велосипедные скручивания

• Начните с того же положения, что и при традиционном кранче.
• Поднимите правое колено от пола к левой стороне груди и одновременно поднимите левый локоть, чтобы встретиться с правым коленом.
• Повторите этот процесс для левого колена и правого локтя и продолжайте в том же цикле, пока ваш пресс не проработается полностью.
• Обязательно полностью оторвите лопатки от пола, чтобы сосредоточить действие на корпусе.

Посмотрите это видео о том, как делать велосипедный кранч:

2. Доски

Есть веская причина почему доска привлекла столько внимания в фитнес-индустрии - это работает. Он не только раздавливает прямые мышцы живота, но также сильно влияет на внешние косые и поперечные мышцы живота, что делает его одной из лучших тренировок для живота.

Проще говоря, это качает ваш пресс так, как это не делают обычные скручивания, а также не вызывает боли в спине, как бы долго вы ни продержались, делая это.

Однако планка - это не только отличная тренировка для пресса. Он также отлично укрепляет руки, плечи и ягодицы.

Как и в случае с кранчем, существует несколько вариантов планки, каждая из которых адаптирована для фокусировки на определенных группах мышц, которые могли игнорироваться другими. Здесь я буду обсуждать только два из них: переднюю планку и боковую планку.

Как сделать переднюю планку

Передняя планка - это базовое положение планки, и она нацелена на ваши прямые мышцы живота. Вот как это сделать:

• Начните в положении отжимания, расставив руки на ширине плеч,и поставьте ноги на ширине плеч или вместе.
• Положите вес на предплечья, ладони повернуты к земле, и сохраните угол в 90 градусов между плечами и предплечьями.
• Слегка приподнимите бедра, образуя прямую линию от головы до ног.
• Удерживайте позицию как можно дольше, пока ваша форма не схлопнется.
• Отдохните несколько минут и повторите.
• Если этого недостаточно, поднимите руку и ногу, чтобы повысить уровень сложности.

Как сделать боковую планку

Помимо укрепления переднего пресса, боковая планка также прорабатывает внешние косые и поперечные мышцы живота, помогая вам создать мечтательное телосложение в средней части тела.

Вот как это сделать:

• Лягте на правый бок, поддерживая тело, положив правое предплечье на пол.
• Поставьте левую ногу на правую, сохраняя это положение.
• Отрывайте бедро от земли, сохраняя прямую линию от плеча до ступней.
• Поднимите левую руку в воздух, чтобы сохранить равновесие.
• Удерживайте это положение как можно дольше (одна или две минуты вполне подойдут).
• Отдохните несколько минут и повторите с другой стороны.
• Для повышения уровня сложности можно поднять верхнюю ногу.

Реклама

3. Русские твисты

Русский твист - это потрясающая тренировка практически для каждой мышцы кора, когда ты скручиваешься из стороны в сторону. Тем не менее, наклонные движения являются более очевидными бенефициарами, поскольку движение из стороны в сторону действительно воздействует на туловище и помогает вырезать впечатляющую сторону.

И, как и в случае с другими упражнениями на живот, перечисленными до сих пор, никаких серьезных тренажеров не требуется. Все, что вам нужно, это немного места и желание продолжать работу!

Как делать русские твисты

• Сядьте на землю и согните ноги в коленях, чтобы образовался угол 90 градусов между верхней и нижней частью ног.
• Вы можете положить ноги под что-нибудь неподвижное или слегка приподнять их над полом.
• Наклоните спину к земле примерно под углом 45 градусов к земле.
• Держите руки прямо перед собой и поверните как можно дальше в одну сторону, прежде чем проделать то же самое с другой.
• Чтобы добиться большего, возьмите в руки умеренно тяжелый предмет и крутите его из стороны в сторону.
• Сделайте по 10-12 повторений с каждой стороны, отдохните и повторите процесс 3-5 раз.

4. Подъем ног в висе или подъема на колени.

Это еще одно упражнение, которое разовьет ваш корпус и укрепит пресс на несколько дней. Самое прекрасное в этой тренировке - ее масштабируемость. Вы можете начать с подъемов согнутых коленей, а затем перейти к подъемам прямых ног и, в конечном итоге, к подъемам с носка на перекладину.

Как сделать подъем ног в висе или колен

• Возьмитесь за перекладину, следя за тем, чтобы руки были прямыми, а ступни полностью оторваны от земли.
• Ноги держите прямо и крепко вместе.
• Напрягите пресс и вытяните ноги вперед, пока они не образуют угол 90 градусов с вашей средней частью.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Чтобы поднять колени, согните ноги в коленях, прежде чем поднимать их под углом 90 градусов к средней части тела.
• Для любого движения убедитесь, что вы поднимаете ноги, используя только корпус. Избегайте рывков с инерцией.
• Чтобы усложнить задачу, попробуйте поместить набивной мяч между лодыжками или коленями.
• Стремитесь сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений, и ваш живот должен гореть еще несколько дней.

5. Внедрение Ab-Wheel

Хорошо, это одна из тренировок живота, для которой может потребоваться поездка в спортзал, но поверьте мне, она стоит каждой минуты вашего времени.

Если и есть что-то, что правильно поняли в этих рекламных роликах, так это то, что колеса для пресса лучше активируют мышцы, чем скручивания и подъемы ног.^[3].

Когда вы катитесь на колесе, ваше туловище воспламеняется, чтобы сохранить нейтральность позвоночника и предотвратить его коллапс.^[4]. Другими словами, он отлично справляется с сокрушением вашего пресса и вырезанием этих столь желанных шести пачек.

Как делать раскрутки Ab-Wheel

• Примите положение на столе и подложите под колени прокладки для защиты.
• Положите руки на колесо пресса и сделайте глубокий вдох.
• Оттолкните живот назад, чтобы он не провисал при выкатывании.
• Раскатайте колесо как можно дальше и держите сердечник плотно.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь назад, полностью задействуя пресс.
• Чтобы сделать вещи еще лучше, пристегните рюкзак, несущий некоторый вес, когда вы катаетесь и выходите.
• Сделайте 2-5 подходов из 10-15 повторений, и вы обязательно почувствуете это в прессе на долгие дни.

Дополнительный совет: другие группы мышц

Прежде чем броситься в бой, не игнорируйте другие группы мышц!Реклама

Вот небольшой факт, который вам стоит задуматься - выполнение только упражнений для пресса не даст вам шести пакетов! Вот почему:

Ваш пресс невидим, потому что он покрыт слоем брюшного жира.

Избыточный жир в организме является результатом избытка калорий, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. А живот - это всего лишь одно из нескольких мест в организме, где откладывается жир.

Снижение общего жира в организме должно быть первым курсом действий, а это требует тренировки всего тела.

Вопреки тому, во что думают некоторые маркетологи, нельзя напрямую нацелить абдоминальный жир на удаление; за этим фокус-покусом просто нет научных доказательств.^[5]

Хотя исследования показали, что тренировка определенной группы мышц действительно увеличивает липолиз (преобразование жира в энергию) и кровоток в этой области, эффект обычно слишком незначителен, чтобы иметь значение.

Таким образом, тренировка определенной группы мышц не заставляет их съедать покрывающий их жир, хотя помогает этим мышцам потреблять больше энергии по мере их роста.

Вы можете делать сотни скручиваний и подъемов ног, но вы все равно не увидите этот пресс, если не уменьшите процент общего жира в вашем теле на 15% или более.^[6]. Сжигание жира - это процесс всего тела, а это означает, что вам нужно придерживаться дефицита калорий и тренировать все группы мышц, чтобы достичь его.

Суть

Нет никаких волшебных трюков, чтобы вырезать впечатляющий корпус с помощью тренировок на живот! Если вы хотите получить отличный пресс, вам нужно делать три вещи: правильно питаться, правильно тренироваться и сжигать жир!

Но вот в чем дело-ты можешь это сделать!Реклама

Начните сегодня, делайте это день за днем, и через несколько месяцев вы будете смотреть в зеркало и любите то, что видите. Перестань сидеть без дела; иди и сделай это!

Больше отличных тренировок для желудка

• Лучшие упражнения для плоского живота менее чем за 10 минут каждый день
• Выявлено: 6 лучших упражнений для новичков, которые помогут вам развить мышцы кора
• 6 советов, как увидеть свой первый пресс из шести кубиков

Рекомендуемое фото: Анастасия Марагос через unsplash.com

Справка