Почти каждый человек на этой планете испытывал боль в спине, будь то в нижней, средней или верхней части спины. Я могу сказать вам, что те, у кого это плохо, станут свидетелями ужасной боли, которая может сопровождать любую боль в спине. Некоторые могут прийти в такое отчаяние, что прибегнут к хирургическому вмешательству. Ой!

Но что, если я смогу помочь вам, не совершив столь радикальных действий? Что, если бы вы обнаружили, что упражнения для спины или растяжка могут быть единственными вещами, которые действительно помогли?

Прочтите этот список из пятнадцати упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.

1. Инверсионная таблица

Инверсионные столы - отличное оборудование, которое поможет вам растянуть спину до другого уровня. Они используют силу тяжести, чтобы помочь вам растянуть позвоночник. Если вы испытываете какие-либо боли в спине, возможно, вам стоит приобрести их.

2. Растяжка кобры

Растяжку кобры можно выполнять в любом удобном для вас месте на полу. Растяжки кобры избавили многих от болей в спине и продолжают помогать тем, кто ищет облегчения. Всегда держите ноги вместе и поднимайте плечи как можно выше.Реклама

3. Поворот нижней части спины.

Скручивания в пояснице выполнять легко. Эти повороты помогают растянуть большие ягодичные мышцы, а также поясницу. Выполняя эту растяжку, не отрывайте оба плеча от пола, когда вы перекладываете одну ногу через тело на другую сторону.

4. Растяжка поясницы лежа.

Растяжка поясницы лежа - отличная растяжка для этой области спины. Руками подтяните колени к груди и подтяните их. Не волнуйтесь, если поясница оторвется от пола. Задержитесь наверху в течение 15-30 секунд, затем отпустите.

5. Обертывание для фитнес-мяча.

Используя большой фитнес-мяч, вы будете выполнять обертывание фитнес-мячом. Это растягивает вашу спину в другую сторону, и вы скоро обнаружите, насколько это эффективно и какое облегчение это приносит вам! Оставайтесь столько, сколько захотите, пока ваше тело обнимает верхнюю часть фитнес-мяча.

6. Статический подъем ног лежа.

Реклама

Статический подъем ног лежа помогает с нижней частью спины, оказывая большее давление на спину с вертикальной точки зрения. Вы обнаружите, что это очень удобно и приносит облегчение. Если у вас был тяжелый день на работе и у вас немного болит спина, попросите себя сделать статический подъем ног лежа в течение 15-20 минут.

7. Гиперэкстензия на тренажере.

Эта растяжка очень похожа на обертывание большого мяча для фитнеса. Однако вместо этого вы будете использовать тренажер для гиперэкстензии, который можно найти в вашем местном спортзале. Встаньте на одну и медленно опускайтесь, пока не почувствуете полное растяжение в пояснице. Оставайтесь заблокированными в этом положении от 15 до 30 секунд.

8. Растяжка ягодичных мышц.

Когда вы подтягиваете ступню под колено другой ноги, вы можете начать подтягивать обе ноги к груди. Это поможет вам сильнее растянуть область ягодиц и поясницу. Удерживайте это положение от пятнадцати до тридцати секунд, затем отпустите.

9. Становая тяга.

Становая тяга - отличное упражнение для укрепления нижней части спины и многих других мышц. Однако, если вы уже испытываете боль в пояснице, я советую вам выполнять эти упражнения с легкостью, чтобы не ухудшить состояние поясницы. Держите спину прямо на протяжении всего движения.Реклама

10. Скручивания на пресс и скакалку

Иногда боль в пояснице может быть вызвана дисбалансом мышц в основной области. Этот тип боли в пояснице можно облегчить, укрепив слабый брюшной пресс, который противодействует сильным мышцам спины. Скручивания и скручивания со скакалкой - одни из лучших упражнений для укрепления корпуса и поддержки нижней части спины.

11. Гиперэкстензия мяча для фитнеса.

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал и вы предпочитаете выполнять эту растяжку дома, возьмите большой фитнес-мяч и лягте на живот. Начните с того, что заведите обе руки за голову и опустите плечи. Остановитесь, как только почувствуете полное растяжение, а затем задействуйте нижнюю часть спины, снова поднимая себя. Вы можете использовать эту растяжку как упражнение для спины, делая больше повторений.

12. Гиперэкстензия.

Отличное упражнение для поясницы, само по себе это упражнение может помочь вам укрепить поясницу. Если у вас слабая спина, советую сразу приступить к выполнению этого упражнения. Как и при гиперэкстензии на большом мяче для фитнеса, вы будете опускаться вниз, пока не почувствуете полное растяжение. Вы можете увеличить интенсивность, держа в руках гантель.

13. Тазовая тяга.

Реклама

Для начала положите всю спину на пол. Согните ноги и поставьте ступни рядом с подколенными сухожилиями. Оттолкнитесь ногами и вытолкните таз наружу. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, положите какой-нибудь груз на бедра.

14. Меньше сидений и больше перерывов

Иногда профилактика является ключевым моментом, и это, безусловно, может относиться к боли в пояснице. У многих людей боль в пояснице можно проследить до того, сколько они сидят каждый день. По данным U.S. News , 86 процентов американцев сидят по 13 часов в день. Это много сидения, и если случайно вы собираетесь сидеть так долго, я настоятельно рекомендую вам делать в нем как можно больше перерывов.

15. Полезные ремни для спины

Я не могу лгать, ремни были сильным фактором в облегчении боли в пояснице. Если вы занимаетесь фитнесом, много сидите или занимаетесь физическими упражнениями, я советую вам присмотреться к ремню, который может помочь снять напряжение с поясницы. Поддержите его, и он поддержит вас в ответ.

Ваш трехэтапный план по улучшению поясницы

1. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений или попробовать новую серию растяжек, пожалуйста, сначала запишитесь на прием к своему мануальному терапевту или врачу. Очень важно, чтобы на вас посмотрел профессионал и попросил объяснить вам, как правильно выполнять каждое упражнение для спины или растяжку. Вы не хотите причинять себе еще больше травм, потому что это может только усилить боль в пояснице.

2. Выберите два или три пункта в этой статье и придерживайтесь только них. Меньше всего вам нужно пытаться выполнять каждое упражнение или растяжку и делать каждое из них плохо. Помните, что для овладения каждым упражнением или растяжкой нужно время, а также много практики. После того, как вы научитесь хорошо разбираться в трех вещах, при необходимости постепенно добавляйте больше.Реклама

3. Дело не в большем. Дело в том, сколько нужно. То, что у вас болит поясница, не означает, что вам нужно делать огромное количество растяжек и упражнений для этого. Это может принести больше вреда, чем пользы, и может стать контрпродуктивным. Часто ваша спина уже подвергается стрессу, и если вы будете растягивать ее и выполнять упражнения, это никогда не принесет пользы. Сделайте перерыв, перестаньте делать то, что, как вы знаете, вызывает боль в пояснице, и в первую очередь не допускайте возникновения вредных привычек.

Рекомендуемое фото: Джон Карлтон через flickr.com