Вы когда-нибудь задумывались, почему Попай ел шпинат каждый раз, когда ему приходилось сталкиваться с Блуто? Это потому, что ему нужен был дополнительный импульс, чтобы победить своего заклятого врага. Шпинат содержит железо, важный минерал, который помогает в важных функциях организма, таких как транспортировка кислорода в крови, и содержит ряд белков, в том числе гемоглобин , миоглобин , цитохромы , и ферменты, участвующие в окислительно-восстановительная реакция . Транспортировка кислорода в крови важна, потому что этот процесс обеспечивает нашу повседневную жизнь энергией.

Возвращаясь к Папаю, послание, которое он передает, поедая шпинат, адресовано не только детям, но и взрослым. Около одной трети населения мира страдает от дефицита железа. Железо выводится из организма с потом, кровопотерей и выделением клеток кишечника. Среднестатистическому взрослому мужчине требуется около 1 мг железа, а средней менструирующей женщине - 1,5 мг. Ниже приводится приблизительный набросок рекомендуемого дневного потребления железа с пищей:

• Младенцы 0-6 месяцев - 0,2 мг для младенцев, находящихся на грудном вскармливании.
• Младенцы 7-12 месяцев - 11 мг
• Девочки и мальчики в возрасте 1-3 лет - 9 мг
• Девочки и мальчики в возрасте 4-8 лет - 10 мг
• Девочки и мальчики 9-13 лет - 8 мг
• Мальчики 14-18 лет - 11 мг
• Девочки 14-18 лет - 15 мг
• Женщины 19-50 лет - 18 мг
• Беременные - 27 мг
• Кормящим женщинам - 9-10 мг
• Женщины в возрасте 51 года и старше - 8 мг
• Мужчины в возрасте 19 лет и старше - 8 мг

Так… какие продукты с высоким содержанием железа? Красное мясо, разновидности орехов, моллюски, фасоль и бобовые… и этот список можно продолжить. Для вашего удобства мы представляем 15 продуктов, которые очень богаты железом.

1. Моллюски (моллюски, мидии, устрицы, каракатицы, осьминоги, гребешки)

Железо: 28 мг - 100 мг

В следующий раз, когда вы пойдете в ресторан, купите тарелку с морепродуктами. Моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и кальмары, насыщены питательными веществами, цинком и витамином B12. Если вы не предпочитаете моллюски, почему бы вам не съесть лосося, тунца и пикшу? В них может быть меньше железа по сравнению с моллюсками, но они являются прекрасной заменой. Если вы предпочитаете есть морепродукты дома, вот множество рецепты для вас, чтобы попробовать!Реклама

2. Печень (курица, говядина, баранина, свинина и индейка)

Железо: 23 мг - 100 мг

Первое, что приходит в голову, это то, что употребление печени создает риск изобилия холестерина. Знаете ли вы, что печень содержит гемовое железо , минералы, витамины и белки? Беременным женщинам лучше употреблять в умеренных количествах, потому что высокий уровень витамина А в печени может быть связан с врожденными дефектами. Вот рецепт приготовления для печени, которую легко приготовить и в то же время вкусно.

3. Темный шоколад и какао-порошок.

Железо: 17 мг - 100 мг

Темный шоколад полна минералов и содержит удивительное количество клетчатки. Это не только снижает риск сердечного приступа, но и повышает счастье, устраняя депрессию. Какао порошок имеет аналогичные эффекты. Хотя вы можете просто купить плитку темного шоколада (чем темнее, тем лучше), с какао-порошком, вы можете добавлять его в салаты или даже в каши!

4. Семена (тыква, кабачки, кунжут, подсолнечник, лен)

Железо: 15 мг - 100 мг

Эти семена очень полезны, и самое лучшее в них то, что вы можете съесть их в качестве закуски или добавить их в любой прием пищи, чтобы увеличить количество железа. Вы можете добавить семена в свой любимый салат или смешать их с хлеб или рецепт кексов .

5. Сухофрукты (абрикосы, изюм, персики, чернослив, инжир, смородина)

Железо: 6,3 мг - 100 мг

Еще одна суперполезная закуска, богатая питательными веществами, это восхитительный вариант для сладкоежек. Если вам интересно разница между сухофруктами и свежими фруктами , было обнаружено, что сухофрукты в определенном смысле намного полезнее, чем свежие!Реклама

6. Орехи (кешью, арахис, сосна, миндаль, фундук)

Железо: 6,1 мг - 100 мг

Орехи про орехи? Повезло тебе! У каждого вида орехов своя питательная ценность и богат железом, кальцием, белком и достаточным количеством жиров. Вы можете съесть 10-11 несоленых орехов в день в качестве закуски или добавить их в свой любимый рецепт. Вот фруктовый фарш с миндалем рецепт для вас!

7. Красное мясо (говядина и баранина)

Железо: 3,7 мг - 100 мг

Это применимо только к нежирной вырезке из говядины и баранины. Избегайте жиров, и вы будете хорошо поесть. Многие из вас скептически отнесутся к этому вопросу, но, как и печень, красное мясо содержит гемовое железо, которое легче усваивается организмом, чем другие минералы. Также избегайте готовки мяса в избытке масла и специй. Вы можете попробовать рецепт стейка для легкого ужина менее чем за тридцать минут.

8. Фасоль и бобовые (чечевица, фасоль, белая фасоль, черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль Лима)

Железо: 3,7 мг - 100 мг

Это идеально подходит для вегетарианцев. Содержание железа в фасоли и бобовых такое же, как и в красном мясе. Например, одна чашка нута содержит большое количество белка, помимо большого количества железа. Но загвоздка в том, что в этих продуктах негемовое железо . Негемовое железо может усваиваться только через витамин С. Он известен как железный ускоритель суперзвезда . Папайя, болгарский перец, брокколи, цитрусовые (апельсины, клубника и т. Д.) Содержат достаточно витамина С. Таким образом, если вы можете добавить некоторые из этих ускорителей железа с фасолью и / или бобовыми, поступление железа будет легко усваиваться вашим организмом. . Проверить это полезный рецепт чечевицы .

9. Сушеный тимьян

Железо: 3,7 мг - 100 мг

Сушеный тимьян считается одним из самых питательных продуктов. Он богат клетчаткой, витамином А и С, калием, марганцем, магнием, селеном и, что самое приятное, в нем нулевой холестерин! Свежий и сушеный тимьян можно найти в течение всего года, и вы можете добавлять их во все, что захотите: яйца, салаты или просто посыпать горсть листьев поверх макарон! Сушеный тимьян часто используется в лечебных травах. Узнать больше о тимьян и вы будете удивлены, увидев пользу сушеного тимьяна!Реклама

10. Темная листовая зелень (шпинат, сырая капуста, вареная зелень репы, зеленая свекла, мангольд).

Железо: 3,6 мг - 100 мг

Знаете ли вы, что одной чашки вареного шпината достаточно, чтобы обеспечить вас 6 мг железа, большим количеством белка, клетчатки, кальция и витаминов A и E? Теперь вы знаете правильный ответ на силу шпината Попая! Поскольку это негемовое железо, его лучше всего готовить с другими ингредиентами, содержащими витамин С. Больше всего беспокоит то, что детям не нравится шпинат. Вы можете добавить его в рецепт, который нравится детям, например, этот овощная лазанья , чем могут насладиться и дети, и взрослые.

11. Черная меласса

Железо: 3,5 мг - 100 мг

Исследования доказали удивительную пользу для здоровья черной патоки. Это не только натуральный подсластитель, но и очень питательный. Вы можете использовать его в качестве тоника для волос или вместо сахара, безопасного для пациентов с диабетом, а также в качестве добавки для здоровья.

12. Тофу

Железо: 2,7–100 мг

Исследования показывают, что тофу является отличным источником железа, кальция, марганца, фосфора, селена, белка и содержит все восемь незаменимых аминокислот. Это также отличный вариант для вегетарианцев. Тофу можно использовать в качестве основного ингредиента, но имейте в виду, что кальций может мешать усвоению железа. Поэтому рекомендуется покупать тофу без добавления кальция. Вот сборник способов приготовить тофу .

13. Картофель (запеченный, румяный)

Железо: 2,1–100 мг

Один запеченный картофель среднего размера содержит хороший источник витаминов и минералов. В то время как один крупный красновато-коричневый картофель содержит больше железа, чем белый или красный картофель. В Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневное потребление картофеля как мужчинам, так и женщинам. Также говорят, что если вы едите картофель с мясом, негемовое железо помогает усваивать гемовое железо, содержащееся в мясе, тем самым помогая усвоить больше железа из картофеля. Вы также можете приготовить вкусный картофельная мука заранее и съесть его на обед.Реклама

14. Цельнозерновые, обогащенные злаки, отруби

Железо: 1,5–100 мг

Если вы относитесь к злаковым людям, то слава вам, потому что вы начинаете свой день здоровым образом. Эти цельнозерновые, обогащенные злаки или отруби содержат достаточно железа, кальция, клетчатки, цинка и витамина B, чтобы поддерживать вас в течение длительного времени. Проверьте факты питания для лучшего понимания. Имейте в виду, что цельнозерновые продукты являются хорошим источником железа и НЕ ДОЛЖНЫ приниматься вместе с добавками железа.

15. Яичная лапша (приготовленная)

Железо: 1,5–100 мг

Еще один основной продукт питания - яичная лапша, которую можно очень хорошо заменить рисом. В отличие от риса, лапша не заставляет вас чувствовать тяжесть и полна важные витамины и минералы . Готовить яичную лапшу можно как угодно. Всегда лучше, чтобы ингредиенты были простыми и свежими. Вот легкий рецепт приготовления яичной лапши здоровый, но сытный.

Всегда помните, слишком много кальция или добавок кальция, дубильных веществ, фитатов, яичных белков и антацидов являются блокаторами железа. Они уменьшат всасывание железа в вашем теле. Вместо этого не забудьте добавить продукты, богатые витамином С, в блюда, богатые железом. Неважно, мужчина вы или женщина, если в вашем организме недостаточно железа, вы обязательно заболеете анемией. Это очень распространено, и вам удастся победить анемию, если у вас всегда будет пища, богатая железом в вашем ежедневном потреблении.